DRAG CURL
Jawo lanƙwasa wani lanƙwasa ne wanda aka ja sandar a tsaye kusa da jiki maimakon murƙushe gaba.
Ba kamar kullun baƙar fata na yau da kullun, matsar da gwiwar gwiwar ku a bayan jikin ku kuma kiyaye sandar kusa da jikin ku. Wannan hanya tana haifar da ƙaƙƙarfan ƙaƙƙarfan ƙaƙƙarfan ƙaƙƙarfan biceps brachii, amma shruɗɗa ko jingina kan abin da ake nufi. Babu buƙatar mashaya don goge jikinka, kawai yi amfani da dabi'a, hanya ta kusa yayin da kake riƙe da wuyan hannu da jeri na gaba.
- Tsokoki na farko
- Biceps brachii
- Tsokoki na ƙari
- Brachialis, brachioradialis, deltoid na baya
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Gyaran gwiwar gwiwar hannu da tsawo na kafada
Shin mashaya dole ne ta taɓa jikin ku?
Babu. Makullin shine a yi amfani da hanyar da ke kusa da gangar jikin, kuma makasudin ba shine a kakkaɓe fata ko tufafi da ƙarfi ba. Rike wuyan hannu da gwiwar hannu a wuri mai nisa na kusa.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Ƙarƙashin ƙasa da saitunan jiki
Rike ƙwanƙwasa tare da rufaffiyar kasan kusa da faɗin kafaɗa kuma sanya shi a gaban cinyoyinku. Gyara gwiwowinku a hankali kuma ku matse cikin ku da ƙwanƙwasa don guje wa ɗaga haƙarƙarinku.
- 2
Ja sandar kusa da jikinka
Exhale, mayar da gwiwar gwiwar ku baya kuma ɗaga sanda tare da ciki da ƙananan ƙirjin ku, kusa da a tsaye. Kada ku fasa wuyan hannu ko kunɗa kafaɗunku.
- 3
Tsayawa a saman mai yiwuwa
Tsara biceps ɗin ku a wurin kafin hannun gaban ku ya daina tashi ko kuma wuyan hannu ya fita daga jeri. Kamar curl na yau da kullun, ba za ku ci gaba da gwiwar gwiwarku baya don kawo sandar a gaban kafaɗunku ba.
- 4
Tashi akan hanya ɗaya
Shaka kuma a hankali mayar da gwiwar gwiwar ku zuwa wurin farawa na gaba kuma ku rage sandar kusa da jikin ku. Yi shiri don maimaitawa na gaba ba tare da girgiza jikin ku a ƙasa ba.
BAR PATH
Hanya kusa da sandar tsaye shine babban bambanci daga curl na yau da kullun
A cikin kullun na yau da kullun, gaɓoɓin gaba suna jujjuya gaba kuma mashaya za ta zana baka, amma a cikin jan murɗa, gwiwar hannu suna komawa baya kuma mashaya ta zo kusa da jiki. Maimakon danna sandar a jikin fata, ajiye ta a cikin tafarki na halitta, cikin 'yan santimita.
Babban tsayi ya dogara da tsayin hannu da motsin kafada. Maimakon tilasta sandar har zuwa kirjinka, tsaya a wurin da za ka iya kula da raunin biceps da daidaita wuyan hannu.
Muhimmin bayani: Cue don amfani yanzu: "Bar kusa, gwiwar hannu baya, har yanzu jiki."
SHOULDER CONTROL
Ya kamata gwiwar hannu su dawo, amma kada a ɗaga kafadu zuwa kunnuwa.
Motsi kaɗan na baya na gwiwar hannu shine motsin da aka yi niyya, amma ɗaga sandar ta hanyar murɗa kafadu ko ɗaga ƙirji da yawa motsi ne na ramawa.
Bincika cewa kai da gangar jikinka suna nan, ta amfani da madubi ko kallon gefe. Idan jikinka na sama ya jingina baya tare da kowane maimaitawa, kana buƙatar rage nauyin.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Yana iyo a kan sandar gaba kamar kullun yau da kullun
- Abin da kake gani
- Bar yana motsawa daga jikin jiki kuma gwiwar hannu suna ci gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Yin amfani da sanannen hanyar lanƙwasa ko rashin fahimtar motsin gwiwar gwiwar motsin ja.
- Yadda ake gyarawa
- Tare da sanduna mara komai ko dumbbells mai haske, aiwatar da madaidaiciyar hanyar ɗaga mashaya kusa da tufafinku.
Fara da jingina baya
- Abin da kake gani
- Yayin da mashaya ke barin ƙasa, ƙashin ƙugu yana matsawa gaba kuma ƙirjin ya koma baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Wannan nauyi ne da ke da wahalar sarrafawa tare da biceps a farkon matakan.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi kuma kiyaye kwatangwalo da abs shiga. Kuna iya duba motsin jikin ku ta hanyar yin shi a gaban bango.
Mirgine sandar tare da wuyan hannu
- Abin da kake gani
- A saman, wuyan hannu yana naɗewa ciki kuma kawai gaɓoɓin hannu ne kawai ya gaji.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna ƙoƙarin ɗaga sandar sama sama ko kuma an sanya riko akan yatsunku.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya sandar a tsakiyar tafin hannunku kuma ku ajiye bayan hannayenku da na gaba a madaidaiciyar layi. Ƙare maimaitawa kafin daidaitawa ya karye.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Jawo sanduna mara komai
Koyi hanyar mashaya da motsin gwiwar hannu tukuna.
Dumbbell Drag Curl
Yi aiki da kansa tare da wuyan hannu na hagu da na dama a kusurwa mai dadi.
EZ Bar Drag Curl
Yana sanya hanya da saman ƙulla makamai biyu daidai.
Barbell Drag Curl
Ƙaruwa kaɗan ne kawai a cikin kewayon inda aka gyara jikin.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Wuri a tsakiyar ko ƙarshen motsa jiki na hannun ku, kuma kammala hanyar mashaya kusa da farko a nauyi mai nauyi fiye da murƙushewa na yau da kullun.
ƙidaya
8-12 sau
Babban ja da baya 1 seconds, saukowa 2 seconds
Saita
2-3 saiti
60-90 seconds dawo tsakanin saiti
Mitar
1-2 sau a mako
Daban-daban na motsa jiki da sarrafa ƙarar duka
- Idan an kiyaye tsayin jiki da tsayin kafada, ƙara yawan maimaitawa da farko sannan ƙara dan kadan.
- Idan mashaya ta motsa daga jikinka ko baya ya jika, rage nauyin da akalla 10%.
- Idan kuna da zafi mai zafi a wuyan hannu ko gwiwar hannu, canza girman rikon ku da kayan aiki kuma ku guje wa kewayon zafi.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin zan iya yin nauyi fiye da murhun barbell na yau da kullun?
Yawancin lokaci ba. Zaɓi nauyi wanda ke kiyaye hanyar da ke motsa gwiwar gwiwar ku baya ba tare da bugun gaba ba. Manne da nauyi ɗaya na iya haifar da ciwon baya.
Za a iya yin wannan tare da dumbbells?
iya. Ta hanyar ɗaga dumbbells zuwa gefen jikin jikin ku, zaku iya daidaita kusurwar wuyan hannu daban-daban, wanda ke da amfani ga mutanen da ke da wahalar kama sandar.
