SEATED CABLE ROW
Layin kebul ɗin da ke zaune ba motsa jiki ba ne inda kuka jingina baya, sai dai motsa jiki ne inda zaku ja hannun zuwa ga jikin ku.
Layukan kebul ɗin da ke zaune a kwance motsa jiki ne na ja inda za ku sanya ƙafafunku a kan madaidaicin ƙafa kuma ku ja hannun tsaka tsaki zuwa jikin ku, kamar yadda aka nuna a bidiyon. Tashin hankali na kebul yana ci gaba a cikin motsi, yana sa ya zama mai girma don horar da lats da babba baya, amma idan kun girgiza jikin ku na sama da baya da karfi don motsa nauyi, farfadowa daga ƙananan baya da haɗin gwiwa yana ɗaukar wurin ja. Tsaya jikin jikinka ya ketare ta ƙashin ƙashin ƙugu da haƙarƙarinka, kuma ka ƙyale ruwan kafadarka su yi gaba a dabi'a lokacin da ka mika hannunka sannan ka dawo lokacin da ka ja da baya. Ba da izinin motsi mai sarrafawa ya fi kusa da ainihin jere fiye da tilasta igiyoyin kafada don ƙarfafawa daga farko zuwa ƙarshe.
- Tsokoki na farko
- rhomboid, trapezius, Lassimus dorsi
- Tsokoki na ƙari
- Rear deltoid, biceps brachii, rotator cuff
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Zauna ka ja kebul na kwance
Ba za ku iya motsa jikinku na sama ba kwata-kwata?
Ƙananan motsi na dabi'a na iya faruwa, amma bai kamata a yi rawar jiki da yawa ba tare da kowane maimaitawa don cire nauyin. Dangantaka tsakanin haƙarƙari da ƙashin ƙugu ya kamata a kiyaye kuma abin hannu ya kasance a wuri ɗaya.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba fil, igiyoyi, da hannaye
Bincika cewa an shigar da fil ɗin nauyi kuma cewa kebul da carabiner ba su lalace ba. Haɗa hannaye amintacce domin ku iya riƙe su tare da riko na tsaka tsaki tare da hannaye biyu suna fuskantar juna, kuma ku bar wuri mai faɗi a kusa da tari mai nauyi.
- 2
Kiyaye jikinka zuwa wurin kafa da wurin zama
Sanya ƙafafu biyu a tsakiyar madaidaicin ƙafar kuma lanƙwasa gwiwoyi a hankali. Ka kiyaye gindin gindi a kan wurin zama kuma ka matsa da ƙafar ƙafa tare da tafin ƙafafu don hana jan jikinka zuwa kebul.
- 3
Tsaya gangar jikinka a tsaye kuma ka riƙe tsaka tsaki.
Bayan rike hannun, ninka ƙashin ƙugu da hakarkarinku kuma kada ku ɗaga ƙirjin ku da yawa. Tsaya hannuwanku kusan madaidaiciya, amma kada ku tilasta kafadunku baya kuma kiyaye wuyan ku da wuyan hannu tsayi kuma tsaka tsaki.
- 4
Mayar da gwiwar gwiwar ku zuwa sassanku
Fitarwa da runtse gwiwar gwiwar ku baya. Cire hannun a tsakanin ƙananan haƙarƙarinku da na sama ba tare da kaɗa kafaɗunku ba, kuma kada ku bar jikinku na sama ya dawo don saduwa da hannun.
- 5
Juyawa a hankali yayin da ake kiyaye tashin hankali
A saman, ɗan dakata kaɗan ba tare da kirƙira kafaɗunku baya da yawa ba. Mika hannunka na tsawon daƙiƙa 2-3, ba da damar kafadar kafadarka su ci gaba ta hanyar dabi'a, amma fara maimaitawa na gaba kafin kashin baya na baya ko tarin nauyi ya same ka.
STABLE BASE
Tabbatar cewa ƙafafunku da wurin zama suna da ƙarfi don ku iya canja wurin tashin hankali na USB zuwa bayanku.
Idan kawai ka tura madaidaicin ƙafa tare da titin yatsun kafa, yana da sauƙi gwiwoyinka su yi rawar jiki kuma ƙashin ƙugu ya zagaya wurin zama. Latsa duk tafin ƙafar ka cikin madaidaicin ƙafar sawu kuma a buɗe gwiwowinka. Zauna tare da kebul ɗin yana nunawa ƙarƙashin ƙirjin ku a cikin wani wuri inda kwatangwalo ba su zamewa baya da gaba.
Jigon ba ya buƙatar zama mai tsauri gabaɗaya, amma bai kamata a sami sauye-sauye masu mahimmanci na kusurwa yayin maimaitawa ɗaya ba. Jingina gaba kadan a farkon sannan kuma jingine baya yayin da kake ja yana sa da wuya a iya bambanta tsakanin jan hankali a kwance wanda tsokoki na baya suka kirkira, ko da lokacin motsi masu nauyi.
Muhimmin bayani: Yi la'akari don gwadawa yanzu: "Tura kan ƙafar ƙafa, haƙarƙari a kan ƙashin ƙugu."
SCAPULAR MOTION
Ba a gyara kafadar kafada amma suna motsawa a kan gangar jikin.
A lokacin sashin tsawo na hannu, kafada ta dabi'a tana zamewa gaba tare da hakarkarinsa, kuma yayin sashin ja, yana dawowa tare da gwiwar hannu. Idan kun tilasta kafadar ku tare daga farko zuwa ƙarshe, ainihin yanayin motsinku zai ragu kuma zai kasance da sauƙi a lanƙwasa gwiwar gwiwar ku kawai.
Wani binciken da aka kwatanta wuraren zama tare da kafaffen kafada da kuma yanayin kafada kyauta ya gano cewa aikin tsoka gabaɗaya ya kasance iri ɗaya, tare da bambance-bambancen da ake gani kawai a wasu tsokoki na baya. Sabili da haka, maimakon ɗaure kafada ba tare da wani sharadi ba a wuri ɗaya, ba da fifiko ga hanyar da ke tafiya gaba da baya a hankali ba tare da ciwo da kulawa ba wanda ba zai sa kafada ta tashi zuwa kunne ba.
HANDLE PATH
Hannun yana zuwa jiki tare da hanyar gwiwar hannu, ba hannu ba.
Riko na tsaka tsaki yana ba da sauƙin kiyaye gwiwar gwiwar ku kusa da ɓangarorin ku. Maimakon murƙushe wuyan hannu da ja hannun, matsar da gwiwar gwiwar hannu yayin da kake riƙe hannunka da gaɓoɓin hannunka a madaidaiciyar layi. Tushen farawa shine tsayin da hannun ya taɓa tsakanin ƙananan haƙarƙari da babba na ciki.
Buɗe gwiwar gwiwar ku da yawa da ja su zuwa ƙirjin ku na iya haɓaka aikin deltoids na baya da na sama. Sabanin haka, babu buƙatar tilasta gwiwar gwiwar ku zuwa jikin ku. Daidaita hanyar dan kadan don dacewa da tsokoki da kwanciyar hankali na kafada, amma maimaita wurin tuntuɓar guda ɗaya ba tare da bugun gaba ba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Mayar da jikinka baya sosai
- Abin da kake gani
- Yayin da kake ja, kirjinka da kai suna komawa baya, gwiwoyinka suna mikewa, kuma rike ya zo jikinka ta rashin aiki.
- Dalili mai yiwuwa
- Nauyin ya fi nauyi fiye da yadda baya iya sarrafawa ko yawan maimaitawa yayi sauri.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi kuma ci gaba da danna madaidaicin ƙafa. Aika gwiwar gwiwar ku kawai idan dai kusurwar jikin ku ya kasance kusan baya canzawa.
Ƙashin bayanku yana zagaye lokacin da kuka shimfiɗa hannuwanku.
- Abin da kake gani
- Yayin da nake ƙoƙarin cire hannuna, ƙashin ƙuguna yana birgima kuma ƙirjina ya faɗi cikin gwiwoyi na.
- Dalili mai yiwuwa
- Maimakon haɓakar dabi'a na kafaɗar kafada, an halicci kewayon motsi ta hanyar lankwasa kugu.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya haƙarƙarinka da ƙashin ƙugu kuma matsar da hannunka da kafadu kawai a gaba. Tsaya kafin siffar kugu ta canza.
Kafadu suna tashi zuwa kunnuwa
- Abin da kake gani
- Yayin da kake ja, wuyanka yana raguwa kuma kafadunka suna motsawa sama kafin gwiwar gwiwarka.
- Dalili mai yiwuwa
- Ja hannun hannu yayi tsayi sosai ko bari tsokoki na trapezius na sama su ɗauki nauyin nauyi.
- Yadda ake gyarawa
- Rage hannun zuwa babban ciki kuma sanya gwiwar gwiwar ku a bayan sassanku. Tsaya wuyanka tsayi.
Ja hannun hannu tare da wuyan hannu
- Abin da kake gani
- A saman, wuyan hannu yana lanƙwasa kuma hannun yana juyawa zuwa yatsu.
- Dalili mai yiwuwa
- Idan rikon ku ya yi sako-sako ko kuma hanyar gwiwar gwiwar ku ta tsaya, kara karfin ku da hannayenku.
- Yadda ake gyarawa
- Rufe manyan yatsan hannu kuma kiyaye wuyan hannu da gaɓoɓin gaba. Ina tsammanin gwiwar hannu tana komawa gaban hannu.
Buga ma'aunin nauyi kowane lokaci.
- Abin da kake gani
- Duk lokacin da ka mika hannunka, faifan ya sauka tare da ƙarar sauti kuma tashin hankali akan kebul ɗin ya ɓace.
- Dalili mai yiwuwa
- A bar saukarwa ko wurin zama ya yi kusa da tarin.
- Yadda ake gyarawa
- Juya na daƙiƙa 2-3 kuma fara maimaitawa na gaba kafin diski ya taɓa. Idan ya cancanta, gyara wurin zama da kafa.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
jere na USB mara nauyi
Yi 12-15 a hankali ja da dawowa yayin da kake ci gaba da ci gaba.
Layi Zazzau
Tsaya na daƙiƙa ɗaya a wurin da hannun ke kusa da jikin ku kuma ku ji daɗin riƙewa tare da baya ba tare da ja da baya ba.
daidaitaccen tsarin aiki
Yi maimaita 8 zuwa 12, barin maimaita 2 don adanawa, kuma maimaita wuraren tuntuɓar iri ɗaya.
Layin kebul na hannu guda ɗaya
Yi amfani da nauyi mai sauƙi don bincika bambanci tsakanin hagu da dama, amma ba tare da jujjuya jikin ku ba.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Ana iya amfani da shi sau 1-3 a mako a matsayin ainihin ja a kwance don motsa jiki na baya. Idan kun riga kun yi atisayen da ke goyan bayan bayan ku na dogon lokaci, kamar layin barbell, layuka na kebul na zaune na iya zama zaɓi don ƙara motsa jiki zuwa bayanku yayin da kuke rage nauyi a jikin ku.
lamba
Fitowa ta 8-12
Yana kiyaye wurin tuntuɓar guda ɗaya ba tare da komawa ba
saita
2-4 sets
Minti 1-2 na farfadowa tsakanin saiti
gudun
2-3 dawowa
Ci gaba da tashin hankali kafin tari
- Idan kusurwar jikin ku da wurin tuntuɓar ku iri ɗaya ne ga duk saiti, ƙara maimaitawa ɗaya zuwa zama na gaba.
- Ƙara fil ɗin kawai lokacin da kuka isa saman abubuwan da kuke so akan kowane saiti kuma kuna da kusan maimaitawa 2 don adanawa.
- Idan dole ne ka jingina baya ko zagaye bayanka don ja, gama saitin kuma rage nauyi maimakon ƙara ƙarin maimaitawa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Zan iya matsar da kafadu na gaba lokacin da na mika hannuna?
iya. Yana da al'ada ga kafadar ku ta dabi'a ta motsa gaba tare da hakarkarinku yayin da kuke kula da gangar jikin ku da ƙasan baya. Duk da haka, kar a miƙe zuwa inda aka ja kafaɗunka da ƙarfi ko kuma bayanka ya zagaye.
Wanne hannu ya fi kyau?
Ƙunƙarar tsaka mai tsaka-tsaki kamar wanda aka nuna a bidiyon yana da sauƙi don koyan motsi na asali. Matsakaicin sanduna da riko daban-daban na iya canza hanyar gwiwar hannu da kuma matsayin dangi na tsokoki, don haka zaɓi abin da ke dacewa da kafadu da wuyan hannu kuma yana ba ku damar sarrafa hanyar da kuke so.
Yaya nisa cikin jirgin ya kamata a ja hannun?
Nisa tsakanin ƙananan haƙarƙari da babban ciki shine ma'auni na asali. Wannan na iya bambanta dan kadan dangane da tsayin hannu da rikewa, amma ya kamata ya kasance a wurin da ba a lankwasa wuyan hannu ba, ba a karkatar da kafadu, kuma jikinka ba ya karkata baya.
Shaida da nassoshi
- 1. Lehman et al. - Kwatanta ayyukan tsoka na baya da hannu tsakanin layuka zaune da ja da baya
- 2. Kwatanta ayyukan tsoka a kusa da kafada a cikin layuka masu zaune a ƙarƙashin ƙayyadaddun ƙayyadaddun kafada da kuma yanayin kafada kyauta
- 3. Schoenfeld et al. - Kwatanta ayyukan tsoka na motsa jiki na baya na deltoid ciki har da layuka zaune
- 4. Nazari akan illolin makwanni 8 na latsa kirji na igiya da horar da jeri zaune
- 5. Nazari akan martanin ayyukan tsoka na trapezius na sama yayin layuka masu zaune
