CHIN-UP
Haɓaka ba motsi ba ne na wuce haƙar ku a kan sandar, amma a tsaye a tsaye wanda za ku ɗaga duka jikinku tare da abin wuya.
Chikin da ke cikin bidiyon wani motsa jiki ne na nauyi na jiki wanda a cikinsa ake rike da sandar tare da rikitar da tafin hannu yana fuskantar fuska, sannan a sarrafa jiki a ja sama har sai da gemu ya wuce sandar a rataye tare da mika hannu. A cikin nazarin electromyography da aka kwatanta ja-ups da chin-ups, latissimus dorsi da biceps brachii sun shiga mahimmanci a cikin ƙungiyoyi biyu, kuma an lura da babban aiki na biceps brachii da pectoralis babba a cikin chin-up. A wani bangaren kuma, a wani binciken da aka kwatanta riko guda hudu, kafada, hannu, da ayyukan tsoka na gaba a duk maimaitawa ya kasance gaba daya. Surface electromyography shine kwatanta ayyukan lantarki a wasu lokuta kuma baya ƙayyade girman ƙwayar tsoka na tsawon lokaci ko mafi kyawun kamawa ga kowa da kowa, don haka maimakon yin karin bayani game da fa'idodin da ke cikin ƙasa, ana ba da fifiko ga jeri mai dadi da kuma matsayi mai maimaitawa ga wuyan hannu, gwiwar hannu, da kafadu.
- Tsokoki na farko
- Latissimus Dorsi · Biceps Brachii
- Tsokoki na ƙari
- Pectoralis babba, ƙananan trapezius, rotator cuff, goshi, core
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Ja a tsaye
Wanne ya fi sauƙi: chin-ups ko ja-up?
Mutane da yawa suna samun sauƙi na farko tare da ƙwanƙwasa wanda ke aiki da biceps, amma wannan zai bambanta dangane da kafada ɗaya da motsin wuyan hannu da ƙwarewar horo. Duk motsin biyu sun haɗa da lats da tsokoki na hannu, don haka fara da riko wanda zaku iya sarrafawa ba tare da jin zafi ba.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 6 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba sanduna da filin saukarwa
Tabbatar mashaya da tarar wutar lantarki za su iya tallafawa nauyin ku na yanzu ba tare da girgiza ba. Share fayafai da benci na ƙasa, kuma idan sandunan suna da tsayi, yi amfani da tsayayyen tsakuwa don tabbatar da hanyar hawa sama da ƙasa.
- 2
Ƙarƙashin ƙasa a kusa da faɗin kafaɗa
Rike sandar tare da tafin hannunku suna fuskantar fuskar ku kuma kunsa babban yatsa don ƙirƙirar rufaffiyar kama. Kada ku sanya hannayenku kusa da juna sosai, amma fara da wuyan hannu kada ku karkata zuwa gaɓar, kuma gwiwar gwiwar ku suna hutawa a gefen jikin ku.
- 3
Rataye da haƙarƙari da ƙashin ƙashin ƙugu a jeri saman juna
Ka kiyaye gwiwar gwiwarka kusan madaidaiciya kuma kafafun ka a tsaye. Kada ku tilasta kafadunku ƙasa daga kunnuwanku zuwa tukwici, amma ku bar wuri don ruwan kafadarku don juyawa sama, kuma a sauƙaƙe danna matsi a cikin ciki da duwawu don kiyaye jikinku daga yin sagging.
- 4
Tada jikin ku ta hanyar aika gwiwar gwiwar ku zuwa ƙasa
Exhale kuma ja gwiwar gwiwar ku zuwa ƙasa da ɓangarorin. Maimakon shura ƙafafu ko ɗaga bayanka da nisa, ɗaga jikinka gaba ɗaya, ka ajiye kirjinka na sama kusa da sandar.
- 5
Tsaya a saman ba tare da ɗaga wuyan ku ba
Kada ku jujjuya wuyanku gaba ko mirgina kafadu yayin da haƙar ku ta wuce tsayin sandar. Daidaita ɗan lokaci a cikin kewayon keɓaɓɓen ku tare da gwiwar gwiwar ku da kyau kusa da gangar jikin ku kuma kafaɗunku suna jin daɗi.
- 6
Sarrafa saukarwa na 2-3 seconds
Sannu a hankali daidaita gwiwar gwiwar ku kuma ku gangara a hanya guda. Tabbatar cewa kafadunka ba zato ba tsammani sun ja ko sassauta rikonka a ƙasa, kuma ka kawar da duk wani girgiza kafin maimaitawar gaba.
CHIN-UP VS PULL-UP
Ƙarƙashin ƙwanƙwasa yana taimakawa lanƙwasa gwiwar gwiwar hannu, amma ya bambanta da kunkuntar hannuwanku.
A cikin madaidaicin matsayi tare da dabino yana fuskantar fuska, biceps brachii yana shiga da kyau a cikin jujjuyawar gwiwar hannu. A cikin binciken da aka kwatanta kai tsaye da jan-ups da chin-ups, matsakaicin aikin tsoka na biceps brachii da manyan pectoralis ya kasance mafi girma ga chin-ups. Duk da haka, latissimus dorsi yana da hannu sosai a cikin bambance-bambancen guda biyu, kuma a cikin wasu nazarin, bambance-bambance a cikin aikin tsoka gabaɗaya ta hanyar riko ya iyakance. Don haka kar a kalli chinups a matsayin motsa jiki na biceps kawai ko kuma a matsayin cikakkiyar madaidaicin motsi wanda ya fi sauƙi fiye da ja.
Idan an sanya hannayen ku kunkuntar, wuyan hannu na iya lanƙwasa waje kuma nau'in na iya kasancewa a gaban gwiwar gwiwar ku. Nemo wuri inda wuyan hannu da gaɓoɓin gaba suke daidai gwargwadon yiwuwa, a ko kusa da faɗin kafaɗa, kuma gwiwar gwiwarku suna motsawa ta zahiri ƙasa da baya. Idan ba ku da daɗi tare da cikakken jujjuyawa akan kafaffen sandar madaidaiciya madaidaiciya, hannaye na layi ɗaya ko juyawa tare da tafukan ku suna fuskantar juna na iya zama mafi daɗi.
Muhimmin bayani: Bincika kafin saitin: Yayin riƙe sandar, wuyan hannu ba a lanƙwasa a gefe ba kuma babu kaifi mai ja a cikin gwiwar gwiwar ku?
STRICT BODY PATH
Dole ne a kiyaye alakar da ke tsakanin haƙarƙari da ƙashin ƙugu ta yadda hannun hannu ya ɗaga dukkan jiki.
Lokacin aiwatar da tsattsauran ƙwanƙwasa kamar yadda aka nuna a bidiyon, matsar da gangar jikin ku da ƙananan jikin ku azaman taro ɗaya. A cikin binciken kipping-up, motsi hip da gwiwa da cibiya da ƙananan shigar jiki sun ƙaru kuma ayyukan biceps brachii ya ragu a ƙarƙashin yanayin ƙara sake dawowa. Wannan yana nuna cewa kiyayewa ba kawai saurin maimaituwa ba ne na tsauraran matakai, amma motsi tare da ƙwarewa da dalilai daban-daban.
Sanya ƙafafunku kai tsaye a ƙarƙashin ko dan kadan a gaban jikin ku kuma danna sauƙi cikin ciki da gindi. Maimakon karkata kafafun ka baya da baya kafin hawa sama, aika gwiwar gwiwarka kasa sannan ka matsa jikinka zuwa sandar. Idan gwiwoyinku da kwatangwalo sun fara motsawa daga baya a cikin maimaitawa, ƙila kuna fuskantar wahalar sarrafa nauyin ku, don haka ƙara ƙarfin taimakon ku.
SHOULDER & RANGE
A kasa, kafadar kafada tana da dakin motsa jiki, kuma a saman, gwiwar gwiwar ku maimakon wuyan ku suna samar da kewayon.
Yayin da hannayenku suka tashi sama da kai, kafadar kafadar ku suna juyawa sama sama da hakarkarin ku kuma su tashi a zahiri. Idan an kafa kafadu a ƙasa a ƙasa, motsi mai dadi zai iya iyakance dangane da mutum. Sabanin haka, yi amfani da ƙasa mai sarrafawa yayin riƙe da ƙarfi da tashin hankali maimakon sakin duk ƙarfin ku kuma ba zato ba tsammani rataye kan haɗin gwiwar ku.
Wani ɗan ƙaramin binciken da ke nazarin motsin kafaɗa da na sama a cikin dabarar cire sama ya lura da yanayin motsin motsi waɗanda za a iya danganta su da raunin kafada a wasu bambance-bambancen, gami da riko. Wannan baya nufin cewa chin-ups zai haifar da raunuka, a maimakon haka kada ku tilasta wa kanku a cikin matsayi mai mahimmanci a kan kafaffen mashaya ta hanyar jure ciwon kafada. Ko da a saman, maimakon manne haƙar ku a gaba, runtse gwiwar gwiwar ku don kusantar da ƙirjin ku zuwa sandar.
RANGE, LOAD & TEMPO
Zaɓi kewayon da kaya wanda ke kiyaye Chin-Up mai maimaitawa
Motsi mai amfani yana ƙarewa kafin ƙwanƙolin ku ko haɗin gwiwar aiki dole su canza matsayi don matsar da kaya. Rike latissimus dorsi · biceps brachii yana haifar da motsi yayin da trapezius na sama · rhomboids · hannaye na goyan bayan jeri ɗaya daga maimaitawar farko zuwa ƙarshe.
Yi amfani da tsarin ragewa mai sarrafawa na kusan daƙiƙa biyu zuwa uku kuma ku guji bouncing ta hanyar canji. Idan maimaitawar ƙarshe ta zama guntu, sauri, ko a bayyane ta bambanta da ta farko, rage kaya ko dakatar da saitin kafin dabara ta rushe.
Muhimmin bayani: Ci gaba da Chin-Up kawai bayan kowane maimaitawa ya bi hanya ɗaya ba tare da ciwon haɗin gwiwa ba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Ɗaga ƙafafu da ƙashin ƙugu
- Abin da kake gani
- Kafin a ja, gwiwoyi da ƙafafu suna motsawa gaba, ƙwanƙwasa yana yin babban baka, kuma haƙar ya wuce mashaya ta rashin ƙarfi.
- Dalili mai yiwuwa
- Yana da wuya a kammala tsayayyen maimaitawa a nauyin da kuke yi na yanzu, ko kun fifita adadin maimaitawa.
- Yadda ake gyarawa
- Dakatar da saitin kuma ƙara taimakon band ko inji mai taimako. Kawai ƙidaya adadin maimaitawa wanda zai ba ku damar ragewa na tsawon daƙiƙa 2-3 tare da ƙafafunku har yanzu.
Rike hannuwanku da kunkuntar
- Abin da kake gani
- Hannun hannu yana lanƙwasa waje kuma rashin jin daɗi ya ta'allaka ne akan ciki na gwiwar hannu ko tafin hannu.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi tunanin yadda ya fi kunkuntar, yadda zan iya ware biceps, ko kawai tsakiyar mashaya.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya hannuwanku kusa da faɗin kafada baya kuma daidaita wuyan hannu da gabban gaba. Idan kafaffen mashaya ba shi da daɗi, yi amfani da layi ɗaya ko hannaye masu juyawa.
Sanya wuyan ku kuma kawai ku taɓa haƙar ku
- Abin da kake gani
- A saman, haƙar ku tana sama da sandar, amma kafaɗunku da ƙirjinku sun kasance a ƙasa kuma bayan wuyan ku yana baka.
- Dalili mai yiwuwa
- An yi amfani da tsayin ƙwanƙwasa kawai a matsayin maimaituwa don maimaitawa, kuma bayan an dakatar da ja na ainihin gwiwar hannu, an cika nisa da wuyansa.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya kallonka a mike gaba ko dan sama sama, gwiwar hannu kasa da kirji na sama kusa da sandar. Wuyan yana tsayawa kafin ya motsa.
Ka kafa kafadu har zuwa ƙasa
- Abin da kake gani
- Lokacin da aka rage zuwa kasa, ana mika hannaye, amma kafada ba sa motsawa kuma ana jan gaban kafada ko kuma a danne shi.
- Dalili mai yiwuwa
- Ina tsammanin ya kamata kafadunku su kasance da nisa daga kunnuwanku gwargwadon yiwuwa yayin ratayewa.
- Yadda ake gyarawa
- Kula da tashin hankali a jikin jikin ku, amma ku ƙyale kafadunku su matsa sama a hankali yayin da hannayenku suka tashi. Sannu a hankali ƙware ƙananan kewayon mara zafi.
Kafada tana ja da ƙarfi yayin da kuke barin tafiya
- Abin da kake gani
- Nan da nan bayan saman, jiki yana faɗuwa, mashaya ko tarkace yana lilo a ƙasa, kuma rikon ya bazu.
- Dalili mai yiwuwa
- Kawai kawai kuna tunanin sashin hawan hawa a matsayin maimaituwa, ko kamawa da ƙwanƙwasa gwiwar hannu sun riga sun gaji.
- Yadda ake gyarawa
- Riƙe saukowa na tsawon daƙiƙa 2-3 kuma gama saitin a cikin maimaitawa wanda ya zama ba zai yiwu ba. Ana yin abubuwan da ba su da kyau a matsayin saiti na daban bayan sanya saman amintacce tare da zane-zane.
Cire babban yatsan yatsa kuma goyi bayan sa da yatsa.
- Abin da kake gani
- A makara a cikin saitin, hannayenku sun zame daga sandar, yatsun hannunku suna mikewa, kuma jikin ku ya sauko ba zato ba tsammani.
- Dalili mai yiwuwa
- Ko dai kuna tunanin ya fi mayar da hankali ga bayanku fiye da rufaffiyar kama, ko kuma ku yi watsi da gajiyar riko.
- Yadda ake gyarawa
- Yi amfani da rufaffen riko da babban yatsan yatsa da bushe hannuwanku idan sun jike. Sauka lafiya zuwa mataki kafin kamawar ku ta sassauta.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Ƙarƙashin latsawa
Yin amfani da haske, ma'auni masu daidaitawa, koyi daidaita wuyan hannu da gwiwar hannu da hanyar aika gwiwar gwiwar ku.
Ƙafa yana goyan bayan jujjuyawar haɓɓaka
Gwada juye juye juye a tsaye da diagonal tare da wasu nauyin jikin ku akan ƙafafunku ƙarƙashin ƙaramin sanda.
Ƙwaƙwalwa/na'ura ta taimaka ƙwanƙwasa
Rage nauyin ku kawai gwargwadon yadda za ku iya don 6-10 reps da 2-3 seconds na saukowa ba tare da komawa ba.
korau chinup
Hauka zuwa sama tare da tsayayyen ƙafa kuma ƙasa ƙasa na tsawon daƙiƙa 3-5 tare da tsaka tsaki na wuyan ku.
Tsananin Chin Up
Ƙara yawan maimaitawa yayin da kuke kiyaye ƙanana da na sama da ƙafafu masu shiru, kuma kuyi la'akari da ƙara dan kadan fiye da nauyi lokacin da kuka kasance da kwanciyar hankali fiye da maimaitawa 8.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Chin-ups ja ne a tsaye waɗanda ke horar da lats da ƙwanƙwasa gwiwar hannu tare. Sanya wannan a kan aikin motsa jiki na gaba sau 2-3 a mako kuma ba da damar aƙalla rana ta murmurewa tsakanin zaman. A daidai wannan rana da ja-up-ups da lat ja, daidaita juzu'in ja da jagororin guda uku don kada su wuce kewayon farfadowa na wuyan hannu, gwiwar hannu, da kafadu.
lamba
4-8 sau
Ƙuntataccen matsayi ko amfani da taimako kamar yadda ake buƙata
saita
3-5 sets
Minti 2-3 na dawowa tsakanin saiti
gudun
1-2 na biyu tashi / 2-3 na biyu faɗuwar
Koma wurin farawa iri ɗaya ba tare da bugun ƙafa ba
- Don saitin farko, yi amfani da isasshen taimako ko yi ƙasan ƙasa don duba amsawar wuyan hannu, gwiwar hannu, da kafada.
- Idan kun kiyaye ƙasa ɗaya da sama, ƙafar shiru, da saukowa na daƙiƙa 2-3 don kowane saiti, ƙara maimaitawa ɗaya zuwa zama na gaba.
- Sai kawai bayan kun sami saman wakilan ku za ku iya rage taimakon ta mataki ɗaya, kuma daidaita riƙonku ko adadin saitin kowane mako idan duk wani rashin jin daɗi a cikin gwiwar hannu ko a gaban kafadu ya rage.
Tambayoyin da ake yawan yi
Yaya kunkuntar ya kamata a rike hannayenku?
Gwada ciki ko waje nisan kafada tukuna. Ya kamata wuyan hannu da gaɓoɓin goshin ku su kasance madaidaiciya gwargwadon yiwuwa kuma gwiwar gwiwar ku ya kamata su faɗi ta dabi'a kusa da jikin ku. Idan ciki na wuyan hannu ko gwiwar hannu yana jin rashin jin daɗi yayin riƙe hannuwanku tare, ƙara faɗaɗa shi kaɗan ko zaɓi hannun tsaka tsaki.
Dole ne haƙar ku ta kasance sama da mashaya?
Kuna iya amfani da wannan azaman ma'auni don maimaitawa gabaɗaya, amma kar kawai tsaya wuyan ku gaba. Babban fifiko shine kasan gwiwar gwiwarka sosai, kirjinka na sama kusa da sandar, kuma kafadunka suyi dadi.
Me zan fara yi idan ba zan iya yin ko da ɗaya ba?
Yi amfani da ƙwanƙwasa lat ja, taimakon chinups da 3-5 na sakan 3-5. Bayan 6-10 maimaita maimaitawa, lokacin da ƙafar ƙafa da saurin saukowa suka tafi, sannu a hankali rage taimako.
Shin zan ci gaba da danna kafadu na kasa a kasa?
a'a. Yayin da hannayenku suka tashi sama da kan ku, ya kamata ruwan kafadar ku ya juya sama da tashi. Rike jikin jiki da riko tashin hankali, amma kar ku tilasta kafadunku ƙasa ko zuwa cikakke, matsayi mai raɗaɗi.
Me yasa cikin gwiwar hannu na ke ciwo idan na yi ƙwanƙwasa?
Matsakaicin matsayi akan kafaffen mashaya, ƙunƙuntaccen riko, haɓakar ƙarar horo kwatsam, ko rashin kulawa na iya ƙara rashin jin daɗi. Maimakon jure jin zafi, dakatar da saitin kuma faɗaɗa rikon ku ko amfani da hannu da taimako na tsaka tsaki. Idan ciwo ya ci gaba ko ya shafi motsinku na yau da kullun, ƙwararrun kiwon lafiya su tantance su.
Shaida da nassoshi
- 1. Yudas et al. - Kwatanta ayyukan tsoka da motsin gwiwar hannu na ja-up da chin-ups
- 2. Dickie et al. - Kwatanta ayyukan tsoka tsakanin ƙasa, sama, tsaka tsaki, da riƙon igiya
- 3. Domin et al. - Kwatanta kinematics da aikin tsoka tsakanin chin-ups da lat pulldowns
- 4. Prinold · Bull - Motsin kafada da motsa jiki ta kafada ta dabarar cirewa
- 5. Dinunzio et al. - Bambance-bambance a cikin motsi da aikin tsoka tsakanin tsattsauran ra'ayi da kiyayewa
