CROSS BODY CURL
Gicciyen jikin giciye yana ƙarfafa haɗin gwiwa tsakanin brachialis da gaban hannu ta hanyar aika dumbbell zuwa kishiyar ƙirji.
Madadin curls inda kuke ɗaga dumbbell zuwa kishiyar ƙirji yayin da kuke riƙe tsaka tsaki tare da tafin hannunku yana fuskantar gangar jikin ku. Mutane da yawa suna jin daɗi tare da mafi girman shigar da brachialis da tsokoki na brachioradialis da ƙarancin juyawar wuyan hannu. Maimakon yin babbar hanyar diagonal, yana da mahimmanci don matsar da hannun gaban ku kawai, ku ajiye gwiwar gwiwar ku kusa da gangar jikin ku.
- Tsokoki na farko
- tsokar Brachialis, tsokar brachioradialis
- Tsokoki na ƙari
- Biceps brachii · Motsin hannu
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Tsakiyar Riko Elbow Lanƙwasa
Ta yaya ya bambanta da na yau da kullun guduma?
Dukansu suna amfani da riko mai tsaka-tsaki, amma kullun guduma na yau da kullun yana ɗaga dumbbell zuwa kafaɗa ɗaya, kuma curl ɗin giciye yana ɗaga dumbbell zuwa kishiyar ƙirji. Zaɓi kewayon da baya haifar da juzu'in jikin ku.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Tsaya tare da tsaka tsaki
Rike dumbbell a hannaye biyu tare da tafin hannunku suna fuskantar cinyoyinku. Ka kiyaye haƙarƙarinka da ƙashin ƙugu kuma ka nisanta kafadu daga kunnuwanka.
- 2
Tada dumbbell guda ɗaya
Exhale da lanƙwasa gwiwar hannu ɗaya, aika dumbbell zuwa kishiyar ƙirji ko ƙarƙashin ƙashin wuya. Ka sa tafin hannunka suna fuskantar ciki.
- 3
Tsaya kafin gwiwar gwiwar hannu
Ji ƙanƙarar tsokar brachialis da hannun gaba yayin da hannu na sama yana bin gaban gaba ko tsayawa a wani wuri kafin kafada ta mirgina.
- 4
Ɗauki iko kuma yi ɗayan gefen
Rage dumbbells a cikin hanya guda sama da daƙiƙa 2 sannan kuyi kishiyar gefen bayan hannayenku sun tabbata. Kada ku karkatar da jikin ku daga gefe zuwa gefe don fuskantar dumbbells.
DIAGONAL PATH
Diagonal ita ce hanyar gaban hannu, ba jujjuyawa ba.
Sanya dumbbells a cikin layin diagonal na halitta zuwa gaban kirjin ku, ba kai tsaye sama da kafadar ku ba. Ya kamata maginin gwiwar ku su kasance kusa da hakarkarin ku kuma jikin ku ya kamata ya tsaya a gaba.
Karɓar dumbbells da nisa na iya sa kafadunku su yi birgima a ciki da kuma wuyan hannu don ɗaure. Yi amfani da gajerun hanyoyi masu daɗi waɗanda suka dace da tsayin hannunka.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Gidan gwiwar gefenku, dumbbells a gefe na kirjin ku."
NEUTRAL GRIP
Rike hannun a tsaye don wuyan hannu da goshin ku suna cikin layi
Rikon tsaka-tsaki yana ƙara shigar brachioradialis da brachialis kuma yana rage buƙatun juyawa na wuyan hannu. Rike dumbbells a tsakiyar hannun don guje wa karkatar da su ko karkatar da wuyan hannu zuwa ƙananan yatsu.
Idan kamanninku ya fara sassautawa, daidaita saurin maimaitawar ku kuma rike matsayi don dumbbells masu nauyi. Ƙarfin riko na iya zama abin iyakancewa, amma ba lallai ba ne sai an biya shi da madauri.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Juya juzu'in zuwa kishiyar gefe.
- Abin da kake gani
- Lokacin da aka ɗaga dumbbells, kafadu da ƙirji suna juyawa tare.
- Dalili mai yiwuwa
- Nauyi wanda ke ƙara girman kewayon diagonal ko yana da wahalar sarrafawa da hannu ɗaya.
- Yadda ake gyarawa
- Ƙarfafa abs da hips kuma rage yawan motsinku. Dubi madubi kuma tabbatar da cewa kafadu biyu suna fuskantar gaba.
Gishiri suna bi gaba
- Abin da kake gani
- A saman, gwiwar hannu suna barin hakarkarin kuma su matsa zuwa gaban kirji.
- Dalili mai yiwuwa
- Yi ƙoƙarin ɗaga dumbbells zuwa ƙashin wuyanka ko ci gaba da ja su zuwa kafadu bayan kun gama kwangilar biceps ɗin ku.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya kafin gwiwar gwiwarku su motsa kuma a hankali rage dumbbells. An sauke nauyin kuma.
An lanƙwasa wuyan hannu zuwa gefe
- Abin da kake gani
- Dumbbells suna karkatar kuma ana jin iri a waje ko ciki na wuyan hannu.
- Dalili mai yiwuwa
- Ana riƙe hannun a gefe ɗaya ko kuma hanyar diagonal ta yi girma da yawa.
- Yadda ake gyarawa
- Rike tsakiyar hannun hannu kuma kiyaye bayan hannunka da gaba a layi ɗaya. Taga shi kawai zuwa tsayin ƙirji mai dadi.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Gudu mai hannu biyu
Koyi riko na tsaka tsaki da daidaita wuyan hannu da farko.
Madadin Hammer Curl
Yana ƙirƙira ikon ɗaure gangar jikin da hannu ɗaya a lokaci guda.
Giciyen Jiki
Haɗa gajeriyar hanyar diagonal da gyaran gwiwar gwiwar hannu.
Tempo Cross Body Curl
Yana Ƙarfafa ikon hagu da dama da ƙarfin riko tare da saukowar daƙiƙa 3.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Idan ana yin haɗin gwiwa tare da sauran curls na bicep, fara da saiti 2-3 don ƙididdige ƙarar juriyar gwiwar gwiwar hannu. Rike adadin maimaitawar hagu da dama da sauri iri ɗaya.
ƙidaya
8-12 sau / gefe
Madadin ta sarrafa gefe ɗaya a lokaci guda
Saita
2-3 saiti
60-90 seconds dawo tsakanin saiti
Mitar
1-2 sau a mako
Haɗa ƙara tare da sauran darasi na curl
- Fara da gefen rauni kuma tsaya a daidai adadin maimaitawa a gefe mai ƙarfi.
- Idan kun fuskanci juzu'in juzu'i ko motsin gwiwar hannu, rage nauyi kuma rage kewayon diagonal.
- Idan kuna da wuyan hannu ko ciwon gwiwar hannu, daidaita girman riko na tsaka tsaki da tsayin sama kuma ku guje wa kewayon zafi.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin biceps ne ko motsa jiki na gaba?
Brachialis, brachioradialis, da biceps brachii tsokoki suna aiki tare don jujjuya gwiwar gwiwar hannu. Ko da yake yana iya jin kamar akwai hannun hannu mai yawa saboda riko na tsaka tsaki, yana da motsa jiki na sassauƙa ga dukan hannu.
Zan iya amfani da hannu biyu a lokaci guda?
Mai yiwuwa, amma idan kun yi su a madadin, yana da sauƙi don duba hanyar diagonal na dumbbell ɗaya kuma ya hana jujjuyawar jiki. Bayan kun saba da ƙungiyoyin, zaɓi su bisa ga manufar ku.
