BARBELL CURL
Barbell Curl: Ajiye gwiwar hannu kusa da gangar jikin kuma ku karkatar da sandar ba tare da amfani da tuƙin hip ko lilon kafada ba.
Da farko zaɓi mashaya mara komai ko nauyi mai sauƙin sarrafawa. Lokacin sanya sandar, tabbatar da akwai sarari inda ƙafafunku ba su taɓa shi ba, kuma idan a halin yanzu kuna jin zafi a wuyan hannu, gwiwar hannu, ko kafadu, kada ku fara da wannan yanayin. Rike sandar a faɗin wanda baya ƙyale wuyan hannu su lanƙwasa baya. Idan ba ku da daɗi tare da cikakken riko a kan madaidaicin sanda, yi la'akari da mashaya EZ ko wani bambancin ba tare da tilasta kusurwar wuyan hannu ba. Rage nauyi kuma kiyaye hakarkarin ku sama da ƙashin ƙugu. Ƙare saitin da yawan maimaitawa kamar yadda za ku iya yi ba tare da kora baya ba. Maɓalli mai mahimmanci: Ajiye gwiwar hannu kusa da gangar jikin kuma ku murɗa sandar ba tare da amfani da tuƙin hip ko lilon kafada ba.
- Tsokoki na farko
- Biceps brachii
- Tsokoki na ƙari
- tsokar Brachialis, tsokar brachioradialis, tsokar gaba
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Juyawa gwiwar hannu
Shin bai kamata maginin gwiwar su motsa ba kwata-kwata a cikin muryoyin barbell?
Koyi don kiyaye gangar jikin ku a tsaye da tsakar wuyan hannu. Rike sandar a faɗin wanda baya ƙyale wuyan hannu su lanƙwasa baya. Idan ba ku da daɗi tare da cikakken riko a kan madaidaicin sanda, yi la'akari da mashaya EZ ko wani bambancin ba tare da tilasta kusurwar wuyan hannu ba.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 6 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Shirya kararrawa mai haske da wuri mai aminci
Da farko zaɓi mashaya mara komai ko nauyi mai sauƙin sarrafawa. Lokacin sanya sandar, tabbatar da akwai sarari inda ƙafafunku ba su taɓa shi ba, kuma idan a halin yanzu kuna jin zafi a wuyan hannu, gwiwar hannu, ko kafadu, kada ku fara da wannan yanayin.
- 2
Tsaya tare da faɗin ƙafafu da nisan hip-up daban kuma jikin ku a tsaye.
Ci gaba da matsi a ko'ina a ƙafafu biyu kuma kar a kulle gwiwoyi. Ka ajiye haƙarƙarinka a kan ƙashin ƙugu kuma kada ka karkata jikinka baya ko jefa ƙashin ƙugu a gaba don ɗaga sandar.
- 3
Rike sandar tare da tafin hannunku suna fuskantar gaba da wuyan hannu a cikin tsaka tsaki.
Rike sandar a faɗin wanda baya ƙyale wuyan hannu su lanƙwasa baya. Idan ba ku da daɗi tare da cikakken riko a kan madaidaicin sanda, yi la'akari da mashaya EZ ko wani bambancin ba tare da tilasta kusurwar wuyan hannu ba.
- 4
Rike hannun sama kusa da jiki da lanƙwasa gwiwar hannu
Fara da sandar da ke gaban cinyoyinku kuma ku ɗaga shi ta hanyar lanƙwasa gwiwar hannu. Yana da mahimmanci a jefa sandar tare da gagarumin motsi na gaba na kafadu ko jujjuya jiki fiye da ɗan motsi na gwiwar hannu.
- 5
Tsaya a kewayon ninka hannu kuma kada ku karkata kafadu
Kada ku tilasta sandar sama zuwa ga babban ƙirjinku ko haƙonku. Idan kafadun ku sun fara tashi zuwa kunnuwanku ko wuyan hannu ya fara lanƙwasa, tsayawa a ƙasan kewayo.
- 6
A hankali rage sandar zuwa gaban cinyoyin ku kuma sake saiti
Sarrafa gwiwar gwiwar ku yayin da kuke saukowa kuma mayar da sandar zuwa kewayon inda ya taɓa cinyoyinku. Kada ku kulle gwiwar gwiwarku da ƙarfi ko sauke sandar, kuma ku duba gangar jikin ku da matsayin wuyan hannu kafin maimaitawa na gaba.
TAFARKIN GINUWA
Gwargwadon gwiwar hannu yana haifar da motsin mashaya, kuma juzu'i ba zai iya maye gurbinsa ba.
Babban motsi na barbell curl shine lankwasa gwiwar hannu. Idan ka ɗaga sandarka tare da hannunka na sama in an kwatanta da kwanciyar hankali kusa da gangar jikinka, yana da sauƙi a duba wuraren wuyan hannu, gwiwar hannu, da gangar jikinka a ƙarƙashin kaya iri ɗaya.
A cikin binciken, ƙwararrun mahalarta sun yi curls a ƙarƙashin yanayi tare da iyakancewar jiki da ƙananan motsin jiki. Wannan ba yana nufin ya kamata ku hana duk motsin gwiwar gwiwar hannu ba, a'a yana da ma'auni mai amfani don rage diyya don jingina jikin jikin ku don tada sandar.
Muhimmin bayani: Yi alama: "Ka kiyaye jikinka tsayi da gwiwar gwiwarka akan mashaya."
GRIP & WRIST
Riko yana ba da fifiko ga wuyan hannu mara zafi da daidaitawa mai maimaitawa
Rikon hannun gaba na iya yin tasiri ga kunnawar tsoka na biceps brachii da brachioradialis, amma samfuran nazarin da yanayi sun iyakance. Ba na yanke cewa mashaya ɗaya ce mafi kyau ga kowa ba.
Idan wuyan hannu ya lanƙwasa baya ko kuma kuka sami rashin jin daɗi a cikin ɗan yatsan ku, rage kaya kuma daidaita faɗin riko. Idan rashin jin daɗi ya ci gaba, kada ku tilasta wa kanku riƙe sandar madaidaiciya.
Muhimmin bayani: Abubuwan da za a bincika: mashaya, wuyan hannu, da hannaye suna kusa da layi ɗaya, kuma ba a gyara riko yayin jure ciwo.
SAUKI KYAUTA
Ci gaba kawai tare da lodi waɗanda za a iya sarrafawa har zuwa saukowa
Matakan tasowa da faɗuwa suna da buƙatu daban-daban. Idan wuyan hannu ya dunƙule, gwiwar hannu sun yi rauni, kuma kuna buƙatar kora baya kan saukowa, nauyin naku na yanzu zai iya wuce iyakar abin da za ku iya sarrafawa.
Adadin maimaitawa, kaya, da sauri ba a ƙaru tare a rana guda. Lokacin da aka kiyaye tsayin hagu-dama na mashaya da matsaya don duk maimaitawa, ƙara mai canzawa ɗaya kawai ta ƙaramin adadi.
Muhimmin bayani: Ƙa'idar ci gaba: Idan sake dawowa ya faru, rage nauyi kuma ƙara shi ta hanyar canji ɗaya kawai lokacin da aka kiyaye jeri.
KEY MOVEMENT CUE
Kiyaye gwiwar hannu kusa da gangar jikin kuma ka karkatar da sandar ba tare da amfani da tuƙin hip ko lilon kafada ba.
Wannan alamar yana ba da biceps brachii hanyar da za a iya maimaitawa yayin da tsokar brachialis, tsokar brachioradialis, tsoka na gaba na goyan bayan matsayi. Aiwatar da shi kafin ƙara gudu, kaya, ko kewayo.
Kwatanta maimaitawa na farko da na ƙarshe daga kusurwar kamara mafi fa'ida. Idan hanyar haɗin gwiwa, ma'auni, ko ɗan lokaci sun canza, ƙare saitin ko rage wahala kafin maimaita shi.
Muhimmin bayani: Daidaitaccen Aiki: Ajiye gwiwar hannu kusa da gangar jikin kuma ku murɗa sandar ba tare da amfani da tuƙin hip ko lilon kafada ba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Mayar da gangar jikin ku baya kuma jefa sandar.
- Abin da kake gani
- Yayin da mashaya ke ƙara nauyi, ƙashin ƙashin ƙugu yana matsawa gaba kuma jikin na sama yana jingina baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Load na iya zama mafi girma fiye da abin da za a iya sarrafawa ta hanyar lankwasa gwiwar hannu.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi kuma kiyaye hakarkarin ku sama da ƙashin ƙugu. Ƙare saitin da yawan maimaitawa kamar yadda za ku iya yi ba tare da kora baya ba. Maɓalli mai mahimmanci: Ajiye gwiwar hannu kusa da gangar jikin kuma ku murɗa sandar ba tare da amfani da tuƙin hip ko lilon kafada ba.
Hannun hannu yana lanƙwasa baya
- Abin da kake gani
- sandar tana jujjuya zuwa yatsu kuma tana ƙara matsa lamba a bayan wuyan hannu.
- Dalili mai yiwuwa
- Za a iya rushe daidaitawar wuyan hannu saboda raƙuman riko ko nauyi mai nauyi.
- Yadda ake gyarawa
- Rike sandar zurfi a cikin tafin hannun ku kuma rage kaya. Idan rashin jin daɗi ya ci gaba, daidaita zaɓin mashaya/ riko.
Kafadu sun tashi zuwa kunnuwa
- Abin da kake gani
- A saman, an gajarta wuyan kuma an soke kafadu.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila kuna ɗaga sandar tsayi sosai ko ƙoƙarin gamawa da motsin kafaɗa maimakon lankwasa gwiwar hannu.
- Yadda ake gyarawa
- Rage kewayon sama kuma sauƙaƙe kafaɗunku ƙasa.
Kulle gwiwar gwiwar ku da ƙarfi
- Abin da kake gani
- Haɗin gwiwa yana tsayawa a ƙasa kuma gaban gwiwar gwiwar yana jin rashin jin daɗi.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila kuna ƙoƙarin tilasta matsakaicin iyakar motsi.
- Yadda ake gyarawa
- Yana tsayawa a kewayo mai daɗi inda mashaya ta taɓa cinyoyin ku kuma baya jure rashin jin daɗi na haɗin gwiwa.
mashaya ɗaya ya fara tashi
- Abin da kake gani
- Matsalolin mashaya da wuyan hannu ɗaya sun fara lanƙwasawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Hagu da dama, gajiya, da sarrafa kaya na iya bambanta.
- Yadda ake gyarawa
- Ƙananan kaya da mashaya sake tsakiya da matsayi na hannu.
An yi kuskuren fahimtar ciwo kamar gajiyar tsoka
- Abin da kake gani
- Akwai kaifi mai zafi ko raɗaɗi a gwiwar hannu, wuyan hannu, ko kafada.
- Dalili mai yiwuwa
- Alamun haɗin gwiwa ko jijiya ƙila an fassara su azaman abin jin daɗi mai sauƙi.
- Yadda ake gyarawa
- Kashe nan da nan kuma tuntuɓi ƙwararren ƙwararren kiwon lafiya idan alamun sun ci gaba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Wuta mai haske ko na'ura na USB
Koyi don kiyaye gangar jikin ku a tsaye da tsakar wuyan hannu.
EZ Bar Curl
Bincika cewa madaidaiciyar sandar igiya ba ta da daɗi kuma daidaita kusurwar goshin hannu.
Madaidaicin Barbell Curl
Maimaita muddin ana kiyaye matsayi na hagu da na dama da sarrafa gangar jikin.
Tsayawa ko jinkirin saukowa barbell curl
Ƙara bambancin gudu kawai lokacin da za ku iya sarrafa kasa da sama ba tare da kickback ba.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Koyi don kiyaye gangar jikin ku a tsaye da tsakar wuyan hannu. Bincika cewa madaidaiciyar sandar igiya ba ta da daɗi kuma daidaita kusurwar goshin hannu.
Yawan maimaitawa
8-12 sau
Kiyaye jeri na wuyan hannu ba tare da bugun gaba ba
Adadin saiti
2-3 saiti
Huta 60-90 seconds tsakanin saiti
Ci gaba
+1-2 sau ko +1-2kg
Ƙara ɗaya kawai lokacin da hanyar mashaya a cikin duk abin da aka yi ta tsaya
- Ma'auni don zama na gaba shine cewa gaɓoɓin jiki yana tsaye kuma duka wuyan hannu da gwiwar hannu suna kiyaye hanya ɗaya har zuwa maimaitawar ƙarshe.
- Idan mashaya ta karkata ko kun sami bugun jiki, ƙare saitin kuma rage kaya ko adadin maimaitawa a saiti na gaba.
- Bambance tsakanin gajiyar tsoka da zafi mai zafi, rashin ƙarfi, da dizziness a cikin haɗin gwiwa. Kar ku ci gaba idan kuna da alamun cutar.
Tambayoyin da ake yawan yi
Wanne ya fi kyau, sanduna madaidaiciya ko sanduna EZ?
M tsoka aiki na iya bambanta dangane da riko, amma babu wanda ya fi kowa da kowa. Zaɓi mashaya mai dadi don wuyan hannu da gwiwar hannu kuma ana iya sarrafa shi ba tare da kora ba.
Zan iya ci gaba idan wuyan hannu na ya yi zafi?
Ƙara bambancin gudu kawai lokacin da za ku iya sarrafa kasa da sama ba tare da kickback ba.
Shin ina bukatan mika hannuna gaba daya a kasa?
Bari mashaya ta taɓa cinyoyinku kuma ku rage haɗin gwiwa zuwa kewayo mai dadi. Babu buƙatar kulle gwiwar gwiwar hannu da ƙarfi ko tilasta su cikin kewayon mara daɗi.
Shin yana da kyau a sami ɗan koma baya?
Idan sake dawowa ya sake maimaitawa, nauyin na iya zama mafi girma fiye da matakin sarrafawa na yanzu. Rage nauyi ko adadin maimaitawa kuma komawa zuwa kewayon inda jikin ku ya tsaya.
