PULL-UP
Jingina ba motsa jiki ba ne inda za ka rataya haƙarka a kan mashaya, a'a jan hankali a tsaye wanda ke ɗaga dukkan jikinka ba tare da girgiza ba.
Juya-up wani motsa jiki ne da kake ɗaga jikinka yayin da kake rataye a kan mashaya tare da kama hannunka tare da bayan hannayenka suna fuskantar fuskarka, kamar yadda aka nuna a cikin bidiyon. Ba wai kawai lats ba, har ma da biceps brachii, ƙananan trapezius, da rotator cuff suna aiki tare, kuma mabuɗin shine a cire gwiwar hannu yayin da ake sarrafa kafada da ƙuƙwalwa maimakon farawa da ƙarfin hannu kadai. Bambance-bambance a cikin aikin tsoka tsakanin ja-up da chin-ups yana faruwa a wasu tsokoki, amma babu wanda ya fi kowa girma. Ba da fifikon riko mara zafi da kewayon motsi mai maimaitawa.
- Tsokoki na farko
- Latissimus dorsi, biceps brachii
- Tsokoki na ƙari
- Ƙananan trapezius, rhomboids, rotator cuff, core
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Juyawa a tsaye/nauyin jiki
Dole ne haƙar ku ta kasance sama da mashaya?
Kuna iya amfani da shi azaman tushen maimaitawa gabaɗaya, amma kar kawai ku manne wuyan ku kuma ku wuce shi. Kawo gwiwar gwiwarka don kirjinka na sama ya kusa kusa da sandar kuma kafadunka suna cikin kewayo mai dadi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba sandar ƙarfe da sararin samaniya
Tabbatar an ɗaure sandar ƙarfe amintacce kuma cire duk wani abu a ƙasa. Idan da kyar za ku iya kaiwa tsayi ta hanyar tsalle, yi amfani da tsayayyen ƙafa don hawa sama kuma ku kasance cikin shiri don sarrafa saukowar.
- 2
Ɗauki rufaffiyar rufaffiyar ɗan faɗi fiye da kafaɗunku
Tare da tafin hannunku suna fuskantar gaba, riƙe shi ɗan faɗi fiye da faɗin kafaɗa. Kunna babban yatsanku a kusa da sandar kuma sanya wuyan hannu tsaka tsaki. Riko mai faɗi da yawa na iya rage kewayon motsi kuma ya sa wasu motsin kafada ba su da kyau.
- 3
Daidaita kuma rataya jigon ku
Tsaya hannayenka kusan madaidaiciya, haƙarƙarinka da ƙashin ƙugu a jeri, kuma kafafun ka sun tsaya. Maimakon tilasta kafadunku har zuwa ƙasa daga kunnuwanku, bar wuri don ruwan kafada don motsawa ta halitta a cikin kewayon mara zafi.
- 4
Ɗaga jikinka ta hanyar jawo gwiwar gwiwarka zuwa ƙasa
Fitarwa da runtse gwiwar gwiwar ku zuwa ƙasa da ɓangarorin. Aika ƙirjin ku zuwa sandar, ba tare da kirƙira baya ko harba ƙafafunku ba, kuma ku kiyaye jeri guda ɗaya har sai haƙar ku ta wuce tsayin sandar.
- 5
Sarrafa shi har zuwa ƙasa
Maimakon kawai kaɗa wuyanka ya wuce haƙarka, a taƙaice daidaita a saman. Rage don 2-3 seconds kuma komawa zuwa wurin farawa sarrafawa tare da hannayenku kusan madaidaiciya, tsayawa a wuri mai dadi idan kafadunku suna jin zafi.
STRICT PATH
Hakarkarin haƙarƙari da ƙashin ƙugu dole ne su yi karo da juna don hana ƙarfin ja daga zubewa saboda girgiza.
A cikin tsattsauran ja da baya, kuna matsar da gangar jikin ku da ƙananan jikinku a matsayin taro ɗaya ba tare da harba ƙafafu ba ko kirƙira baya. A cikin binciken kipping-up-up, motsi hip / gwiwa da kuma mahimmancin jiki / ƙananan jiki ya karu sosai, yayin da haɗin gwiwar biceps ya ragu, don haka zai zama mafi daidai don duba kipping a matsayin wata fasaha ta daban maimakon kawai saurin juzu'i na tsattsauran ra'ayi.
Sauƙaƙa ƙaƙƙarfan ciki da gindin ku kuma sanya ƙafafunku kai tsaye a ƙarƙashin ko dan kadan a gaban jikin ku. Idan kafafunku suna girgiza baya da gaba yayin da kuke hawan sama, rage yawan maimaitawa ko amfani da bandeji ko na'ura mai taimako.
Muhimmin bayani: Yi ƙoƙarin gwadawa nan da nan: "Torso a cikin yanki ɗaya, gwiwar hannu a ƙasa."
GRIP & SCAPULA
Rike shi fadi baya inganta tsokoki na lat ta atomatik.
A cikin wani bincike da aka kwatanta dabarun cirewa, tsarin motsin kafada da na sama waɗanda ke da alaƙa da haɗarin raunin kafada an lura da su cikin riko mai faɗi da juyawa. Maimakon kawai kallon ayyukan tsoka da yada hannayenku gwargwadon yiwuwa, kyakkyawan wurin farawa shine a tabbatar da yanayin motsi mai dadi tare da ɗimbin ɗimbin yawa fiye da kafaɗunku.
Kar a tabbatar da cikakken kafadar ruwan kafada a kasa. Yayin da hannayenku suka tashi, ya kamata magudanar kafadar ku su juya sama suma. Kawai ka tabbata ka sake kafa tashin hankalinka da riko kafin maimaitawa na gaba don kaucewa sa kafadunka su tashi ba zato ba tsammani zuwa kunnuwanka ko jikinka ya yi rauni.
RANGE OF MOTION
Ya dogara ne akan kewayon sarrafa kafadu da ƙugiya maimakon ƙwanƙwasa.
Idan kawai ka manne wuyanka kuma ka mirgina kafadunka gaba yayin ƙoƙarin ɗaukar haƙar ku akan sandar, ainihin kewayon jan ku ba zai ƙaru ba. A saman, gwiwar gwiwarku yakamata su faɗo zuwa gangar jikinku, ƙirjin ku kusa da sandar, kuma wuyanku yakamata ya kasance tsayi.
Kasa shi ne inda gwiwar hannu suka kusa mikewa kuma kafadar kafada ta daga dabi'a. Idan cikakken dakatarwa ba shi da daɗi ga kafadu, fara a cikin kewayon mara zafi kuma ƙara a hankali. Babban fifiko shine kada a fadi tsakanin maimaitawa.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Harba kafafun ku da girgiza jikin ku da ƙarfi
- Abin da kake gani
- Tare da kowane maimaitawa, gwiwoyi da kwatangwalo suna motsawa gaba da gaba kuma haƙar ku ta wuce mashaya ta rashin ƙarfi.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna samun wahalar kammala tsantsar maimaitawa a nauyin ku na yanzu, ko kuna fifita saurin gudu.
- Yadda ake gyarawa
- Kammala wakilin kuma ƙara ƙarfin taimakon ku. Ka sake farawa a kan hanya ɗaya tare da haƙarƙarinka da ƙashin ƙugu.
Ɗaga wuyan ku kuma aika haƙar ku akan sandar.
- Abin da kake gani
- A saman, an ɗaga haƙar ku gaba kuma kafadunku sun kasance ƙarƙashin sandar.
- Dalili mai yiwuwa
- An yi amfani da hanyar ƙwanƙwasa kawai azaman ma'aunin maimaitawa kuma an rage ainihin kewayon ja.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya kallonka a mike gaba ko kadan sama, sannan ka ja gwiwar gwiwarka kasa don kawo kirjinka na sama kusa da sandar.
Riko yayi fadi da yawa
- Abin da kake gani
- Matsakaicin motsi na gwiwar hannu yana takaice kuma an danna gaba da na sama na kafada ko rashin jin daɗi.
- Dalili mai yiwuwa
- Ina tsammanin mafi fadi shine, mafi kyau ga latsana.
- Yadda ake gyarawa
- Ƙuntata hannuwanku zuwa matsayi dan faɗi fiye da kafadu kuma tabbatar da cikakken, kewayon mara zafi.
barin gangarowa
- Abin da kake gani
- A saman, jikinka yana faɗuwa kai tsaye, kuma a ƙasa, kafadunka suna ja da ƙarfi sosai.
- Dalili mai yiwuwa
- Ko dai kawai ka yi tunanin hawan hawan a matsayin maimaituwa ko kuma kamun ka da na baya sun riga sun gaji.
- Yadda ake gyarawa
- Ƙare saitin a wurin da saukowar 2-3 na biyu ya zama ba zai yiwu ba kuma amfani da taimako.
Takawa a hankali akan band din
- Abin da kake gani
- Ƙungiyar tana rataye a wani wuri inda zai iya zamewa daga ƙafarka ko zuwa fuskarka.
- Dalili mai yiwuwa
- Ba a duba yanayin ƙungiyar da wurin gyarawa ba.
- Yadda ake gyarawa
- Maƙala bandeji mara lahani amintacce zuwa tsakiyar mashaya kuma sanya ƙafa ɗaya akan madaidaiciyar ƙafa. Idan kun ji damuwa, yi amfani da injin taimako.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Lat ja da baya
Jagoran ja a tsaye da hanyoyin gwiwar hannu tare da ma'aunin daidaitacce.
Fitar kafada
Gwada sarrafa kafada da gangar jikin a cikin ƙaramin kewayo tare da gwiwar hannu madaidaiciya.
Ƙungiya/na'ura ta taimaka ja-ups
Rage nauyin ku kawai don yin maimaita 6-10 ba tare da kora baya ba.
korau ja sama
Hauka zuwa sama tare da madaidaicin ƙafa sannan ka sauko ƙarƙashin sarrafawa na daƙiƙa 3-5.
m ja sama
Ƙara yawan maimaitawa yayin kiyaye ƙasa ɗaya da ma'auni na sama.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi aiki sau 2-3 a mako, tare da aƙalla ranar dawowa tsakanin zaman. Maimakon girgizawa da maimaitawa har kafin gazawar, yana da sauƙi don kula da fasaha ta hanyar daidaita ƙarfin taimako tare da maimaita 1-2 don adanawa.
lamba
4-8 sau
Ƙuntataccen matsayi ko amfani da taimako kamar yadda ake buƙata
saita
3-5 sets
Minti 2-3 na dawowa tsakanin saiti
gudun
Saukowa na biyu na 2-3
Koma wurin farawa ɗaya ba tare da komawa ba
- Idan kun kiyaye ƙasa/saman tushe da jeri mai ƙarfi don kowane saiti, ƙara maimaitawa ɗaya zuwa zama na gaba.
- Bayan kai saman maimaitawar da aka yi niyya, raunana ƙungiyar taimakon matakin ɗaya ko rage nauyin taimako kaɗan.
- Idan dole ne ku shura kafafunku ko kurkura wuyan ku don hawa sama, gama saitin maimakon ƙara maimaitawa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Wanne ya fi kyau, ja-up ko chin-ups?
Ya dogara da burin ku da ta'aziyyar haɗin gwiwa. Nazarin ya nuna mafi girma biceps brachii da pectoralis manyan ayyuka a cikin chin-ups da ƙananan trapezius a cikin ja-ups, amma lats sun kasance da hannu sosai a cikin duka ƙungiyoyi. Babu buƙatar kallon abu ɗaya a matsayin mafi girma.
Me zan fara yi idan ba zan iya yin ko da ɗaya ba?
Yi amfani da ja da baya, jujjuyawar kafaɗa, jakunkuna masu taimako da 3-5 na sakan 3-5. Da zarar 6-10 sarrafawa maimaita maimaitawar ya yiwu, yana da amfani don kashe taimakon a hankali.
Shin zan ci gaba da danna kafadu na ƙasa lokacin rataye?
a'a. Yayin da hannu ya tashi, kafada ya kamata a dabi'ance ya juya sama ya tashi. Tabbatar cewa jikinka ba zai yi rauni gaba daya ba, amma kada ka tilasta kafadunka ƙasa.
Shaida da nassoshi
- 1. Yudas et al. - Kwatanta ayyukan tsoka da motsin gwiwar hannu na ja-up da chin-ups
- 2. Prinold · Bull - Motsin kafada da hadarin datse kafada ta hanyar cirewa
- 3. Domin et al. - Kwatanta kinematics da aikin tsoka tsakanin chin-ups da lat pulldowns
- 4. Dinunzio et al. - Bambance-bambance a cikin motsi da aikin tsoka tsakanin tsattsauran ra'ayi da kiyayewa
- 5. Lusk et al. - Faɗin riko, jagorar gaɓoɓin hannu, da ayyukan tsoka a cikin lat ja
