DUMBBELL FLY
Guda dumbbell ba game da yin karo da dumbbells ba ne - game da sarrafa babban baka ne yayin da kake riƙe da kusurwar gwiwar hannu.
Guda dumbbell motsa jiki ne a kwance a kwance akan benci mai faɗi, buɗe hannaye waje daga sama da ƙirji kuma yana dawo da su tare. Kamar yadda yake a cikin zanga-zangar motsi, kowane hannu yana motsawa da kansa, don haka dole ne ku daidaita hanyoyin biyu da kanku, kuma da ci gaba da dumbbells suna tafiya daga kafada a ƙasa, mafi yawan juzu'i ko da nauyi mai nauyi ya haifar. Binciken EMG ya nuna dumbbell gardama yana aiki da manyan pectoralis amma bai nuna shi ya kasance mafi girma fiye da latsawa na benci ba, don haka yana da ma'ana a matsayin na'ura mai sarrafa kirji fiye da maye gurbin matsi mai nauyi. Rike goyon baya ta kai, babba baya, da ƙashin ƙugu da kuma zama a cikin kewayon kafaɗa mai daɗi yana da mahimmanci fiye da kai matsayi mafi zurfi.
- Tsokoki na farko
- Pectoralis babba
- Tsokoki na ƙari
- Na gaba deltoids · stabilizers na sama-hannu
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- A kwance a kwance
Shin dumbbell tashi yana gina ƙirji fiye da danna benci?
Ba za a iya faɗi hakan da ƙarfi ba. Binciken EMG ya nuna dumbbell gardama yana aiki da manyan pectoralis, amma kuma binciken ya gano ma'aikatan benci suna samar da ayyuka mafi girma a cikin manyan pectoralis, deltoid na baya, da triceps akan duk motsi. Amfani da shi azaman kayan haɗi bayan dannawa yawanci zaɓi ne mai amfani.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Shirya dumbbells haske da kwanciyar hankali
Tabbatar cewa benci baya girgiza kuma zauna tare da dumbbells guda biyu suna hutawa akan cinyoyin ku. Domin lever a ƙasa yana da tsayi, fara da nauyi mai sauƙi fiye da yadda za ku danna. Tabbatar cewa dumbbells suna kulle kuma kuna da sarari a kusa da ku.
- 2
Ku kwanta lafiya ta amfani da gwiwoyinku
Rike dumbbells kusa da cinyoyin ku, kwanta baya a motsi ɗaya, kuma yi amfani da gwiwoyinku don kawo su a kan kirji. Sanya kan ku, babba baya, da ƙashin ƙugu a kan benci tare da ƙafafu biyu a ƙasa, sannan ku riƙe dumbbells a kan kafadu tare da riko na tsaka tsaki, dabino suna fuskantar juna.
- 3
Saita kusurwa mai laushi a gwiwar hannu
Kada ku kulle gwiwar gwiwar hannu kai tsaye- lanƙwasa su a hankali zuwa kusan digiri 15–30 kuma daidaita kusurwar bangarorin biyu. Rike wannan kusurwa don kusan duka saitin. Rike wuyan hannu a layi tare da goshin gaba kuma kada ku bari dumbbells suyi karo.
- 4
Buɗe hannaye biyu akan baka mai faɗi iri ɗaya
Shaka kuma matsar da dumbbells waje da ƙasa daidai gwargwado sama da daƙiƙa biyu zuwa uku. Kar a kara lankwasa gwiwar gwiwar kuma juya shi zuwa latsawa, ko daidaita su da tsawaita ledar kafada. Tsaya a kusa da wurin da manyan hannaye suka kai tsayin daka, duk inda gaban kafada ke da dadi.
- 5
Rufe baka a kan kirji kuma a daidaita
Rike kusurwar gwiwar hannu da alkiblar dabino yayin da kuke dawowa tare da baka, kamar dai nannade hannayen biyu a kan babbar ganga. Lokacin da dumbbells ya zo a kan sassan kafada, kada ku tura kafadu gaba ko buga dumbbells tare - duba ma'auni a takaice, sannan fara maimaitawa na gaba.
BENCH SUPPORT
Kai, babba baya, ƙashin ƙashin ƙugu, da ƙafafu biyu suna goyan bayan dogon ledar hannun
Koyarwar ACE don kuda kirjin kwance yana kira don kiyaye lamba ta kai, kafadu, kwatangwalo, da ƙafafu. Waɗancan wuraren tuntuɓar suna rage yanayin gangar jikin zuwa gefe ɗaya ko ƙasan baya don ɗagawa yayin da makamai ke tafiya waje. Ƙunƙarar ƙananan baya na dabi'a na iya zama, amma dangantakar dake tsakanin hakarkarin da ƙashin ƙugu bai kamata ya canza daga mai wakilci zuwa mai wakilci ba.
Kada ku ɗauki dumbbells daga ƙasa da zarar kuna kwance - ku kawo su daga cinyoyinku tare da taimakon gwiwoyinku. Kammala haka: daidaita dumbbells a kan kirji, kawo su zuwa gwiwoyi, kuma ku zauna tare da su. Zubar da dumbbells mai nauyi zuwa ƙasa tare da fitar da hannunka zuwa gefe yana haɗarin kafadu da mutanen da ke kewaye da ku.
Muhimmin bayani: Alamar da ta dace: "Anchor head, babba baya, da ƙashin ƙugu → danna ƙafa biyu zuwa cikin ƙasa → fara dumbbells daga cinyoyinku."
ARC & ELBOWS
Gyara kusurwar gwiwar hannu kuma ƙirƙirar baka mai ma'ana a kafada
Motsin gwiwar hannu shine ke raba gardama da latsa dumbbell. A cikin kuda kuna riƙe kusan lanƙwasa mai laushi ɗaya da kuka saita a farkon yayin da hannaye na sama ke tafiya waje da ciki kusa da haɗin gwiwa na kafada. Ci gaba da naɗe gwiwar gwiwar hannu yayin da kuke saukowa yana mai da shi latsa; miƙe su gaba ɗaya yana ƙara tsayin lever don haka kaya ɗaya ya fi nauyi a kafaɗa.
Dumbbell biyu dole ne su motsa a tsayi ɗaya da gudu. Idan gefe ɗaya ya fara saukowa ko dabino ya juya zuwa ƙafafunku, rage nauyin dumbbell kuma sake saita hanya a saman. A saman, tsaya a kan haɗin gwiwar kafada kuma sarrafa tashin hankali maimakon buga dumbbells tare.
BOTTOM RANGE
Zubar da hannun sama a ƙasan benci ba shine alamar maimaitawa mai kyau ba
Ƙunƙarar ƙarfi na waje shine mafi girma a ƙasa, inda dumbbells ke zama mafi nisa daga kafada. Binciken horar da juriya na gabaɗaya yana da cancantar sa, amma bayanan da ke kan babban jiki da hypertrophy na gangar jikin suna da iyaka, kuma ba umarni ba ne don tilasta zurfin zurfin komai ba tare da la'akari da tsarin kafada ba. Lokacin da hannaye na sama suka kai kusa da tsayin daka, canza alkibla idan gaban kafada ya ja ko goyan bayan kafadar ku ya saki.
Kar a sauke hannaye da nisa a ƙasan benci ko karkata ƙasan baya don ƙara shimfiɗa kafaɗa. Wurin da za a iya sarrafa ku ya dogara da tsayin hannu, faɗin benci, motsi, da raunin da ya gabata. Maimakon zurfafa zurfafa, haɓaka lokaci na raguwa biyu zuwa uku da biyu, daidaitawa gefe zuwa gefe, da madaidaiciyar kusurwar gwiwar hannu da farko.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Dumbbells sun ragu a ƙasa da kafadu
- Abin da kake gani
- A ƙasan hannun na sama sun faɗi da kyau a ƙasan benci kuma gaban kafada yana ja da ƙarfi ko ɗagawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna iya yarda cewa ana buƙatar zurfin zurfin ƙirjin, ko kuma ƙila ba za ku iya rage nauyi ba.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya a wuri mai dadi kusa da tsayin daka don hannun sama kuma ɗauki daƙiƙa biyu zuwa uku don saukowa. Rage kaya kuma.
Hannun gwiwar suna mikewa yayin da kuke saukowa
- Abin da kake gani
- Hannun sun kulle kai tsaye a kasa kuma wuyan hannu, gwiwar hannu, da kafada sun haɗa cikin lefa mai tsayi ɗaya.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila ba ku saita kusurwar farawa ba, ko ƙila kuna yin hukunci ta wurin kawai inda hannayenku suke.
- Yadda ake gyarawa
- Saita lanƙwasa laushin gwiwar gwiwar hannu a sama kuma ka riƙe shi. Ƙayyade kewayon da baka na hannun sama.
Kuda ya juya ya zama latsa dumbbell
- Abin da kake gani
- Dumbbells suna zuwa kusa da kirji a kasa kuma kuna mika gwiwar gwiwar hannu sosai don danna su sama.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila kun zaɓi kaya mai nauyi don sarrafawa azaman kuda, ko gajiya ta taru.
- Yadda ake gyarawa
- Rage kaya kuma yi aikin baka tare da ƙananan canje-canje a kusurwar gwiwar hannu. Ƙare saitin da zarar ya fara juyawa zuwa latsawa.
The dumbbells bambanta a tsawo da kuma gudun
- Abin da kake gani
- Ɗayan gefe ya kai kasa da farko, kuma a saman daya dumbbell yana zaune gaba ko sama fiye da ɗayan.
- Dalili mai yiwuwa
- Fiye da bambance-bambancen kwanciyar hankali, kaya na iya yin nauyi da yawa ko ƙila ba ku kwance a tsakiya akan benci ba.
- Yadda ake gyarawa
- Cika kan ka da ƙashin ƙugu a kan benci kuma ka rage gefen da ya fi ƙarfi ƙasa. Idan bambancin ya ci gaba, canza zuwa dumbbells masu sauƙi.
Yin karo da dumbbells da ƙarfi a saman
- Abin da kake gani
- Dumbbells suna karo akan kowane maimaitawa kuma kafadu suna daga gaba daga benci.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna iya rufe baka akan motsi maimakon sarrafawa, ko kuyi imani dole ne dumbbells su taɓa don kwangilar ƙirji.
- Yadda ake gyarawa
- Bar ƙaramin rata tsakanin dumbbells kuma tsayawa akan haɗin gwiwar kafada. Saita maimaita ta gaba tare da baya na sama akan benci.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Floor dumbbell tashi
Ƙasa yana iyakance nisan da hannun sama zai iya saukowa, don haka yi amfani da nauyi mai sauƙi don koyon kusurwar gwiwar hannu da baka mai ma'ana.
Haske lebur dumbbell tashi
Fara da gajeriyar kewayo mai dadi akan benci mai faɗi da saurin gudu gefe zuwa gefe da goyan bayan benci.
Guda dumbbell mai saurin ragewa
Sauka sama da daƙiƙa biyu zuwa uku kuma juya baka a ƙasa ba tare da komawa ba.
Dakatar da dumbbell tashi
Riƙe na daƙiƙa ɗaya a matsayi na ƙasa mai iya sarrafawa, sannan komawa kan ƙirji tare da kusurwar gwiwar hannu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Sanya shi azaman kayan haɗi bayan danna ƙirji, sau ɗaya ko sau biyu a mako. A cikin gardama, ragewa a ƙasa da madaidaiciyar hanya suna da mahimmanci fiye da lambar da ke cikin log ɗin ku, don haka yi amfani da nauyi mai sauƙi fiye da yadda kuke latsawa da barin maimaitawa biyu ko uku a ajiye ta hanyar maimaita ta ƙarshe.
Wakilai
10–15
Sauka sama da daƙiƙa 2–3 kuma ka riƙe baka mai ma'ana
Saita
2–3
Huta 60–120 seconds tsakanin saiti
Loda
+ 1–2 kg duka
Sai kawai lokacin da duk 15 reps sun tabbata
- Idan kusurwar gwiwar gwiwar hannu da zurfin gefe-zuwa-gefe iri ɗaya ne ga duk maimaitawa 15 kuma kafadu suna jin daɗi, ƙara ƙaramin ƙarami da ake samu na zama na gaba.
- Idan bayan ƙara nauyi, dumbbells ya faɗi a ƙasa ko ƙuda ya zama latsawa, komawa kai tsaye zuwa nauyin da ya gabata.
- Kada a kwatanta latsa kuma tashi lodi kai tsaye-sa hannun baka, lokaci, da kewayo don tashi daban.
Tambayoyin da ake yawan yi
Yaya nisa a kasa matakin kirji ya kamata dumbbells su tafi?
Babu saiti mai zurfi. Ƙasa kawai zuwa wurin da hannaye na sama suka kai kusa da tsayin tsayi tare da goyon bayan kafada da kusurwar gwiwar gwiwar ku kuma gaban kafada yana da dadi. Babu buƙatar tilasta su a ƙasa da benci.
Shin dole ne dumbbells su taɓa sama don ƙirji ya yi kwangila?
A'a. Manyan pectoralis tuni yana aiki yayin da makamai suka taru, da kyau kafin dumbbells su hadu. Maimakon yin karo da su ko tura kafadu a gaba, bar ƙaramin rata kuma sarrafa matsayi a kan haɗin gwiwar kafada.
Shaida da nassoshi
- 1. ACE - Laburaren Motsa Jiki na Kirji
- 2. Welsch et al. - Ayyukan tsoka a cikin latsawa na benci, dumbbell press, da dumbbell tashi
- 3. Solstad et al. - Ayyukan tsoka a cikin latsawar benci tare da dumbbell tashi
- 4. Pallares et al. - Bita na tsari da meta-bincike na kewayon motsi a cikin horon juriya
- 5. ACSM - 2026 Jagororin Horar da Juriya
