CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
Layin bene ba aikin motsa jiki bane wanda ya ƙunshi ja da ƙarfi akan abin hannu, sai dai a kwance a kwance wanda ƙirjin ke kan kushin kuma ana mayar da gwiwar hannu da kafada tare.
Tun da sunan 'jeri na bene' da ake amfani da daban-daban dangane da masana'anta da kuma dakin motsa jiki, wannan jagorar dogara ne a kan farantin ɗora Kwatancen jeri na goyon bayan na'ura da aka nuna a cikin video. Wannan wani aiki ne da aka yi yayin zaune, yana goyan bayan sternum akan kushin ƙirji a tsaye kuma yana jan hannaye masu tsaka tsaki akan duka levers masu zaman kansu. Tallafin ƙirji yana rage ƙwaƙƙwara da jujjuyawar lanƙwasa na sama, yana sauƙaƙa mai da hankali kan hanyar gwiwar hannu, amma idan tsayin wurin zama da nisa ɗin ba su daidaita ba, kafadunku na iya shuɗewa ko wuyan hannu na iya lanƙwasa. A cikin binciken layi na zaune, latissimus dorsi, trapezius na tsakiya, rhomboids, da biceps brachii sun kasance suna aiki tare, kuma bambancin aikin tsoka na gaba ɗaya tsakanin yanayin da aka gyara scapula da gangan da yanayin da yake motsawa cikin yardar kaina ba shi da mahimmanci. Maimakon tilasta kafadar ku gaba ɗaya tare, ci gaba da dabi'a yayin da kuke mika hannuwanku, ta amfani da kewayon sarrafawa wanda baya barin kafadunku su tashi zuwa kunnuwanku yayin da kuke ja.
- Tsokoki na farko
- Latissimus dorsi, trapezius na tsakiya, rhomboids
- Tsokoki na ƙari
- Rear deltoid, biceps brachii, brachialis
- Matakin wahala
- Sabon shiga–Matsakaici
- Nau'in motsi
- kirji goyon baya a kwance ja
Shin layuka na bene da wuraren zama na USB motsa jiki iri ɗaya ne?
Dukansu jakunkuna ne a kwance, amma layin bene a cikin wannan bidiyon yana da kushin ƙirji da lefa mai zaman kanta don tallafawa gaɓoɓi da sarrafa waƙoƙi. Layukan kebul suna da buƙatu daban-daban na tabbatarwa da kuma hanyoyin da za a bi domin ƙwanƙwasa tana riƙe da kanta a wuri kuma tana jan hanyar kebul ɗin.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 6 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba tsarin aiki da faifai na hagu da dama
Bincika cewa fil ɗin daidaita kushin kujera / ƙirji suna da cikakken kulle kuma levers da hannaye ba su kwance ko lalace ba. Saka fayafai masu girman iri ɗaya da nauyi cikin hannun hagu da dama kuma a tsare su da kwala idan ya cancanta.
- 2
Daidaita rikewa zuwa matakin ƙananan ƙirjin ku
Lokacin da kake zaune, daidaita wurin zama ta yadda hannun tsaka tsaki ya kasance a tsayi tsakanin ƙananan ƙirjinka da babban ciki. Matsayin farawa da ya dace shine idan kafadunku ba su tashi zuwa kunnuwanku ba lokacin da kuka mika hannuwanku daga wurin farawa, kuma idan gwiwar ku sun dan kadan a kasa da layin kafada lokacin da aka ja baya.
- 3
Daidaita nisan kushin kirji da matsayi na ƙafa
Daidaita kushin zuwa nesa inda hannayenku suka kusan mikewa lokacin da kuke rike da hannun, amma kafadunku ba sa faduwa gaba. Sanya tsakiyar kashin mahaifa a kan kushin, sanya ƙafafu biyu a ƙasa, kuma ku ajiye gwiwoyinku game da nisa na hip.
- 4
Fara da tsaka-tsakin wuyan hannu da dogayen hannaye
Kunna tafin hannunku kusa da hannun suna fuskantar juna kuma ku rufe babban yatsanku. Ajiye wuyan hannu da hannun gaba ɗaya a layi ɗaya, ƙara tsayin hannunka ba tare da kulle gwiwar gwiwar hannu ba, kuma ba da izinin kafadar kafada ta gaba ta zahiri cikin kewayon mara zafi.
- 5
Kawo gwiwar hannu zuwa ƙananan hakarkarinku
Exhale kuma ja gwiwar gwiwar ku baya da ƙasa, ajiye ƙirjin ku akan kushin. Maimakon ja da hannunka, yi tunanin hannunka na sama yana wucewa kusa da gangar jikinka, kuma ka tabbata duka levers suna tafiya a cikin gudu ɗaya.
- 6
Tsaya kafin dagawa kafada kuma komawa a hankali.
Da zarar gwiwar gwiwar ku sun kasance kusa da jikin ku kuma hannun yana kusa da ƙananan hakarkarin ku, dakata na daƙiƙa ɗaya. Ba tare da ɗaga ƙirjin ku ba ko jingina kafadunku da nisa sosai, miƙe hannuwanku na tsawon daƙiƙa 1 zuwa 2-3 sannan ku fara maimaitawa na gaba kafin liba ya taɓa madaidaicin.
SEAT & PAD
Tsayin wurin zama da nisan kushin ƙirji da farko sun ƙayyade hanyar gwiwar hannu
Idan wurin zama ya yi ƙasa da ƙasa, za a ɗaga hannaye zuwa tsayin kafada, yana haifar da ƙwanƙwaran ku don yaɗa fadi kuma tsokoki na trapezius na sama su zama masu wuce gona da iri. Idan ya yi tsayi da yawa, hannun zai iya nutsewa a ƙarƙashin ciki, lanƙwasa wuyan hannu ko sa jikinka ya zame gaba. Fara da hannu a tsayi tsakanin ƙananan ƙirjin ku da babba ciki.
Idan kushin ƙirjin ya yi nisa sosai, gwiwar hannu za su lanƙwasa tun daga farko, yana rage kewayon motsi. Idan ya yi kusa sosai, za a ja kafada a gaban jiki lokacin da aka mika hannu, ko kuma lever ya taba matsewa. Ci gaba da sternum ɗinku a tsakiya akan kushin kuma hannayenku kusan madaidaiciya, tare da haɗin gwiwa a nesa mai dadi.
Muhimmin bayani: Sharuɗɗan don gwadawa nan da nan: Karɓa a ƙananan tsayin ƙirji + lamba kushin sternum + hannaye kusan kai tsaye daga farawa
SCAPULA & ELBOW
Kwayoyin kafada ba a daskarewa ko matse su gaba daya.
Yayin mika hannu, scapula a dabi'ance yana tafiya gaba tare da hakarkarinsa, kuma yana dawowa tare da gwiwar hannu lokacin ja. Wani binciken jere na kwanan nan ya gano cewa ƙayyadaddun ƙayyadaddun yanayin scapula masu sassaucin ra'ayi sun kasance daidai a cikin matakan tashin hankali ga yawancin tsokoki, tare da bambance-bambance kawai ana gani a wasu tsokoki da sassan.
Saboda haka, motsi mara zafi da rigakafin kafada kafada sun fi dacewa fiye da umarnin don 'koyaushe kiyaye scapula tare.' Tsayawa gwiwar gwiwar ku game da digiri 20-45 daga jikin ku da kuma zuwa ƙananan haƙarƙarin ku ya sa ya fi sauƙi ga lats da tsakiyar baya tsokoki don yin kwance a kwance tare.
TROUBLESHOOTING
Ƙunƙarar kafaɗa da ɓarkewar kushin ƙirji yawanci saiti ne ko batun nauyi
Idan hannun ya yi tsayi da yawa ko nauyin ya yi nauyi sosai, gwiwar hannu za su bazu zuwa layin kafada kuma kafadun ku za su tashi zuwa kunnuwanku. Ɗaga wurin zama, saukar da hannu zuwa ƙananan ƙirjin ku, kuma rage nauyi don kiyaye wuyan ku tsayi. Wannan ba yana nufin dole ne ku guje wa yin amfani da tsokoki na trapezius na sama ba, amma kafada kafada ba dole ba ne ya mamaye motsi.
Idan ƙirjinka ya fito daga kushin kuma jikinka ya jingina baya yayin da kake ja, kana amfani da nauyin jikinka don haɓaka lever. Ci gaba da matsa lamba akan kashin mahaifa kuma ka tsaya inda gwiwar gwiwarka suke kusa da gangar jikinka. Kada ku lanƙwasa wuyan hannu ko tura gaban kafadunku gaba don ja da su gaba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Wurin zama ƙasa ne kuma hannayen suna a tsayin kafada.
- Abin da kake gani
- Tun daga farko, yayin da kuke yin shuru da ja, gwiwar gwiwar ku suna bazuwa zuwa layin kafada.
- Dalili mai yiwuwa
- Ko dai kun yi amfani da lambobin wurin zama iri ɗaya na mai amfani da ya gabata ko kuma ba ku duba tsayin hannunku ba.
- Yadda ake gyarawa
- Ɗaga wurin zama, daidaita riƙon tsakanin ƙananan ƙirjin ku da ciki na sama, kuma ku runtse gwiwar gwiwar ku ƙasa da layin kafada.
Kushin ƙirji yayi nisa ko kusa sosai
- Abin da kake gani
- Ko da ka mika hannunka, gwiwar gwiwarka ta lankwashe da yawa ko kuma, akasin haka, an ja kafadarka gaba da yawa kuma lefi ya taɓa madaidaicin.
- Dalili mai yiwuwa
- Ban daidaita nisan pad ɗin don dacewa da nau'in jikina ba.
- Yadda ake gyarawa
- Canja kushin ko wurin zama domin hannayenku sun kusan miƙe kuma kafaɗunku suna da nisa mai daɗi, tare da sternum ɗin ku yana hutawa akan kushin.
Nono suna fitowa daga pad idan an ja su
- Abin da kake gani
- Tare da kowane maimaitawa, jikin jikinka yana jingina baya kuma akwai tazara tsakanin kushin da ƙirjinka.
- Dalili mai yiwuwa
- A halin yanzu ba za ku iya sarrafa nauyi da hannayenku da baya ba, don haka kuna amfani da nauyin jikin ku da billa.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi kuma ku ci gaba da danna mashin ku a cikin kushin. Tsaya a kewayon kafin lambar ƙirji ta ɓace.
An lanƙwasa wuyan hannu a ciki ko baya
- Abin da kake gani
- Hannun yana rataye akan yatsu, kuma bayan hannu da gaba ba sa yin layi ɗaya.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila kuna ja da ƙarfi da hannu kawai, ko kuma tsayin wurin zama bai yi daidai da layin dogo ba.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya hannun mai zurfi a ƙarƙashin tafin hannun ku kuma kunsa babban yatsan yatsa don kula da wuyan hannu na tsaka tsaki. Hakanan duba kujerun ku kuma.
Lefa ɗaya yana fara motsawa
- Abin da kake gani
- A gaba, hannu ɗaya yana jan farko ko zurfin dawowa ya bambanta a hagu da dama.
- Dalili mai yiwuwa
- Load ɗin faifai na hagu da dama sun bambanta, ko kuma mafi ƙarfi gefen yana ɗaukar saurin gudu da kewayo.
- Yadda ake gyarawa
- Duba diski kuma, rage nauyi zuwa nauyi mai iya sarrafawa akan mafi rauni, kuma daidaita hannayen biyu zuwa tsayi iri ɗaya da gudu.
Saki lever akan sashin dawowa
- Abin da kake gani
- Hannun ya miƙe ba zato ba tsammani kuma diski ko lever ya buga madaidaicin, yana fitar da ƙarar ƙara.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi tunanin sashin ja a matsayin maimaituwa, ko kamawa ya fara gajiya.
- Yadda ake gyarawa
- Mika hannunka na tsawon daƙiƙa 2-3 kuma ka tsaya kafin madaidaicin. Idan ka rasa gudun dawowa, ƙare saitin.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Band Zaune Raw
Koyi tsaka-tsakin wuyan hannu, ƙananan gwiwar hannu da ƙungiyoyi masu sarrafa kafada tare da bandeji mai haske.
layin bene mai haske
Yi aikin saitin wurin zama/pad da gudu iri ɗaya na levers masu zaman kansu na hagu da dama a nauyi wanda za'a iya yi aƙalla sau 15.
1 daƙiƙa 1 na tsayawa ƙasa ƙasa
Lokacin da hanin ya kusanci ƙananan hakarkarinsa, dakata na daƙiƙa ɗaya don bincika lamba kushin kirji da matsayi na kafada.
Layukan bene na shakatawa a hankali
Miƙa hannunka na tsawon daƙiƙa 2-4 don koyan haɓakar yanayin scapula da dawo da lefa mai sarrafawa.
Layin na'ura ɗaya
Ɗauki lefa ɗaya kawai don bincika bambanci tsakanin hagu da dama, amma kiyaye kishiyar ƙashin ƙugu da ƙirji daga juyawa akan kushin.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Ana iya amfani da shi sau 1-3 a mako a matsayin motsa jiki mai dacewa zuwa babban jigon kwance a cikin horo na baya ko layin barbell, wanda ke haifar da gajiyar baya. Don saitin farko, duba tsayin hannu, tuntuɓar kushin ƙirji, da yanayin lefa na hagu da dama a nauyin da za a iya yi aƙalla sau 15, kuma a ci gaba da nauyi wanda ke ba da damar maimaitawa 2-3 har zuwa ƙarshe.
lamba
Fitowa ta 8-12
Alamar kushin ƙirji da kewayo iri ɗaya hagu da dama
saita
2-4 sets
60-120 seconds farfadowa tsakanin saiti
gudun
Jawo 1-2 seconds, tsayawar daƙiƙa 1, dawowar daƙiƙa 2-3
Sarrafa ba tare da rikici na lever ba
- Kafin saitin farko, duba fil ɗin daidaitawa, levers, hannaye, faifai na hagu da dama, da kwala, da rikodin wurin zama da lambobi.
- Idan kuna kula da lamba ta kushin sternum, wuyan hannu tsaka tsaki, ƙananan gwiwar hannu, da gudu iri ɗaya daga gefe zuwa gefe akan duk maimaitawa, ƙara maimaitawa ɗaya zuwa zama na gaba.
- Bayan buga saman abubuwan da aka yi niyya akan kowane saiti, ɗaga fayafai guda biyu adadin guda. Idan akwai karkatacciyar juzu'i ko kafaɗa, komawa zuwa nauyin da ya gabata.
Tambayoyin da ake yawan yi
A ina zan ja hannuna zuwa kirjina?
Ja hannun tsaka tsaki tsakanin ƙananan ƙirjinku da na sama na ciki, zuwa ƙananan haƙarƙarin ku. Duk wani wuri inda gwiwar gwiwarku suke kusa da jijiyar ku kuma ku kula da tuntuɓar ƙirji ya wadatar.
Shin zan kawo ruwan kafada ta gaba daya?
Babu buƙatar tilasta shi gaba ɗaya ko kulle shi daga farko. Lokacin da kuka mika hannuwanku, bari kafadar ku ta gaba ta dabi'a, kuma idan kun ja su, bari kafadunku su dawo cikin kewayon da ba ya shuɗe.
Shin kuskure ne ka fara rasa ƙarfi a hannunka?
Layuka kuma suna amfani da biceps da tsokoki na brachialis, waɗanda ke lanƙwasa gwiwar gwiwar hannu, don haka gajiyawar hannu na al'ada ce. Idan wuyan hannu yana murɗa ko ƙirjin ku yana fitowa daga kushin, rage nauyi kuma daidaita hanyar gwiwar gwiwar ku.
Zan iya amfani da levers biyu da hannu ɗaya?
Kuna iya, amma kar ku juya jikin ku da ƙashin ku yayin ja gefe ɗaya. Riƙe kumfa ko riže hannu tare da kishiyar hannun ku kuma yi amfani da nauyi wanda mafi raunin gefen ku zai iya sarrafawa.
Idan ina da rashin jin daɗi na baya, zan iya amfani da shi maimakon layuka?
Tallafin ƙirji na iya rage buƙatar lanƙwasa, amma ba ya magance dalilin ciwon ku ko kawar da duk wani rauni na baya. Idan alamun sun sake dawowa, dakatar da motsa jiki kuma nemi ƙwararrun ƙima.
Shaida da nassoshi
- 1. Lehman et al. - Ayyukan tsoka ta motsin horo, gami da wuraren zama
- 2. Dos Anjos et al. - Ƙarar tsokar tsokar trapezius na sama da amsawar EMG yayin layuka masu zaune
- 3. Karangelo et al. - Kwatanta babban ɗimbin electromyography na scapular ƙayyadaddun layukan zama da kyauta.
- 4. Fenwick et al. - Ayyukan tsoka na jiki da motsi na kashin baya yayin motsi na jere daban-daban
- 5. Yudas et al. - Kafada da gangar jikin tsoka aiki na inverted jere da bude sarkar a kwance jere
