ARCHER PULL-UP
Archer Pull-Up: Ja da ƙirjin zuwa hannu ɗaya yayin da kishiyar hannu ke tsayi kuma kafadu biyu suna tsayawa ƙasa.
Saita rikon ku da kusurwar kunci kuma ku nisantar da kafadun ku daga kunnuwanku. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko. Lanƙwasa gwiwar hannu ɗaya, ja ƙirjin ku zuwa wannan hannun, kuma miƙa hannun kishiyar zuwa gefe, musanya hagu da dama. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi. Rage nauyi, kiyaye ƙirjin ku da ƙashin ƙugu a kulle, kuma sake kafa yanayin gwiwar gwiwar ku Maɓalli Maɓalli: Ja da ƙirjin zuwa hannu ɗaya yayin da kishiyar hannu ta tsawaita kuma kafadu biyu su tsaya ƙasa.
- Tsokoki na farko
- Latissimus dorsi, trapezius na tsakiya, rhomboids
- Tsokoki na ƙari
- Rear deltoid, biceps brachii, goshi
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Jiki na sama da sarrafa ruwan kafada
Shin mafari zai iya yin Pull Up?
Rage nauyi, kiyaye ƙirjin ku da ƙashin ƙugu, kuma sake kafa yanayin gwiwar gwiwar hannu. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Lanƙwasa gwiwar hannu ɗaya, ja ƙirjin ku zuwa wannan hannun, kuma miƙa hannun kishiyar zuwa gefe, musanya hagu da dama. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita wuraren tallafi da kayan aiki
Saita rikon ku da kusurwar kunci kuma ku nisantar da kafadun ku daga kunnuwanku. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko.
- 2
Ƙirƙirar gangar jiki da daidaitawar haɗin gwiwa
Gyara ƙananan baya tare da matsa lamba na ciki kuma shirya ruwan kafada don motsawa a gaban hannayenku. Ka guji sanya ƙarfin da ba dole ba a wuyanka da muƙamuƙi.
- 3
Yin aikin Archer Pull-Up
Lanƙwasa gwiwar hannu ɗaya, ja ƙirjin ku zuwa wannan hannun, kuma miƙa hannun kishiyar zuwa gefe, musanya hagu da dama. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
- 4
Tsaya a faɗake kuma ku dawo
Inhale kuma a hankali komawa wurin farawa. Maimakon kulle gidajen haɗin gwiwarku ko yin bouncing cikin wakili na gaba, sake daidaita ma'auni kuma maimaita.
ALIGNMENT & HANYA Yi hanyar karfi na
Archer Pull-Up motsi akai-akai
Gyara ƙananan baya tare da matsa lamba na ciki kuma shirya ruwan kafada don motsawa a gaban hannayenku. Dole ne a kiyaye wannan daidaitawa don manyan tsokoki suyi ƙarfi kuma ƙananan haɗin gwiwa ba su sami damuwa maras buƙata ba.
Lanƙwasa gwiwar hannu ɗaya, ja ƙirjinka zuwa wancan hannun, sannan ka mika hannun kishiyar zuwa gefe, musanya hagu da dama. Yana da kyau a ɗauki hotuna daga gaba ko gefe don tabbatar da cewa yanayin gangar jikin da yanayin haɗin gwiwa ba sa canzawa a farkon da ƙarshe.
Muhimmin bayani: Cue don gwadawa nan da nan: "Sanya hannunka da kusurwar kunci kuma ka nisanta kafadu daga kunnuwa."
RANGE&TEMPO
Kewayon da ake iya sarrafawa shine daidai kewayon aiki
Nemo wuri na ƙarshe inda ake kiyaye jigon jijiya da haɗin gwiwa maimakon kai ga ƙarshen ƙarshen. Duk wani kewayon da ya wuce haka ana iya ƙirƙira shi ta hanyar koma baya ko motsin ramuwa.
Yi sashin haɓakawa da gangan kuma sarrafa sashin ragewa don 2-3 seconds. Idan ba za ku iya kiyaye yanayin iri ɗaya ba har sai maimaitawar ƙarshe, rage nauyi ko adadin maimaitawa.
KEY MOVEMENT CUE
Ja da ƙirjin zuwa hannu ɗaya yayin da akasin hannu ya yi tsayi kuma kafadu biyu suna tsayawa ƙasa.
Wannan alamar yana ba wa latissimus dorsi, trapezius na tsakiya, rhomboids hanyar da za a iya maimaitawa yayin da deltoid na baya, biceps brachii, goshin goshin goyan bayan matsayi. Aiwatar da shi kafin ƙara gudu, kaya, ko kewayo.
Kwatanta maimaitawa na farko da na ƙarshe daga kusurwar kamara mafi fa'ida. Idan hanyar haɗin gwiwa, ma'auni, ko ɗan lokaci sun canza, ƙare saitin ko rage wahala kafin maimaita shi.
Muhimmin bayani: Ƙimar aiki: Ja da ƙirji zuwa hannu ɗaya yayin da akasin hannu ya yi tsayi kuma kafadu biyu sun tsaya ƙasa.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Archer Pull-Up: Ƙara kewayo ba tare da jeri ba
- Abin da kake gani
- Saboda juzu'i mai ƙarfi, hannaye ne kawai ake ja kuma ana mirgina kafadu gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Gajiya ta taru, ko kaya, gudu, da kewayon aiki sun fi matakin fasaha na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi, kiyaye ƙirjin ku da ƙashin ƙugu a kulle, kuma sake kafa yanayin gwiwar gwiwar ku Maɓalli Maɓalli: Ja da ƙirjin zuwa hannu ɗaya yayin da kishiyar hannu ta tsawaita kuma kafadu biyu su tsaya ƙasa.
Archer Pull-Up: Rashin dawowa
- Abin da kake gani
- Lokacin da aka dawo wurin farawa, saurin sauri yana ƙaruwa kuma yana billa zuwa maƙasudi na gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna la'akari ne kawai sashin wasan kwaikwayon azaman motsa jiki ko kuna mai da hankali kan buga adadin maimaitawar ku.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya 2-3 seconds don dawowa kuma fara maimaitawa na gaba bayan an sake kafa wurin farawa.
Archer Pull-Up: Rashin numfashi da tashin hankali
- Abin da kake gani
- Matsayin haƙarƙari da ƙashin ƙugu yana canzawa a rabi na biyu na maimaitawa, kuma ƙarfin yana mayar da hankali a cikin wuyansa ko ƙananan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi ƙoƙarin kula da matsa lamba na ciki sau ɗaya an ƙirƙira a cikin saitin, ko na riƙe numfashina na dogon lokaci.
- Yadda ake gyarawa
- A taƙaice sake saita numfashinka a wuri mai aminci bayan kowane maimaitawa kuma ƙare saitin idan daidaitawar bai dawo ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Sanya kwanciyar hankali da kewayon farko
Rage nauyi, kiyaye ƙirjin ku da ƙashin ƙugu, kuma sake kafa yanayin gwiwar gwiwar hannu. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba.
Sannu a hankali ƙara yawan iterations da kaya
Rike kusurwar gangar jikin guda ɗaya da lokacin zama, sannan ƙara kaya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Rage nauyi, kiyaye ƙirjin ku da ƙashin ƙugu, kuma sake kafa yanayin gwiwar gwiwar hannu. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Rike kusurwar gangar jikin guda ɗaya da lokacin zama, sannan ƙara kaya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
Gabatarwa
8 ~ sau 12 × 3 ~ 4 saiti
Ci gaba da matsayi ɗaya don duk maimaitawa, barin maimaita 2 zuwa 3 don adanawa.
Kwarewa
8 ~ sau 12 × 3 ~ 4 saiti
Ƙara wani yanki na tsaye ko jinkirin saukowa, amma komawa zuwa mataki na baya lokacin da motsin ramuwa ya faru.
- Rike kusurwar juzu'i iri ɗaya kuma dakata lokaci, sannan ƙara kaya
- Idan ciwo ya taso a cikin yanki ɗaya ko rashin jin daɗi na haɗin gwiwa ya kasance har sai taro na gaba, rage kaya da adadin saitunan mako-mako.
- Ba da fifikon daidaitawa, dawowar sarrafawa, da kewayon mara zafi fiye da adadin maimaitawa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Menene kewayon motsi zan yi amfani da shi?
Yi amfani da gwargwadon yadda za ku iya jin tashin hankali a cikin tsokar da aka yi niyya kuma ku kula da jiki da haɗin gwiwa. Idan lada ya fito daga wuri mai zurfi ko mafi girma, batun da ya gabata nan da nan shine kewayon tasiri na yanzu.
Yaushe zan iya ƙara nauyi ko matakin wahala?
Rike kusurwar gangar jikin guda ɗaya da lokacin zama, sannan ƙara kaya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
Shaida da nassoshi
- 1. ExRx.net
