DUMBBELL SHOULDER PRESS
Dumbbell kafada danna ba gwaji ne na tura dumbbell a kan ka ba, amma motsa jiki wanda ke maimaita hanyar da kafadu da jikinka zasu iya riƙe tare.
Dumbbell kafada danna motsa jiki ne mai haɗin gwiwa da yawa wanda ya ƙunshi tura dumbbell daga kusa da kafada zuwa saman kai yayin zaune. Triceps yana da hannu yayin da aka mika gwiwar hannu, kuma deltoids na gaba da na gefe, trapezius, serratus na baya, da tsokoki a kusa da jikin jiki suna yin aiki tare yayin da hannu na sama da scapula suna tafiya tare. Don haka makasudin wannan motsi ba shine a aika dumbbells har zuwa baya ba ko kuma a ajiye baya don ɗaukar nauyi mai nauyi, amma don maimaita hanya ɗaya ba tare da rushe matsayin benci, haƙarƙari, ƙashin ƙugu, da wuyan hannu ba. A cikin binciken electromyographic kwatanta dumbbells da barbells, da kuma zaune da matsayi, aikin tsoka na deltoid da matsakaicin nauyin da za a iya ɗauka ya bambanta dangane da yanayin. Duk da haka, tun da yake wannan kwatankwacin aikin ɗaya ne a cikin ƙayyadaddun samfurin maza masu lafiya masu lafiya, ba za a iya cewa bambancin daya ya fi aminci ga kowa da kowa ba ko zai tabbatar da mafi girma tsokar hypertrophy a cikin dogon lokaci. Wannan jagorar yana amfani da ma'auni na farko na daidaita jikin jiki ta hanyar amfani da benci tare da baya, sannan kuma maimaita wuraren goyon bayan juna na dumbbells, wuyan hannu, da gwiwar hannu a cikin hanya mara zafi.
- Tsokoki na farko
- gaban deltoid
- Tsokoki na ƙari
- Lateral deltoid, triceps, trapezius na sama, serratus na gaba
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Tura A tsaye
Shin ina buƙatar sanya benci gaba ɗaya a tsaye?
Ba lallai ba ne. Manufar ba ita ce mafi girman kusurwa ba, amma kusurwar da ƙashin ƙugu da babba na baya sun tabbata kuma wuyan hannu, gwiwar hannu, da kafadu na iya maimaita hanya ɗaya ba tare da ciwo ba. Idan kana buƙatar canza kusurwar benci don rage rashin jin daɗi na baya ko kafada, fara da nauyi mai sauƙi da kusurwa mai dadi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 6 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba baya da dumbbells farko
Tsaya akan benci kusan a tsaye, amma kar ka ɗaga baya har sai ka lanƙwasa bayanka da yawa kuma ka tura shi. Bincika cewa benci yana amintacce kuma kasan yana da santsi, kuma ƙirƙirar sarari a ɓangarorin biyu da gaba don rage dumbbells lafiya. Fara saitin aikinku na farko da nauyi mai nauyi wanda baya tilasta muku canza gwiwar gwiwar hannu da juzu'i a cikin ƴan maimaitawa na ƙarshe.
- 2
Ƙirƙirar wurin tunani akan benci tare da ƙafafunku, ƙashin ƙugu, da baya
Sanya tafin ƙafafu cikin kwanciyar hankali a ƙasa kuma nemo wuri inda ƙashin ƙugu da babba na baya ke hulɗa da baya. Fitar da numfashi da sauƙi, barin hakarkarinku su huta cikin kwanciyar hankali a saman ƙashin ƙugu, kuma haifar da tashin hankali a cikin ciki da gindinku. Kada ku matsar da kwatangwalo a gaba ko ɗaga ƙananan baya da nisa daga baya don samar da wuri don tayar da dumbbells.
- 3
Sanya dumbbells a cikin goyon bayan farawa kusa da kafadu
Maimakon jefa dumbbells sama lokaci daya, kawo su daya bayan daya zuwa gefen kafadu ta amfani da gwiwoyi ko mataimaki. Sanya wuyan hannu a layi tare da goshin ku da kuma gwiwar hannu kai tsaye a ƙarƙashin dumbbells ko dan kadan a gaban ku, duk wanda ya dace da ku. Aika gwiwar gwiwar ku da nisa a bayan gangar jikinku ko kuma lanƙwasa wuyan hannu baya don hana dumbbells yin birgima zuwa ga yatsunku.
- 4
Tura dumbbell zuwa sama da dan kadan a ciki a irin wannan gudun
Exhale kuma a hankali tura dumbbells zuwa sama. Ba dole ba ne a gudanar da dumbbells gaba daya a tsaye, amma ka tabbata gwiwar gwiwarka ba su koma baya ba ko gefe ɗaya ya fara gaba. Kan ku na iya motsawa ta dabi'a a ƙarƙashin dumbbells, amma kada ku wuce ƙwan ku ko ɓoye bayanku don ƙirƙirar hanya don guje wa dumbbells.
- 5
Ɗauki matsayi na ƙarshe kafin jikin ya canza
Ƙirar ƙarshen tsawo na gwiwar hannu na iya bambanta dangane da kewayon motsin kafaɗar mutum da nauyin halin yanzu. Idan hannayenka sun tsaya a saman kai, wuyanka ba a gajarta ba, kuma hakarkarinka ba sa fitowa gaba, ɗauki ɗan lokaci don duba wannan matsayi. Idan kun fuskanci zafi mai tsanani a gaban kafada, tingling wanda ya yada zuwa hannunku ko hannayenku, ko rashin jin daɗi a cikin ƙananan baya, kada ku matsa sama kuma ku rage kewayo ko nauyi.
- 6
Sarrafa saukarwa zuwa wurin farawa kusa da kafada
Kada ku sauke dumbbells ko bude gwiwar gwiwarku kwatsam zuwa tarnaƙi, amma sannu a hankali rage su ta hanya mai kama da lokacin da kuka ɗaga su. Idan wuyan wuyan hannu ko baya ya fara tashi daga benci yayin saukowa, yana iya zama alamar cewa maimaitawar ta riga ta wuce ikon ku na yanzu. Tabbatar cewa dumbbells sun tsaya kusa da kafadu kafin maimaitawa na gaba, kuma kada ku yi baya kuma ku tura su zuwa sama.
BENCH & START
Mafarkin baya ba na'urar da za ta daskare gangar jikin ba, a'a ma'ana ce don dawo da dumbbells zuwa wurin farawa iri ɗaya.
A cikin dumbbell kafada latsa, benci backrest ba na'urar da ke hana ƙananan baya da kafada daga motsi kwata-kwata. Lokacin da aka ɗaga hannuwanku sama, scapulae ɗinku a zahiri suna juyawa sama kuma suna karkatar da haƙarƙarin ku. Muhimmin abu shine kada a danna kafada a kasa, amma don amfani da baya a matsayin ma'anar tunani don kada matsayi na ƙashin ƙugu, haƙarƙari, da kai kada su canza daga maimaitawa zuwa maimaitawa.
Idan ba a goyan bayan dumbbells akan wuyan hannu ko gwiwar hannu a wurin farawa, yana da sauƙi don ramawa ta hanyar lanƙwasa wuyan hannu ko aika da gwiwar hannu kafin turawa ta farko. Ka'idar binciken ta yi amfani da daidaitattun guraben wuyan hannu da gwiwar hannu, kashin baya na kusa da tsaka-tsaki, da saurin ci gaba, amma wannan baya nufin matsayi daya ya dace da kowa. Ɗauki matsayi inda dumbbells ya tsaya ba tare da jin zafi ba kuma bangarorin biyu sun fara kama da haka, sannan ku kula da wannan ma'auni a duk saitin.
Muhimmin bayani: Duba yanzu: Ƙafafun suna kan ƙasa · Ƙashin ƙashin ƙugu da na baya suna hulɗa da benci · Wuta suna daidai da hannaye · Ana goyan bayan ƙwanƙwasa sama da gwiwar hannu.
SCAPULA & PATH
Abin da kuke buƙata a sama da kai ba ƙayyadadden scapula bane, amma har yanzu hanya don wuyan ku da haƙarƙari maimakon.
A cikin latsa sama, yayin da hannun sama ya tashi, scapula da ƙwanƙwasa suna motsawa kuma. Idan ka yi ƙoƙarin ja da ƙasa ko tura ruwan kafadarka gaba ɗaya, yankin da ke kusa da kafaɗunka da wuyanka na iya zama taurin kai ba dole ba. Sabanin haka, idan kafadun ku suna tashi da sauri zuwa kunnuwanku, wuyanku gajere ne, ko kuma dumbbell ɗaya kawai yana gaba da kai, nauyin ku na yanzu, kewayon ku, ko hanyarku na iya wuce abin da zaku iya sarrafawa.
Dumbbells suna ba da damar kowane hannu don motsawa da kansa, yana barin wasu ɗaki don daidaita alkibla da faɗin hannaye. Wannan matakin 'yanci baya sanya takamaiman dabino mafi aminci ga kowa. Sakamakon ayyukan tsoka daga ƙananan binciken da aka kwatanta dumbbells da sauran kayan aikin sama ba su da daidaituwa a cikin yanayi. Sabili da haka, a matsayin ma'auni, da farko tabbatar da cewa duka dumbbells sun wuce irin wannan hanya a cikin kewayon da ba ya haifar da rashin jin daɗi a wuyan hannu, gwiwar hannu, ko gaban kafada, da kuma cewa haƙarƙarin ba su buɗe gaba ba.
LOAD & CONTROL
Dumbbells masu nauyi ba shaida ba ne na mafi kyawun reps, sabon yanayi ne don bincika idan za ku iya tsayawa kan hanya ɗaya.
A cikin binciken da aka kwatanta tsaye dumbbell latsa da barbell latsa, da dumbbell / yanayin tsaye ya nuna babban aikin tsoka na deltoid da ƙananan 1RM. Koyaya, waɗannan sakamakon babban ma'auni ne daga gwaji ɗaya na mazaje masu lafiya 15 masu lafiya, kuma kar a tabbatar da cewa dumbbells sun fi kyau ko mafi aminci ga duk burin. Saboda buƙatun daidaitawa biyu na dumbbells na iya bambanta, yana da aminci kada a yi tsammanin adadin maimaitawa kamar barbell ko inji.
Idan hips ɗin ku suna turawa gaba kuma ƙananan baya yana kashe baya a cikin 'yan kaɗan na ƙarshe, ko kuma dumbbells suna juyawa daga gefe zuwa gefe kuma daya gwiwar hannu ya fara kulle a farko, bazai zama lokaci don ƙara ƙarin nauyi ba. Da farko, yi adadin adadin maimaitawa ga kowane saiti, sannan ƙara nauyi a cikin ƙaramin ƙarami. Idan ba za ku iya sarrafa sashin da ke saukowa ba, yana da wahala a duba rikodin sashin hawan a matsayin rikodin motsi iri ɗaya.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Ƙananan baya yana ɗaga benci daga maimaitawar farko
- Abin da kake gani
- Kafin tura dumbbells, buɗe haƙarƙarin ku gaba, bari hips ɗin ku ya zame gaba ko rage ƙananan baya sosai daga baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Maimakon samun jikin ku da kafadu tare tare da sarrafa nauyi ko farawa, kuna kwance baya don ƙirƙirar sarari a ƙarƙashin dumbbells.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya ƙafafunku baya kan ƙasa kuma ku taɓa kwatangwalo da babba baya zuwa benci. Rage dumbbells zuwa nauyi da iyakar ƙarshen da za ku iya kiyayewa tare da haƙarƙarin ku suna hutawa cikin kwanciyar hankali akan ƙashin ku.
Dumbbell yana matsawa zuwa yatsu kuma an lanƙwasa wuyan hannu
- Abin da kake gani
- A farkon ko matsayi na ƙarshe, bayan hannayen hannu suna jujjuya baya da yawa, kuma hannayen dumbbell suna mirgine daga tsakiyar tafin hannu zuwa ga yatsu.
- Dalili mai yiwuwa
- Ba a goyan bayan dumbbells sama da gwiwar hannu, ko nauyin ya fi nauyi fiye da riko da goshin goshi na iya tallafawa.
- Yadda ake gyarawa
- Rike hannun a tsaye tare da cikin tafin hannun ku kuma sanya wuyan hannu a layi tare da hannun gaban ku. Rage dumbbells kuma komawa zuwa wurin farawa tare da goyan bayan gwiwar hannu da wuyan hannu a hanya guda.
An ja da gwiwar hannu da yawa a bayan gangar jikin
- Abin da kake gani
- Lokacin saukar da dumbbells, gwiwar hannu suna tafiya da nisa a bayan layin gefe, kuma gaban kafadu suna jin tauri ko rashin jin daɗi.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna iya tunanin cewa ragewa zurfi shine mafi kyawun maimaitawa, ko kuna rage dumbbells zuwa matsayi ƙasa da kewayon motsin kafada ku.
- Yadda ake gyarawa
- Ƙasa kawai zuwa matsayi inda gwiwar gwiwar ku ke samun kwanciyar hankali a kusa da kafadu. Kada ku tilasta wa kanku don faɗaɗa kewayon ku mara zafi, amma idan kuna son rage dumbbells gaba, duba nauyi da kusurwar benci da farko.
Dumbbell ɗaya yana kulle da farko kuma an karkatar da gangar jikin
- Abin da kake gani
- A cikin matsayi na ƙarshe, hannu ɗaya yana farawa da farko, akasin dumbbell yana baya, kuma kai ko haƙarƙari suna karkatar zuwa gefe ɗaya.
- Dalili mai yiwuwa
- Maimakon sarrafa hanyar kafadu da gwiwar hannu a gudu iri ɗaya, ana tura dumbbell zuwa ga mafi ƙarfi.
- Yadda ake gyarawa
- Fara duka dumbbells a tsayi iri ɗaya kuma ɗaga su akan gudu iri ɗaya. Idan bambancin ya ci gaba, rage dumbbells kuma komawa zuwa duba hanya tare da dumbbells a kowane gefe.
Matsa gaba don guje wa dumbbells
- Abin da kake gani
- Lokacin da dumbbell ya tashi, wuyansa ya fadi gaba, an ɗaga chin, kuma kai yana motsawa da sauri a ƙarƙashin dumbbell.
- Dalili mai yiwuwa
- Hanyar dumbbell yana kusa da jiki sosai, ko kafada da kashin baya na thoracic sun wuce yanayin motsi mai dadi.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya kallonka a gaba kuma tsayin wuyanka. Nemo hanya mai dadi don dumbbells don wucewa a kusa da kai, kuma rage nauyi ko kewayo idan dole ne ku cire ƙwanƙwan ku daga hanya.
Sauke dumbbells ƙasa kuma yi amfani da su azaman kickback don maimaitawa na gaba.
- Abin da kake gani
- A ƙarshen madaidaicin gwiwar hannu, ana saukar da dumbbells da sauri zuwa ɓangarorin kafadu, sake maimaitawa na gaba yana farawa tare da billa daga gangar jikin, ba kafadu ba.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna la'akari ne kawai ɓangaren turawa na motsa jiki, ko a halin yanzu kuna rasa ikon sarrafa nauyi a rabi na biyu na saitin.
- Yadda ake gyarawa
- Sannu a hankali har sai dumbbells sun dawo daidai wurin farawa kusa da kafadu. Idan ba za ku iya shiga wannan matsayi a hankali ba, ƙare saitin ko rage nauyi.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Hannun hannu da hanyar scapula akan benci ba tare da nauyi ba
Zauna a bayanku, fara da hannayenku kusa da kafadu, ɗaga su sama da kai, sannan ku rage su. Da farko, tabbatar da cewa hannayen biyu suna tafiya cikin sauri ɗaya, ba tare da rage wuyan ku ba ko buɗe haƙarƙarin ku gaba.
Babban latsa kewayon tare da dumbbells masu haske
Tura da runtse dumbbells kawai har zuwa wuyan hannu da gwiwar hannu sun tabbata. Kada ku tilasta matsayi na ƙarshe, amma ku yi maimaitawa 8-12 yayin da kuke ajiye kwatangwalo da babba baya cikin hulɗa da benci.
Kujerar dumbbell kafada mai hannu biyu
Tura duka dumbbells daga ɓangarorin kafadu zuwa sama a kan gudu iri ɗaya. Yi amfani da dumbbells zuwa ƙarshen kewayon inda aka kiyaye matsayin gwiwar gwiwar hannu, wuyan hannu, da ƙwanƙwasa, kuma sarrafa dumbbells ko da a kan hanya.
Dumbbell kafada danna yi a gefe daya
Duba matsayi na jiki ta hanyar tura dumbbell mai haske da hannu ɗaya da sanya ɗayan hannun akan benci ko cinya. Idan ƙashin ku ya juya ko haƙarƙarin ku ya buɗe zuwa gefe ɗaya, komawa zuwa nau'i na hannu biyu ko dumbbells mai haske.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Ana iya amfani da sau 1-3 a kowane mako a farkon motsa jiki na motsa jiki na sama ko azaman motsa jiki na kayan haɗi bayan motsa jiki na kirji. Yi amfani da saitin farko don bincika hanyar dumbbells da wuyan hannu da gwiwar hannu, kuma don saitin aiki, fara da nauyin da kuka bari don maimaitawa 2-3 na ƙarshe. Idan kun yi yawan motsa jiki wanda ke sanya nauyi akan kafadu na gaba da triceps, kamar matsi na benci, turawa, da dips, a cikin wannan mako, ya kamata ku kuma kula da gajiya da raɗaɗin amsawar kafadu da wuyan ku kafin ku ƙara saitin dumbbell kafada.
ƙidaya
6-12 sau
Rage a cikin abin da ake kiyaye wuyan hannu, gwiwar hannu, da matsayi na haƙarƙari
Saita
2-4 saiti
90-150 seconds farfadowa tsakanin motsa jiki guda ɗaya
Sauri
1-2 seconds sama, 2 seconds ƙasa
Kada ku yi amfani da billa na dumbbell mai saukowa don maimaitawa na gaba.
- Da zarar ƙashin ƙugu da babba baya sun kasance suna hulɗa da benci kuma wuyan hannu da gwiwar hannu sun tabbata ga duk maimaitawa, da farko ƙara yawan maimaitawa zuwa saman kewayon manufa.
- Ƙara dumbbell nauyi a cikin mafi ƙanƙanta increments kawai bayan kun cim ma saman wakilan ku a matsayi ɗaya don duk saiti. Kada ku ƙara nauyi da adadin maimaitawa lokaci guda a rana ɗaya.
- Idan wuyanka ya gajarta ko ƙananan baya ya tashi daga baya, kuma gudun dumbbells ya fara bambanta, komawa zuwa nauyin da ya gabata ko kewayon baya. Maimaita hanyar guda ɗaya yana ɗaukar fifiko akan adadin dumbbells.
Tambayoyin da ake yawan yi
Ya kamata dumbbells su buga juna a ƙarshen?
Babu. Samun hannunka cikakke tare ko kuma lalata dumbbells tare ba abin da ake buƙata don matsayi na ƙarshe ba. Kuna iya tsayawa a cikin kewayon inda hannaye biyu suka tsaya tsayin daka a saman kan ku kuma ana kiyaye matsayin wuyan ku, hakarkarinku, da wuyan hannu.
Shin zan sa tafin hannuna suna fuskantar gaba gaba ɗaya?
Hannun dabino ɗaya ba shine amsar kowa ba. Dumbbells yana ba ku damar daidaita alkiblar kowane hannu, don haka zaɓi alkibla inda wuyan hannu ya yi daidai da hannayen ku kuma kada ku haifar da rashin jin daɗi a gaban kafaɗunku, kuma ku kiyaye shi daidai cikin saitin. Babu takamammen kamawa da ke tabbatar da rigakafin ciwo ko sakamako na dogon lokaci.
Shin matsi na tsaye sun fi matsi da ke zaune?
Ya dogara da burin ku da ikon sarrafawa na yanzu. Binciken ya lura da haɗuwa da ayyukan deltoid mafi girma da ƙananan 1RM yayin aikin dumbbell na tsaye, amma wannan ma'auni ne mai mahimmanci tare da iyakancewar mahalarta da yanayi. Idan tsaye yana buƙatar ka karkatar da jikinka ko baka baya, yana iya zama mafi dacewa don koyon hanyar yayin zaune.
Ina da ciwon kafada. Zan iya murmurewa daga dumbbell kafada?
Dumbbell shoulder Press motsa jiki ne na juriya na gabaɗaya kuma ba a yi niyya don ganowa ko magance sanadin ciwon mutum ba. Idan ciwo ya ci gaba, ciwo da dare, ko haifar da rauni, rashin jin daɗi, ko rage yawan motsi, nemi kimantawa daga ƙwararren likita maimakon ƙara nauyin da kanka.
