CABLE FLY
Guda na USB ba game da haɗa hannayenku tare ba ne - game da rufe baka mai faɗi da hannayenku
Kebul ɗin tashi yana horar da jujjuyawar manyan pectoralis a kwance ta hanyar share hannaye daga buɗaɗɗen matsayi zuwa cikin baka a gaban ƙirji. Akwai ƙarancin motsin gwiwar gwiwar hannu fiye da a cikin latsawa, wanda ya sa ya fi sauƙi a mayar da hankali kan kirji, amma dogon lever da tashin hankali na kebul na iya haifar da babban lokaci a kafadar haɗin gwiwa har ma da nauyin nauyi. Amintaccen gangar jikin da kwanciyar kafada, madaidaiciyar kusurwar gwiwar hannu, da kewayon motsi mai sarrafawa kafin kayi tunanin kaya.
- Tsokoki na farko
- Pectoralis babba
- Tsokoki na ƙari
- Na gaba deltoids · stabilizers na sama-hannu
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- A kwance kafada
Wane tsayi zan saita igiyoyin zuwa?
Daidaitaccen gardama na tsakiyar kebul yana farawa a tsayin kafada ko dan kadan a sama don haka hannaye su hadu a gaban tsakiyar sternum. Ta'aziyyar kafada da baka mai ma'ana a ɓangarorin biyu suna da mahimmanci fiye da ainihin tsayin jallo.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita duka jakunkuna zuwa tsayi iri ɗaya
Don daidaitaccen gardama na tsakiyar kebul, saita hannaye a tsayin kafada ko sama kadan. Bincika cewa fil da kaya sun kasance iri ɗaya a ɓangarorin biyu, kuma fara da nauyi mai sauƙi za ku iya daidaitawa a kafada.
- 2
Ɗauki hannayen hannu kuma kuyi tafiya zuwa tsakiya
Ɗauki hannu ɗaya, sannan ɗayan, sannan ka matsa zuwa tsakiyar injin. Tare da tashin hankali riga a kan igiyoyi, taka ƙafa ɗaya gaba kuma sami tsayayyiyar tazara inda diddige ba ya ɗagawa kuma jikinka baya juyawa.
- 3
Kulle cikin kafada da kusurwar gwiwar hannu
Kar a fitar da kirji da yawa; kiyaye haƙarƙari a jeri bisa ƙashin ƙugu. Matsar da kafadu daga kunnuwa, sannan saita ɗan lanƙwasa a cikin gwiwar hannu. Wannan kusurwa yakamata ya canza da kyar don sauran saitin.
- 4
Rufe baka mai fadi a gaban kirjin
Exhale da share dukan hannu ta cikin fadi da baka, kawo riguna tare a gaban kirji. Maimakon turawa da hannaye ta hanyar mika gwiwar hannu, ji hannayen na sama suna haduwa a gaban gangar jikin. Hannun suna iya haɗuwa ko haye kaɗan, amma kar a haye su da nisa.
- 5
Buɗe a hankali zuwa kewayo mai daɗi
Shaka kuma buɗe hannayensu tare da baka iri ɗaya sama da daƙiƙa biyu zuwa uku. Tsaya inda kuka ji ƙirji ya tsawaita, amma kar a bar hannaye suyi tafiya mai nisa a bayan gangar jikin ko ƙyale igiyoyin su ja kafadu gaba.
STANCE & BRACE
Matsayin tsaga shine tushe wanda ke tsayayya da kebul
Kebul ɗin suna ja da ku baya cikin motsi. Sanya ƙafa ɗaya gaba da raba matsa lamba tsakanin ƙafar gaba da baya yana sa ya fi sauƙi don kiyaye gangar jikin a tsaye da motsi kawai makamai. Wannan tsayuwa ne mai isa kawai don rage karkarwa-ba huhu mai durƙusa gaba mai zurfi ba ko kuma gaɓoɓinsa mai karkata.
Ƙunƙasa ciki da ƙuƙumma a hankali kuma a kiyaye hakarkarin daga yin haske zuwa sama. Idan ƙashin ƙashin ƙugu ya zame baya ko gangar jikin ta yi gaba da baya yayin da kuke haɗa hannaye tare, nauyin ya yi nauyi sosai ko matsayin farkon ku ya yi nisa da injin.
Muhimmin bayani: Mahimman bayani: "Anchada ƙafa biyu → tara haƙarƙari a kan ƙashin ƙugu → matsar da hannaye kawai ta cikin baka."
ARM ARC
Hannu na sama, ba hannayensu ba, yakamata su haɗu a gaban ƙirji
Tare da ɗan lanƙwasa da aka riƙe a cikin gwiwar hannu, hannayen biyu suna bibiyar da'irar faffaɗar zuwa aya a gaban ƙirji. Maimakon sanya hannaye a juna, mayar da hankali ga ƙasusuwan hannu na sama suna haɗuwa zuwa gaban gangar jikin. Idan jujjuyawar gwiwar hannu ya ƙaru a nan, motsi ya zama latsa na USB maimakon tashi.
Hannun suna haɗuwa a kusa da tsayin tsakiyar sternum, kodayake wannan yana canzawa kaɗan tare da tsayin ja da maƙasudin ku. Abin da ke da mahimmanci shi ne hannayen biyu suna tafiya a tsayi da gudu iri ɗaya, igiyoyin igiyoyin suna bi ta dabi'a tare da gwiwar hannu da gaɓoɓin gaba, kuma babu wani rashin jin daɗi a gaban kafada.
ELBOW & SHOULDER
Ci gaba da kafadu a hankali kuma kada ku jefa kafadu a gaba
Makulle gwiwar hannu yana ƙara tsawaita lefa gaba ɗaya kuma yana iya ƙara damuwa mara amfani a kafaɗa da gwiwar hannu. Lanƙwasa su da yawa akan kowane wakilai, a gefe guda, yana kawo triceps da tsarin latsawa cikin motsi. Riƙe lanƙwasawa mai laushi da kuka saita a farkon ta duka biyun rufewa da lokacin buɗewa.
Kar a zagaye kafadu a gaba don matsi kadan kadan a karshen. Gilashin kafada na iya motsawa ta dabi'a akan kejin hakarkarin, amma gamawa a cikin kewayon inda gangar jikin ba ta rugujewa kuma kan kafada baya matsawa gaba. Ɗaya daga cikin binciken nazarin halittu ya ba da rahoton cewa kebul na kebul ya nuna nau'i-nau'i-nau'i na haɗin gwiwa da kuma bambancin da ya bambanta da sauran motsa jiki na kirji, yana jaddada mahimmancin kwanciyar hankali na haɗin gwiwa da zaɓin kaya mai ma'ana.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Hannun gwiwar suna ninkawa akan kowane maimaitawa
- Abin da kake gani
- An jawo maginin gwiwar zuwa ɓangarorin yayin da hannaye suka taru kuma motsi ya fara kama da latsawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Nauyin na iya zama fiye da yadda ƙirjin zai iya sarrafawa, ko kuma mayar da hankali kan haɗa hannayen hannu.
- Yadda ake gyarawa
- Rage kaya, saita kusurwar gwiwar hannu da farko, sa'an nan kuma gwada rufe baka mai fadi tare da manyan hannaye.
Hannun sun buɗe da nisa a bayan gangar jikin
- Abin da kake gani
- A kasan hannaye suna tafiya da kyau a bayan layin kafada kuma gaban kafada yana jan ko ɗagawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila an tilasta kewayon faɗaɗa don neman babban shimfiɗa.
- Yadda ake gyarawa
- Canja alkibla lokacin da hannaye na sama suka kai kusan layin gangar jikin, ko kuma a wurin da kafada ke jin dadi.
Jigon yana haifar da kuzari
- Abin da kake gani
- Jiki na sama yana jingine gaba yayin da hannaye ke kusa kuma suna jawa baya yayin da suke dawowa.
- Dalili mai yiwuwa
- Sau da yawa kaya yana da nauyi sosai, ko tsagawar tsaga da takalmin gyaran ciki sun yi rauni sosai.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya ƙafa ɗaya a gaba kuma riƙe haƙarƙarin da aka jera akan ƙashin ƙugu. Idan har yanzu kuna girgiza, rage kaya.
Kafadu suna tashi zuwa kunnuwa
- Abin da kake gani
- Tarkon ya fara tashin hankali a ƙarshen saitin kuma wuyansa ya bayyana yana raguwa.
- Dalili mai yiwuwa
- Za a iya saita hannaye sama da yawa, ko kwanciyar hankali na kafada na iya shuɗewa da gajiya.
- Yadda ake gyarawa
- Rage jakunkuna zuwa tsayin kafada, kiyaye kafadu daga kunnuwa, kuma ƙare saitin a ƙidayar maimaitawa har yanzu kuna iya sarrafawa.
Hannun sun haye da nisa
- Abin da kake gani
- Hannu ɗaya yana share ɗaya da kyau a kan kowane wakili, yana jujjuya gangar jikin yana canza tsayin kebul.
- Dalili mai yiwuwa
- Neman ƙarin ƙanƙancewa, hannaye na iya tafiya da kyau bayan tsakiyar ƙirji.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya inda hannaye suka hadu ko ketare dan kadan, kuma kiyaye juzu'in yana fuskantar gaba koda lokacin da kuka canza wanne hannun ke saman.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Band tashi
Koyi kusurwar gwiwar hannu da baka tare da bandeji mai haske da farko.
Kebul na tashi da hannu guda ɗaya
Yi aiki da hannu ɗaya a lokaci guda don tsayayya da jujjuyawar gangar jikin da sarrafa iyakar ƙarshen.
Wutar kebul mai haske
Matsar da hannaye biyu tare kuma daidaita tsayi da sauri gefe zuwa gefe.
Bambance-bambancen tsayin igiyoyi
Da zarar ainihin hanyar ta tsaya tsayin daka, yi amfani da ƙwanƙwasa ƙarami ko babba don canza kusurwar ja.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Sanya shi bayan aikin latsawa azaman kayan haɗi, sau ɗaya ko sau biyu a mako. A cikin makonni huɗu na farko, yi amfani da nauyi mai sauƙi inda za ku ji ƙirji ya tsawaita kuma ya gajarta yayin da kafada ke tsayawa, kuma ku bar maimaitawa biyu ko uku a ajiye.
Wakilai
10–15
Bude hannun da ke ƙarƙashin iko sama da daƙiƙa 2–3
Saita
2–3
Huta 60–90 seconds tsakanin saiti
Loda
+1 mataki
Sai kawai lokacin da fom ya riƙe ta duk 15 reps
- Idan gangar jikin ta tsaya murabba'i kuma kusurwar gwiwar hannu ta kasance iri ɗaya akan kowane maimaitawa, matsar da nauyi mataki na gaba.
- Idan biceps ko gaban kafada gajiya a gaban ƙirji, sake duba kaya, tsayin jakunkuna, da kusurwar gwiwar hannu.
- Idan zafi mai zafi ya bayyana a gaban kafada yayin da kake buɗewa, rage kewayon; idan ya ci gaba, dakatar da motsa jiki.
Tambayoyin da ake yawan yi
Ina bukatan haye hannaye na don samun karfin kirji?
Ba kwa buƙatar tsallaka su da nisa. Ko da lokacin da hannaye kawai suka haɗu ko suka ɗanɗana kaɗan, hannayen na sama sun riga sun haɗu da kyau a gaban gangar jikin. Guji babban giciye wanda ke juya gangar jikin ko mirgina kafadu gaba.
Shin zan fara tashi na USB ko latsa benci da farko?
Gabaɗaya kuna yin ɗaga fili wanda ke buƙatar ƙarin nauyi da fasaha, kamar latsa benci, da farko, da amfani da tashi na kebul azaman na'ura. A ranakun da kawai kuke son maimaita motsin ƙirji, zaku iya amfani da shi da sauƙi tukuna.
