STABILITY BALL PUSH-UP
Ƙwallon ƙwallon motsa jiki ba dabara ba ce ta riƙe ƙwallon ƙafa, amma dabarar kiyaye hanyar turawa ko da a kan jujjuyawar maƙasudin tallafin jiki.
Ƙwallon motsa jiki a wannan shafi shine bambancin inda za ku sanya hannaye biyu a ƙasa kuma ku sanya kullun ko idon sawu a kan ƙwallon motsa jiki, kamar yadda aka nuna a cikin bidiyon. Yayin da ƙafafu ke ɗagawa, nauyin jikin na sama ya canza, kuma ƙwallon zai iya jujjuya baya da baya da hagu da dama, yana buƙatar sarrafa ba kawai manyan pectoralis, triceps, da tsokoki na gaba na deltoid ba, har ma da kullun da ƙashin ƙugu. Duk da haka, ƙwallon da ba ya da ƙarfi ba ya sa duk tsokoki su yi aiki kai tsaye. Ɗaya daga cikin binciken bai sami wani muhimmin bambanci tsakanin ƙafafu a kan ƙwallon ƙafa da benci mai tsayi ba, yayin da wani karamin binciken ya sami mafi girma triceps da rectus abdominis kunnawa fiye da turawa na yau da kullum. Sabili da haka, yi amfani da shi azaman zaɓi don ƙara wahala da buƙatun daidaitawa bayan turawa na yau da kullun maimakon saboda yana da 'mafi tasiri'.
- Tsokoki na farko
- Pectoralis babba, triceps
- Tsokoki na ƙari
- Na gaba deltoid tsoka, tsokar ciki, kafada stabilizer tsoka
- Matakin wahala
- Ƙwararre
- Nau'in motsi
- A kwance turawa tare da maɗaukakin ƙafafu, goyan bayan jijiya mara ƙarfi
Shin sanya ƙafafunku akan ƙwallon motsa jiki yana samar da aikin motsa jiki mafi girma fiye da turawa na yau da kullun?
Wannan ba lallai ba ne. A cikin nazarin da ƙafafu a kan ƙwallon ƙafa, babban aikin pectoralis ya kasance daidai da goyon baya na al'ada ko barga, tare da bambance-bambancen da aka gani a cikin triceps da rectus abdominis dangane da binciken. Ya fi dacewa a yi imani da cewa ingancin matsayi yana canzawa saboda rashin kwanciyar hankali da tsayin ƙafafu maimakon tsokawar tsoka.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba yanayin ƙwallon da ƙasa tukuna
Yi amfani da ƙwallon motsa jiki mara lahani wanda aka ƙera don tallafawa nauyin jikin ku kuma cika shi da iska zuwa iyakar shawarar masana'anta. Zaɓi wuri mai faɗi inda ƙwallon da hannaye ba za su zame ba, kuma kiyaye isasshen nisa daga ganuwar da ke kewaye, kayan aiki, da sasanninta.
- 2
Mirgine jikin ku akan ƙwallon don shiga cikin aminci
Ka kwanta a gaban ƙwallon, sanya cikinka da cinyoyinka akan ƙwallon, kuma sanya hannayenka biyu a ƙasa. Ɗauki mataki gaba da hannuwanku kuma bari ƙwallon ya yi birgima daga cinyoyin ku zuwa ƙyallen ku. Da farko, sanya tsakiyar gashin ku a kan ƙwallon, kuma kawai yayin da kuka saba da shi, matsar da wurin tallafi zuwa idon sawun ku.
- 3
Daidaita hannuwanku da kwatangwalo don ƙirƙirar katako
Sanya hannayenka dan fadi fiye da kafadu kuma danna yatsanka cikin kasa. Daidaita kafadun ku a kan wuyan hannu, sannan ku ɗaure ciki da ƙuƙumma don hakarkarinku da ƙashinku su kasance a jeri kuma jikinku ya samar da dogon layi madaidaiciya daga kai zuwa diddige.
- 4
Cika ƙwallon ka runtse ƙirjinka da ƙashin ƙugu tare
Shaka kuma lanƙwasa gwiwar gwiwarka a diagonal a baya daga jikinka kamar digiri 30-60. Rage ƙirjin ku da kwatangwalo a cikin gudu iri ɗaya kuma danna sauƙi a kan ƙwallon da ƙafafu biyu don hana motsi gefe zuwa gefe. Dakata a zurfi kafin kafadunku su yi gaba ko kuma bayanku.
- 5
Kashe falon ka sauko a karkashin iko
Matsa gabaɗayan tafin hannunka zuwa cikin ƙasa, daidaita gwiwar gwiwarka, kuma komawa wurin farawa. A ƙarshen saitin, maimakon rage ƙafafunku da sauri, danƙaɗa gwiwoyinku kadan kuma kuyi tafiya da baya tare da hannayenku, ba da damar ƙwallon ƙafa daga shinshinku zuwa cinyoyinku, sannan ku sauke ƙafafunku zuwa ƙasa.
BALL CONTACT
Makusancin ƙwallon yana kusa da shinshinku, gwargwadon ƙarfinsa, kuma mafi kusancin idon sawunku, yana da ƙarin damar yin amfani da shi.
Da farko, sanya ƙwallon a faɗi tsakanin shinshinku. Yankin da ke hulɗa da ƙwallon yana da girma kuma wurin goyon baya yana kusa da tsakiyar jiki, yana sauƙaƙa sarrafa hagu da dama girgiza. Da zarar kun saba dashi, zaku iya matsar da kwallon kusa da idon sawunku, amma wannan baya bada garantin adadin maimaitawa iri ɗaya saboda matsayin hannunku da kusurwar jikinku shima zai canza.
Idan kawai ka sanya kwallon a kan yatsun kafa, ƙwallon zai iya faɗuwa cikin sauƙi tare da ko da ɗan motsi na ƙafarka. Tare da kafafunku tare, sanya saman ƙafarku ko idonku a kan tsakiyar ƙwallon kuma ku duba kafin maimaitawar farko cewa ƙwallon ba ya motsawa daga gefe zuwa gefe. A kwanakin da kuka canza matsayi na ƙwallon ƙwallon ƙafa, kada ku ƙara zurfin ƙasa ko adadin maimaita lokaci guda.
Muhimmin bayani: Sharuɗɗan da za a yi amfani da su nan da nan: Taimakawa tsakiyar shin → Kula da jeri don sau 6 → Matsa dan kadan zuwa idon sawun kawai a cikin zama na gaba.
PLANK ALIGNMENT
Ana sarrafa motsin ƙwallon ta hanyar kiyaye haƙarƙari da matakin ƙashin ƙugu, ba ta hanyar lanƙwasa ƙananan baya ba.
Idan ƙwallon yana motsawa baya da gaba, yana da sauƙi ga hips ɗinka ya tashi ko ƙananan baya ya yi rauni. Maimakon tsotse cikin cikinka, bari hakarkarinka su tsaya kan ƙashin ƙugu ba tare da riƙe numfashinka ba, kuma ka matsa kwatangwalo da cinyoyinka don kiyaye ƙafafunka a matsayin dogon lefi guda ɗaya. Maimaituwa inda ƙirji kawai ya fara gangarowa ko kuma ƙashin ƙashin ƙugu ya rage alama ce ta cewa an ƙetare kewayon tasiri.
Lokacin da ƙafa ɗaya ta ƙara danna ƙwallon da ƙarfi, ƙwallon yana juyawa zuwa gefe kuma ƙashin ƙugu yana juyawa. Daidaita ƙafafu biyu kuma a sauƙaƙe kawo cinyoyin ku tare. Idan ka ci gaba da nitsewa gefe ɗaya, matsar da ƙwallon zuwa shinshininka kuma ka sake farawa da ƙarancin maimaitawa fiye da turawa na yau da kullun.
SHOULDER & ELBOW PATH
Ko da ƙananan jikinka ba shi da kwanciyar hankali, ainihin hanyar turawa na wuyan hannu da gwiwar hannu ba sa canzawa.
Yatsan yatsansa fadi kuma danna gindin babban yatsan yatsa da yatsa a cikin kasa. Yayin da kuke saukowa, gwiwar gwiwarku za su koma da baya kusan digiri 30-60 daga gangar jikin ku, maimakon a tsawaita su sosai a tsayin kafada. Tabbatar cewa gwiwar hannu suna bin sama da wuyan hannu kuma kafadu biyu sun faɗi daidai gwargwado.
Yayin da ƙafafunku ke girma, rabon nauyin ku na iya motsawa zuwa jikin ku na sama, don haka kada ku tilasta wa kanku yin adadin maimaitawa kamar yadda kuke yi tare da turawa akai-akai. Idan kafadunka sun tashi zuwa kunnuwanka ko wuyanka ya fara zuwa kasa, ƙare maimaitawa kuma matsar da kwallon zuwa matsayi mafi tsayi.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Kwallon tana jujjuya gefe guda
- Abin da kake gani
- Yayin da kuke maimaitawa, ƙafa ɗaya ko ƙashi ɗaya kawai ya rage akan ƙwallon kuma ƙashin ku yana juyawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Matsi a kan kafafu biyu na iya zama daban-daban, ko kuma saman goyon baya na iya zama kunkuntar ta hanyar sanya kwallon kusa da yatsun kafa.
- Yadda ake gyarawa
- Dakatar da saitin, matsar da ƙwallon zuwa tsakiyar shins ɗin ku, kuma ku sake daidaita ƙafafunku da kwatangwalo.
Sagging ƙasan baya da ɗaga haƙarƙari
- Abin da kake gani
- Ciki yana gangarowa kafin ƙirjin ku, baya kuma lanƙwasa kamar baka.
- Dalili mai yiwuwa
- Matsayin goyan bayan ku na yanzu da adadin maimaitawa na iya zama fiye da sarrafa jikin ku ko kwatangwalo na iya zama m.
- Yadda ake gyarawa
- Matsar da ƙwallon zuwa shinshinku, ƙara ƙwanƙwaran ku, kuma kuyi amfani da kewayon da ke ba ku damar motsa ƙirjin ku da kwatangwalo a cikin gudu ɗaya.
gindina yana tashi kamar dutse
- Abin da kake gani
- Ƙwallon yana mirgina zuwa jikinka kuma hips ɗinka ya tashi sama da kafadu, kusa da pike.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna ƙoƙarin daidaita ƙwallon ta hanyar ja ta da ƙafafunku, ko kuna rama gajiyar hannu tare da kusurwar jikin ku.
- Yadda ake gyarawa
- Zamar da ƙafafunku baya tsayi sosai don kiyaye ƙwallon a ƙarƙashin gashin ku kuma rage yawan maimaitawa. Idan ba za ku iya komawa kan katako ba, ƙare saitin.
Hannun gwiwar hannu a tsayin kafada
- Abin da kake gani
- A kasa, manyan makamai suna yada zuwa tarnaƙi kusan digiri 90 kuma an danna gaban kafadu.
- Dalili mai yiwuwa
- Tazarar hannunka na iya yin faɗi da yawa ko kuma ƙila ba za ka iya sarrafa nauyin jikinka na sama ba.
- Yadda ake gyarawa
- Mayar da hannayenku zuwa wani wuri mafi faɗi fiye da kafaɗun ku kuma sanya gwiwar gwiwar ku da baya. Idan ya cancanta, ƙananan turawa zuwa gwiwa ko turawa na yau da kullun.
Da zaran saitin ya ƙare, fara tsalle daga ƙafafu.
- Abin da kake gani
- Yayin da kuke fitar da ƙafa ɗaya da sauri, ƙwallon yana bounces kuma nauyin ku ba zato ba tsammani ya koma wuyan hannu da kafadu.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna tsara maimaita motsa jiki kawai kuma kada ku shirya motsin fita lafiya.
- Yadda ake gyarawa
- Kunna gwiwoyinku kadan, tafiya baya da hannayenku, mayar da kwallon zuwa cinyoyinku, kuma ku runtse ƙafafu biyu zuwa ƙasa ɗaya bayan ɗaya.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
turawa na yau da kullun
Yi maimaita 8-12 akan shimfida mai lebur tare da jeri iri ɗaya da hanyar gwiwar hannu.
Turawa da ƙafafu akan ƙaramin benci
Da farko daidaita zuwa ƙarar nauyin jiki na sama da ƙin matsayi a tsayin tsayi.
Shin goyan bayan ball tura-up
Sanya ƙwallon tsakiyar tsakanin shinshinku kuma fara tare da ƙananan maimaitawa a kan faffadan lamba.
goyan bayan idon sawu motsa jiki ball tura-up
Matsar da alamar goyon baya zuwa idon sawu kawai lokacin da ƙwallon ƙafa da ƙashin ƙugu sun tsaya daga goyan bayan shin.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi amfani da sau 1-2 a mako azaman na'ura mai ci gaba don motsa jiki na ƙirji ko azaman motsa jiki na sarrafa jiki. Lokacin da za ku iya yin 8-12 turawa na yau da kullum da turawa tare da ƙafafunku a kan benci mai tsayi ba tare da ciwo ba, fara da goyon bayan shin. Kowane saitin yana da kusan maimaita sau biyu kafin ƙwallon ya fara girgiza.
lamba
5-10 sau
Ƙare kafin ƙwallo da ƙashin ƙugu
saita
2-4 sets
90-180 seconds farfadowa tsakanin saiti
gudun
Saukowa na biyu na 2-3
Tura ta hanya ɗaya ba tare da ja da baya ba
- Da zarar ƙwallon ya kasance a tsakiya kuma jikinka yana tsaye da hagu da dama matakin kafada yana kiyaye ta ta maimaitawar ƙarshe, ƙara maimaitawa zuwa zama na gaba.
- Sai kawai bayan kun yi duk maimaitawar da kuka yi niyya akai-akai za ku matsar da ƙwallon ɗan kadan daga gashin ku zuwa idon sawunku. Ba ya canza matsayi na goyon baya da zurfi a lokaci guda.
- Idan ƙwallon yana birgima a gefe ko ƙafar ƙafafunku, ƙare saitin nan da nan kuma sake duba kayan aiki da yanayin bene.
Tambayoyin da ake yawan yi
Ya kamata ku sanya kwallon a tsakanin shinshinku ko idon sawunku?
Fara tare da tsakiyar shins, waɗanda ke da faffadan lamba mai faɗi kuma suna da sauƙin sarrafawa. Sai kawai lokacin da ƙwallon ƙafa da ƙashin ƙugu sun tsaya tsayin daka don maimaitawa 5-10, matsar da shi kadan zuwa idon sawu. Idan kawai kun sa shi a kan yatsun kafa, haɗarin faɗuwar ƙwallon na iya ƙaruwa.
Shin mafi girman wasan motsa jiki ya fi kyau?
a'a. Yayin da ƙwallon ƙafa ke girma, tsayin ƙafa da kusurwar jiki suna canzawa, suna canza nauyin jiki na sama da wahalar shiga. Zaɓi girman da ke tabbatar da cewa shinshinku yana da ƙarfi a tsakiya kuma ba sa kama ƙafafu a ƙasa ko kayan aiki na kusa.
Shin wannan motsa jiki iri ɗaya ne da turawa inda kuka sa hannuwanku akan ƙwallon motsa jiki?
Ko da yake ana kiran su da suna ɗaya, amma suna da matakai daban-daban na wahala da rashin kwanciyar hankali. Wannan jagorar ya ƙunshi kawai sanya hannayenku a ƙasa da ƙafafu akan ƙwallon, kamar yadda aka nuna a bidiyon. Sanya hannuwanku akan ƙwallon yana da rashin kwanciyar hankali a wuyan hannu da wuraren tallafin jiki na sama kuma yakamata a duba shi azaman matakin ci gaba daban.
Shaida da nassoshi
- 1. Bezerra et al. - Kwatanta ayyukan tsoka tsakanin na yau da kullun, masu goyan bayan hannu, da ƙwallon ƙwallon motsa jiki na ƙafa
- 2. Lehman et al. - Kwatanta ayyukan tsoka na turawa tare da hannaye ko ƙafa akan ƙwallon motsa jiki
- 3. Escamilla et al. - Kwatanta ayyukan motsa jiki na motsa jiki da kunna tsokar jijiya
- 4. Kaur et al. - Barga da m support surface tura-up kafada tsoka aiki
- 5. Mendez-Rebolledo et al. - Meta-bincike na kafada stabilizers a kan m goyon baya saman.
