BARBELL ROW
Layukan barbell ba motsa jiki ba ne da za ku ɗaga sandar sama sama, amma a maimakon haka motsa jiki ne da kuke ja da baya yayin da kuke ajiye hinge ɗin ku.
Layin barbell wani layi ne mai lankwasa inda zaku mayar da hips ɗinku baya, karkatar da gangar jikin ku, sannan ku ja ƙwanƙwasa zuwa ƙananan cikinku, kamar yadda aka nuna a cikin bidiyon. Maimakon yin amfani da lats ɗinku da na sama a daidaitacce, dole ne ku goyi bayan gangar jikin ku a cikin iska, don haka dole ne ku ci gaba da riƙewa. A cikin binciken da aka kwatanta bambance-bambancen jere kai tsaye, layin da aka lanƙwasa yana da mafi girman kunnawa gabaɗayan baya, amma yana da nauyin baya mafi girma. Idan ƙananan baya ya fara gajiya da farko ko kusurwar jikin ku yana canzawa kowane lokaci, rage nauyi ko canzawa zuwa layuka masu goyon bayan ƙirji ba yana nufin daina motsa jiki ba, amma shine zabin da ya dace don tsokoki na manufa.
- Tsokoki na farko
- rhomboid, trapezius, Lassimus dorsi
- Tsokoki na ƙari
- Rear deltoid, biceps brachii, erector spinae, glutes, hamstrings
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Kula da ja a kwance da isometrics hinge na hip
Ya kamata jikinka ya kasance daidai da bene?
Ba lallai ba ne. Dangane da iyawar hanjin ku da maƙasudin ku, ƙila za ku so ku ɗaga gangar jikin ku kaɗan kaɗan. Muhimmin abu shine kiyaye kusurwar da kuka zaɓa a cikin saiti ɗaya, kiyaye bayan ku a annashuwa, kuma ku ja sandar kusa da jikin ku.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba kewayen diski da barbell
Saka diski iri ɗaya a gefen hagu da dama na barbell kuma a tsare shi da kwala. Share wasu sarari a gaba da bayan mashaya, kuma idan kun fara daga bene, yi amfani da daidaitaccen diski ko tsayin shinge mai aminci don mashaya ya kasance a tsakiyar-shin tsayi.
- 2
Ɗauki riƙon hannun sama da ɗan faɗi fiye da kafaɗunku
Sanya ƙafafunku nisan kafada daga kwatangwalo kuma ku riƙe sandar tare da rufaffiyar hannu tare da tafin hannunku suna fuskantar jikin ku. A ƙasa, zaɓi faɗin da zai ba da damar wuyan hannu su kasance ƙasa da gwiwar gwiwar ku da mashaya don wuce gwiwoyi.
- 3
Aika hips ɗinku baya don ƙirƙirar hinge
A hankali lanƙwasa gwiwoyi, tura hips ɗin ku baya, kuma karkatar da gangar jikin ku. Matsa duk tafin ƙafar ƙafar ka, haɗe haƙarƙarinka da ƙashin ƙugu don tabbatar da cikinka, kuma ka kula da siffa ta yanzu daga wuyanka zuwa ƙashin ƙugu.
- 4
Ja sandar zuwa ƙananan ciki, kusa da ƙafafu.
Fitarwa da dawo da gwiwar gwiwar ku. Maimakon karkatar da kafadun ku zuwa kunnuwan ku, ja sandar kusa da ƙwanƙolinku da cinyoyinku da tsakanin ƙananan ciki da ƙananan haƙarƙarinku. Ba ka daga jikinka don saduwa da mashaya.
- 5
Sarrafa saukarwa a kusurwar jiki ɗaya
A saman, ɗauki ɗan lokaci don daidaitawa ba tare da ɗaga baya ko ɗaga kafaɗun ku da yawa ba. Mika hannunka na tsawon daƙiƙa 2-3 kuma komawa wurin farawa, kammala saitin kafin kusurwar jikinka ko siffar baya ta karye.
HIP HINGE & BRACE
Ƙirƙiri tushe a tsaye tare da ƙananan jikin ku da gangar jikin ku kafin ja da baya.
Ƙunƙarar layukan barbell na iya zama kusa da a kwance ko dan kadan mafi girma, amma kusurwar da aka zaɓa ya kamata a kiyaye kusan duk saitin. Maimakon yin tsutsawa tare da gwiwoyi, mayar da kwatangwalo da baya kuma haifar da matsa lamba na ciki ta hanyar jin tashin hankali a cikin hamstrings da matsa lamba a kan tafin ƙafafu.
Lanƙwasa layuka suna sanya kaya mafi girma akan ƙananan baya fiye da sauran layuka. Kada ku tilasta wa ƙananan baya ya zama lebur da haɓaka, amma kula da yanayin yanayin kashin baya. Idan ƙananan baya ya ƙone da farko ko zagaye na baya tare da kowane maimaitawa, rage nauyi da adadin maimaitawa ko zaɓi bambancin goyon bayan benci.
Muhimmin bayani: Bincika yayin saiti: Shin tsayin kan ku da tsayin hip ɗinku suna canzawa sosai daga mai wakilci zuwa mai wakilci?
BAR PATH
Da nisa sandar daga jikin ku, ƙarin yin amfani da ƙananan baya dole ne ya goyi bayan.
A ƙasa, sanya mashaya a ƙarƙashin kafaɗunku, amma ba da nisa da shinshinku ba. Yayin da kake ja, sandar tana matsawa kusa da ƙafafunka kuma ta taɓa ƙananan ciki ko ƙananan hakarkarinka, yana barin gwiwar gwiwarka da kafadu su koma baya.
Idan ka ja shi da tsayi sosai zuwa kirjinka, gwiwar gwiwarka na iya bazuwa zuwa gefe kuma aikin deltoids na baya da na baya na iya karuwa. Ko da yake takamaiman wurin tuntuɓar ba shine amsar da ta dace ba, a cikin layuka na asali kamar wanda aka nuna a cikin bidiyon, jagorar ƙananan ciki yana da sauƙi don kula da kusurwar jiki da motsi na tsaye na mashaya.
RANGE & CONTROL
Matsakaicin motsi ba shine tsayin sandar ba, amma kewayon iko akan kafadu da gangar jikin.
Idan kun jujjuya kafadunku gaba ko kididdige bayanku yayin ƙoƙarin taɓa sandar jikinku a saman, ba ku ƙara yawan adadin tsokoki na baya ba. Ja kawai har zuwa lokacin da gwiwar hannu za su iya wuce ƙwanƙolin ku kuma ruwan kafadar ku za su koma baya.
Nazarin da ke kwatanta kewayon motsi na layuka na gaba sun sami bambance-bambance a cikin tashin hankali na tsoka a cikin wasu tsokoki, amma gabaɗayan tasirin bai dace ba. Maimakon ƙara lamba tare da sake maimaitawa, ba da fifiko ga kewayon da za ku iya sarrafa tsawo na hannu kuma ku ja shi baya a kusurwa guda ɗaya.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Ɗaga jikin na sama don kowane maimaitawa kuma jefa sandar.
- Abin da kake gani
- Yayin da kake ja sandar, gwiwoyinka da hips ɗinka suna mike kuma ƙirjinka ya tashi ba zato ba tsammani.
- Dalili mai yiwuwa
- Nauyin ya fi nauyi fiye da yadda baya iya sarrafawa, ko kuna cika maimaitawa koda bayan gajiya.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi kuma ku kiyaye kanku da kwatangwalo a daidai matakin. Ƙarshe saitin a maimaita inda kusurwa ya fara canzawa.
zagaye kugu
- Abin da kake gani
- Yayin da kake zuwa ƙasa, ƙashin ƙugu yana jujjuya, ƙananan baya na baya, kuma matsa lamba akan ƙananan baya yana ƙaruwa.
- Dalili mai yiwuwa
- Matsakaicin motsi na hip ɗin bai isa ba ko kuma an sanya sandar ƙasa sosai kuma an saki matsa lamba na ciki.
- Yadda ake gyarawa
- Sunkuyar da gwiwoyinku kadan kadan kuma ku kara girman gangar jikin ku, ko fara a cikin tari. Mu kawai muna amfani da kewayon da zai iya kula da siffar kashin baya na halitta ba tare da ciwo ba.
mashaya yana motsawa daga jiki
- Abin da kake gani
- A gefen ku, mashaya yana shawagi a gaban ƙafafunku kuma an ja kafadu da ƙananan baya gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Kawai bari hannuwanku su rataye ko juya gaba don haka sandar ta guje wa gwiwoyinku.
- Yadda ake gyarawa
- Aika kwatangwalo dan gaba kadan don ƙirƙirar hanya don gwiwoyinku kuma ku kawo sandar kusa da shinshinku da cinyoyinku.
Kafa kafadun ku zuwa kunnuwanku
- Abin da kake gani
- A saman, wuyansa yana raguwa kuma kafadu suna tashi a gaban gwiwar hannu.
- Dalili mai yiwuwa
- Ɗaga mashaya kamar yadda zai yiwu ko ɗaukar nauyi a cikin tsokoki na trapezius na sama.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi kuma dawo da gwiwar gwiwar ku zuwa ƙananan ciki. Tsaya wuyanka tsayi.
Mirgine sandar tare da wuyan hannu
- Abin da kake gani
- A saman, bayan hannayenku suna ninkewa kuma sandar tana jujjuya zuwa yatsunku.
- Dalili mai yiwuwa
- Ko dai rikon naka ya yi sako-sako ko kuma gwiwar hannu sun lankwashe, yana tilasta ka shiga zangon karshe.
- Yadda ake gyarawa
- Rufe manyan yatsan hannu kuma kiyaye wuyan hannu daidai da na gaba. Idan riƙonku ya fara gajiya, la'akari da rage nauyi ko amfani da madauri mai dacewa.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
hip hinge rawar soja
Fara da koyon yadda ake mayar da hips ɗinku baya kuma daidaita jikin ku ta amfani da mashaya ko mashaya haske.
jujjuyawar layi
Yi ƙwanƙwasa ƙananan baya a kwance yayin da kake riƙe jikinka madaidaiciya.
Chest Support Dumbbell Layukan
Tallafa jigon ku akan benci kuma ku mai da hankali kan hanyar baya da gwiwar hannu.
layi mai haske
Maimaita kusurwar gangar jikin guda ɗaya da hanyar mashaya tare da sanduna mara komai ko faya mai haske.
daidaitaccen tsarin aiki
Yi maimaita 6 zuwa 10, barin kusan 2 reps don adanawa, kuma ƙara adadin kawai lokacin da aka kiyaye matsayi.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi amfani da shi sau 1-2 a mako a matsayin babban motsi na motsa jiki na baya ko azaman jan hankali a kwance fiye da matattu. Idan akwai darussan da yawa waɗanda ke amfani da ƙananan baya na isometrically na dogon lokaci, irin su matattu ko matattu na Romanian, a cikin wannan zaman, rage adadin saiti ko maye gurbin su da layuka masu goyan bayan ƙirji.
lamba
6-10 sau
An kiyaye kusurwar jiki da kewayon wuraren tuntuɓar
saita
2-4 sets
Minti 2-3 na dawowa tsakanin saiti
gudun
Saukowa na biyu na 2-3
Matsar da sandar kusa da jikinka ba tare da kora ba
- Idan kusurwar jikin ku da wurin tuntuɓar ciki na ƙasa iri ɗaya ne ga duk maimaituwa, ƙara maimaitawa ɗaya zuwa zama na gaba.
- Ƙara daidaitattun nauyin nauyi a kowane gefe kawai lokacin da kuka cimma saman reps akan kowane saiti kuma kawai lokacin da baya, ba ƙananan baya ba, ya motsa.
- Idan bayanka ya zagaye ko kuma jikinka yana tsaye don ɗaga sandar, gama saitin akan wannan maimaitawar kuma rage nauyi don saiti na gaba.
Tambayoyin da ake yawan yi
A ina mashaya ya kamata ya sauka a kan jirgin ruwa?
Tushen farawa shine tsakanin ƙananan ciki da ƙananan haƙarƙari. Wannan na iya bambanta dan kadan dangane da tsayin hannunka da kusurwar kututturewa, amma wuyan hannu ya kamata ya kasance ƙasa da gwiwar gwiwarka, kada kafadunka su kasance suna shuɗewa, kuma jikinka bai kamata ya tsaya ba.
Bacin rai kawai nake ji a bayana na. Zan iya ci gaba?
tsokoki na baya suna goyan bayan gangar jikin ku, don haka wasu tashin hankali na al'ada ne. Duk da haka, idan ƙananan baya ya kasa kafin baya ko kuma idan kun fuskanci ciwo, rage nauyi kuma ku gyara hinge na hip. Idan har yanzu kuna samun maimaitawa, goyan bayan ƙirji ko layuka zaune na iya zama mafi dacewa.
Shin kamawar hannu ta fi kyau ga latsayin ku?
Dangane da riko, rawar gwiwar hannu da biceps na iya bambanta, amma yana da wuya a ce riko ɗaya ya fi kowa. Hannun hannu kamar yadda aka nuna a cikin bidiyo shine zaɓi na tsoho, kuma ya kamata a yi amfani da hannun ƙarƙashinsa azaman bambancin daban kawai lokacin da wuyan hannu da gwiwar hannu suna da daɗi kuma kuna kula da hanyar sarrafawa.
Shaida da nassoshi
- 1. Fenwick et al. - Kwatanta ayyukan tsoka na gangar jikin, motsi na baya, da kuma lodi ta hanyar bambancin jere
- 2. Krings et al. - Canje-canje a cikin kauri, aikin tsoka, da ƙarfin lankwasa akan layuka, da sauransu.
- 3. Fischer et al. - Kwatanta tsokanar tsoka ta kewayon motsi a cikin layuka na gaba
- 4. Nazari akan canje-canje a cikin matsayi na lumbar da nauyin nama yayin lankwasawa a tsaye
