RING PUSH-UP
Ƙunƙarar ringi ba motsi mai zurfi ba ne, amma maimakon turawa wanda ke sarrafa maki biyu masu motsi masu motsi.
Ƙaƙwalwar zobe abin turawa ne tare da hannaye biyu suna riƙe da zoben lilo da kansa. Yayin da manyan pectoralis, triceps, da tsokoki na baya na deltoid suna tura jiki, tsokoki da ke kewaye da ciki da kafada dole ne su hana zobe daga budewa kuma jijiyar daga sagging. A cikin nazarin kwatanta na'urorin dakatarwa daban-daban, tsarin kunna tsoka ya bambanta dangane da tsarin na'urar da kusurwar jiki, kuma rashin kwanciyar hankali bai kara kuzarin duk tsokoki daidai ba. Don haka maimakon rataye zoben ƙananan ko tilasta ƙirjin ku, fara da tsayin da zai ba ku damar kula da matsayi na zoben biyu da daidaita kai zuwa diddige a cikin maimaitawa.
- Tsokoki na farko
- Pectoralis babba, triceps
- Tsokoki na ƙari
- Na gaba deltoid tsoka, tsokar ciki, kafada stabilizer tsoka
- Matakin wahala
- Ƙwararre
- Nau'in motsi
- Turawar kwance mara ƙarfi, kwanciyar hankali
Shin ƙwaƙƙwaran zobe dole ne mafi kyau ga ƙirjin ku fiye da turawa na yau da kullun?
a'a. Wasu nazarin sun sami ƙarin kunna takamaiman tsokoki a cikin dakatarwar turawa, amma sakamakon ya bambanta dangane da lissafin kayan aiki, kusurwa, da ɗan takara. Har ila yau rashin kwanciyar hankali yana ƙara buƙatun sarrafa jiki, don haka idan kuna son mayar da hankali kan ƙirjin ku, tsayayyen turawa na yau da kullun na iya zama mafi kyau a gare ku.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba anka da madauri tukuna
Yi madauri biyu tsayi iri ɗaya kuma haɗa su zuwa wuraren anga da aka tsara don tallafawa nauyin jikin ku. Tabbatar an ɗaure ƙullun, madauri da zobba ba su da tsagewa ko tsagewa, kuma zaɓi tafin da ba zamewa ba.
- 2
Saita matakin wahala a cikin babban zobe
Fara da jikinka a kusurwa, tare da sanya zobe tsakanin kugu da kirji. Mafi girman zoben kuma mafi kusancin jikin ku yana tsaye, ƙarancin damuwa akwai. Rage zoben kadan da kadan bayan kun yi turawa akai-akai a hankali.
- 3
Ƙirƙirar wuyan hannu da cikakken katakon jiki
Riƙe zoben zurfi a cikin tafin hannun ku, kiyaye wuyan hannu a layi tare da hannun gaban ku. Sanya zobe a ƙarƙashin kafadu tare da hannunka madaidaiciya, kuma ƙirƙirar layi mai tsawo daga kai zuwa dugadugan ku ta hanyar ƙarfafa ciki da kwatangwalo kamar dai kuna tara hakarkarinku da ƙashin ƙugu.
- 4
Rike zoben kusa da sarrafa shi ƙasa
Shaka kuma lanƙwasa gwiwar gwiwarku a diagonal daga jikin ku, kimanin digiri 30-45. Sanya zoben kusa da jikinka don kada ya fusata waje, kuma ka runtse kirjinka da ƙashin ka a lokaci guda. Ka dakata a zurfi kafin kafadunka su yi faɗin gaba ko gangar jikinka ta yi kasa.
- 5
Danna ƙasa a kan zoben kuma zame shi cikin yanki ɗaya
Komawa wurin farawa ta hanyar daidaita gwiwar gwiwar ku tare da jin danna zoben biyu zuwa ƙasa. Kada ku tilasta zoben tare a saman ko juya tafin hannu da yawa, amma a hankali kwantar da su a ƙarƙashin kafadu sannan ku fara maimaitawa na gaba.
HEIGHT & LOAD
Tsawon zobe shine mafi sauƙi kuma mafi aminci daidaitawa don tantance matakin wahala.
Idan matsayi na ƙafarka ɗaya ne, mafi girma da kake ɗaga zobe, mafi kusa da jikinka shine a tsaye, wanda ya rage nauyi a hannunka. Ƙananan zobe, mafi kusa da jikinka shine a kwance, wanda ya kara nauyi. Binciken na baya-bayan nan game da dakatarwar turawa a kusurwoyi daban-daban kuma ya nuna cewa karkatar da jiki wani abu ne da ya canza aikin tsoka na sama. Maimakon tilasta adadin maimaitawa don jure rashin kwanciyar hankali, yana da kyau a fara saita matakin wahala ta tsayin zobe.
Ko da tsayin tsayi ɗaya, yana da sauƙi idan kun matsa ƙafarku zuwa zobe, kuma yana da wahala idan kun matsar da ƙafarku zuwa baya. Idan kun canza tsayi, matsayi na ƙafa, da kewayon motsi gaba ɗaya, yana da wuya a san dalilin da yasa yanayin ku ya rushe. Canza kashi ɗaya kaɗan kaɗan kuma a sake duba ingancin sau 6-10.
Muhimmin bayani: Daidaitaccen gwadawa nan da nan: Fara daga tsayi inda ake kiyaye tazarar zobe da kai tsaye don maimaitawa 6.
RING & ELBOW PATH
Zoben yana matsawa kusa da jiki a ƙarƙashin kafada kuma gwiwar hannu tana naɗewa da baya.
Idan zoben ya buɗe da nisa a waje da jiki, filin goyan bayan ya zama mafi rashin kwanciyar hankali kuma zai iya sanya damuwa a gaban kafada. Yayin da kuke saukowa, ajiye zoben kusa da kirjin ku, tare da gwiwar hannu a bayan wuyan hannu. Ya kamata a sanya hannun zobe a cikin layi tare da hannun gaba, yana ba da damar juyawa na halitta zuwa wurin da dabino ke fuskantar juna a saman, idan wannan yana da dadi ga mutum.
Ba kamar kafaffen tushe ba, zoben yana ba kowane hannu damar motsawa da kansa. Idan gefe ɗaya ya fara ƙasa ko ya shimfiɗa gaba, daidaita zuwa kewayon gefen mafi rauni kuma ɗaga tsayi. Matsakaicin zurfin da ke kawo kirjin da ke ƙasa da zobba shine ci gaba na zaɓi lokacin da kuke da isasshen motsin kafada da sarrafawa, ba tsoho ba.
SCAPULAR CONTROL
Scapula yana motsawa da sarrafawa akan hakarkarin maimakon a gyara shi gaba daya.
Push-ups, ba kamar matsi na benci ba, motsa jiki ne na rufaffiyar sarkar da ke ba da damar kafada ta motsa sama da hakarkarin. Bada izinin kafaɗar ku su rufe tare yayin da kuke gangarowa kuma ku sake bazuwa yayin da kuke hawa sama, amma ku ci gaba da turawa da zoben ba tare da cusa kafaɗunku cikin kunnuwanku ba ko kuma fitar da cikin ruwan kafadar ku da yawa.
Ƙarƙashin goyon baya mara ƙarfi ya karu da aikin tsoka na gangar jikin da kuma tsokoki na trapezius na sama a wasu nazarin, amma ƙara yawan aikin serratus na gaba ba a samo asali ba. Kar a kalli tura zobe azaman motsa jiki na gabaɗaya don gyaran kafada, amma a yi amfani da shi azaman ci-gaba na ci gaba bayan sarrafawa, turawa na yau da kullun ba tare da jin zafi ba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Zoben yana ci gaba da fadadawa a bangarorin biyu
- Abin da kake gani
- Yayin da kake gangarowa, tazarar zobe yana faɗaɗa kuma wuyan hannu da gwiwar hannu suna kallo ta hanyoyi daban-daban.
- Dalili mai yiwuwa
- Tsayin zoben na iya zama ƙasa da ƙasa ko ikon daidaita zoben zai kai iyakarsa kafin ƙarfin ƙirjin ku.
- Yadda ake gyarawa
- Maimakon ɗaga zoben da ja shi zuwa gefen jikinka, danna ƙasa don daidaita shi. Sauka kawai gwargwadon yadda zaku iya kiyaye tazara iri ɗaya.
Ƙashin ƙashin ƙugu kuma haƙarƙari ya ɗaga.
- Abin da kake gani
- Ciki yana gangarowa kafin ƙirjin ku, baya kuma lanƙwasa kamar baka.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙunƙarar tsokoki na ciki na iya zama sako-sako ko kuma jijiyar jikinka baya tallafawa nauyinka a kusurwar yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Ɗaga zoben, ƙara ƙarar kwatangwalo, kuma motsa ƙirjin ku da ƙashin ƙugu tare yayin da kuke ajiye haƙarƙarinku da ƙashin ƙugu.
Kafadu suna tashi zuwa kunnuwa
- Abin da kake gani
- A kasa, wuyansa yana raguwa kuma an ja gaban kafadu da yawa a gaban zobe.
- Dalili mai yiwuwa
- Matsakaicin motsi yana da zurfi sosai ko kulawar kafada don tura zobe ya ɓace saboda gajiya.
- Yadda ake gyarawa
- Rage zurfin, ɗaga zobe, kuma kiyaye wuyanka har tsawon lokacin da kake ci gaba da danna zobe zuwa ƙasa.
Zobe ɗaya ya fara girgiza
- Abin da kake gani
- Hannu ɗaya yana motsawa gaba ko waje kuma ƙirji da ƙashin ƙugu suna juyawa tare.
- Dalili mai yiwuwa
- Tsawon madauri na hagu da dama na iya zama daban-daban ko kuma ana iya samun bambanci a cikin kewayon sarrafawa na duka makamai.
- Yadda ake gyarawa
- Sake daidaita tsayin madauri kuma daidaita bangarorin biyu zuwa zurfin gefen rauni. Idan ya cancanta, fara fara aiwatar da hanyoyin hagu da dama tare da turawa na yau da kullun.
Buga zoben da karfi a saman
- Abin da kake gani
- Lokacin da ka mika hannunka, zoben biyu suna haɗuwa a tsakiya kuma wuyan hannu yana lanƙwasa ciki sosai.
- Dalili mai yiwuwa
- Muna ƙara matsawar ciki mara amfani don sa ƙirjin su ji girma.
- Yadda ake gyarawa
- Dakatar da zoben a layi daya a ƙarƙashin kowace kafada. Bada izinin jujjuya dabino kawai na dabi'a kuma kiyaye wuyan hannu a layi tare da hannun gaba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
babban karkata turawa
Fara da koyon cikakken jikin alluna da hanyoyin gwiwar hannu akan mashaya ko benci.
falon tura sama
Yi maimaita 8-12 a zurfin iri ɗaya da jeri mai ƙarfi a kan barga mai goyan baya.
babban zobe turawa
Sanya zobe a kugu zuwa matakin ƙirji kuma koyi tallafin hannu mai zaman kansa a ƙaramin karkata.
ƙananan zobe turawa
Rage tsayin zoben mataki ɗaya a lokaci guda, amma idan ana kiyaye tazarar zobe da cikakken daidaitawar jiki.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi amfani da sau 1-2 a mako azaman motsi na fasaha ko taimako don motsa jiki na ƙirji. Mutanen da za su iya sarrafa 8-12 turawa na yau da kullum ba tare da ciwo ba an shawarci su fara da manyan zobba. Bar kusan maimaitawa 2 kowane saiti don adanawa kuma ƙare kafin zoben ya fara murɗawa.
lamba
6-10 sau
Kula da tazarar zobe da cikakkiyar madaidaiciyar jiki
saita
2-4 sets
90-180 seconds farfadowa tsakanin saiti
ci gaba
Rage zoben da 5-10 cm
Sai kawai lokacin da duk abubuwan da ke faruwa sun tabbata
- Idan zoben biyu suna cikin matsayi ɗaya kuma kai, haƙarƙari, ƙashin ƙugu, da diddige suna tafiya tare ta maimaitawar ƙarshe, rage tsayi kaɗan don zama na gaba.
- A kwanakin da na rage tsayina, ba na ƙara yawan maimaitawa ko zurfin ƙasa a lokaci guda. Canja canji ɗaya kawai kuma duba yadda yanayin ku ya canza.
- Idan zoben ya yi rawar jiki sosai ko kuma gefe ɗaya ya fara motsawa, ƙare saitin nan da nan maimakon turawa zuwa maimaita gazawar.
Tambayoyin da ake yawan yi
Yaya ƙananan ya kamata a shigar da zoben?
Babu saita tsayi. Tazarar zobe, daidaita wuyan hannu, da cikakken tsayin katakon jiki sun dace da matakin ku na yanzu don maimaita 6-10. Fara daga kugu zuwa tsayin kirji kuma rage kawai 5-10 cm a lokaci guda.
Shin kirjina ya kamata ya tafi ƙasa da zobe?
Ba abin bukata ba ne. Zoben yana ba da izinin motsi mafi girma, amma amfanin yana ɓacewa idan kafada ta yi gaba ko haifar da ciwo. Yi amfani da zurfi kawai kamar yadda kafadu da wuyan hannu zasu iya daidaitawa da dawowa akan hanya ɗaya.
Zan iya juya zoben ciki a sama?
Juyawar yanayi a cikin kewayon dadi don wuyan hannu yana da kyau. Koyaya, babu buƙatar buga zoben da ƙarfi ko lanƙwasa wuyan hannu a ciki. Mahimmanci shine kowane zobe ya kasance barga a ƙarƙashin kafada.
Shaida da nassoshi
- 1. Calatayud et al. - Kwatanta ayyukan tsoka na turawa akan na'urorin dakatarwa daban-daban.
- 2. Snarr & Esco - Kwatanta ayyukan tsoka na yau da kullun da dakatarwa
- 3. Mok et al. - Daukar mai kunna kafada da tsokoki stabilizer don dakatar da turawa
- 4. Mendez-Rebolledo et al. - Meta-bincike na m goyon baya saman da scapular stabilizers.
- 5. Nazari akan ayyukan tsokar tsokar da aka dakatar da turawa ta kwana
