DECLINE PUSH-UP
Ƙunƙarar ƙaddamarwa ba gasa ba ce don ɗaga ƙafafunku sama, amma turawa wanda ke kula da katako mai cikakken jiki koda tare da canza nauyin rarraba.
Ƙunƙasa ƙwanƙwasa wani motsi ne da aka yi tare da hannu biyu a ƙasa da ƙafafu biyu a kan barga mai tsayi, kamar yadda aka nuna a cikin bidiyon. Yayin da ƙafafunku suka tashi, karkatar da jiki da ƙarfin amsawar ƙasa da aka watsa zuwa hannayenku suna canzawa, kuma buƙatun tsokoki a kusa da deltoid na gaba, triceps, da ruwan kafada na iya ƙaruwa. Koyaya, babban benci baya bada garantin girman girman kirji. A cikin nazarin electromyography na musamman na kusurwa, na baya deltoid, triceps, trapezius na sama, da kuma serratus na baya aiki ya karu a manyan kusurwoyi ƙasa, yayin da babban aikin tsoka na pectoralis ya kasance mafi girma a kusurwoyi masu laushi. Fara da ƙananan benci kuma zaɓi tsayin da ya dace da kafadu da wuyan hannu kuma yana ba ku damar kula da madaidaicin madaidaiciya.
- Tsokoki na farko
- Pectoralis babba, triceps
- Tsokoki na ƙari
- Gaban deltoid, serratus na gaba, tsokoki na ciki
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- A tsaye turawa tare da ɗaga ƙafafu · Cikakken katakon jiki
Shin ƙafafu masu tsayi sun fi kyau ga ƙirjin ku na sama?
Ba za a iya cewa mafi girman tsayi ba, mafi kyau ga kirji na sama. Yayin da kusurwa ya karu, buƙatun akan deltoid na baya, triceps, da scapular stabilizers suma suna ƙaruwa, kuma matsayi na iya zama kusa da turawa pike. Ba da fifiko ga daidaitawar ƙirji da ƙashin ƙugu a ƙananan tsayi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Zabi ƙaramin benci, barga
Yi amfani da ƙaramin benci ko akwatin da ba zai zame ko girgiza a ƙasa ba. Fara daga matakin da ke ƙasa da shinshinku kuma ku guje wa sasanninta masu tsauri inda filaye na iya zama jike ko kuma inda ƙafafunku za su zame. Kada wani abu a kusa da ku da za ku iya buga idan kun fadi.
- 2
Taga kowace ƙafa daga kafa huɗu
Sanya hannaye biyu a ƙasa a gaban benci, sanya gwiwoyi, kuma sanya ƙafa ɗaya a lokaci ɗaya a tsakiyar benci. Sanya ƙafafunku tare ko nisa-kwatanci, goyi bayan saman ƙafafunku ko gaban yatsan ku don hana zamewa, sannan ku daidaita gwiwoyinku don yin katako.
- 3
Daidaita hannaye, haƙarƙari, da ƙashin ƙugu
Sanya hannayenka dan fadi fiye da kafadu kuma danna yatsanka cikin kasa. Daidaita kafadun ku da wuyan hannu kuma ku ƙarfafa ciki da kwatangwalo kamar kuna tara hakarkarinku da ƙashin ƙugu don yin layi ɗaya daga kanku zuwa diddige ku.
- 4
Rage ƙirjin ku da ƙashin ƙugu tare
Shaka kuma lanƙwasa gwiwar gwiwarka a diagonal a baya daga jikinka kamar digiri 30-60. Kada ku fara fitar da wuyanku kawai; matsar da ƙirjinka da ƙashin ƙugu a gudu ɗaya. Tsaya a zurfin kafin kafadunku su matsa gaba da hannunku ko baka na baya.
- 5
Tura daga ƙasa kuma a amince da runtse gwiwowin ku da farko.
Matsa gabaɗayan tafin hannunka zuwa cikin ƙasa, daidaita gwiwar gwiwarka, kuma komawa wurin farawa. A ƙarshen saitin, maimakon riƙe da gefen gazawar, sanya gwiwoyinku a ƙasa da farko sannan ku saukar da ƙafafu ɗaya a lokaci ɗaya daga benci. Kada ku yi tsalle daga ƙafafu biyu a lokaci guda.
BENCH HEIGHT
Yayin da benci ke ƙaruwa, motsi ya zama kamar wani turawa.
Yayin da kake ɗaga ƙafafunka, karkatar da ke tsakanin hannayenka da ƙafafu yana ƙaruwa kuma jagorancin karfi a jikinka na sama yana canzawa. A cikin nazarin tsinkayar karfin amsawar ƙasa gami da tsayin ƙafafu da ɗan lokaci, karkata da sauri sun kasance masu canji masu mahimmanci waɗanda ke bayyana ƙarfin motsa jiki. Don haka, ya kamata a rubuta tsayin benci azaman mai sarrafa kaya maimakon zaɓin kayan aiki.
Taimakon da ya yi tsayi da yawa zai sa hannuwanku su matsa kusa da kai, suna sanya buƙatu masu girma a kan deltoids na baya da scapular stabilizers kuma yana sa ku zama abin tura pike fiye da turawa. Idan burin ku shine yin aikin ƙirjin ku, fara da ƙaramin benci kuma yi amfani da jeri kawai waɗanda ba sa ɗaga kwatangwalo ko soke kafaɗunku yayin da kuke ƙara tsayi.
Muhimmin bayani: Sharuɗɗan don gwadawa nan da nan: Ƙananan benci → Kula da jeri don maimaita 6-10 → Daidaita tsayi ko maimaita ɗaya kawai a cikin zama na gaba.
PLANK LINE
Ko da an ɗaga ƙafafunku, haƙarƙarinku da ƙashin ƙugu dole ne su motsa a matsayin raka'a ɗaya.
Idan kun sanya ƙafafunku a kan benci, yana da sauƙi don guje wa nauyin jiki na sama ta hanyar sa ƙashin ku ya ragu ko, akasin haka, ɗaga hips ɗin ku. Maimakon daidaita cikinka ta hanyar riƙe numfashinka, daidaita hakarkarinka a kan ƙashin ƙugu kuma ka matsa cinyoyinka da cinyoyinka don kiyaye dukkan jikinka kamar katako mai tsawo.
Lokacin da aka ɗauki hoto daga gefe, layin da ke haɗa kunnuwa, kafadu, ƙashin ƙugu, da idon sawu bai kamata ya canza sosai a cikin maimaitawa ba. Idan cikinka ya fara saukowa a kasa ko hips ɗinka ya tashi a sama, gama saitin kafin abin da kake so ya mayar da shi kuma ka rage benci.
SHOULDER & ELBOW PATH
Ba tare da sauke jikin ku a ƙarƙashin hannayenku ba, ninka gwiwar gwiwar ku a diagonal a baya
Yatsan yatsansa fadi kuma danna gindin babban yatsan yatsa da yatsa a cikin kasa. Lokacin da kuke saukowa, kada ku cika gwiwar gwiwarku zuwa tsayin kafada, amma aika su da diagonal baya kimanin digiri 30-60 daga jikin ku. Ya kamata wuyan hannu da gwiwar hannu su kasance ƙarƙashin sandarka ɗaya kuma kafaɗun biyu su yi tafiya cikin sauri ɗaya.
Ɗaukaka ƙafafunku zai iya kawo kan ku kusa da ƙasa kuma ya ƙara damuwa a kan kafadu. Matsa wuyanka gaba kuma bari kirjinka ya nutse tsakanin hannayenka, maimakon taɓa goshinka zuwa ƙasa. Idan kun fuskanci ciwo a gaban kafada ko matsa lamba a cikin wuyan hannu, nan da nan rage kewayon da tsayi.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Sagging ƙasan baya da ɗaga haƙarƙari
- Abin da kake gani
- Ciki yana gangarowa kafin ƙirjin ku, baya kuma lanƙwasa kamar baka.
- Dalili mai yiwuwa
- Tsayin ku na benci ko adadin maimaitawa na iya zama fiye da sarrafa jikin ku ko kwatangwalo na iya matsewa.
- Yadda ake gyarawa
- Rage benci, ninka hakarkarinku da ƙashin ƙugu, kuma yi amfani da kewayon inda ƙirjinku da ƙashinku ke motsawa cikin sauri ɗaya.
Ass yana tashi sosai
- Abin da kake gani
- A saman, ƙashin ƙugu ya fi kafadu kuma an saukar da kan ku a gaban hannayenku.
- Dalili mai yiwuwa
- Don rage nauyi a jikin babba, na lanƙwasa haɗin gwiwa na hip in canza zuwa matsayi na pike.
- Yadda ake gyarawa
- Matsar da ƙafafunku ƙasa kuma ku shimfiɗa kwatangwalo zuwa diddige ku, ba baya ba, don mayar da madaidaiciyar layin jiki.
Hannun hannu suna buɗewa a digiri 90
- Abin da kake gani
- A kasa, hannun na sama yana daidai da layin kafada kuma an danna gaban kafada ko rashin jin daɗi.
- Dalili mai yiwuwa
- Tazarar hannunka na iya zama mai faɗi da yawa ko kuma ƙila ba za ka iya sarrafa nauyin jikin na sama ba a tsayin da kake a yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Mayar da hannayenku dan faɗi fiye da faɗin kafaɗa kuma sanya gwiwar gwiwar ku a baya. Idan kun ji zafi, ƙasa zuwa turawa na yau da kullun.
Na dora kaina kasa a kasa.
- Abin da kake gani
- Gaba yana faɗuwa a gaban ƙirji, an lanƙwasa bayan wuyansa, ko kafadu sun tashi zuwa kunnuwa.
- Dalili mai yiwuwa
- Wuyan yana motsawa don samun zurfi ko gabaɗayan gangar jikin ta daina raguwa.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya kallonka a kasa dan kadan a gaban hannayenka kuma ka kiyaye wuyanka a layi tare da jijiyarka. Cika saitin idan ƙirjin ku da ƙashin ku ba su gangara tare ba.
Yin tsalle daga benci da ƙafafu biyu a lokaci guda
- Abin da kake gani
- A ƙarshen saitin, ƙafãfunku suna zamewa ko nauyin ku ba zato ba tsammani ya canza zuwa wuyan hannu da kafadu.
- Dalili mai yiwuwa
- Na sake maimaitawa har na kusa gazawa, ban bar lokaci ba na sauko lafiya.
- Yadda ake gyarawa
- Bayan kammala saitin tare da kusan maimaitawa 2 don adanawa, sanya gwiwoyinku a ƙasa kuma ku rage ƙafafunku ɗaya bayan ɗaya.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Kokarin turawa
Koyi cikakken alluna da hanyoyin gwiwar hannu tare da hannunka akan babban tallafi.
turawa na yau da kullun
Yi maimaitawa 8-15 akan shimfidar wuri tare da jeri guda ɗaya.
Ƙarƙashin Mataki na Ƙarƙashin Ƙarfafawa
Daidaita canje-canje a cikin rarraba nauyi ta ɗaga ƙafafunku zuwa matakin ƙasa da shins ɗin ku.
Bench ƙin turawa
Ci gaba zuwa tsayin benci ɗaya kamar yadda aka nuna a bidiyon kawai idan an kiyaye jeri a ƙananan matakai.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi amfani da sau 1-2 a mako azaman motsi na taimako don ƙara wahalar tura jiki na sama bayan turawa na yau da kullun. Fara da ƙananan matakai kuma barin ɗaki don kusan maimaita 2 kowane saiti. Yi rikodin tsayin benci tare da adadin maimaitawa don kwatanta aiki a ƙarƙashin yanayi iri ɗaya kawai.
lamba
Fitowa ta 6-12
Kewayon motsi na kirji da ƙashin ƙugu tare
saita
2-4 sets
90-180 seconds farfadowa tsakanin saiti
gudun
Saukowa na biyu na 2-3
Tura ba tare da kora ba daga kasa
- Idan gangar jikinka madaidaiciya ce kuma kafadun hagu da dama sun daidaita don duk maimaitawa, ƙara maimaitawa ɗaya zuwa zama na gaba.
- Sai kawai bayan kun cim ma saman maƙasudin maƙasudin ku za ku ƙara goyon bayan ƙafa ɗaya mataki. Kada ku ƙara tsayi da adadin maimaitawa lokaci guda a rana ɗaya.
- Idan kafadunka sun fara shuɗewa ko ƙananan baya ya fara yin shuɗewa, ƙare saitin ba tare da turawa kanka ga gazawa ba.
Tambayoyin da ake yawan yi
Wane tsayi ya dace da benci?
Da farko, matakan da ke ƙasa da shinshinku sun dace. Ka ɗaga tsayi kaɗan kawai idan zaka iya yin maimaitawa 6-12 ba tare da sagging na baya ba, ɗaga kwatangwalo, ko shrugging kafadu. Fasaha na yanzu maimakon cikakken tsayi shine ma'auni.
Kuna sanya ƙafar ku ko yatsanka akan benci?
Duk hanyoyin biyu suna yiwuwa, amma haɗarin zamewa ya bambanta dangane da saman da takalma. Zaɓi hanyar da ke tabbatar da cewa saman ƙafar ƙafa ko gaban yatsan yatsa yana cikin kwanciyar hankali tare da tsakiyar benci kuma babu ciwo a cikin idon sawu. Kada ka rataya ƙafa ɗaya kawai a kan gefen.
Shin wasan motsa jiki na motsa jiki da ƙin turawa motsa jiki iri ɗaya ne?
Suna da wani abu gama gari: tsayin ƙafafu, amma kwanciyar hankali na goyon baya ya bambanta. Gidan benci yana tsaye, yana mai da shi mai girma don aiwatar da hanyoyin ɓata na asali da lodin jiki na sama, yayin da ƙwallon motsa jiki yana motsa ƙwallon kuma yana buƙatar ƙarin sarrafa ma'auni. Yawanci, fara koyan bargatattun bambance-bambancen benci.
Shaida da nassoshi
- 1. Lin et al. - Kwatanta ayyukan tsokar jiki ta sama ta kusurwar turawa
- 2. Kim et al. - Hasashen ƙarfin amsawar ƙasa bisa tsayin ƙafa, kwana, da sauri
- 3. Suprak et al. - Matsakaicin ɗaukar nauyi na sama ta wurin matsawa sama
- 4. Mendez-Rebolledo et al. - Binciken kewayon ayyukan tsoka na kafada ta hanyar bambance-bambancen turawa
- 5. Cogley et al. - Push-up pectoralis major da triceps kunna ta tazarar hannu
