DEADLIFT
Matattu ba motsi ba ne wanda ke kwaikwayi cikakken matsayi; motsi ne wanda ya ƙunshi kiyaye sandar kusa da sarrafa kwatangwalo da gangar jikin ku.
Deadlift wani motsa jiki ne na juriya mai cikakken jiki wanda ya haɗa da ɗaga katako daga bene yayin da yake shimfiɗa kwatangwalo da gwiwoyi. Ko da yake ba za a iya ƙayyade aminci ko haɗarin rauni ba bisa ga matsayi na kashin baya kawai, ma'auni mai amfani shine kiyaye sandar kusa da jiki da kuma sarrafa motsi na ƙwanƙwasa da ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa a cikin kewayon da ba shi da zafi a cikin hanyar da za a iya maimaitawa. Kada ku yi amfani da nauyi mai nauyi tun daga farko, amma da farko fara sanin kanku da matsi na ƙafa, hanyar mashaya, da numfashi tare da sanduna mara nauyi ko nauyi mai nauyi.
- Tsokoki na farko
- Gluteus Maximus · Erector Spinae
- Tsokoki na ƙari
- Hamstrings · Quadriceps · Latissimus Dorsi · Flexors na gaba
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Hip Hinge
Shin dole ne kashin baya ya kasance gaba ɗaya tsaka tsaki a cikin matattu?
Ba za a iya tantance aminci ta bayyanar guda ɗaya ba. Kula da sarrafa gangar jikin mai maimaitawa da hanyar mashaya a cikin kewayon mara zafi shine ma'auni mafi aiki.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 6 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Sanya sandar saman tsakiyar ƙafafunku
Tsaya tare da barbell a kan tsakiyar ƙafafunku kuma sanya matsi a kan gaba ɗaya tafin ƙafafun ku. Kada ku fara da mirgina sandar daga ƙafafunku.
- 2
Aika kwatangwalo don isa mashaya.
Lanƙwasa gwiwoyi kamar yadda ya cancanta kuma aika hips ɗin ku baya. Kar a lanƙwasa ko tsuguna sosai a kugu don ɗaukar sandar.
- 3
Tsaya jikin jikinka ya tsaya kuma ka riƙe sandar kusa da jikinka.
Shaka don tabbatar da ciki da gangar jikin ku. Ka sanya wuyan hannu tsaka tsaki, kada ka ja hannunka, kuma ka sanya tazarar tsakanin sandar da sanshinka kadan.
- 4
Matsa ƙafafu a cikin ƙasa kuma daidaita gwiwoyi da kwatangwalo tare
Ɗaga sandar kusa da ƙafafu ba tare da motsa shi daga jikinka ba. Kada ku fara fara buɗa kwatangwalo ko ja sandar da hannuwanku.
- 5
Kula da ma'auni yayin da kuke tsaye, amma kada ku lika bayanku da yawa.
Ka mike gwiwoyinka da kwatangwalo ka daga jikinka tsayi. Babu buƙatar komawa baya ko kaɗa kafadu don hawa gaba a saman.
- 6
Aika hips ɗin ku da farko don sarrafa mashaya.
Yayin da kuke saukowa, fitar da kwatangwalo a baya kuma ku rage sandar kusa da cinyoyinku da shinshinku. Kar a sauke sandar kuma ƙare saitin idan kun ji zafi ko asarar ma'auni.
BAR PATH
Nisa daga mashaya shine, mafi girman abin sarrafawa.
Bar yana motsawa kusa da kafafu kamar yadda zai yiwu. Yayin da mashaya ke ci gaba da gaba, zai zama sauƙi don rasa ma'auni tsakanin matsi da ƙafa.
Manufar ba ita ce tilasta sandar ta shafa a kan shinshinku ba. Nemo hanya kusa da za a iya maimaita ba tare da fata ko rashin jin daɗi na haɗin gwiwa ba.
Muhimmin bayani: Gwada gwadawa: "Kiyaye mashaya kusa da jikin ku kuma ku tura cikin ƙasa."
HINGE & BRACE
Hip hinge da gyaran jiki ana sake yin su tare da kowane maimaitawa.
Ta hanyar ajiye kwatangwalo na baya da na ciki na farko, zaku iya share rawar jikin ku da ƙananan jikin ku kafin ɗaga sandar. Ba ya tilasta siffar kashin baya guda ɗaya.
Idan nauyin na yanzu yana haifar da asarar sarrafa gangar jikin ko ciwo, rage kewayo, kaya, da adadin maimaitawa.
Muhimmin bayani: Abubuwan da za a bincika: Yi shiri don numfashi kuma gyara matsi da matsa lamba kafin mashaya ta tashi.
LOAD CONTROL
Idan dabara ta lalace, zaɓi kewayon maimaituwa akan kaya
Fom ɗin ku na iya canzawa ƙarƙashin nauyi mai nauyi, amma idan kuna rasa ma'auni tare da hanyar mashaya tare da kowane maimaitawa, nauyin ku na yanzu yana iya zama mara ƙarfi.
Kar a ƙara adadin maimaitawa, kaya, ko kewayon gaba ɗaya. Lokacin da aka sake haifar da hanya ɗaya ba tare da ciwo ba, kawai ɗaga mai canzawa ɗaya dan kadan.
Muhimmin bayani: Dokokin ci gaba: Idan mashaya ta motsa ko ta zama mara daidaituwa, ƙare saitin kuma rage shi a saiti na gaba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Bar yana motsawa daga ƙafafunku.
- Abin da kake gani
- Bar yana motsawa gaba da nesa da shins.
- Dalili mai yiwuwa
- Matsayin farawa ko hinge na hip yana iya damuwa.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya sandar baya kan tsakiyar ƙafafunku kuma ku kawo shi kusa da kafafunku akan saukowa.
Sai gindin ya fara tashi.
- Abin da kake gani
- Gwiwoyinku sun fara miƙewa kafin mashaya ta tashi daga ƙasa.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila ba ku da iko wajen tura ƙafafu da kwatangwalo tare zuwa ƙasa.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyin kuma sake kafa matsi da matsa lamba kafin mashaya ta motsa.
Wuce kima kirga ƙananan baya a sama
- Abin da kake gani
- Ka kara karkatar da gangar jikinka bayan tsayawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna iya ƙoƙarin gama saman sama sama.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya a daidaitaccen matsayi na tsaye tare da shimfiɗa kwatangwalo da gwiwoyi.
ja sandar da hannuwanku
- Abin da kake gani
- An lanƙwasa gwiwar gwiwar hannu ko kuma an kafa kafaɗunku.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna iya ɗaga sandar tare da hannuwanku maimakon ƙafafu da kwatangwalo.
- Yadda ake gyarawa
- Fara da riƙe hannunka tsayi kuma danna cikin ƙasa.
sauke mashaya
- Abin da kake gani
- Ba ku da iko akan hanyar mashaya akan saukowa.
- Dalili mai yiwuwa
- Gajiya ko nauyi na yanzu na iya zama daga sarrafawa.
- Yadda ake gyarawa
- Rage saurin saukowa kuma rage kaya idan ya cancanta.
Kuskure ciwo don gajiya
- Abin da kake gani
- Akwai kaifi mai zafi ko ƙumburi a cikin ƙananan baya, kwatangwalo, ko gwiwoyi.
- Dalili mai yiwuwa
- Alamun haɗin gwiwa ko jijiya ƙila an fassara su azaman gajiyar tsoka.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya nan da nan kuma tuntuɓi ƙwararren idan alamun sun ci gaba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
igiyar sanda
Koyi don matsar da kwatangwalo tare da sandar haske.
bar matattu
Maimaita hanyar mashaya da shiri na jiki a ƙananan kaya.
haske barbell deadlift
Ƙara ƙananan kaya kawai idan an kiyaye hanyar mashaya iri ɗaya.
na yau da kullum deadlift
Ci gaba lokacin da aka kiyaye daidaito da saukowar sarrafawa don duk maimaitawa.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi aiki sau 1-2 a mako tare da isassun kayan da za a iya murmurewa. A cikin makonni biyu na farko, ba da fifikon hanyar mashaya da maimaitawa mara zafi fiye da nauyi.
Maimaituwa
5-8 maimaitawa
Hanyar mashaya da kewayon ma'auni
Saita
2-3 sets
Huta minti 2-3 tsakanin saiti
Ci gaba
+1-2 reps ko +2.5-5 kg
Ƙara abu ɗaya kawai lokacin da duk abubuwan da suka faru sun tabbata
- Ma'auni na zaman na gaba shine a sami mashaya kusa da jiki kuma ba tare da jin zafi ba da daidaitawa har zuwa maimaitawar ƙarshe.
- Idan hanyar mashaya ta ɓace ko kuka rasa matsi/matsi na ƙafa, ƙare saitin kuma ƙasa akan saiti na gaba.
- Akwai bambanci tsakanin gajiyar tsoka da zafi mai kaifi, tausasawa, da juwa. Kada ku ci gaba idan kuna da alamun cutar.
Tambayoyin da ake yawan yi
Ya kamata mashaya koyaushe ta taɓa gashin ku?
Ka ajiye sandar kusa da jikinka, amma kada ka shafa shi da karfi har yana cutar da fata. Nemo hanya a kusa da ke da sarrafawa kuma mara wahala.
Shin zan karkatar da shi a sama?
A'a. Kammala a daidaitaccen matsayi tare da mika kwatangwalo da gwiwoyi. Babu buƙatar ƙara baka bayanka don samun tsayi.
Idan rikon ya fara sassauta fa?
Rage nauyin kuma komawa zuwa adadin maimaitawa akan mashaya. Kayan taimako ba sa maye gurbin ainihin hanyar mashaya da sarrafa gangar jikin.
Zan iya ci gaba idan bayana ya gaji?
Gajiya tsoka da kaifi zafi da ƙumburi sun bambanta. Kashe nan da nan idan haɗin gwiwa ko alamun jijiya ya faru.
