DECLINE BENCH PRESS
Don žarfin latsawa na benci, kiyayewa da riƙe hanyar mashaya ta zo gaban kusurwar
Ƙarƙashin latsawar benci shine bambancin latsawa da aka yi akan benci inda kan ke zaune ƙasa da hips, yana rage sandar zuwa ƙananan ƙirji. Ana bayyana shi sau da yawa a matsayin keɓe ƙananan ƙirjin, amma binciken da ya kwatanta lebur, karkata, da raguwa a cikin ƙwararrun 'yan wasan da aka horar da su ya sami yawancin bambance-bambance a cikin ayyukan tsoka ba su da mahimmanci. Ya fi dacewa a bi da shi azaman zaɓin danna ƙirji ɗaya wanda zai iya ba ku kwanciyar hankali, madaidaiciyar hanyar kafada fiye da matsayin motsa jiki mai mahimmanci ga takamaiman yanki. Kar a gwada ta a cikin saitin da ba shi da kamun kafa, makamai masu aminci, da mai tabo.
- Tsokoki na farko
- Pectoralis babba
- Tsokoki na ƙari
- Triceps · gaban deltoids
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Latsa kwance a kwance
Shin matsi na benci na raguwa yana ƙara gina ƙananan ƙirjin?
Bambanci ne mai matsi wanda aka nufa zuwa ƙananan ƙirji, amma yana da wuya a ce ya ware yanki ɗaya. A cikin bincike, yawancin bambance-bambance a cikin ayyukan tsoka tsakanin lebur da raguwa ba su da mahimmanci. Zabi shi bisa hanyar kafada mai dadi da nau'in shirin.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Saita benci da aminci makamai da farko
Fara tare da raguwa na kusan digiri 15–30 kuma tabbatar da cewa ƙafar ƙafa da santsi suna riƙe ku da ƙarfi. Sanya hannayen aminci kaɗan a ƙasa inda mashaya ta haɗu da ƙirjin ku, kuma ku yarda da kwancewa da sake dawo da sigina tare da mai tabo.
- 2
Tsare kafafunku kuma ku kwanta a hankali
Haɗa ƙafafunku tsakanin mashin don jikinku ba zai iya zamewa zuwa kan ku ba, sannan ku riƙe hannu ko benci kuma ku kwanta a hankali. Kada ku sauke kanku ba zato ba tsammani, kuma ku duba cewa ba ku ji dizziness ko reflux.
- 3
Saita rikon ku da babba baya
Fara da riko ɗan faɗi fiye da faɗin kafaɗa- faɗin da ke barin gaɓoɓin gaba kusa da a tsaye lokacin da sandar ta faɗi. Kunna babban yatsanku, sanya sandar ƙasa a cikin tafin hannu, sannan ku zana ruwan kafadar baya don daidaita na sama a kan benci.
- 4
Ƙarƙashin sarrafawa zuwa ƙananan kirji
Ɗauki hannun hannu don kawo sandar a kan haɗin gwiwar kafaɗa, sa'an nan kuma shaƙa da takalmin gyaran kafa. Ci gaba da gwiwar hannu a kusan digiri 45–70 daga gangar jikin kuma rage sandar sannu a hankali zuwa ƙasan sternum ko layin haƙarƙari.
- 5
Danna kan layin kafada kuma a ajiye shi lafiya
Kar a billa sandar daga kirjin; latsa tare da hannaye biyu a gudu iri ɗaya baya kan haɗin gwiwar kafada. Bayan maimaitawa na ƙarshe, ci gaba da miƙewa da kwanciyar hankali, matsar da sandar zuwa rakiyar tare da mai tabo, kuma tabbatar da cewa yana zaune akan ƙugiya biyu.
DECLINE SUPPORT
Ƙafafun kafa na'urar aminci ne, ba dacewa ba
A cikin raguwar matsayi, nauyi yana sauƙaƙe jikinka don zamewa zuwa kan ka. Gilashin idon ƙafar ƙafa ko ƙwanƙwasa dole ne su riƙe ku da ƙarfi, kuma na sama da glutes dole ne su tsaya a kan benci, kafin ku iya canja wurin ƙarfi cikin mashaya da dogaro. Idan pads ɗin suna kwance ko basu dace da daidaikun ku ba, yi amfani da benci mai daidaitacce maimakon ingantawa da tawul ɗin birgima.
Wasu mutane kawai ba sa yarda da kai a ƙasan kwatangwalo. Idan kun ji dizziness, ciwon kai, ko reflux yayin kwance ko tashi, tsaya nan da nan kuma ku tashi a hankali. Rushewar latsawar benci ba motsi na tilas ba ne—zaka iya musanya latsa lebur ko na'ura.
Muhimmin bayani: Bincika kafin saitin: "Pads amintattu → babu zamewa → tsayin hannun aminci → sigina mai tabo."
BAR PATH
Bar yana dawowa daga ƙananan sternum zuwa saman layin kafada
Saboda an karkatar da benci, mashaya ta haɗu da jiki ƙasa fiye da yadda yake yi akan labulen latsawa. Matsayin farawa yana kan haɗin gwiwa na kafada, kuma yayin saukar da mashaya yana tafiya zuwa ƙananan sternum ko layin haƙarƙari. A kan hanyar sama yana sake komawa kan kafadu yayin da yake zama matakin daga ƙarshe zuwa ƙarshe.
Kada ku tilasta ma'anar taɓawa ɗaya akan kowa. Tsawon hannu da faɗin riko yana canza inda ya sauka. Yi amfani da waɗannan ma'auni maimakon: daga gefe, wuyan hannu yana zaune a sama da gwiwar hannu, sandar ba ta karkata zuwa wuyansa ko ciki, kuma kafadu ba sa tashi daga benci.
WRIST & ELBOW
Tari wuyan hannu da gwiwar hannu a ƙarƙashin sandar
Lokacin da mashaya ta mirgina zuwa ga yatsun hannu, wuyan hannu yana ninkewa baya kuma tilastawa baya tafiya da tsabta ta gwiwar gwiwar hannu. Sanya sandar ƙasa ƙasa a cikin tafin hannun kuma yi amfani da ɗigon yatsa. Daidaita faɗin riko don haka hannayen gaba su zo kusa da tsaye a ƙasa, ana gani daga gaba da gefe.
Kada ku kunna gwiwar gwiwar hannu zuwa digiri 90 a tsayin kafada, kuma kar a maƙale su damƙaƙƙun gaɓoɓin. Binciken fasaha na jarida na Bench ya gano cewa riko nisa, matsayi na kafada, da kusurwar satar kafada duk suna tasiri akan lodin haɗin gwiwa na kafada. Ga mafi yawan masu ɗagawa yana da amfani don daidaita wutsiyar kafada da nemo hanyar da za a iya maimaitawa tare da gwiwar hannu a kusan digiri 45–70 daga gangar jikin.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Ƙaƙƙarfan ƙafar ƙafa ba su da kullun
- Abin da kake gani
- Jiki yana zamewa zuwa kai yayin da saitin ya ci gaba kuma ƙafafu suna motsawa akan gammaye.
- Dalili mai yiwuwa
- Tazarar kushin ba zai dace da daidaikun ku ba, ko kuma ƙila ba za a iya kama shins ɗin ba sosai.
- Yadda ake gyarawa
- Gyara pads kafin ku taɓa kayan kuma ku girgiza jikin ku don tabbatar da cewa babu zamewa.
An saukar da mashaya zuwa wuyansa
- Abin da kake gani
- A ƙasa mashaya ta kusanci kashin ƙugiya kuma gwiwar hannu suna faɗawa zuwa tsayin kafada.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila kuna amfani da madaidaicin taɓawa ɗaya azaman benci mai faɗi, ko motsa sandar a cikin layi madaidaiciya.
- Yadda ake gyarawa
- Rage kaya kuma gwada hanyar diagonal wanda ke raguwa zuwa ƙananan sternum kuma ya dawo kan kafadu.
Hannun hannu suna ninka baya
- Abin da kake gani
- Bar yana zaune zuwa ga yatsun hannu kuma wuyan hannu ba ya taru akan gwiwar hannu.
- Dalili mai yiwuwa
- Rikon yana iya zama sako-sako, ko kuma ana iya riƙe sandar sama a cikin dabino.
- Yadda ake gyarawa
- Kunna babban yatsan yatsa kuma saita sandar ƙasa a cikin dabino don gwiwar gwiwar hannu ya yi layi kai tsaye ƙarƙashin haɗin gwiwar wuyan hannu.
Bar yana billa daga kirjin
- Abin da kake gani
- Saukowar ta yi sauri ba zato ba tsammani kuma latsawa ta fara tare da komawa daga ƙananan ƙirjin.
- Dalili mai yiwuwa
- Nauyin yana iya yin nauyi sosai, ko kuma kuna iya rufe asarar ƙarfi a ƙasa tare da billa.
- Yadda ake gyarawa
- Rage lodi kuma sarrafa canjin alkibla tare da saukowar daƙiƙa biyu ko ɗan ɗan dakata sama da ƙirji.
Neman taragon shi kaɗai
- Abin da kake gani
- Bayan maimaitawar ƙarshe za ku ɗaga kan ku ko kwance kafaɗunku kuma ku yi nisa a baya don ƙugiya.
- Dalili mai yiwuwa
- A cikin raguwar ƙugiyoyin ƙugiya suna da wuyar gani, kuma ƙila babu mai tabo.
- Yadda ake gyarawa
- Yarda da siginar sake ɗaukar hoto tare da mai tabo sannan ku rage sandar tare da zarar ta tuntuɓi maƙullan biyu. Idan kai kaɗai ne, yi amfani da tarkace da makamai masu aminci.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Turawa
Koyi takalmin gyaran kafa da tsarin latsawa a kwance tare da nauyin jiki.
Dumbbell kasa danna
Ƙasa yana iyakance zurfin ƙasa, yana mai da shi amfani don yin aikin wuyan hannu da daidaitawar gwiwar hannu.
Latsa benci
Maimaita unrack da hanyar mashaya akai-akai akan benci kwance.
Ƙarƙashin latsa benci
Fara da sandar haske da zarar an ɗaure ƙafar ƙafa da mai tabo.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi amfani da shi kusan sau ɗaya a mako, canza shi tare da latsa ƙasa ko karkata. Don makonni huɗu na farko, zaɓi nauyin da zai ba ku damar riƙe hanyar mashaya iri ɗaya da tallafin ƙafa ta hanyar maimaitawar ƙarshe, kuma ku bar maimaitawa biyu ko uku a ajiyar. Ƙirga shi tare da sauran saitin bugun ƙirji yayin ƙididdige ƙarar mako-mako.
Wakilai
6–10
Rike wurin taɓa ƙananan ƙirji da matakin mashaya
Saita
2–3
Huta minti 2–3 tsakanin saiti
Loda
+2.5–5%
Sai lokacin da kowane maimaitu ya tabbata
- Idan hanyar mashaya, daidaita wuyan hannu, da goyan bayan kafa sun kasance iri ɗaya ta hanyar maimaitawar ƙarshe, ƙara ɗan ƙaramin nauyi na zama na gaba.
- Idan mashaya ya karkata ko wurin taɓawa ya canza daga maimaita zuwa maimaitawa, sauke nauyin da 5–10% a ranar kuma gama da aikin fasaha.
- Bar maimaita sau biyu ko uku a ajiye maimakon horo don gazawa, kuma koyaushe amfani da tabo da makamai masu aminci don saiti masu nauyi.
Tambayoyin da ake yawan yi
Wane kusurwa zan yi amfani da shi?
Farawa wani wuri a kusa da digiri 15–30 yana da amfani. Matsakaicin kusurwa na iya yin wahalar kasancewa amintacce da kwancewa, don haka yi amfani da raguwa mara zurfi inda gammaye suka dace da gwargwadon ku kuma ba ku ji dizziness.
Zan iya yin haka ba tare da tabo ba?
Ba a ba da shawarar ba. A cikin raguwar tarkace yana da wuyar gani kuma mashaya yana da wahalar tserewa idan kun gaza. Ba tare da tabo ba, yi amfani da tarkace tare da kafaffen tsaro da kyau da kaya masu nauyi, ko musanya latsa na'ura.
