CLEAN PULL
Tsabtace mai tsabta ba motsa jiki ba ne wanda kake ɗaga tsayin tsayi tare da hannunka, amma rawar motsa jiki wanda ke kula da hanyar farawa na tsabta kuma yana haifar da saurin tsaye a kan mashaya tare da ƙananan jikinka da kwatangwalo.
Jawo mai tsabta yana farawa daga bene a cikin matsayi ɗaya kamar mai tsabta, amma maimakon zuwa ƙarƙashin mashaya, kuna yin cikakken tsayin jiki mai ƙarfi. Idan mashaya ta matsa gaba don zagaye gwiwoyinku ko kuma gwiwar gwiwar ku sun karkata da wuri, za ku rasa ikon da ƙananan jikinku ya halitta. Bayan tabbatar da tsaftataccen wurin farawa da farko, sanya sandar kusa da jikinka kuma ka saba da jin idon idon sawu, gwiwoyi, da kwatangwalo suna daidaitawa cikin tsari.
- Tsokoki na farko
- Gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, trapezius
- Tsokoki na ƙari
- Latissimus dorsi, maruƙa, mai kafa spinae, goshi
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Janye bene da fashewar cikakken jiki
Tsaftace ja da babban ja iri ɗaya ne?
Tsabtace ja yana mai da hankali kan tsayin jiki cikakke tare da kiyaye tsayin daka, yayin da manyan abubuwan jan hankali suna ƙara sashe inda aka ja gwiwar gwiwar hannu sama bayan tsawo.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita tsaftataccen riko da matsayi na farawa
Rike sandar ya ɗan faɗi fiye da faɗin kafaɗa sama da tsakiyar ƙafafunku. Sanya shinshinku kusa da sandar kuma kafadunku dan kadan a gaban mashaya, kiyaye bayan ku.
- 2
Matsa sandar sama sama da gwiwoyi tare da kafafunku
Tura dandali da ƙafafu domin kwatangwalo da kafadu su tashi tare. Rike hannunka tsayi kuma bari sandar ta matsa kusa da jikinka tare da shinshinka.
- 3
Maka gwiwoyinku baya don ƙirƙirar matsayi mai ƙarfi
Da zarar mashaya ta wuce gwiwoyi, daidaita jikin ku kuma a hankali sake shigar da gwiwoyinku a ƙarƙashin mashaya. Sanya mashaya kusa da cinyoyin ku na sama.
- 4
Miqe jikinka duka kuma ka sanya shi ƙarƙashin iko
Ƙwaƙwalwar ƙwanƙwasa ƙafafu, gwiwoyi, da haɗin gwiwa da kuma ɗaga kafadu sama. Maimakon ja da hannunka, bayan saman, rage sandar da aka sarrafa zuwa cinyoyinka da bene tare da hinge na hip.
PUSH THE FLOOR
Jawo na farko ba shine sashin da kake ɗaga sanda da baya ba, amma sashin da kake tura ƙasa da ƙafafu.
Lokacin da mashaya ya tashi, kawai ƙashin ƙugu ya tashi da farko, baya yana gabatowa a kwance, sa'an nan kuma hips ya buga sandar gaba. Kula da kusurwoyin dangi na kafadu da kwatangwalo.
Kada ka dogara kawai a kan dugaduganka, ji matsi na dukan ƙafarka kuma bari mashaya ta wuce tsakiyar ƙafarka.
Muhimmin bayani: Cue don gwadawa a yanzu: "Dogayen makamai, mashaya kusa, kafafu suna turawa cikin ƙasa."
FINISH TALL
Haɓaka sandar ta hanyar cikakkiyar ƙarancin jiki maimakon karkatar da gwiwar gwiwar ku don ƙirƙirar tsayi.
Idan hannayenku sun lanƙwasa da wuri, tsokoki da hannayen ku na trapezius za su gaji kafin jikin ku. Sanya hannuwanku kamar ƙugiya masu haɗa mashaya.
Kada ka jefa ƙafafunka gaba da yawa ko karkata baya, kuma ka gama ƙarawa a wurin da ka fi tsayi.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Pelvis ya fara tashi
- Abin da kake gani
- Lokacin da mashaya ya bar bene, kwatangwalo ne kawai ke tashi, barin ƙirjin ku.
- Dalili mai yiwuwa
- Rashin isassun matsi na ƙafa ko wurin farawa yayi ƙasa da ƙasa.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi da kuma aiwatar da hanyar kafada-ƙasa zuwa sama tare da tsattsauran matattun matattu.
Bar ya matsa daga gaban gwiwoyi
- Abin da kake gani
- An ɗaga sandar daga jiki kuma ana matsar da nauyi zuwa gaban ƙafafu.
- Dalili mai yiwuwa
- Rashin tashin hankali ko aika sandar gaba yayin guje wa gwiwoyi.
- Yadda ake gyarawa
- Matsa hannunka don ja sandar zuwa jikinka kuma daidaita gwiwoyinka baya don ƙirƙirar hanya.
Gishiri suna lankwasa da wuri
- Abin da kake gani
- Lanƙwasa sandar tare da hannuwanku kafin hips ɗin ku ya cika kuma hannayen ku sun fara fara rawa.
- Dalili mai yiwuwa
- An damu da tsayin mashaya ko rashin haɓakar ƙananan jiki.
- Yadda ake gyarawa
- Rike hannunka tsayi kuma yi har zuwa kafada kawai tare da nauyi mai nauyi ba tare da madauri ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Horarwar Tazara
Haɓaka ingancin amfani da kalori ta hanyar maimaita babban ƙarfi da ƙarancin ƙarfi.
Ƙara lokaci da juriya
Ƙarfafa ƙarfin ku ta hanyar haɓaka lokacin aiki ko haɓaka matakin juriya na injin.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Idan gwaninta da saurin su ne burin ku, yi amfani da gajerun saiti na 2 zuwa 4 reps. Idan hanyar mashaya ta motsa ko hannunka ya fara lanƙwasa da farko, kar a ƙara nauyi.
Mitar
3 zuwa 5 sau a mako
Idan burin ku shine rasa kitsen jiki, yana da mahimmanci a yi shi akai-akai.
girma
20 ~ 40 mintuna
A hankali ƙara lokaci gwargwadon matakin dacewarku.
- Yi wannan yayin shan ruwa mai yawa.
- Kare haɗin gwiwar ku ta hanyar shimfiɗa haske kafin da bayan motsa jiki.
Tambayoyin da ake yawan yi
Zan iya tafiya nauyi fiye da tsabta?
ƙwararrun masu amfani na iya amfani da kaya masu nauyi amma yakamata su iya kiyaye matsayi iri ɗaya da saurin mashaya. Masu farawa suna farawa da ma'aunin fasaha.
Shin dole ne ƙafafunku su kasance daga ƙasa?
Tare da tsawaita ƙarfi, zaku iya ɗaga dugadugan ku a zahiri, amma babu buƙatar tsalle da gangan. Isar da ƙarfi a tsaye zuwa gabaɗayan ƙafa shine fifiko.
