CLAP PUSH-UP
Tafawa ba dabara ba ce game da tafa da ƙarfi - motsa jiki ne game da turawa da sauri da saukowa cikin laushi.
Nunin motsin da ke wannan shafi yana nuna saukowa cikin katako madaidaiciya, wani fashewar turawa daga bene wanda ya ɗaga hannaye biyu, tafawa gaban ƙirji, da saurin dawowar hannaye zuwa ƙasa. Wannan ba aikin matakin-shigarwa bane don ƙoƙartawa kafin ku iya sarrafa daidaitaccen turawa. Gabatar da ko ƙirji da kwatangwalo suna tafiya tare, ko hannayen biyu sun dawo ƙarƙashin kafadu kafin saukowa, da kuma ko gwiwar hannu suna ɗaukar tasirin - ba yadda kuke tashi ba. Lokacin da wuta ta faɗi kuma sanya hannunka ko saukowa ya fara faɗuwa, ƙare saitin ko da akwai saura maimaitawa akan maƙasudinka.
- Tsokoki na farko
- Pectoralis babba · triceps
- Tsokoki na ƙari
- Na gaba deltoids · serratus na gaba · tsakiya
- Matakin wahala
- Ƙwararre
- Nau'in motsi
- Latsa kwance mai fashewa
Matsakaicin tura-up nawa zan iya yi kafin gwada turawa?
Babu cikakkiyar lamba, amma aƙalla ya kamata ku iya sarrafa daidaitattun turawa a cikin saiti da yawa ba tare da gangar jikin ku ba. Bayan haka, ɗauki shi azaman madaidaicin shirye-shirye mafi mahimmanci ko zaku iya mayar da hannunku zuwa wuri ɗaya kuma kuyi ƙasa cikin nutsuwa a cikin turawa na plyometric ba tare da tafawa ba.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba ƙasa da sararin da ke kewaye da ku
Zaɓi ƙasa mai ƙarfi, maras zamewa kuma cire duk wani abu da zai tsoma baki tare da saukowar hannayenku, kamar agogo ko zobba. Tabbatar cewa kuna da isasshen ɗakin da hannayenku ba za su sami cikas ba idan sun yi tafiya gaba, kuma sanya wannan a farkon zaman yayin da kuke sabo.
- 2
Gina tsayayyen katako da matsayi na hannu
Sanya hannaye dan fadi fiye da kafadu kuma yada yatsu don danna cikin kasa. Daidaita tazarar ƙafarku don ku iya riƙe ma'auni, matse glutes, da tara haƙarƙarin akan ƙashin ƙugu don gina layi ɗaya daga kai zuwa diddige.
- 3
Rage kirji da kwatangwalo tare a karkashin iko
Shaka kuma lanƙwasa gwiwar gwiwar kusan digiri 30–60 daga gangar jikin. Rage jiki duka a matsayin yanki ɗaya don haka ciki ko kwatangwalo ba su sauke da farko ba, kuma canza alkibla a zurfin jin daɗi wanda zaku iya tura ƙasa da ƙarfi.
- 4
Tura falon tayi sauri tafada cikin iska
Riƙe tashin hankali ta cikin ƙirji, triceps, da akwati, tura ƙasa da sauri kamar yadda zaku iya don ɗaga hannaye biyu. Kamar yadda yake a cikin zanga-zangar, tafa a taƙaice a gaban ƙirji kawai da zarar hannayenku sun bayyana sosai, kuma kada ku ɗaga baya ko ɗaga kan ku don yin tafa.
- 5
Mayar da hannaye da farko, sannan ƙasa a hankali
Nan da nan bayan tafa, yada hannaye biyu da sauri baya ƙarƙashin kafadu. Lokacin da dabino ya haɗu da ƙasa, lanƙwasa gwiwar hannu a hankali don ɗaukar tasirin kuma bari ƙirji da hips su sauko tare. Fara maimaitawa na gaba kawai da zarar matsayin ku ya tabbata.
LOAD & TAKEOFF
Samar da ƙarfi da sauri da akwati guda ɗaya suna zuwa kafin zurfin
Makasudin turawa na plyometric ba shine don ƙaddamar da makamai a hankali zuwa cikakken kullewa ba - shine don samar da karfi mai yawa a cikin ɗan gajeren lokaci don raba hannun daga bene. Amma idan gangar jikin ta fara rushewa a kan saukowa, karfi daga kirji da triceps ba su isa kasa ba. Riƙe katako ɗaya azaman daidaitaccen turawa kuma canza alkibla ba tare da dadewa a zurfin da zaku iya sarrafawa ba.
Ƙara kaya na waje ba lallai ba ne ya samar da ƙarin ƙarfi. A cikin binciken da aka horar da maza, motsa jiki-kawai plyometric tura-up ya nuna mafi girman ma'ana da ƙarfin kololuwa fiye da yanayin lodi na waje da yawa. Don wannan motsa jiki yana da amfani don shiga saurin tashi da ingancin kowane maimaitawa fiye da ƙara nauyi.
Muhimmin bayani: Mahimman bayani: "Ku sauko da dukan jiki → tura ƙasa da sauri → tafawa kawai bayan an tashi hanu."
FLIGHT & CLAP
Tafawa Layer ne da kuke ƙarawa da zarar kuna da isasshen lokacin iska
Idan hannayenku sun bar bene amma babu isasshen lokaci don tafawa kuma ku sake yada su, kuyi aikin turawa na plyometric na ƙasa inda kawai ku ɗaga hannayen farko. Tilasta tafa yana sa hannaye su dawo a makare, don haka wuyan hannu da gwiwar hannu suna ɗaukar tasirin ba zato ba tsammani. Riƙe tashin hankali na ciki da glute a cikin jirgin kuma, don haka ƙananan baya baya kirgawa kuma ƙafafu ba sa ɗagawa da yawa.
Faɗin hannu na iya canza ƙarfin ku da halayen motsinku, amma babu nisa ɗaya da ya dace ga kowa. Fara dan faɗi fiye da kafadu kuma sami faɗin inda hannayenku ke komawa wuri ɗaya yayin tashiwa da saukowa kuma wuyan hannu da kafadu suna da daɗi. Idan hannayenku suna matsawa gaba kowane maimaitawa, iko ne na saukowa-ba iko ba—wanda ya fara rushewa.
LANDING
Ana yin hukunci mai kyau maimaituwa ta hanyar saukowa shiru, ba ta tsayin tashi ba
Dama bayan tafawa, shimfiɗa hannaye don yatsu da tafin hannu duka su karɓi ƙasa tare. Saukowa tare da kulle gwiwar hannu ya bar ƙasa da lokaci don shawo kan tasirin. Lankwasa gwiwar hannu a hankali yayin tuntuɓar da barin ƙirji da kwatangwalo su sauko tare yana gudana ta dabi'a zuwa na gaba.
Ana amfani da horon plyometric na sama don inganta ƙarfi da wasu matakan aiki, amma tasirin ya dogara da ingancin maimaitawa da shirye-shirye masu hankali. Bi da shi daban da saitin juriyar tsoka da aka tura zuwa ƙarshen gazawa. Lokacin da tsayin jirgin ya faɗi, hannaye suna dawowa a hankali, ko saukowa ya yi ƙarfi, ƙare saitin kuma ya murmure sosai.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Hannu na dawowa a makare saboda tafawa
- Abin da kake gani
- Hannun suna ƙasa da kyau gaba ko wajen kafadu kuma jikin na sama yana faɗuwa da sauri zuwa ƙasa.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila kuna tilasta ƙaƙƙarfan motsi ba tare da isasshen lokacin iska don tafawa ba.
- Yadda ake gyarawa
- Sauke tafa kuma yi aikin turawa na plyometric inda hannaye suka ɗaga ƙasa ƙasa kuma su koma wuri ɗaya.
Kulle gwiwar hannu akan saukowa
- Abin da kake gani
- Hannun suna tsaye a lokacin da hannaye suka taɓa kuma tasirin yana tafiya kai tsaye zuwa cikin wuyan hannu, gwiwar hannu, da kafadu.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila kuna gaggawa zuwa maimaitawa na gaba ko ƙoƙarin riƙe jikin nesa da bene.
- Yadda ake gyarawa
- Lanƙwasa gwiwar gwiwar hannu a hankali nan take hannaye suka sauka don haka saukowa yayi tsit. Sake gina matsayin ku tsakanin maimaitawa.
Ƙarƙashin ƙananan baya da ƙwanƙwasa suna biye da marigayi
- Abin da kake gani
- Kirji yana dagawa amma ciki da duwawu su tsaya ƙasa, ko ƙananan baya suna lanƙwasa sosai akan saukowa.
- Dalili mai yiwuwa
- Tallafin gangar jikin daga daidaitaccen turawa na iya zama ƙasa da ƙasa, ko gajiya ta saki katako.
- Yadda ake gyarawa
- Komawa zuwa daidaitaccen turawa ko karkata abin fashewa, sannan motsa ƙirji da kwatangwalo tare da hakarkarin da aka jera akan ƙashin ƙugu.
Gishiri yana walƙiya zuwa digiri 90 daga gefe
- Abin da kake gani
- Daga sama jiki da hannaye suna yin kusan siffar T kuma gaban kafada ba shi da daɗi yayin saukowa.
- Dalili mai yiwuwa
- Ana iya sanya hannaye sama da yawa, ko kuma kuna iya yada makamai don samar da ƙarin dawowa.
- Yadda ake gyarawa
- Koma hannaye kusa da layin ƙirji kuma ku kiyaye gwiwar gwiwar ƙwanƙwasa kusan digiri 30–60 daga gangar jikin.
Tilasta maimaitawa yayin gajiya
- Abin da kake gani
- Tsayin jirgin yana faɗuwa tare da kowane wakili, saukowa yana ƙara ƙara, kuma sanya hannu yana canzawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna kula da motsa jiki kamar aikin juriya mai girma wanda aka ɗauka zuwa gazawa.
- Yadda ake gyarawa
- Ƙare saitin lokacin da ba za ku iya riƙe tsayi ɗaya ba, matsayi na gangar jikin, da saukowa kamar maimaitawar farko, kuma ku huta minti 2–3.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Kokarin turawa mai fashewa
Sanya hannaye a kan benci mai ƙarfi ko akwati kuma ka matsa da sauri, yin daidaitaccen gangar jikin ko da hannayen ba su bar saman ba.
Knee plyometric tura-up
Taimako akan gwiwoyi, ɗaga hannaye a taƙaice, kuma ƙasa a hankali a wuri ɗaya.
Ƙarƙashin ƙaƙƙarfan turawa
Daga katakon yatsu zuwa ƙasa, ɗaga hannayen ƙasa ƙasa kuma mayar da su ƙarƙashin kafadu ba tare da tafawa ba.
Tafawa tayi
Ƙara ɗan gajeren tafa a cikin iska kawai da zarar kuna da isasshen lokacin iska da kwanciyar hankali.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi shi da wuri a cikin zaman yayin da jiki na sama ya zama sabo, bayan minti 5–10 na cikakken dumi-dumi da wuyan hannu da shiri na kafada. Yi amfani da ƙididdige ƙididdiga kaɗan kawai za ku iya kammala tare da tsayin tashi sama da saukowa kamar maimaitawar farko, kuma kada ku taɓa yin horo ga gazawa.
Wakilai
3–5
Riƙe ingancin jirgin sama da saukowa akan kowane maimaitawa
Saita
3–5
Huta minti 2–3 don cikakken farfadowa tsakanin saiti
Yawanci
1–2 zaman kowane mako
Tabbatar da murmurewa tsakanin babban-nauyin babban jiki
- Ƙarshen saitin nan da nan idan hannuwanku sun ɗaga a hankali ƙasa da maimaitawar farko ko ba za ku iya mayar da su matsayi ba bayan tafawa.
- Ƙara saiti ɗaya ko maimaita ɗaya a mako mai zuwa kawai lokacin da kowane saiti ya ƙare tare da saukowa shiru, kuma kada ku ƙara duka biyu lokaci ɗaya.
- Yi rajistan adadin maimaitawa masu inganci masu inganci maimakon kirga tafawa, sa'annan ka ware shi daga madaidaitan matakan turawa ko danna benci.
Tambayoyin da ake yawan yi
Idan hannayena na dagawa amma ba ni da lokacin tafawa fa?
Sauke tafawa yayi. Kawai ɗaga hannaye a taƙaice da mayar da su matsayi har yanzu yana ba ku damar yin tuƙi da saukowa. Ƙara ɗan gajeren tafa da zarar lokacin iska ya inganta ya fi aminci ga wuyan hannu da kafadu.
Shin tafawa motsa jiki ne don gina tsokar ƙirji?
Yana amfani da manyan pectoralis da triceps, amma babban manufarsa shine samar da karfi da sauri da horar da wutar lantarki ga jiki na sama. Yana da amfani don rufe isassun ƙarar mako-mako don hauhawar jini tare da daidaitattun turawa masu sarrafawa ko motsa jiki da sanya tafawa turawa azaman ƙaramar maimaitawa, motsa jiki mai inganci.
Shaida da nassoshi
- 1. NASM — Laburaren motsa jiki na Plyometric Push-Up Exercise Library
- 2. Koch et al. - Ƙarfin turawa na Plyometric a ƙarƙashin lodi na waje
- 3. Dhahbi et al. - Nisa hannu da aikin turawa na plyometric
- 4. Kikuchi & Nakazato - Kinematics da motsin motsa jiki na bambance-bambancen turawa
- 5. Bita na tsari na tasirin horon plyometric na babba-jiki
