DECLINE DUMBBELL PRESS
Tsare anka, sarrafa karrarawa, kuma danna cikin kewayon mara zafi - kar a sauke dumbbells.
Saita raguwar benci zuwa madaidaicin kusurwa kuma tabbatar da an kulle angin kafa kafin a taɓa dumbbells. Ƙirƙiri amintaccen shigarwa da fita: zauna tare da kowane dumbbell akan cinyoyinku, jujjuya baya ƙarƙashin iko, sannan ku gama ta hanyar mayar da ƙararrawa biyu zuwa cinyoyinku ko tabbatacciya. Latsa tare da wuyan hannu na tsaka tsaki, madaidaiciyar matsayi na ja da baya, da hanyoyin gwiwar gwiwar da ke jin daɗi. Yi amfani da kewayon da ba shi da raɗaɗi, mai iya sarrafawa—babu zurfin duniya, kullewa, ko kusurwar benci. Wannan bambance-bambancen ƙirƙira baya tabbatar da zaɓin fifikon ƙirji na ƙirji kuma ba shi da aminci a zahiri ko sama da latsa mai faɗi ko karkata.
- Tsokoki na farko
- Pectoralis babba
- Tsokoki na ƙari
- Triceps · gaban deltoids
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Latsa kwance a kwance
Shin raguwar dumbbell ya fi kyau ga ƙananan kirji?
Ba lallai ba ne. Yayin da kusurwar raguwa na iya canza juriya dangane da gangar jikin, wannan bambance-bambancen baya tabbatar da zaɓin ci gaban ƙananan ƙirji kuma bai fi dacewa da latsawa ko karkata ba. Zaɓi bambancin da zaku iya lodawa da sarrafawa cikin nutsuwa.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 6 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Saita benci da anga
Zaɓi ƙarancin ƙima. Bincika kayan aikin benci, ƙara gyare-gyare, kuma saita masu motsin ƙafafu don haka shinshinku ya ƙulle ba tare da matsi mai zafi ba. Bincika motsin ƙasa don kada benci ya zamewa.
- 2
Mataki na dumbbells lafiya
Zauna a ƙarshen benci, sanya kowane dumbbell a tsaye a kan cinyoyinku, kuma ku yi riko da ƙarfi. Kar a tsaya rike da sako-sako da kararrawa ko kishingida da kararrawa daya kacal a hannu.
- 3
Mirgine zuwa wurin farawa
Tare da amintattun ƙafafunku, mirgine ƙasa zuwa kushin yayin jagorantar ƙararrawa zuwa matakin ƙirji. Ja da baya kuma a hankali ka danne ruwan kafadarka, kiyaye kashin baya tsaka tsaki akan kushin, sannan saita madaidaicin hannun hannu tare da hannaye kusa da a tsaye.
- 4
Sarrafa saukowa
Shaka da runtse dumbbells zuwa ƙananan ƙirji/ciki na sama a cikin ɗan baka. Ci gaba da jujjuya ruwan kafada kuma ba da damar gwiwar hannu su bi ta hanya mai daɗi-a guji firgita tilas. Tsaya a cikin mara zafi, zurfin da za a iya sarrafawa.
- 5
Danna ba tare da tilasta kullewa ba
Fitarwa kuma danna kararrawa sama akan hanya kusa- tsaye akan ƙananan kirji. Ka kiyaye wuyan hannu tsaka tsaki, kar a billa, kuma ka guje wa kulle-kulle mai tsauri idan gwiwar hannu ko kafadu ba su son sa.
- 6
Kammala da shirin fita
Bayan wakilin ƙarshe, dawo da karrarawa a ƙarƙashin iko zuwa wurin farawa, sannan zuwa cinyoyin ku. Zauna tare da karrarawa a kan kafafunku ko sanya su a kan tsayayyen wuri da aka keɓe. Kada a taɓa jefa dumbbells. Idan amintaccen fita ba zai yiwu ba, zaɓi kaya mai sauƙi ko wani motsa jiki daban.
LOWER PEC FOCUS
Saita ƙarancin ƙima kuma kulle anka kafin sarrafa nauyi
Yi amfani da ƙaramin raguwa kuma duba kowane wurin tuntuɓar: kayan aikin benci, kwanciyar hankali, nadi, da riƙon bene. Ya kamata gashinku su kasance amintacce a ƙarƙashin abin nadi ba tare da matsi mai zafi ko zamewa ba.
Gwada angin kafa da nauyin jiki da farko. Idan anga yana motsawa ƙarƙashin kaya, kar a ci gaba - daidaita ko zaɓi wani tasha. Tsayayyen tushe yana barin jikin jikinka ya kasance tsaka tsaki yayin da kafadarka ta kafa dam da kushin.
Muhimmin bayani: Kulle kafafunku; gwada anga kafin ka kwanta baya.
SHOULDER PATH
Janye scapulae kuma kiyaye wuyan hannu - tsaka tsaki, hanyar gwiwar hannu mai dadi
Saita ja da baya mai laushi da ɗan ɓacin rai don ƙirƙirar tushe mai tsayayye akan kushin, daidai da jagorar NASM don saukowa mai sarrafawa, kashin baya tsaka tsaki, da kewayon da ke iyakance ta motsi ko kowane ciwo na kafada.
Latsa tare da tsaka-tsakin wuyan hannu da gaɓoɓin gaba waɗanda ke kusa da a tsaye, suna jagorantar dumbbells a cikin ɗan baka a kan ƙananan kirji. Ba da damar kusurwar gwiwar hannu da walƙiya don daidaita inda yake jin ƙarfi da rashin jin zafi - guje wa tilasta zurfin duniya ko kullewa, kuma daidaita raguwa zuwa ta'aziyya maimakon ƙayyadaddun ƙa'ida.
Muhimmin bayani: Kunna kafadu; shiryar da karrarawa-ba mahaɗin ku ba-ta hanyar kewayon da kuka mallaka.
DUMBBELL EXIT
Shirya shigarwa da fita - cinyoyin farko, sa'an nan ƙasa ko tara
Fara zama tare da ƙararrawa a kan cinyoyinku, sannan ku juya baya ƙarƙashin iko. Ƙarshe ta hanyar mayar da ƙararrawa biyu zuwa cinyoyinku ko zuwa ga barga, wurin hutawa da aka keɓe. Kada a taɓa jefar da dumbbells ko ƙoƙarin kashe hannun mai haɗari mara kulawa.
Idan tsayin bencin ku, raguwa, ko anka ya sa amintaccen fita yana da wahala, yi amfani da nauyi mai sauƙi, daidaita saitin, ko zaɓi wani motsa jiki tare da mafi aminci farawa/gama gare ku.
Muhimmin bayani: Mayar da kararrawa biyu zuwa cinyoyinku - kar ku jefa su.
RANGE, LOAD & TEMPO
Zaɓi kewayon da kaya wanda ke kiyaye Reshe Dumbbell Latsa mai maimaitawa
Motsi mai amfani yana ƙarewa kafin ƙwanƙolin ku ko haɗin gwiwar aiki dole su canza matsayi don matsar da kaya. Rike ƙananan pectoralis babba (kai na tsakiya) yana samar da motsi yayin da triceps · deltoids na baya suna goyan bayan jeri ɗaya daga maimaitawar farko zuwa na ƙarshe.
Yi amfani da tsarin ragewa mai sarrafawa na kusan daƙiƙa biyu zuwa uku kuma ku guji bouncing ta hanyar canji. Idan maimaitawar ƙarshe ta zama guntu, sauri, ko a bayyane ta bambanta da ta farko, rage kaya ko dakatar da saitin kafin dabara ta rushe.
Muhimmin bayani: Ci gaba da Rushewar Dumbbell Latsa kawai bayan kowane maimaitawa yana bin hanya ɗaya ba tare da ciwon haɗin gwiwa ba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Anga kafa mara tsaro ko benci mai zamiya
- Abin da kake gani
- Jikin ku yana gangarowa ƙasa da kushin ko shins ɗinku yana zamewa ƙarƙashin abin nadi yayin maimaitawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Kayan aiki mara kyau, nadi mara kyau mara kyau, ko ƙarancin ƙasa.
- Yadda ake gyarawa
- Tsare gyare-gyare, sake mayar da rollers da kyau a kan shins, gwada saitin a ƙarƙashin nauyin jiki, kuma tabbatar da ƙafafun benci sun kama ƙasa kafin dagawa.
Wucewa gwiwar gwiwar hannu
- Abin da kake gani
- Hannun hannu suna kusanci 90° daga jikin jikin kuma kafadu suna jin tsinke a kasa.
- Dalili mai yiwuwa
- Neman babban shimfiɗa ko kwafi hanyar barbell wanda bai dace da kafaɗunku ba.
- Yadda ake gyarawa
- Juya zuwa kusurwa mai dadi kuma ku yi nufin gaɓoɓin gaba kusa da tsaye tare da wuyan hannu na tsaka tsaki; tsaya a zurfafa mara zafi.
Rushewa ko lanƙwasa wuyan hannu
- Abin da kake gani
- Knuckles suna nuna baya zuwa fuskarka kuma karrarawa suna jujjuyawa akan wuyan hannu.
- Dalili mai yiwuwa
- Riƙe dumbbells yayi ƙasa da ƙasa a cikin dabino ko barin su birgima yayin saukowa.
- Yadda ake gyarawa
- Tsayar da hannun a kan tafin hannu, tari wuyan hannu a ƙarƙashin kararrawa, da kuma riƙon tsaka-tsakin wuyan hannu gaba ɗaya.
Juyawa ko saurin saukowa
- Abin da kake gani
- Dumbbells suna matsa da ƙarfi akan jigon ko ka rasa matsayin kafaɗa a ƙasa.
- Dalili mai yiwuwa
- lodi ya yi nauyi sosai ko kuma ba a sarrafa lokaci ba.
- Yadda ake gyarawa
- Yi amfani da a hankali saukowa na daƙiƙa 2-3, dakata sama da zurfin jin daɗin ku idan an buƙata, kuma rage kaya har sai sarrafawa ya daidaita.
Rashin lafiya fita ko jefar da dumbbells
- Abin da kake gani
- Kuna jujjuya kararrawa zuwa kasa bayan wakilin karshe.
- Dalili mai yiwuwa
- Babu shirin fita, gajiya mai yawa, ko tsayin benci mai ban tsoro.
- Yadda ake gyarawa
- Yi shirin mayar da ƙararrawa zuwa cinyoyinku ko tsayayye. Idan ba za ku iya ba, zaɓi maɗaukaki masu nauyi ko wani motsa jiki wanda ke ba da damar gamawa lafiya.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Load kawai bayan sarrafawa abin dogara ne
Lokacin da za ku iya kammala sau 8-12 mai santsi a kowane saiti ba tare da rasa matsayi na kafada ko tsaka-tsakin wuyan hannu ba, ƙara nauyi a cikin ƙananan matakai.
Dan lokaci ko tsayawa latsa
Yi amfani da saukowar daƙiƙa 2-3 da ɗan dakatawar na daƙiƙa 1-2 kusa da yanayin ƙasa mai daɗi don ƙarfafa sarrafawa ba tare da tilasta iyaka ba.
Ƙunƙashin hannu guda ɗaya (haske)
Danna kararrawa ɗaya lokaci guda yayin kiyaye fakitin kafada da kwanciyar hankali don ƙalubalantar hana juyawa da sarrafawa. Rike lodi masu ra'ayin mazan jiya.
Kewayon da zaku iya mallaka
Sannu a hankali ƙara zurfin zurfi kawai idan babu zafi da kwanciyar hankali. Kada ku tilasta ƙirji- taɓa ko kullewa mai wuya - yi amfani da kewayon da kafaɗunku suka yi haƙuri.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi amfani da latsawar dumbbell a matsayin ɗaya daga cikin zaɓuɓɓukan latsawa a kwance a cikin mako. Zaɓi nauyin da za ku iya sarrafawa ta hanyar kewayon mara zafi tare da barga kafada da wuyan hannu na tsaka tsaki; guje wa lodin da ke lalata shirin ficewar ku.
Wakilai
8-12
Zabi kaya wanda ya bar maimaita 1-3 a ajiyar.
Saita
2–4
Kadan don aikin fasaha; ƙari don ƙarar ƙarar mako-mako idan an dawo da damar.
Ci gaba
+ 1-2 maimaitawa
Da farko ƙara maimaitawa a cikin kewayon, sannan ƙaramin ƙarar kaya lokacin da duk saiti suka yi ƙarfi.
- Yi dumi tare da saiti 1-3 na raming don tsaga hanya da tabbatar da tsaron anka.
- Dakatar da kowane saiti nan da nan don kafada, ƙirji, gwiwar hannu, ko ciwon wuyan hannu-ko kuma idan kun rasa matsayi ko tsaro.
- Shirya hanyar fita kafin ku fara; idan ba za ku iya gamawa lafiya ba, rage kaya ko ɗaukar latsa daban.
Tambayoyin da ake yawan yi
Wane kusurwa zan yi amfani da shi?
Fara tare da ƙarancin ƙima kuma daidaita zuwa ta'aziyya da sarrafawa. Babu mafi kyawun kusurwa na duniya-amfani da abin da ke ba da izinin kewayon mara zafi, tsayayye matsayi na kafada, da amintaccen shigarwa/ fita.
Ina bukatan tabo ko handoff?
Yi shirin sarrafa shigarwar ku da fita ta hanyar sanya kararrawa akan cinyoyinku. Ka guje wa ɓarna mai haɗari mara kulawa. Idan ba za ku iya sarrafa saitin a amince ba, rage kaya ko zaɓi kayan aiki waɗanda ke samar da farawa da ƙarewa mafi aminci (misali, inji ko mashaya mai aminci).
