CHEST-SUPPORTED ROW
Layi mai Tallafawa Kirji: Kula da tuntuɓar ƙirji tare da kushin kuma fitar da gwiwar hannu zuwa haƙarƙari ba tare da ɗaga kafadu ba.
Saita rikon ku da kusurwar kunci kuma ku nisantar da kafadun ku daga kunnuwanku. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko. Sanya ƙirjin ku akan kushin, ja da gwiwar gwiwarku baya, ƙara tsokoki na baya, kuma ƙara kafadu. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi. Rage nauyi, kiyaye ƙirjinku da ƙashin ƙugu a kulle, kuma sake kafa yanayin gwiwar gwiwar ku Maɓalli Maɓalli: Ci gaba da hulɗar ƙirji tare da kushin kuma fitar da gwiwar hannu zuwa haƙarƙari ba tare da ɗaga kafadu ba.
- Tsokoki na farko
- Latissimus dorsi, trapezius na tsakiya, rhomboids
- Tsokoki na ƙari
- Rear deltoid, biceps brachii, goshi
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Jiki na sama da sarrafa ruwan kafada
Shin mafari na iya yin layuka masu goyan bayan ƙirji?
Rage nauyi, kiyaye ƙirjin ku da ƙashin ƙugu, kuma sake kafa yanayin gwiwar gwiwar hannu. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Sanya ƙirjin ku akan kushin, ja da gwiwar gwiwarku baya, ƙara tsokoki na baya, kuma ƙara kafadu. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita wuraren Tallafi da Kayan aiki
Saita rikon ku da kusurwar kunci kuma ku nisantar da kafadun ku daga kunnuwanku. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko.
- 2
Ƙirƙirar gangar jiki da daidaitawar haɗin gwiwa
Gyara ƙananan baya tare da matsa lamba na ciki kuma shirya ruwan kafada don motsawa a gaban hannayenku. Ka guji sanya ƙarfin da ba dole ba a wuyanka da muƙamuƙi.
- 3
Yin Layukan Tallafawa Kirji
Sanya ƙirjin ku akan kushin, ja da gwiwar gwiwarku baya, ƙara tsokoki na baya, kuma ƙara kafadu. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
- 4
Tsaya a faɗake kuma dawo
Inhale kuma a hankali komawa wurin farawa. Maimakon kulle gidajen haɗin gwiwarku ko yin bouncing cikin wakili na gaba, sake daidaita ma'auni kuma maimaita.
ALIGNMENT & HANYA
Ƙarfafa hanyar ƙarfin ƙirji mai goyan bayan ƙungiyoyin jere
Gyara ƙananan baya tare da matsa lamba na ciki kuma shirya ruwan kafada don motsawa a gaban hannayenku. Dole ne a kiyaye wannan daidaitawa don manyan tsokoki suyi ƙarfi kuma ƙananan haɗin gwiwa ba su sami damuwa maras buƙata ba.
Sanya ƙirjin ku akan kushin, ja da gwiwar gwiwarku baya, ƙara tsokoki na baya, kuma shimfiɗa kafaɗunku. Yana da kyau a ɗauki hotuna daga gaba ko gefe don tabbatar da cewa yanayin gangar jikin da yanayin haɗin gwiwa ba sa canzawa a farkon da ƙarshe.
Muhimmin bayani: Cue don gwadawa nan da nan: "Saita ƙwanƙolin ku da kusurwa kuma ku nisantar da kafadu daga kunnuwanku."
RANGE & TEMPO
Kewayon da ake iya sarrafawa shine daidai kewayon motsi
Nemo wuri na ƙarshe inda ake kiyaye jigon jijiya da haɗin gwiwa maimakon kai ga ƙarshen ƙarshen. Duk wani kewayon da ya wuce haka ana iya ƙirƙira shi ta hanyar koma baya ko motsin ramuwa.
Yi sashin haɓakawa da gangan kuma sarrafa sashin ragewa don 2-3 seconds. Idan ba za ku iya kiyaye yanayin iri ɗaya ba har sai maimaitawar ƙarshe, rage nauyi ko adadin maimaitawa.
KEY MOVEMENT CUE
Ci gaba da tuntuɓar ƙirji tare da kushin kuma fitar da gwiwar hannu zuwa haƙarƙari ba tare da ɗaga kafadu ba.
Wannan alamar yana ba wa latissimus dorsi, trapezius na tsakiya, rhomboids hanyar da za a iya maimaitawa yayin da deltoid na baya, biceps brachii, goshin goshin goyan bayan matsayi. Aiwatar da shi kafin ƙara gudu, kaya, ko kewayo.
Kwatanta maimaitawa na farko da na ƙarshe daga kusurwar kamara mafi fa'ida. Idan hanyar haɗin gwiwa, ma'auni, ko ɗan lokaci sun canza, ƙare saitin ko rage wahala kafin maimaita shi.
Muhimmin bayani: Daidaitaccen aiki: Ci gaba da tuntuɓar ƙirji tare da kushin kuma fitar da gwiwar hannu zuwa haƙarƙari ba tare da ɗaga kafadu ba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Layi Mai Tallafawa Kirji: Ƙara kewayo ba tare da jeri ba
- Abin da kake gani
- Saboda komawar jiki, hannaye ne kawai ake ja kuma ana mirgina kafadu gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Gajiya ta taru, ko kaya, gudu, da kewayon aiki sun fi matakin fasaha na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi, kiyaye ƙirjinku da ƙashin ƙugu a kulle, kuma sake kafa yanayin gwiwar gwiwar ku Maɓalli Maɓalli: Ci gaba da hulɗar ƙirji tare da kushin kuma fitar da gwiwar hannu zuwa haƙarƙari ba tare da ɗaga kafadu ba.
Layi Mai Tallafawa Kirji: Kafar dawowar da aka rasa
- Abin da kake gani
- Lokacin komawa wurin farawa, saurin sauri yana ƙaruwa kuma yana billa zuwa maƙasudi na gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna la'akari ne kawai sashin wasan kwaikwayon azaman motsa jiki ko kuna mai da hankali kan buga adadin maimaitawar ku.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya 2 zuwa 3 seconds don dawowa, sake kafa wurin farawa, sannan fara maimaitawa na gaba.
Layi Mai Tallafawa Kirji: Rashin numfashi da tashin hankali
- Abin da kake gani
- Matsayin haƙarƙari da ƙashin ƙugu yana canzawa a rabi na biyu na maimaitawa, kuma ƙarfin yana mayar da hankali a cikin wuyansa ko ƙananan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi ƙoƙarin kula da matsa lamba na ciki sau ɗaya an ƙirƙira a cikin saitin, ko na riƙe numfashina na dogon lokaci.
- Yadda ake gyarawa
- Sake saita numfashin ku a taƙaice a wuri mai aminci don kowane maimaitawa kuma ƙare saitin idan jeri bai dawo ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Sanya kwanciyar hankali da kewayo a farko
Rage nauyi, kiyaye ƙirjin ku da ƙashin ƙugu, kuma sake kafa yanayin gwiwar gwiwar hannu. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba.
Sannu a hankali ƙara yawan adadin kuzari da kaya
Rike kusurwar juzu'i iri ɗaya da lokacin zama, sannan ƙara kaya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Rage nauyi, kiyaye ƙirjin ku da ƙashin ƙugu, kuma sake kafa yanayin gwiwar gwiwar hannu. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Rike kusurwar juzu'i iri ɗaya da lokacin zama, sannan ƙara kaya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
Gabatarwa
8 ~ sau 12 × 3 ~ 4 saiti
Ci gaba da matsayi ɗaya don duk maimaitawa, barin maimaita 2 zuwa 3 don adanawa.
Kwararre
8 ~ sau 12 × 3 ~ 4 saiti
Ƙara tsayawa ko jinkirin saukowa, amma komawa zuwa mataki na baya lokacin da motsin ramuwa ya faru.
- Rike kusurwar gangar jikin guda ɗaya da lokacin zama, sannan ƙara kaya
- Idan ciwo ya taso a cikin yanki ɗaya ko rashin jin daɗi na haɗin gwiwa ya kasance har sai taro na gaba, rage kaya da adadin saitunan mako-mako.
- Ba da fifikon daidaitawa, dawo da sarrafawa, da kewayon mara zafi fiye da adadin maimaitawa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Menene kewayon motsi zan yi amfani da shi?
Yi amfani da gwargwadon yadda za ku iya jin tashin hankali a cikin tsokar da aka yi niyya kuma ku kula da jiki da haɗin gwiwa. Idan lada ya fito daga wuri mai zurfi ko mafi girma, batun da ya gabata nan da nan shine kewayon tasiri na yanzu.
Yaushe zan iya ƙara nauyi ko matakin wahala?
Rike kusurwar juzu'i iri ɗaya da lokacin zama, sannan ƙara kaya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
