BATTLE ROPE
Igiyar yaƙi ba motsa jiki ba ne inda za ku kafa kafaɗunku kuma ku jefa babban igiya, amma motsa jiki ne mai cike da jiki wanda ke aika da tsayayyen igiyar ruwa zuwa anka tare da juzu'in hannu biyu yayin kiyaye ƙananan jiki da gangar jikin.
Juyawa igiya mai nauyi da sauri yana sanya manyan lodi akan zuciyar ku, riko, da kafadu, amma manyan raƙuman ruwa ba koyaushe suke da kyau ba. Idan anga ya kwance ko igiyar ta lalace, kayan aikin na iya billa kuma su zama haɗari. Bincika anka da sararin motsi, fara da ƙananan raƙuman ruwa masu juyawa tare da gwiwoyi da kwatangwalo sun ɗan lanƙwasa, kuma kula da tsayi iri ɗaya da mita har zuwa ƙarshen saitin.
- Tsokoki na farko
- Deltoids, hannaye, ciki
- Tsokoki na ƙari
- Lats, quadriceps, gluteus maximus, maruƙa
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Madadin raƙuman hannu da ƙananan tallafin isometric na jiki
Shin girman igiyar ruwa ya fi kyau?
Ya dogara da burin ku. A cikin kwandishan, ƙananan raƙuman ruwa masu sauri sun isa kuma yana da mahimmanci cewa ana isar da su akai-akai zuwa anka a cikin saitin.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba anka da matsayin igiya
Tabbatar cewa wuraren anga sun tsaya tsayin daka kuma babu wani muhimmin lalacewa akan igiya. Tsaya ɓangarorin biyu na igiya tsayi ɗaya kuma aika masu kallo daga hanyarku.
- 2
Ƙirƙirar tsayayyen tsayuwa da riko
Sanya ƙafafunku nisa da faɗin kafada kuma ku ɗan lanƙwasa gwiwoyi da haɗin gwiwa a hankali. Rike tafin hannunku suna fuskantar juna kuma ku ajiye kafadunku daga kunnuwanku.
- 3
A takaice ɗaga da runtse hannayen biyu a madadin
Rike gwiwar gwiwar ku a hankali kuma ku runtse hannun kishiyar yayin da hannu ɗaya ya tashi. Ƙirƙirar ƙananan raƙuman ruwa masu tsayayye waɗanda suka miƙe zuwa anka.
- 4
Bar igiyar ruwa kafin ya rushe
Sannu a hankali idan jikinka ya girgiza ko kafadu sun tashi. Maido da numfashi ta hanyar tafiya tare da sarrafa igiya a ƙasa.
SEND THE WAVE
Kada kawai ka girgiza hannunka a gabanka, tabbatar da cewa ana watsa kalaman zuwa anka.
Idan igiya ta yi tsayi sosai, yana da wuya a ƙirƙira raƙuman ruwa, kuma idan ya yi laushi sosai, gogayya ta ƙasa tana ƙaruwa. Sarrafa nisan ku a cikin matakai ɗaya ko biyu.
Rike ƙwanƙwasa tare da gajeriyar motsi mai sauri na gwiwar hannu da wuyan hannu maimakon ɗaga kafada gaba ɗaya.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Kaɗaɗɗen kafaɗa, raƙuman ruwa ƙanana da tsayi."
QUIET TORSO
Da yawan jikinka na sama yana girgiza, yawan kuzarin da zaka motsa jikinka, ba igiya ba.
Ƙarfafa cikin ciki da glutes, mamaye hakarkarinku da ƙashin ƙugu, kuma sanya ƙafar gaba ɗaya a ƙasa.
Lokacin da kuka gaji, guje wa ɗaga baya ko kawo gwiwoyi a ciki kuma rage lokacin aikinku.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Kafadu sun tashi zuwa kunnuwa
- Abin da kake gani
- Wuyan ya zama gajere, kuma tsokar trapezius da gaban kafada sun fara ciwo.
- Dalili mai yiwuwa
- Sanya igiyar ruwa tayi girma ko saitin yayi tsayi da yawa.
- Yadda ake gyarawa
- Rage tsayin igiyar ruwa da lokaci kuma ku matsa kusa da gwiwar gwiwar ku tare da ruwan kafadar ku ƙasa.
Torso yana girgiza sosai da baya da baya
- Abin da kake gani
- Tare da kowane igiyar ruwa, ƙananan baya yana karkatar da gwiwoyi kuma suna lanƙwasa.
- Dalili mai yiwuwa
- Yana rama rawar hannu tare da cikakken koma bayan jiki.
- Yadda ake gyarawa
- Sannu a hankali kuma kulle ƙafafunku, kwatangwalo, da hakarkarinku akan gajerun saiti.
Rashin duba anka da yanayin sawa
- Abin da kake gani
- Matsayin anka yana motsawa ko filayen igiya suna kwance kuma a kama su a hannu.
- Dalili mai yiwuwa
- Tsallake kayan aikin kafin motsa jiki.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya nan da nan kuma sake anka ko maye gurbin igiya da ta lalace.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Horarwar Tazara
Haɓaka ingancin amfani da kalori ta hanyar maimaita babba da ƙananan ƙarfi.
Ƙara lokaci da juriya
Ƙarfafa ƙarfin ku ta hanyar haɓaka lokacin aiki ko haɓaka matakin juriya na injin.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Fara da 10 zuwa 20 seconds na aiki da yalwar hutawa. Ƙare saitin lokacin da tsayin igiyar ruwa da mita suka ragu ƙasa da rabin abin da yake a farkon saitin.
Mitar
3 zuwa 5 sau a mako
Idan burin ku shine rasa kitsen jiki, yana da mahimmanci a yi shi akai-akai.
girma
20 ~ 40 mintuna
A hankali ƙara lokaci gwargwadon matakin dacewarku.
- Yi wannan yayin shan ruwa mai yawa.
- Kare haɗin gwiwar ku ta hanyar shimfiɗa haske kafin da bayan motsa jiki.
Tambayoyin da ake yawan yi
Dole ne in durƙusa gwiwoyina?
Kawai kula da lankwasa sauƙi, tsayayye. Babu buƙatar kula da zurfafa zurfafawa da gajiyar da ƙananan jikin ku da farko.
Zan iya buga igiya da ƙarfi a ƙasa?
Slam bambance-bambancen daban ne. Tabbatar cewa kayan aikin ku da bene sun ba da izini kuma ku fara koyon ainihin raƙuman ruwa.
