CONCENTRATION CURL
Hannun Hankali: Ƙunƙasa hannu na sama a kan cinya na ciki kuma ku karkata hannun gaba ba tare da mirgina kafada gaba ba.
Gyara matsayi na sama tare da wuyan hannu wanda ya dace da hannun gaba. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko. Tallafa ma gwiwar gwiwar gwiwar cinyoyin ku na ciki da murza dumbbells, matse biceps ɗin ku kuma rage su ƙarƙashin cikakken iko. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi. Rage nauyi da isa, riƙe hannun sama a wuri ɗaya kuma matsar da hannun gaba kawai Maɓalli Maɓalli: Ƙunƙasa hannu na sama a kan cinyar ciki kuma ku karkata hannun gaba ba tare da mirgina kafada gaba ba.
- Tsokoki na farko
- Biceps brachii, brachii ko triceps
- Tsokoki na ƙari
- Brachioradialis, masu jujjuya hannun hannu da masu haɓakawa
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Gyaran gwiwar hannu/tsawo da sarrafa hannun gaba
Har ma masu farawa za su iya yin curls maida hankali?
Rage nauyi kuma isa, ajiye hannun sama a wuri ɗaya kuma motsa hannun gaba kawai. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Tallafa ma gwiwar gwiwar gwiwar cinyoyin ku na ciki da murza dumbbells, matse biceps ɗin ku kuma rage su ƙarƙashin cikakken iko. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita wuraren tallafi da kayan aiki
Gyara matsayi na sama tare da wuyan hannu wanda ya dace da hannun gaba. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko.
- 2
Ƙirƙirar gangar jiki da daidaitawar haɗin gwiwa
Hakarkarin haƙarƙari da ƙashin ƙugu an rufa masa baya don hana koma baya. Ka guji sanya ƙarfin da ba dole ba a wuyanka da muƙamuƙi.
- 3
Yin aikin maida hankali
Tallafa ma gwiwar gwiwar gwiwar cinyoyin ku na ciki da murza dumbbells, matse biceps ɗin ku kuma rage su ƙarƙashin cikakken iko. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
- 4
Tsaya a faɗake kuma dawo
Inhale kuma a hankali komawa wurin farawa. Maimakon kulle gidajen haɗin gwiwarku ko yin bouncing cikin wakili na gaba, sake daidaita ma'auni kuma maimaita.
alignment & HANYA
Sanya hanyar ƙarfi ta daidaita don ƙungiyoyin karkatar da hankali
Yana hana juye juye ta hanyar jerawa haƙarƙari da ƙashin ƙugu. Dole ne a kiyaye wannan daidaitawa don manyan tsokoki suyi ƙarfi kuma ƙananan haɗin gwiwa ba su sami damuwa maras buƙata ba.
Tallafa ma gwiwar gwiwar gwiwar cinyoyin ku na ciki da murza dumbbells, matse biceps ɗin ku kuma rage su ƙarƙashin cikakken iko. Yana da kyau a ɗauki hotuna daga gaba ko gefe don tabbatar da cewa yanayin gangar jikin da yanayin haɗin gwiwa ba sa canzawa a farkon da ƙarshe.
Muhimmin bayani: Cue don gwadawa nan da nan: "Kiyaye hannunka na sama a tsaye tare da wuyan hannu daidai da hannunka."
RANGE & TEMPO
Kewayon da ake iya sarrafawa shine daidai kewayon aiki
Nemo wuri na ƙarshe inda ake kiyaye jigila da daidaitawar haɗin gwiwa maimakon kai ga ƙarshen ƙarshen. Duk wani kewayon da ya wuce haka ana iya ƙirƙira shi ta hanyar koma baya ko motsin ramuwa.
Yi sashin haɓakawa da gangan kuma ana sarrafa sashin ragewa don 2-3 seconds. Idan ba za ku iya kiyaye yanayin iri ɗaya ba har sai maimaitawar ƙarshe, rage nauyi ko adadin maimaitawa.
KEY MOVEMENT CUE
Ƙarfafa hannu na sama a kan cinya ta ciki kuma ka karkata hannun gaba ba tare da mirgina kafada gaba ba.
Wannan alamar yana ba wa biceps brachii, brachii ko triceps hanya mai maimaitawa yayin da brachioradialis, masu jujjuya hannun hannu da masu haɓaka suna goyan bayan matsayi. Aiwatar da shi kafin ƙara gudu, kaya, ko kewayo.
Kwatanta maimaitawa na farko da na ƙarshe daga kusurwar kamara mafi fa'ida. Idan hanyar haɗin gwiwa, ma'auni, ko ɗan lokaci sun canza, ƙare saitin ko rage wahala kafin maimaita shi.
Muhimmin bayani: Daidaitaccen aiki: Ƙunƙasa hannu na sama a kan cinyar ciki kuma ku karkata hannun gaba ba tare da mirgina kafada gaba ba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Mai da hankali Curl: Ƙara kewayo ba tare da jeri ba
- Abin da kake gani
- An lanƙwasa wuyan hannu kuma gwiwar hannu suna motsawa da baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Gajiya ta taru ko kaya, gudu, da kewayon aiki sun fi matakin fasaha na yanzu girma.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi da isa, riƙe hannun sama a wuri ɗaya kuma matsar da hannun gaba kawai Maɓalli Maɓalli: Ƙunƙasa hannu na sama a kan cinyar ciki kuma ku karkata hannun gaba ba tare da mirgina kafada gaba ba.
Mai da hankali Curl: Bangaren dawowa da aka rasa
- Abin da kake gani
- Lokacin dawowa zuwa wurin farawa, saurin yana ƙaruwa ba zato ba tsammani sannan ya shiga maimaitawa na gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna la'akari ne kawai sashin wasan kwaikwayon azaman motsa jiki ko kuna mai da hankali kan bugun adadin maimaitawar ku.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya 2 zuwa 3 seconds don dawowa kuma fara maimaitawa na gaba bayan an sake kafa wurin farawa.
Mai da hankali Curl: Rashin numfashi da tashin hankali
- Abin da kake gani
- Matsayin haƙarƙari da ƙashin ƙugu yana canzawa a rabi na biyu na maimaitawa, kuma ƙarfin yana mayar da hankali a cikin wuyansa ko ƙananan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi ƙoƙari na kula da matsa lamba na ciki a ko'ina cikin saitin, ko na riƙe numfashina na dogon lokaci.
- Yadda ake gyarawa
- A taƙaice sake saita numfashinka a wuri mai aminci tare da kowane maimaitawa kuma ƙare saitin idan jeri bai dawo ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Sanya kwanciyar hankali da kewayon farko
Rage nauyi kuma isa, ajiye hannun sama a wuri ɗaya kuma motsa hannun gaba kawai. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba.
Sannu a hankali ƙara yawan iterations da kaya
Bayan samun cikakken sarrafawa zuriya, sannu a hankali ƙara yawan maimaitawa ko kaya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Rage nauyi kuma isa, ajiye hannun sama a wuri ɗaya kuma motsa hannun gaba kawai. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Bayan samun cikakken sarrafawa zuriya, sannu a hankali ƙara yawan maimaitawa ko kaya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
Gabatarwa
8 ~ sau 15 × 3 ~ 4 saiti
Ci gaba da matsayi ɗaya don duk maimaitawa, barin maimaita 2 zuwa 3 don adanawa.
Kwarewa
8 ~ sau 15 × 3 ~ 4 saiti
Ƙara tsayawa ko jinkirin saukowa, amma komawa zuwa mataki na baya lokacin da motsin ramuwa ya faru.
- Da zarar kun sami cikakkiyar sarrafawar zuriya, sannu a hankali ƙara yawan maimaitawa ko kaya.
- Idan ciwo ya taso a cikin yanki ɗaya ko rashin jin daɗi na haɗin gwiwa ya kasance har zuwa zaman na gaba, rage kaya da adadin saitunan mako-mako.
- Ba da fifikon daidaitawa, dawo da sarrafawa, da kewayon mara zafi fiye da adadin maimaitawa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Menene kewayon motsi zan yi amfani da shi?
Yi amfani da gwargwadon abin da za ku iya jin tashin hankali a cikin tsokar da aka yi niyya kuma ku kula da jiki da haɗin gwiwa. Idan lada ya fito daga wuri mai zurfi ko mafi girma, batun da ya gabata nan da nan shine kewayon tasiri na yanzu.
Yaushe zan iya ƙara nauyi ko matakin wahala?
Bayan samun cikakken sarrafawa zuriya, sannu a hankali ƙara yawan maimaitawa ko kaya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
