BENT-OVER LATERAL RAISE
Lanƙwasa na sama da kuma danna bayan kafadu daidai.
Rike dumbbell a hannaye biyu, dan tanƙwara gwiwoyinku, daidaita bayanku, kuma ku dubi ƙasa. Ɗaga dumbbells zuwa ɓangarorin ku tare da gwiwar gwiwar ku sosai dan lankwasa. A wannan lokacin, maimakon haɗa ruwan kafada tare, yi amfani da ƙarfin tsokar da ke bayan kafadu don tsayawa a saman na ɗan lokaci, sannan a hankali kuma a hankali komawa wurin farawa.
- Tsokoki na farko
- Rear Deltoid
- Tsokoki na ƙari
- Trapezius na tsakiya · Rhomboids · Lateral Deltoid
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Satar Hannun kafada
Ta yaya zan daidaita tafin hannuna?
Kuna iya sa dabinonku suna fuskantar juna (tsaka-tsaki) ko fuskantar ƙasa (hannu). Lokacin amfani da riƙon hannu, ɗaga ɗan yatsanka kaɗan don matsar da dabino zuwa baya.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Matsayi mai shirye
Sanya ƙafafunku nisa da nisa kuma ku ɗan lanƙwasa gwiwoyinku. Yi la'akari da matsayi na hinge na hip, rage girman jikin ku kuma rataya dumbbells a ƙasa da kafadu.
- 2
Side Lift
Tsayar da gwiwar gwiwar ku, ɗaga dumbbells zuwa ɓangarorin biyu a cikin babban baka. Ƙarfafawa ya fi kyau lokacin da ɗan yatsa ya fuskanci sama.
- 3
Ƙungilar Vertex
Lokacin da aka ɗaga hannuwanku zuwa tsayin kafada, kuna jin ƙaƙƙarfan ƙanƙara na tsokoki deltoid na baya.
- 4
A hankali
Jin nauyin dumbbells kuma a hankali rage su zuwa wurin farawa. Ku kwantar da kafadunku.
HINGE STABILITY
Tsayayyen hinge na hip yana ƙayyade yanayin ku
Abu mafi mahimmanci a cikin lankwasa a kan matsayi shine kwanciyar hankali na lumbar. Wannan zai iya sa ka sake tura kwatangwalo da kuma daidaita bayanka.
Ƙarfafa zuciyar ku don hana babban jikin ku daga girgiza, kuma ta hanyar riƙe shi a wuri, za ku iya ware deltoids na baya da kyau.
RANGE, LOAD & TEMPO
Zaɓi kewayon da kaya wanda ke kiyaye Bent-Over Lateral Raise mai maimaitawa
Motsi mai amfani yana ƙarewa kafin ƙwanƙolin ku ko haɗin gwiwar aiki dole su canza matsayi don matsar da kaya. Riƙe deltoid na baya yana haifar da motsi yayin da trapezius na tsakiya · rhomboids · deltoid na gefe yana goyan bayan jeri ɗaya daga maimaitawar farko zuwa na ƙarshe.
Yi amfani da tsarin ragewa mai sarrafawa na kusan daƙiƙa biyu zuwa uku kuma ku guji bouncing ta hanyar canji. Idan maimaitawar ƙarshe ta zama guntu, sauri, ko a bayyane ta bambanta da ta farko, rage kaya ko dakatar da saitin kafin dabara ta rushe.
Muhimmin bayani: Ci gaba da Bent-Over Lateral Tashe kawai bayan kowane maimaitawa yana bin hanya ɗaya ba tare da ciwon haɗin gwiwa ba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Rinjaye mai yawa (maguɗi)
- Abin da kake gani
- Motsi na ɗaga nauyi ta hanyar girgiza jiki na sama sama da ƙasa.
- Dalili mai yiwuwa
- Nauyin yana da nauyi da yawa don sarrafa deltoids na baya kadai.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi kuma mayar da hankali kan motsi kawai hannayenku yayin kiyaye jikin ku gaba daya.
Tsayawa mai yawa na scapula
- Abin da kake gani
- Yanayin da ake amfani da tsokoki a tsakiyar baya fiye da tsokoki a bayan kafadu.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙoƙarin mayar da hannunka da nisa da baya ko ninke ruwan kafada.
- Yadda ake gyarawa
- Tare da jin aika hannunka zuwa gefe maimakon baya
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Kujerar Bent-Over Taga
Yi yayin da kuke zaune a gefen benci, yana ba da damar dawo da ƙasa gaba ɗaya.
Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙasa
Ware kwanciyar hankali na sama ta hanyar yin sauƙi akan benci mai karkata.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Lanƙwasa-sama na gefe yana ƙayyade cikar kafada. Mayar da hankali kan ƙonawa a cikin ɗigon ku na baya tare da madaidaicin matsayi.
Mitar
2 ~ 3 sau
Haɗa wannan azaman muhimmin motsa jiki na keɓewa a cikin aikin motsa jiki na yau da kullun na kafada.
girma
3 ~ 4 saiti, sau 15 ~ 20
Ƙarƙashin baya na baya suna amsa da kyau ga haɓaka-daidaitacce, horo mai maimaitawa.
- Kada ku daidaita gwiwar gwiwarku sosai, amma ku ɗan lanƙwasa su.
- Lokacin da kuke saukowa, kiyaye nisa tsakanin dumbbells don kada su buga juna.
- Sanya wuyanka tsaka tsaki tare da kallonka zuwa kasa dan kadan a gabanka maimakon madaidaiciya gaba.
Tambayoyin da ake yawan yi
Yaya tsayi zan ɗaga hannuna?
Ya isa ya ɗaga hannuwanku zuwa wurin da suke daidai da bene. Idan ka ɗaga shi kowane sama, shigar tsokoki na baya yana ƙaruwa.
