PUSH-UP
Turawa ba wai kawai lanƙwasa hannuwanku ba ne - ƙwarewa ce ta motsa jikinku duka a matsayin katako ɗaya
Turawa wani motsa jiki ne mai nauyin jiki wanda manyan pectoralis, triceps, da deltoids na gaba suka danna jiki daga bene yayin da serratus na gaba da tsokoki na jiki suna daidaita kafada da kashin baya. Maimaitu mai kyau ba shine inda ƙirji kawai ke kusa da bene ba; ita ce wadda dukkan jiki ke gangarowa da tashi tare da alakar da ke tsakanin kunnuwa, kafadu, kwatangwalo, gwiwoyi, da idon sawu. Maimakon daidaita tazarar hannu ko kusurwar gwiwar hannu zuwa lamba ɗaya, nemo wurin da wuyan hannu da kafadu suke jin daɗi kuma za ku iya maimaita hanya ɗaya.
- Tsokoki na farko
- Pectoralis babba
- Tsokoki na ƙari
- Triceps · gaban deltoids · serratus na gaba · tsakiya
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Latsa kai tsaye
Shin dole ne kirjina ya taba kasa a cikin turawa?
Ba dole ba ne. Fara da kewayon inda ƙirjin ke kusa da bene ko gwiwar hannu sun lanƙwasa zuwa kusan digiri 90 yayin da daidaita gangar jikin da ta'aziyyar kafada. Idan kuna buƙatar rage kewayon, ɗaga hannayenku zai ba ku damar yin cikakken maimaitawa.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Gina wuraren tuntuɓar hannu da ƙafarku
Sanya dabino a fadin kafada ko dan fadi da yatsu suna nuna gaba ko juya kadan. Yada yatsunsu don haka gefen babban yatsan hannu, gefen ɗan yatsa, da diddigen dabino duk suna danna cikin ƙasa, kuma saita ƙafafu kamar nisa na hip.
- 2
Cikakken jeri mai tsayi mai tsayi
Sanya kafadu a kan hannaye, daidaita gwiwoyi, kuma a tsawaita daga kambin kai zuwa diddige. Ƙunƙarar ɗaure ciki da ƙuƙumma don hakarkarin kada ya fusata gaba kuma ƙananan baya ba zai yi hushi ba, ba tare da ɗora gemu da ƙarfi ko ɗaga kai ba.
- 3
Rage jikin duka tare
Shaka kuma lanƙwasa gwiwar gwiwar wani wuri tsakanin baya da waje. Bari hannaye na sama su yi tafiya kusan digiri 30–60 daga gangar jikin, kuma su sarrafa saukowar don haka ƙirji, kwatangwalo, da cinya su kusanci ƙasa a kusan gudu ɗaya.
- 4
Canja alkibla a zurfin mara zafi
Tsaya duk wanda ya zo na farko yayin da za ku iya riƙe matsayinku: ƙirji ya kusan taɓa ƙasa, ko kuma gwiwar hannu suna lanƙwasa zuwa kusan digiri 90. Idan gaban kafada ko kwatangwalo ya isa kasa da farko, rage zurfin ko sanya hannayenku a kan wani wuri mai tsayi.
- 5
Tura falon sannan ki tashi kamar guda daya
Fitar da fitar da ƙasa ta duk tafin hannun yayin da kuke mika gwiwar hannu. Duk jikin ya kamata ya tashi sau ɗaya - kar a ɗaga kirji da farko kuma bari hips ya bi a makare. A saman, ci gaba da tura ƙasa ba tare da yin shuru ba don haka kafada za su iya motsawa ta dabi'a akan kejin hakarkarin.
PLANK LINE
Layi daga kunnuwa zuwa idon sawu suna tafiya tare akan kowane maimaitawa
Tushewa shine katako mai motsi. Lokacin da kuka tara haƙarƙari a kan ƙashin ƙugu a farkon matsayi kuma ku ƙarfafa glutes da cinya, gangar jikin na iya canja wurin ƙarfin daga hannunku har zuwa ƙafarku. Idan kirji ya fara fadowa a kan hanyar ƙasa, ko kuma kafadu sun fara tashi a kan hanyar sama, haɗin ya karye.
Yi fim daga gefe kuma duba kunnuwa, kafadu, kwatangwalo, gwiwoyi, da idon sawu. Ƙananan lanƙwasa a cikin ƙananan baya yana da mahimmanci fiye da ko wannan siffar ta canza ba zato ba tsammani. Idan kwatangwalo ta sag ko pike, yanke maimaitawa kuma ku yi jeri ɗaya tare da hannayenku akan benci ko bango da farko.
Muhimmin bayani: Mahimman bayani: "Kulle abs da glutes → ƙananan kirji da hips tare → tura kasa."
ELBOW PATH
Hannun gwiwar suna ninka baya maimakon yadawa zuwa sassan
Ajiye dabino a fadin kafada ko dan fadi kadan, kuma kar a lika maginin gwiwar zuwa gaji ko kunna su zuwa digiri 90 a tsayin kafada. Lokacin da maginin gwiwar ke tafiya da baya a cikin kewayon digiri 30–60, yana da sauƙi don kiyaye hannayen gaba kusa da bene a ƙasa tare da gwiwar hannu a kan wuyan hannu.
Canza tazarar hannu na iya canza bukatun dangi akan tsokoki. Wasu nazarin sun sami manyan manyan pectoralis da triceps tare da kunkuntar matsayi na hannu fiye da mai fadi, amma wannan ba yana nufin kunkuntar matsayi ya fi kyau ga kowa ba. Koyi daidaitaccen faɗi da farko-wanda yake da wuyan hannu, gwiwar hannu, da kafadu suna jin daɗi da daidaita gangar jikin.
SCAPULA & RANGE
Ba a gyara kafadar kafada - suna motsawa ta dabi'a akan kejin hakarkarin
Ba kamar matsi na benci ba, tura sama baya maƙala kafada a kan benci. Yayin da kuke saukowa sai su matso kusa da juna, kuma yayin da kuka tashi sai su bazu a kusa da kejin hakarkarin. Kada ku karkata zuwa ga kunnuwa, kuma kada ku tilasta musu ja da baya ga kowane maimaitawa.
Ba a yanke zurfin zurfin ko ƙirjin ya taɓa bene kawai. Kewayon ku na yanzu shine duk abin da zai ba ku damar riƙe jeri na gangar jikin ku da wuyan hannu da matsayi na gwiwar hannu ba tare da jin zafi a gaban kafada ba. Ƙunƙarar gwiwa da karkatar da kai matakai ne ingantacce: suna rage nauyin jikin da manyan gaɓɓai ke ɗauka don ku iya yin cikakken aiki.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Kwatangwalo da ƙananan baya sag
- Abin da kake gani
- Ciki yana faɗuwa zuwa ƙasa kafin saukowar ya fara, kuma ƙirjin ya fara tashi a kan hanyar sama.
- Dalili mai yiwuwa
- Wahalhalun na iya wuce ikon sarrafa akwati na yanzu, ko kuma kuna iya turawa yayin da kuke gajiyawa.
- Yadda ake gyarawa
- Zana haƙarƙarin zuwa ƙashin ƙashin ƙugu kuma matse glutes. Idan har yanzu jeri ya karye, sanya hannuwanku akan benci ko bango.
Kwatangwalo ya tashi zuwa kololuwa
- Abin da kake gani
- Kwatangwalo suna zaune sama da kafadu kuma kai kawai ya sauko tsakanin hannaye, kusa da pike fiye da turawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Sau da yawa jujjuya nauyi na jiki zuwa ƙafafu a sume don sauke ƙirji da triceps.
- Yadda ake gyarawa
- Matsar da kafadu akan hannaye kuma tsawanta daga kambi zuwa sheqa. Yi amfani da juzu'in karkarwa don runtse jikin duka tare.
Hannun gwiwar sun yi nisa zuwa gefuna
- Abin da kake gani
- Daga sama, manyan hannaye suna fitowa a tsayin kafada kuma gwiwar hannu suna zama da kyau a waje da wuyan hannu.
- Dalili mai yiwuwa
- Hannun na iya yin tsayi da yawa ko kuma suna da faɗi sosai, kuma ƙila kina sauke ƙirji ne kawai yayin da kuke shuru.
- Yadda ake gyarawa
- Kawo hannaye a ƙarƙashin layin kafada kuma ka nuna gwiwar hannu a baya. Nemo kewayon digiri na 30–60 inda kafadu ke jin dadi.
Jagoranci tare da ƙwanƙwasa da ƙuƙwalwar wuyansa
- Abin da kake gani
- Hatsi ko goshi yana kusa da ƙasa a gaban ƙirji kuma kallo ya nuna gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila kuna sa wakilin ya yi zurfi fiye da yadda yake, ko ɗaga kai don duba ƙasa.
- Yadda ake gyarawa
- Dubi ƙasa kadan a gaban hannayenku kuma ku kiyaye bayan wuyan tsayi. Bari kirji ya sauko tsakanin hannaye.
Guguwa ta ɗan gajeren zango
- Abin da kake gani
- Da kyar gwiwar gwiwar sun lankwasa da sauri jiki ya birkice daga falon.
- Dalili mai yiwuwa
- Ba da fifikon ƙididdige ƙididdigewa ko saurin ƙididdigewa a cikin kuɗin zuriya mai sarrafawa da ainihin zurfin da ake samu.
- Yadda ake gyarawa
- Ɗauki daƙiƙa biyu don saukowa kuma ɗan ɗan dakata sama da ƙasa. Zaɓi bambancin da maimaita ƙidaya wanda zai baka damar maimaita kewayo iri ɗaya.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Tura bango
Sanya hannaye akan bango kuma motsa jiki duka a matsayin layi ɗaya don koyon tsarin latsawa.
Kokarin turawa
Sanya hannaye akan benci mai ƙarfi ko akwati don rage kaya da aiwatar da cikakken kewayon motsi.
Turawa gwiwa
Riƙe jeri daga gwiwoyi zuwa kai yayin daidaitawa zuwa matsayin ƙasa da buƙatar wuyan hannu.
Daidaitaccen turawa
Taimako akan yatsun kafa kuma gina maimaitawa tare da zurfin guda ɗaya da daidaitawar gangar jikin.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi aiki sau biyu ko uku a kowane mako tare da aƙalla kwana ɗaya na farfadowa tsakanin zaman. A cikin bambance-bambancen ku na yanzu, bar maimaitawa biyu ko uku a ajiye yayin da kuke riƙe daidaitattun gangar jikin da zurfin gangar jikin ku ta hanyar wakilci na ƙarshe. Haɗa cikakken maimaitawa a saman ƙasa mai ɗaukaka yana koyar da fasaha fiye da tilasta fitar da bene ɗaya ko biyu.
Wakilai
6–12
A cikin kewayon inda ƙirji da hips ke motsawa tare
Saita
2–4
Huta 90–150 seconds tsakanin saiti
Ci gaba
+ 1–2 maimaitawa
Ƙara kawai lokacin da kowane maimaitawa yayi kama
- Da zarar kun gama maimaita 12 don duk saiti uku a zurfin iri ɗaya da daidaitawa a cikin zaɓin da kuka zaɓa, rage tallafin mataki ɗaya.
- Ƙarshen saitin akan maimaitawar farko inda hips sag ko hanyar gwiwar hannu ya canza sosai, kuma a rage maimaitawa akan saiti na gaba.
- Idan wuyan hannu ba su da daɗi, hannaye ko sandunan turawa na iya ba ku wuyan hannu mai tsaka-tsaki-kawai yi amfani da kayan aikin da ba zamewa ba da shimfidar ƙasa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin ƙwanƙwasa gwiwa har yanzu ana ƙidaya azaman motsa jiki na ƙirji?
Suna yi. Bincike ya ba da rahoton cewa bambancin gwiwa yana rage nauyin jikin da manyan gabobin ke ɗauka yayin da gudunmawar dangi na manyan tsokoki ba su da bambanci da daidaitattun turawa. Riƙe jeri daga gwiwoyi zuwa kai kuma yi cikakken kewayon.
Shin matsayi mai faɗi yana aiki da ƙirji?
Ba lallai ba ne. Wasu nazarin EMG a zahiri sun sami manyan manyan pectoralis da ayyukan triceps tare da kunkuntar matsayi na hannu. EMG kadai ba zai iya warware tambayoyi game da haɓakar tsoka ba, don haka ba da fifiko ga daidaitaccen faɗin inda wuyan hannu da kafadu ke da daɗi kuma ƙwanƙwaran sun tsaya tsayin daka.
Shaida da nassoshi
- 1. NASM - Laburaren motsa jiki na Push-Up
- 2. ACE - Laburaren motsa jiki na Push-Up
- 3. Cogley et al. - Ayyukan tsoka da turawa ta hanyar tazarar hannu
- 4. Suprak et al. - Goyan bayan nauyin jiki a daidaitattun turawa da gwiwa
- 5. Gottchall et al. - Tsarin kunna tsoka a cikin tura-up da latsa benci
- 6. Yudas et al. - Ayyukan gaba-gaba da serratus a cikin daidaitaccen turawa
