DIAMOND PUSH-UP
Lu'u lu'u lu'u lu'u lu'u lu'u lu'u lu'u lu'u lu'u lu'u lu'u lu'u lu'u lu'u lu'u lu'u lu'u lu'u lu'u lu'u lu'u lu'u lu'u lu'u lu'u lu'u lu'u lu re
Tura lu'u-lu'u kunkuntar-tushen turawa ne wanda aka yi tare da hannaye biyu kusa da juna a ƙarƙashin ƙirji. Kamar yadda yake a cikin zanga-zangar motsi, gangar jikin, ƙashin ƙugu, da ƙafafu suna tsayawa a layi ɗaya yayin da ƙirji ya ragu a kan hannaye da gwiwar hannu, tare da triceps, manyan pectoralis, deltoids na baya, scapular stabilizers, da core duk suna aiki tare. Ƙananan karatun EMG sun nuna mafi girma triceps da pectoralis babban aiki tare da kunkuntar matsayi na hannu, amma wannan ba yana nufin yana tasowa kirji na ciki daban ko kuma tabbatar da girma a cikin kowane tsoka na musamman. Maimakon tilasta yatsun ku su zama siffa, ba da fifiko ga kunkuntar tazarar da ke da dadi akan wuyan hannu da jeri na gaba ɗaya da za ku iya maimaitawa.
- Tsokoki na farko
- Triceps · pectoralis babba
- Tsokoki na ƙari
- Na gaba deltoids · serratus na gaba · tsakiya
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Latsa kwance a kwance
Shin dole ne manyan yatsan yatsana da fihirisa su taɓa don samar da lu'u-lu'u?
A'a. Abin da ke da muhimmanci shi ne ƙunƙuntaccen tushe mai dadi a ƙarƙashin ƙirji. Idan taɓa yatsun hannu yana murɗa wuyan hannu ko ya yi ciwo, buɗe ratar kaɗan kuma yi amfani da ƙaramin alwatika ko matsayi mai kama da hannun.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Nemo kunkuntar tushe da wuyan hannu suka jure
Daga duk ƙafafu huɗu, sanya hannaye biyu kusa da juna kusa da kashin mahaifa. Ƙaramin alwatika zai iya samuwa tsakanin manyan yatsan yatsan hannu da yatsun fihirisa, amma yatsu ba dole ba ne su taɓa. Latsa cikin duka tafin hannu da yatsu, kuma nemo tazarar da ba ta haifar da ciwon wuyan hannu ba.
- 2
Mika ƙafafu zuwa cikin katako mai ƙarfi
Mataki ɗaya baya baya lokaci ɗaya akan yatsun kuma daidaita kai, baya, kwatangwalo, da diddige. Matsar da glutes kuma a ɗaure ciki don hakarkarin kada ya tura gaba, sannan rarraba nauyin ku don haka kafadu su zauna kusa da hannaye.
- 3
Rage ƙirjin akan hannayensu tare
Shaka kuma lanƙwasa gwiwar hannu a baya don haka tsakiyar ƙirji ya sauko bisa hannaye. Matsar da jiki duka a matsayin allo ɗaya don kada kai ko ciki su fara zuwa, kuma a tsaya a zurfin inda wuyan hannu, gwiwar hannu, da kafadu su kasance cikin kwanciyar hankali.
- 4
Aika gwiwar hannu baya maimakon danna su
Kada ku matse gwiwar hannu a ɓangarorinku—riƙe ƙunƙun kusurwa zuwa gaɓoɓin yayin da suke komawa baya. Nemo hanyar da gwiwar hannu ba sa ƙonewa zuwa digiri 90 ko yin nisa a waje da hannaye.
- 5
Tura falon ya tashi gaba daya
Fitarwa da tura ƙasa ta tafin hannu don mika gwiwar hannu da ɗaga duka jiki lokaci guda. Kar a gama ta hanyar jujjuya baya shi kaɗai ko karkata zuwa kunnuwa-sake gina katakon hannu madaidaiciya kafin maimaitawa na gaba.
HANDS & WRISTS
Siffar lu'u-lu'u hanya ɗaya ce don ƙirƙirar tushe mai kunkuntar, ba manufa ba
Matsayin kunkuntar hannun da aka yi amfani da shi a cikin bincike kawai yana nufin hannaye biyu an haɗa su kusa da kirji - ba wai cewa yatsa na kowa da yatsa ba dole ne su samar da cikakkiyar rhombus. Idan hannaye sun yi karo da yawa ko kuma yatsa kawai ya isa ƙasa, wuyan hannu zai iya ninka zuwa gefen ɗan yatsa ko ɗan yatsa. Rike diddigin tafin hannu da yatsu a ƙasa, kuma yana da kyau a bar ƙaramin tazara tsakanin hannaye.
Saita kafadu da nisa a bayan hannaye yana sa jiki ya sauko a kusurwa kuma yana lalata hanyar wuyan hannu da gwiwar hannu. Rarraba nauyin ku gaba don haka kafadu su zauna kusa da hannaye a sama, amma yi amfani da wurin da tafin hannu ba sa ɗagawa kuma gaban wuyan hannu ba ya tsunkule. Idan tsawo na wuyan hannu ba shi da daɗi, zaku iya amfani da hannayen turawa masu kama da juna ko riguna na dumbbell.
Muhimmin bayani: Mahimman bayani: "Ƙaramin, alwatika mai dadi → danna duka dabino → kafadu kusa da hannaye."
WHOLE-BODY PATH
Ba ƙirji kawai ke saukowa ba—komai daga kai zuwa diddige suna tafiya tare
Matsayin kunkuntar hannun yana raguwa da tushe kuma yana ɗaga buƙatar tsawo na gwiwar hannu, saboda haka za ku iya samun ƙarancin maimaitawa fiye da daidaitaccen turawa. Riƙe tashin hankali na ciki da glute don haka matsayi na dangi na kafadu, kwatangwalo, da diddige ba su canza ba. Tsayawa kusurwar gangar jikin guda ɗaya a kan hanya zuwa sama yana sauƙaƙa don canja wurin ƙarfi daga ƙirji da hannaye zuwa ƙasa.
A kasa tsakiyar kirjin yana zaune a kan hannaye kuma gwiwar hannu sun wuce sassan jikin jikin suna nuna baya. Tilasta gwiwar gwiwar gaba ɗaya zuwa cikin ɓangarorinku na iya damun wuyan hannu da kafadu, don haka yi amfani da kunkuntar kusurwar da ta dace da daidaikun ku. Idan kai ya fara harbe-harbe a gaba ko kawai ciki ya kusa kusa da ƙasa, wahalar yana sama da ƙarfin ku na yanzu.
LOAD & SCALING
Yi sikelin tare da tsayin goyan bayan ku maimakon yanke maimaitawa
A cikin yatsan ƙafa na gargajiya turawa sama na sama yana goyan bayan wani yanki mai mahimmanci na nauyin jikin ku, kuma faduwa zuwa gwiwoyi yana rage rabon da hannaye ke ɗauka. Idan ba za ku iya riƙe jeri na gaba ɗaya tare da kunkuntar matsayi na hannu ba, fara da bambancin karkata ta amfani da benci ko tsayayye akwati. Rage goyan bayan a hankali yana kawo ku kusa da sigar saukar da yatsun kafa.
Aiwatar da kewayon da za a iya sarrafawa tare da layin jiki iri ɗaya a ƙaramin wahala yana koyar da fasaha fiye da niƙa gajeriyar maimaitawa da yawa inda ƙirji ba ta taɓa saukowa da gaske. Wato, ƙirji ba dole ba ne ya taɓa ƙasa don ƙidaya. Canja alkibla a cikin kewayon keɓaɓɓen inda wuyan hannu, gwiwar hannu, da kafadu ke jin daɗi kuma kwatangwalo ba sa raguwa.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Danna hannaye kusa da ninke hannun hannu
- Abin da kake gani
- Gefe ɗaya na dabino yana ɗaga ƙasa kuma matsa lamba yana maida hankali kan babban yatsan hannu ko ɗan yatsa na wuyan hannu.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila kuna karkatar da yatsu da wuyan hannu don gina cikakkiyar siffar lu'u-lu'u.
- Yadda ake gyarawa
- Bude tazarar da ke tsakanin hannaye kadan kuma yada yatsu cikin kwanciyar hankali don danna cikin tafin duka. Yi amfani da hannaye idan an buƙata.
Hannun gwiwar suna fiɗa zuwa ɓangarorin
- Abin da kake gani
- Yayin da kake saukowa, gwiwar hannu suna buɗewa zuwa digiri 90 kusa da layin kafada kuma ƙirjin yana tsayawa a bayan hannaye.
- Dalili mai yiwuwa
- Sau da yawa hannaye suna kunkuntar ba tare da matsar da nauyi gaba ba, ko wahala tana da girma wanda hanya ta rama.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya kafadu kusa da hannaye kuma bar gwiwar gwiwar su wuce sassan jikin jikin suna nuna baya. Rage wahala tare da bambancin karkata.
Kwatangwalo da ƙananan baya sag
- Abin da kake gani
- Ciki da hips sun sauke kafin ƙirjin ya yi kuma ƙananan baya yana girma a sama.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙila tashin hankali na ciki da glute ya saki, ko kuma nauyin da ke ƙasa ya yi yawa don ƙarfin hannun ku.
- Yadda ake gyarawa
- Matsar da glutes da kuma tara hakarkarin a kan ƙashin ƙugu. Idan har yanzu ba za ku iya riƙe jeri ba, sanya hannaye kan goyan baya mafi girma.
Jagoranci tare da ƙwanƙwasa da kai
- Abin da kake gani
- Kirjin yana tsayawa tsayi yayin da ƙwanƙwasa shi kaɗai ya kai gaban hannaye, yana sa wakilin ya yi zurfi fiye da yadda yake.
- Dalili mai yiwuwa
- Duban ku na iya yi nisa gaba, ko kuna ƙirƙira zurfin gangar jikin ku ba zai iya sarrafawa ba.
- Yadda ake gyarawa
- Dubi ƙasa dan kadan a gaban hannayenku kuma ku ajiye wuyansa a matsayin tsawo na gangar jikin. Rage kirji da kwatangwalo tare.
Ba cikakken mika gwiwar gwiwar hannu a saman ba
- Abin da kake gani
- Hannun gwiwar sun kasance suna lanƙwasa tsakanin maimaitawa kuma kafadu suna jujjuyawa a bayan hannaye.
- Dalili mai yiwuwa
- Triceps gajiya na iya tarawa, ko kuna iya tura maimaitawa da yawa.
- Yadda ake gyarawa
- Ƙarshen saitin kafin ku rasa layin jiki kuma ku gama sauran maimaitawa tare da karkata ko bambancin gwiwa.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Wall lu'u-lu'u tura-up
Sanya hannaye kunkuntar akan bango don koyon matsa lamba na wuyan hannu da hanyar gwiwar hannu a mafi ƙarancin kaya.
Matsa kunkuntar turawa
Sanya hannaye a kan bargaren benci ko akwati don riƙe layin jiki yayin runtse ƙirji akan hannaye.
Lu'u-lu'u na gwiwa
Gina layi ɗaya daga gwiwoyi zuwa kai kuma rage nauyin jiki akan hannaye don aiwatar da cikakken kewayon.
Yatsu-ƙasa lu'u-lu'u tura-up
A daidaitaccen tsayi, riƙe hanyar gwiwar hannu a ɓangarorin biyu da daidaitawa daga kai zuwa diddige.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Sanya shi azaman babban motsi na ƙirji da zaman triceps, ko azaman kayan haɗi bayan daidaitaccen turawa, sau ɗaya ko sau biyu a mako. Da farko, bar maimaitawa biyu ko uku a ajiye kuma zaɓi bambancin tsayin da zai sa wuyan wuyan hannu su ji daɗi da daidaitawar jikinku gaba ɗaya maimakon neman ƙidayar ƙidayar manufa.
Wakilai
6–12
Riƙe layin jiki iri ɗaya akan kowane maimaitawa
Saita
2–4
Huta 90–150 seconds tsakanin saiti
Ci gaba
Rage tallafin
Sai kawai lokacin da maimaitawa 12 suka tabbata
- Da zarar duk maimaita 12 a tsayin goyon baya ɗaya suna motsa ƙirji da kwatangwalo ba tare da ciwon wuyan hannu ba, rage tallafin hannun ɗan lokaci na gaba.
- Idan sigar da aka saukar da yatsan yatsan hannu ya ba ku ƙasa da reps biyar ko saƙar hips, koma gwiwa ko karkata bambancin don dawo da cikakken kewayon.
- Idan kunkuntar matsayi na hannun ba ta da daɗi, watsar da siffar yatsun hannu kuma yi amfani da tazara mara zafi. Ta'aziyyar haɗin gwiwa yana zuwa kafin sunan motsa jiki.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin lu'u lu'u-lu'u tura-up yana gina ƙirjin ciki musamman?
Manyan pectoralis suna yin kwangila gaba ɗaya, kuma matsayi na hannu kaɗai ba zai iya raba zaruruwan ciki ba. Nazarin sun sami mafi girma triceps da pectoralis manyan ayyuka tare da kunkuntar matsayi na hannu, amma wannan ba shaida ce ta girma a cikin wani nau'i na musamman ba.
Menene zan canza idan wuyana ya yi rauni?
Bude hannaye dan kadan kuma yada matsa lamba a duk tafin hannu. Idan har yanzu ba ta da daɗi, riƙe riƙon turawa masu daidaitawa ko tsayayye na dumbbell don kiyaye wuyan hannu tsaka tsaki, kuma ɗaga hannuwanku kan tallafi don rage kaya.
Shaida da nassoshi
- 1. NASM - Form na turawa da kyau da dabara
- 2. Cogley et al. - Manyan pectoralis da ayyukan triceps ta wurin turawa sama
- 3. Yudas et al. - Ayyukan kafada, gangar jikin, da hannu a cikin bambance-bambancen turawa
- 4. Suprak et al. - Goyan bayan nauyin jiki a cikin al'ada da gyare-gyaren turawa
- 5. Kang et al. - Bitar ayyukan tsokar kafada a cikin bambance-bambancen turawa
