DUMBBELL BENCH PRESS
Matsakaicin benci na dumbbell ba game da kawo dumbbells guda biyu ba ne - game da daidaita kaya guda biyu ne.
Dumbbell bench press wani motsa jiki ne a kwance a kwance akan benci mai lebur, yana tuƙi kowane dumbbell da kansa. A cikin zanga-zangar motsi, kai, babba na baya, da ƙashin ƙugu suna tsayawa a kan benci tare da goyan bayan ƙafafu biyu a ƙasa yayin da dumbbells ke tafiya daga gefen kirji zuwa wani wuri a kan kafadu. Dumbbells suna ba da damar ƙarin ƴancin motsi fiye da ƙararrawa, amma wannan baya bada garantin mafi girman kewayon motsi ta atomatik. Makullin shine a tara wuyan hannu da gwiwar hannu a ƙarƙashin kowane dumbbell kuma a maimaita a cikin gudu ɗaya a cikin kewayon keɓaɓɓen inda kafadu biyu suka tsaya a kan benci.
- Tsokoki na farko
- Pectoralis babba
- Tsokoki na ƙari
- Triceps · gaban deltoids
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Latsa kai tsaye
Shin dumbbell benci ya fi na barbell benci kyau?
Suna hidima daban-daban dalilai. Dumbbells suna motsawa da kansu, don haka 'yanci na hanya da buƙatun daidaitawa sun fi girma, yayin da barbell ya haɗu da hannaye biyu kuma gabaɗaya yana sauƙaƙa ɗaukar nauyi mai girma. Zaɓi bisa ga burin ku, matakin ƙwarewar ku, da kuma hanyar haɗin gwiwa mai dadi maimakon lambar ayyukan tsoka guda ɗaya.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba benci da dumbbells farko
Bincika cewa benci yana zaune a kan matakin ƙasa ba tare da girgiza ba kuma cewa dumbbell faranti da ƙulla suna da tsaro. Fara da dumbbells haske isa cewa za ka iya sarrafa hanya a bangarorin biyu ta karshe maimaitawa.
- 2
Ku kawo dumbbells daga cinyoyin ku
Zauna a ƙarshen benci tare da dumbbells tsaye akan cinyoyin ku. Yayin da kuke kwance baya, motsa gwiwa ɗaya lokaci guda don jagorantar kowane dumbbell kusa da kirjin ku. Kada ku jawo dumbbell mai nauyi zuwa wurin farawa ta hanyar jefa hannunku baya.
- 3
Gina wuraren lamba biyar da ginshiƙin wuyan hannu
Ajiye kai, baya na sama, da ƙashin ƙugu a kan benci tare da ƙafafu biyu a ƙasa. Tsaya kafadar kafada baya da ƙasa, kunsa babban yatsan hannunku a kusa da hannayen hannu, kuma ku ajiye gwiwar hannu kai tsaye ƙarƙashin hannun don haka wuyan hannu ba zai iya ninka baya ba.
- 4
Rage dumbbells biyu kusa da ƙirji a ƙarƙashin iko
Shaka kuma runtse dumbbells a gefen ƙirji sama da daƙiƙa biyu zuwa uku. Nuna gwiwar gwiwar dan kadan a ƙasan layin kafada kuma kiyaye hannayen gaba zuwa tsaye daga gaba da gefe. Tsaya kafin kafadu suyi gaba.
- 5
Danna kan kafadu kuma ku gama akan cinyoyin ku
Ci gaba da matsa lamba ta ƙafafu biyu da na sama yayin da kuke danna dumbbells sama a kan kafadu. Kada ku yi karo da su a saman-duba ma'aunin ku maimakon. Lokacin da saitin ya ƙare, kawo dumbbells kusa da ƙirjin ku, ɗaga gwiwoyin ku don kwantar da su a kan cinyoyinku, kuma ku zauna tare da su.
SUPPORT & SETUP
Samun dumbbells ciki da waje yana zuwa kafin maimaita maimaitawa
Rubutun benci na dumbbell ba shi da rakodi, don haka farawa da kammala saitin wani bangare ne na fasaha. Tsayawa dumbbells akan cinyoyinku da yin amfani da gwiwoyinku tare da motsin kututturen ku yana hana ku fara dagawa ta hanyar jefa kafadu a baya. Koma hanyar guda ɗaya a ƙarshen saitin, kuma kada ku taɓa zubar da dumbbells a ƙasa yayin kwance.
ACE tana ba da shawarar latsawa yayin kiyaye lamba ta kai, kafadu, kwatangwalo, da ƙafafu biyu, tare da daidaitawar ruwan kafada. Hanya ta dabi'a a cikin ƙananan baya na iya zama, amma kar a gina baka mai girman gaske har ƙashin ƙugu ya ɗaga ko ƙafafu suna zamewa yayin da kuka fara latsawa. Idan benci yana da tsayi wanda ƙafafunku ba su kai ba, yi amfani da tsayayyen dandamali.
Muhimmin bayani: Mahimman bayani: "Ku kwanta tare da dumbbells daga cinyoyinku → kan anga, babba baya, da ƙashin ƙugu → danna ƙafa biyu zuwa ƙasa."
INDEPENDENT PATH
Dumbbells suna komawa kan kowace kafada, ba zuwa wurin taro ɗaya ba
A kasan dumbbells suna zaune kusa da kirji tare da gwiwar hannu suna ɗaukar kaya a ƙarƙashinsu. Yayin da kake latsawa, dumbbells guda biyu na iya yin ɗanɗano kaɗan a ciki, amma ba sa buƙatar yin karo ko haɗuwa a wuri ɗaya a saman fuskarka. Bincika maimakon cewa kowane dumbbell yana dawowa akan haɗin gwiwa na kafada akan baka guda kuma a cikin gudu ɗaya.
Wani ɗan ƙaramin binciken da ya kwatanta dumbbell, barbell, da na'ura na Smith ya sami ƙaramin max-max da buƙatun daidaitawa daban-daban tare da mafi girman nau'in dumbbell. Wannan ba yana nufin dumbbells ba makawa gina ƙarin tsoka - yana nufin cewa ko da a daidai wannan nauyin da aka nuna, ma'auni da sarrafa hanya na iya zama wani abu mai iyakancewa. Kada ku saita nauyin dumbbell ta hanyar rage lambar barbell ɗin ku.
WRIST · ELBOW · DEPTH
Yi hukunci mai zurfi ta hanyar kwanciyar hankali, ba ta yadda ƙananan dumbbells ke tafiya ba
Samun damar rage dumbbells gaba ba koyaushe yana yin mafi kyawun maimaitawa ba. Ko da gwiwar kafada ke tafiya a kasa da gangar jikin, kafada dole ne su tsaya a kan benci, wuyan hannu ya kasance a kan gwiwar hannu, kuma gaban kafada dole ne ya ji dadi. Idan kafadu suna jujjuya gaba, dumbbells suna nutsewa zuwa ƙasa, ko ƙwanƙwasa wuyan hannu, maƙasudi mai zurfi shine kewayon ƙarshen ku na yanzu.
Binciken kewayon motsi a cikin horon juriya gabaɗaya yana goyan bayan fa'idodin cikakken kewayon sarrafawa, amma wannan ba umarni bane don tilasta iyakar zurfin haɗin gwiwa akan kowa. Tsawon hannu, siffar kejin haƙarƙari, da motsin kafaɗa duk suna canzawa inda ƙasa ta zauna. Gina hanya mai maimaitawa a cikin kewayon mara zafi da farko, kuma ƙara zurfin hankali a hankali kawai yayin da kwanciyar hankalin ku ya inganta.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Hannun hannu suna ninka baya
- Abin da kake gani
- Hannun dumbbell yana zaune zuwa ga yatsun hannu kuma haɗin gwiwar wuyan hannu yana jujjuyawa a bayan gwiwar hannu.
- Dalili mai yiwuwa
- Rikon yana iya zama sako-sako, ko kuma nauyin ya yi nauyi da yawa don tallafawa ta hannun gaba.
- Yadda ake gyarawa
- Kunna babban yatsan hannu, saita hannun ƙasa a cikin tafin hannu, sannan a haɗa dumbbell, wuyan hannu, da gwiwar hannu cikin shafi ɗaya. Rage kaya kuma.
Hannun gwiwar suna fiɗa zuwa layin kafaɗa
- Abin da kake gani
- Daga sama manyan hannaye suna zama a kusan digiri 90 zuwa gangar jikin kuma gaban kafada yana jin tsinke ko rashin jin daɗi.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna iya rage dumbbells kusa da wuyansa, ko kuma tilasta siffar da ake nufi don buɗe kirjin fadi.
- Yadda ake gyarawa
- Rage dumbbells daga tsakiyar ƙirji zuwa ƙananan gefen ƙirji kuma daidaita gwiwar gwiwar zuwa hanya mai daɗi da kusan digiri 45–70 daga gangar jikin.
Saukowa har zuwa kafadu
- Abin da kake gani
- Gaban kafada ya tashi daga benci a kasa kuma dumbbells sun sauke da kyau a ƙasa da gangar jikin.
- Dalili mai yiwuwa
- Sau da yawa kewayon kyauta na dumbbell yana kuskure don umarni don isa zurfin zurfi, ko kuma nauyin ya fita daga sarrafawa.
- Yadda ake gyarawa
- Canja alkibla a wurin da ruwan kafada suka tsaya akan benci. Koyi sarrafa ƙasa tare da dumbbells masu sauƙi ko latsa ƙasan dumbbell.
Kamuwa da dumbbells a saman
- Abin da kake gani
- Dumbbells guda biyu suna karo sama da fuskarka, wuyan hannu suna shiga ciki, kuma saukowar ta fara nan da nan.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna iya tilasta su tare don matse ƙirji, ko rasa ma'auni a saman.
- Yadda ake gyarawa
- Dakatar da kowane dumbbell akan kafadarsa kuma barin ƙaramin rata. Fara maimaitawa na gaba da zarar bangarorin biyu sun tsaya tsayin daka.
Dumbbell ɗaya ya fara tashi
- Abin da kake gani
- Hannu ɗaya yana farawa da farko yayin latsa yayin da sauran dumbbell ya tsaya a gefen kirji.
- Dalili mai yiwuwa
- Fiye da gajiya ko bambance-bambancen sarrafawa, kaya na iya yin nauyi da yawa ko matsayin farawa asymmetrical.
- Yadda ake gyarawa
- Tare da nauyi mai sauƙi, daidaita tsayin ƙasa na dumbbells kuma danna su sama tare. Ƙarshe saitin idan tazar ta faɗaɗa.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Dumbbell kasa danna
Ƙasa yana iyakance zurfin gwiwar gwiwar hannu, yana mai da shi amfani don koyan daidaita wuyan hannu da canjin alkibla a ƙasa.
Latsa tsaka tsaki mai haske
Riƙe dumbbells masu haske suna fuskantar juna don aiwatar da hanyoyi masu zaman kansu da tallafin benci.
Standard dumbbell benci press
Tare da dabino suna fuskantar gaba, riƙe kewayon ƙasa mara zafi da hanya madaidaiciya.
Madadin ko latsa hannu ɗaya
Da zarar daidaitattun matakan hannu biyu sun tabbata, ƙara ƙalubalen jujjuyawa tare da nauyi mai sauƙi.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi amfani da shi azaman babban motsin ƙirjinku ko azaman kayan haɗi bayan latsa benci, sau ɗaya ko sau biyu a mako. Da farko, bar maimaitawa biyu ko uku a ajiye yayin da kake riƙe zurfinka da daidaita wuyan hannu gefe zuwa gefe, kuma zaɓi nauyin da za ka iya sarrafawa da kanka ta hanyar farawa da ƙarshen saitin.
Wakilai
8–12
Daidaita gudun gefe zuwa gefe da zurfi a ƙasa
Saita
2–3
Huta 90–150 seconds tsakanin saiti
Loda
+ 1–2 kg duka
Sai lokacin da farawa da ƙarewa suka tabbata kuma
- Idan dumbbells biyu suna motsawa a tsayi iri ɗaya da gudu don duk maimaitawa 12 da wuyan hannu da haɗin gwiwar gwiwar hannu, ƙara ƙaramin ƙarami da ake samu na zama na gaba.
- Idan bayan ƙara nauyi ba za ku iya farawa daga cinyoyinku ba, ko kuma dole ku sauke dumbbells don gamawa, har yanzu ba nauyin da kuke sarrafawa ba ne.
- Kada ka yi ƙoƙarin gyara bambancin gefe-da-gefe ta hanyar ba wa mai rauni hannu ba bisa ka'ida ba mafi nauyi dumbbell ko ƙarin maimaitawa-aiki a cikin kewayon duka makamai zasu iya sarrafawa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Ya kamata dumbbells su taɓa saman?
A'a. Haɗuwa da su na iya lalata wuyan hannu da kafadu. Tsaya inda kowane dumbbell ya tsaya a kan haɗin gwiwa na kafada, bar ƙaramin rata, kuma saita don maimaitawa na gaba.
Yaya nisa a kasa matakin kirji ya kamata dumbbells su tafi?
Hannun hannu na iya yin tafiya kaɗan ƙasa da gangar jikin, amma har zuwa lokacin da kafaɗar kafada ta tsaya a kan benci, wuyan hannu suna tsayawa akan gwiwar hannu, kuma gaban kafada yana jin daɗi. Matsakaicin maimaitawa, kewayon sarrafawa shine ma'auni, ba matsakaicin zurfin ba.
Shaida da nassoshi
- 1. ACE - Laburaren Motsa Jiki
- 2. Saeterbakken et al. - Bambance-bambancen bugun kirji guda uku tare da buƙatun kwanciyar hankali daban-daban
- 3. Noteboom et al. - Bambance-bambancen fasaha na latsawa da kuma lodin haɗin gwiwa na kafada
- 4. Pallares et al. - Meta-bincike na kewayon motsi a cikin horon juriya
