ARNOLD PRESS
Arnold Press wani motsa jiki ne wanda ya haɗu da juyawa da turawa sama a cikin guda ɗaya, amma yana ba da fifiko ga kafada da kwanciyar hankali a kan nauyi.
Latsa Arnold shine bambancin latsa kafada na dumbbell tare da ƙara jujjuya hannu. Tun da ka fara da tafin hannunka yana fuskantar fuskarka, shimfiɗa gwiwar gwiwarka, kuma ka tura kan ka, gaba da gefen jijiyar deltoid suna yin ƙarfi. Matsakaicin jujjuyawa mafi girma ba lallai ba ne yana nufin ya fi tasiri, kuma idan kafadu ba su da daɗi ko kuma bayan ku ya karkata sosai, yakamata ku daidaita zuwa mafi ƙarancin nauyi da gajeriyar kewayo.
- Tsokoki na farko
- Anterior Deltoid · Lateral Deltoid
- Tsokoki na ƙari
- Triceps Brachii · Babban Trapezius
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Dumbbell Overhead Latsa tare da Juyawa
Shin yana da kyau don haɓaka fiye da bugu na yau da kullun?
Ƙara yawan motsi na iya zama mafi kyau don ƙarfafa fiber, amma ma'auni na latsa ya fi dacewa don matsakaicin nauyin motsi. Don sakamako mafi kyau, yi amfani da duka biyun a cikin aikin yau da kullun.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Saita matsayi na farawa
Zauna akan benci kuma riƙe dumbbells a gaban kirjin ku a tsayin kafada tare da tafin hannunku suna fuskantar ku (fuska).
- 2
Danna tare da juyawa
Exhale kuma danna dumbbells sama. A hankali juya wuyan hannu zuwa waje domin tafin hannunku yana fuskantar gaba a saman motsin.
- 3
Matsakaicin raguwa
Ji kafadu sun cika kwangilar su a mafi girman matsayi. Tabbatar cewa dumbbells ba su taɓa ba.
- 4
Juya jujjuyawa lokacin saukowa
Shaka kuma runtse dumbbells, juya wuyan hannu a baya zuwa wurin farawa (hannun da ke fuskantar ku).
Arnold Press
Lokacin Juyawa da Haɗin Ruwa
Nasarar Arnold Press ya dogara da lokacin juyawa. Yayin da kuka fara latsawa, fara juyawa ta yadda tafin hannunku su kasance rabin zuwa gefe kuma suna fuskantar gaba a sama. Wannan motsi na ruwa yana tabbatar da cewa duk zaruruwan tsoka na deltoid ana daukar su a jere.
Tsawaita kewayon motsi yana ba ku damar sanya ƙarin damuwa akan haɗin gwiwar kafada fiye da daidaitaccen latsawa. Don ƙware hanyar, fara da nauyi mai nauyi 20-30% fiye da latsa kafada da kuka saba. Tabbatar cewa gwiwar hannu ba su yi nisa da baya ba. Ci gaba da motsi a tsakiya a gaban kirjin ku.
Muhimmin bayani: Kar a juya kwatsam. Dole ne a haɗa latsa da juyawa zuwa cikin santsi guda ɗaya, ci gaba da gudana.
RANGE, LOAD & TEMPO
Zaɓi kewayon da kaya wanda ke kiyaye Arnold Press mai maimaitawa
Motsi mai amfani yana ƙarewa kafin ƙwanƙolin ku ko haɗin gwiwar aiki dole su canza matsayi don matsar da kaya. Riƙe deltoid na gaba · na gefe deltoid yana samar da motsi yayin da triceps brachii · babba trapezius ke goyan bayan daidaitawa ɗaya daga maimaitawar farko zuwa ƙarshe.
Yi amfani da tsarin ragewa mai sarrafawa na kusan daƙiƙa biyu zuwa uku kuma ku guji bouncing ta hanyar canji. Idan maimaitawar ƙarshe ta zama guntu, sauri, ko a bayyane ta bambanta da ta farko, rage kaya ko dakatar da saitin kafin dabara ta rushe.
Muhimmin bayani: Ci gaba da Arnold Press kawai bayan kowane maimaitawa ya bi hanya ɗaya ba tare da ciwon haɗin gwiwa ba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Iyalin aiki mara cika
- Abin da kake gani
- Yana tsayawa tsakiyar hanya ta hanyar gangara ba tare da komawa ga ƙirji ba
- Dalili mai yiwuwa
- Nauyin yana da nauyi sosai ko jujjuyawar tana jin daɗi.
- Yadda ake gyarawa
- Rage dumbbells har zuwa ƙasa har sai tafin hannunku suna fuskantar fuskar ku ta yadda ɗigon gabanku ya cika.
Ƙunƙarar kafaɗa
- Abin da kake gani
- Tarko masu tasowa zuwa kunnuwa yayin latsawa
- Dalili mai yiwuwa
- Ya dogara da yawa akan tarkuna maimakon deltoids
- Yadda ake gyarawa
- Rike kafaɗun ku a matse kuma ku mai da hankali kan latsawa da juyawa da hannuwanku kawai.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Latsa dumbbell mai haske tare da baya tsaye
Kafin ƙara jujjuyawar, san kanku da madaidaiciyar hanyar tura haske na dumbbells tare da tsayayye na baya da ƙashin ƙugu a kan madaidaicin baya.
Arnold Press tare da jujjuya juzu'i
Buɗe hannuwanku kawai zuwa inda tafin hannunku ke fuskantar juna, sannan danna. Lokacin da kafadu da wuyan hannu suka huta kuma hanyoyin hagu da dama sun kasance iri ɗaya, sannu a hankali ƙara kewayo.
Cikakken Range Arnold Press
A hankali haɗa jujjuyawar kuma latsa ba tare da lanƙwasa baya ba ko kaɗa kafaɗunku ba, kuma sannu a hankali saukowa a hanya ɗaya.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Koyi hanyar juyawa ta amfani da nauyi mai sauƙi fiye da daidaitaccen latsa kafada na dumbbell, sannan ƙara yawan maimaitawa da farko, a cikin kewayon da ke dacewa da kafadu.
Maimaita
8-12 sau
Yana sarrafa juyawa kuma latsa cikin guda ɗaya.
Saita
2-3 saiti
Huta 90-120 seconds tsakanin saiti.
nauyi
Sauƙin farawa
Rike jeri na baya da wuyan hannu har zuwa maimaitawar ƙarshe.
- Maimakon karkatar da wuyan hannu kawai, bari gwiwar hannu da hannun na sama su juya ta zahiri tare.
- Idan ƙananan baya yana jin jika ko hanyar dumbbell yana da ban tsoro, rage nauyi kuma yi amfani da goyon bayan baya.
- Idan kun ji raunin kafada ko zafi mai kaifi, rage kewayon jujjuya ku ko canza zuwa latsa tsaka tsaki na yau da kullun.
Tambayoyin da ake yawan yi
Yaya nauyi ya kamata Arnold Press ya kasance?
Yi amfani da kaya wanda zai baka damar kammala maimaitawa da aka tsara yayin kiyaye saitin, kewayon motsi, da ɗan lokaci da aka kwatanta a sama. Ƙare saitin lokacin da ba za ku iya sake haifar da hanyar haɗin gwiwa ɗaya ba; ƙara nauyi kawai bayan saman kewayon maimaitawa yana jin sarrafawa cikin aƙalla zama biyu.
