PEC DECK FLY
Jirgin saman pec ba game da rufe hannaye ba ne - game da kawo hannun sama ne a gaban kirjin ku.
Wannan jagorar ya ƙunshi injin bene na pec tare da hannaye a tsaye da aka nuna a cikin nunin motsi. Saboda injin ɗin yana jagorantar hanya a ɓangarorin biyu, zaku iya yin aikin kafaɗa a kwance na manyan pectoralis tare da ƙarancin kulawa akan ma'aunin gangar jikin fiye da kebul na tsaye yana buƙata. Tsayayyen waƙa ba ta dace da ƙimar ku ta atomatik ba, kodayake. Idan an saita tsayin wurin zama da kewayon farawa ba daidai ba, hannayen hannu na iya ƙare sama da kafadu ko manyan hannaye na iya yin tafiya mai nisa a bayan juzu'i-don haka saita matsayin haɗin gwiwa da goyon bayan baya kafin kuyi tunanin kaya.
- Tsokoki na farko
- Pectoralis babba
- Tsokoki na ƙari
- Na gaba deltoids · stabilizers na sama-hannu
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- A kwance kafada
Wane tsayi ya kamata hannaye su zama dangi da kirjina?
Fara tsakanin tsakiyar kirji da kusa da tsayin kafada. Ya kamata gwiwar hannu da wuyan hannu su zauna a tsayi iri ɗaya kuma kada kafadu su shuɗe. Wannan yana canzawa kaɗan tare da lissafi na inji da tsayin hannu, don haka ba da fifikon daidaitawar haɗin gwiwa mai daɗi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba fil ɗin nauyi da kusurwar farawa
Tare da injin yana hutawa, tabbatar da cewa fil ɗin ya zama cikakke kuma zaɓi kaya mafi sauƙi da farko. Idan akwai lever-kwangiyar farawa, saita shi don haka hannunka na sama ya yi daidai da gangar jikinka lokacin da kake ɗaukar hannunka, kuma ka guje wa duk wani matsayi da zai sanya su a bayan jikinka.
- 2
Daidaita wurin zama zuwa tsayin rikewa
Da zarar an zauna, daidaita wurin zama don haka hannun ya faɗi tsakanin tsakiyar ƙirji da ƙasa da tsayin kafada. Nemo wurin da hannaye ba su da tsayi sosai har kafadunku sun shuɗe, kuma ba su da ƙasa sosai har hannayen ku sun lanƙwasa.
- 3
Gina tallafi ta baya da ƙafafu
Ka huta ƙashin ƙugu, baya, kuma idan zai yiwu kan ka cikin kwanciyar hankali a gefen baya, tare da ƙafafu biyu a ƙasa. Ba tare da tura haƙarƙari a gaba ba, ɗauki hannaye kuma saita lanƙwasa mai laushi a cikin gwiwar gwiwar da za ku riƙe gaba ɗaya.
- 4
Rufe baka mai fadi da hannunka na sama
Exhale da kawo duka manyan hannaye a gaban ƙirji don haka hannaye su haɗu zuwa tsakiya. Maimakon matsawa da ƙarfi da hannaye, yi tunanin gwiwar hannu da duka hannun na sama suna gano baka, kuma kada ku bar gangar jikin ta bare daga baya.
- 5
Bude a hankali tare da wannan hanya
A dakata a takaice a tsakiyar, sannan numfashi kuma buɗe hannayen sama da daƙiƙa biyu zuwa uku. Sarrafa tarin nauyi don kada ya faɗo ba zato ba tsammani ko ja a gaban kafada, kuma fara maimaitawa na gaba tare da manyan hannaye daidai gwargwado a layi tare da gangar jikin ko a wurin mara zafi.
SEAT & SUPPORT
Saita tsayin wurin zama ta alakar da ke tsakanin hannaye da kirjin ku
A kan na'ura guda ɗaya, ƙananan wurin zama yana sanya hannayen hannu sama da kafadu kuma wurin zama mai tsayi yana sauke su a ƙarƙashin hakarkarin ku. Fara inda hannaye ke zama tsakanin tsakiyar kirji da kusa da tsayin kafada, tare da gwiwar hannu a kusan tsayi ɗaya da wuyan hannu. Kada kafadu su karkata zuwa kunnuwa.
Madogarar baya ita ce wurin nuni ga gangar jikin ku, ba bangon da za a billa ba. Tsayawa ƙashin ƙugu da baya akan kushin da ƙafafu biyu a matse cikin ƙasa yana ba da sauƙi a gano ko kuna jujjuya ƙasan baya ko jefa jiki gaba yayin da kuke kawo hannaye tare. Idan daidaita wurin zama na injin bai dace da tsayin ku ba, kar a tilasta shi — yi amfani da kayan aiki daban.
Muhimmin bayani: Yi oda kafin saitin: "Tsarin wurin zama → kusurwar farawa → fil mai nauyi → amintacce baya da ƙafa."
ARM ARC
Bi baka na hannun injin yayin riƙe da kusurwar gwiwar hannu
Ayyukan haɗin gwiwa na farko a cikin pec deck tashi ba yana faɗaɗa gwiwar gwiwar hannu ba - yana ɗaga kafaɗa a kwance, yana kawo manyan hannaye zuwa gaban gangar jikin. Riƙe lanƙwan gwiwar gwiwar hannu mai laushi da kuka saita a farkon kuma tabbatar da cewa hannayen injin biyu suna tafiya a cikin gudu ɗaya. Idan gwiwar hannu sun shimfiɗa sosai yayin da kuke rufewa, motsi ya zama mafi latsawa fiye da kuda.
Ba dole ba ne a ƙare maimaitawa tare da taɓawa a tsakiya. Ya danganta da lissafin na'ura da tsayin hannun ku, rata na iya kasancewa a tsakanin su. Yana da kyau a canza shugabanci a lokacin da za ku iya sarrafawa yayin da kuke ci gaba da tashin hankali a kan manyan pectoralis - kafin kafadu su tura gaba ko baya ya bar kushin.
RANGE & SHOULDER
Kewaya inda kafada ta tsaya barga al'amura fiye da buɗewa gaba
Barin manyan hannaye suyi tafiya mai nisa a bayan gangar jikin a cikin buɗaɗɗen matsayi na iya ƙara shimfiɗa a kan kirji, amma kuma yana sanya buƙatu mafi girma a kan sifofi a gaban kafada. Kada ku tilasta wa hannayen buɗewa har sai sun ɓace daga gani; tsaya a cikin kewayon da baya ɗaga kafadu ko tura su gaba. Kewayon mara zafi ya bambanta daga mutum zuwa mutum.
Nazarin EMG na motsi nau'in tashi yana nuna duka manyan pectoralis da na gaban deltoid suna shiga, tare da ayyuka daban-daban ta kaya da kuma ta lokacin raguwa. Lambobin EMG kadai, duk da haka, ba za su iya ba da hujjar wuce kima ko zurfin nauyi ba. Ba da fifikon hanya mai maimaitawa da lokacin raguwa mai sarrafawa, kuma ƙidaya wannan darasi a cikin jimlar ƙarar ƙirjin ku lokacin da kuka haɗa shi tare da latsa aiki.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Hannun suna zama da nisa sama da kafadu
- Abin da kake gani
- Lokacin da ka ɗauki hannaye, kafadu suna tashi zuwa kunnuwa kuma yankin da ke kusa da wuyansa yana farawa da farko.
- Dalili mai yiwuwa
- Wurin zama na iya zama ƙasa da ƙasa sosai, ko tsayin hannun injin ɗin bazai dace da girman ku ba.
- Yadda ake gyarawa
- Ɗaga wurin zama don haka hannaye su zauna tsakanin tsakiyar ƙirji da kawai ƙasa da kafada. Idan ba za a iya daidaita shi ba, yi amfani da na'ura daban.
Hannu na sama suna buɗewa da nisa a bayan jiki
- Abin da kake gani
- A cikin buɗaɗɗen wuri gaban kafada yana ja da kuma gwiwar hannu suna tafiya da kyau a bayan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙaurawar farawa ko kewayon ƙila an faɗaɗa nisa sosai don ƙirƙirar babban shimfiɗar ƙirji.
- Yadda ake gyarawa
- Ƙuntata kusurwar farawa mataki ɗaya kuma tsayawa inda manyan hannaye ke da kusan layi tare da gabobin jiki ko kuma a wuri mara zafi.
Hannun gwiwar suna fadada akan kowane maimaitawa
- Abin da kake gani
- Hannun suna kara tsayi yayin da hannaye suka taru kuma an kusa kulle gwiwar hannu a cikin rufaffiyar wuri.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila kuna tura kaya da hannuwanku don rufe hannun injin.
- Yadda ake gyarawa
- Rage kaya, saita kusurwar gwiwar hannu da farko, sannan matsar da duka hannun sama ta cikin baka.
Gangar ya bar baya
- Abin da kake gani
- Kai da baya suna zuwa gaba yayin da hannaye ke haɗuwa kuma ƙananan baya baya da ƙarfi a wurin da aka rufe.
- Dalili mai yiwuwa
- Sau da yawa nauyin yana da nauyi sosai, ko kuma kuna tilasta masu hannaye su hadu a tsakiya.
- Yadda ake gyarawa
- Ci gaba da ƙashin ƙugu da baya akan kushin kuma tsayawa a wuri mai tsayi tun ma kafin hannayen hannu su hadu. Rage kaya idan an buƙata.
Sauncing kashe tarin nauyi akan hanyar dawowa
- Abin da kake gani
- Lokacin buɗewa yana sauri kuma faranti suna haɗuwa a ƙarshen kowane maimaitawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Mayar da hankali kan ƙanƙancewa kawai da sakin juriya yayin lokacin ragewa, ko kawai gajiyawa.
- Yadda ake gyarawa
- Buɗe sannu a hankali sama da daƙiƙa biyu zuwa uku kuma fara maimaitawa na gaba kafin faranti suyi tuntuɓar. Ƙare saitin idan kun rasa iko.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Duban hanya
Cire fil ko amfani da saitin mafi sauƙi don tabbatar da wurin zama da kewayon farawa mara zafi.
Haske pec bene tashi
Maimaita wannan baka don maimaitawa 12–15 tare da baya akan kushin.
Dakatar da pec bene tashi
Riƙe na daƙiƙa ɗaya a tsakiya kuma buɗe sama da daƙiƙa uku don sarrafa motsi ba tare da komawa ba.
Bambancin hannu guda ɗaya
Yi aiki da hannu ɗaya a lokacin da injin ya ba da izini, bincika jujjuyawar gangar jikin da bambance-bambancen gefe-da-gefe.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Sanya shi azaman na'ura sau ɗaya ko sau biyu a mako, bayan aikin fili kamar matsi na benci ko injin ƙirji. A cikin makonni huɗu na farko, ka nisanci rashin nasara tare da maimaitawa biyu ko uku a ajiye, kuma yi amfani da kaya wanda ke riƙe da baya akan kushin a duka wurare a buɗe da rufe.
Wakilai
10–15
Buɗe ƙarƙashin iko sama da daƙiƙa 2–3
Saita
2–3
Huta 60–90 seconds tsakanin saiti
Loda
+1 mataki
Sai kawai lokacin da duk 15 reps suka bi hanya guda
- Idan tsayin rike tsayi, kusurwar gwiwar hannu, da tuntuɓar baya sun kasance iri ɗaya akan kowane maimaitawa, matsar da nauyi mataki ɗaya na gaba.
- Ba da fifiko ga na'ura biyu makamai masu motsi a gudu iri ɗaya kuma kafadu suna tsayawa akan samun hannayen hannu don taɓawa a tsakiya.
- A ranakun da aikin latsawa ya shafi aikin, fara latsawa. Pre-gajiya tare da pec bene ba dole ba ne ya ɗaga aikin ƙirji a cikin latsawa da ke biyo baya.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin hannaye suna buƙatar taɓawa a ƙarshen?
Ba su yi ba. Haɗa manyan hannaye tare da nisa sosai yayin da kuke riƙe lamba ta baya da matsayi na kafada. Kada ku jefa gangar jikin gaba ko mirgina kafadu don isa tsakiyar.
Zan iya yin pec deck tashi kafin latsa benci?
Dumama motsin ƙirji tare da nauyi mai nauyi yana da kyau, amma idan latsa aikin shine burin ku, yawanci zaku fara latsawa. Binciken pre-gajiya bai tabbatar da cewa jagoranci tare da pec deck yana ƙara yawan aikin ƙirji a cikin latsawa da ke biyo baya ba.
Shaida da nassoshi
- 1. Binciken da ACE ke daukar nauyin karatun - Ayyukan tsoka a cikin motsa jiki na kirji
- 2. Rodrigues et al. - Pectoralis babba da na gaban deltoid ayyuka a kwance kwari
- 3. Huang et al. - Babban ƙanƙara na pectoralis a lokacin jirgin saman pec
- 4. Gentil et al. - Pec deck pre-gajiya da odar motsa jiki
- 5. Solstad et al. - Ayyukan tsoka a cikin latsawa na benci da dumbbell tashi
