DUMBBELL SHRUG
Ayyukan haɗin gwiwa mai sauƙi wanda ke ƙarfafa tsokoki na trapezius na sama don ƙirƙirar firam ɗin kafada mai ƙarfi da layin wuyansa.
Rike dumbbell a hannaye biyu kuma sanya shi kusa da jikin ku. Tsaye tsaye tare da fadin kafada da ƙafafu, ɗaga kafaɗunku zuwa kunnuwanku gwargwadon iko. A wannan lokacin, a kula kada ku tanƙwara gwiwar hannu. Yarda da tsokoki na trapezius da karfi a saman, sa'an nan kuma a hankali kuma a hankali komawa zuwa wurin farawa.
- Tsokoki na farko
- Babban Trapezius
- Tsokoki na ƙari
- Tsakiyar Trapezius Levator Scapulae
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Matsayin Scapular
Idan tsokar trapezius ya yi girma sosai, shin kafadu ba za su yi kunkuntar ba?
A'a, idan trapezius na sama da tsokoki na gefen deltoid sun haɓaka cikin jituwa, kafadu za su yi kama da girma uku da fadi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Matsayi mai shirye
Riƙe dumbbells kuma tsaya a hankali. Bude ƙirjin ku kuma runtse kafadun ku a zahiri.
- 2
Tada Kafada
Tare da hannunka madaidaiciya, ɗaga kafaɗunka kawai a tsaye kuma sama zuwa kunnuwanka.
- 3
Yarjejeniyar Vertex
Jin ƙanƙarar tsokar trapezius na sama a mafi girman matsayi kuma riƙe don 1 zuwa 2 seconds.
- 4
A hankali
Sarrafa nauyin nauyi kuma sannu a hankali rage kafadu har sai tsokoki na trapezius sun isa sosai.
TRAPEZIUS FOCUS
Ya kamata a rike da kafadu, ba makamai ba
Kuskuren gama gari a cikin shrugs shine amfani da biceps ɗin ku don ɗaga dumbbells. Ka yi la'akari da hannayenka a matsayin kawai madauri da ke riƙe da nauyinka, kuma mayar da hankali kawai akan motsa haɗin kafada da kanta a tsaye.
Har ila yau, motsin 'mirgina' na juya kafada baya na iya haifar da gogayya mara amfani a cikin haɗin gwiwa na kafada, don haka ya fi aminci kuma mafi inganci don kula da haɓakawa a tsaye da rage yanayin.
RANGE, LOAD & TEMPO
Zaɓi kewayon da kaya wanda ke kiyaye Dumbbell Shrug mai maimaitawa
Motsi mai amfani yana ƙarewa kafin ƙwanƙolin ku ko haɗin gwiwar aiki dole su canza matsayi don matsar da kaya. Rike trapezius na sama yana samar da motsi yayin da tsakiyar trapezius levator scapulae ke goyan bayan daidaitattun daidaituwa daga maimaitawar farko zuwa na ƙarshe.
Yi amfani da tsarin ragewa mai sarrafawa na kusan daƙiƙa biyu zuwa uku kuma ku guji bouncing ta hanyar canji. Idan maimaitawar ƙarshe ta zama guntu, sauri, ko a bayyane ta bambanta da ta farko, rage kaya ko dakatar da saitin kafin dabara ta rushe.
Muhimmin bayani: Ci gaba da Dumbbell Shrug kawai bayan kowane maimaitawa yana bin hanya ɗaya ba tare da ciwon haɗin gwiwa ba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Kafada Rolling
- Abin da kake gani
- Motsi na juyawa da ɗaga kafada baya a cikin madauwari motsi.
- Dalili mai yiwuwa
- Munanan halaye ko niyyar samar da ƙarin ƙarfafawa.
- Yadda ake gyarawa
- Matsar kawai a tsaye. Juya motsi na iya sanya damuwa a kan rotator cuff.
Lankwasa gwiwar hannu
- Abin da kake gani
- Alamar lanƙwasa gwiwar hannu lokacin ɗaga dumbbells.
- Dalili mai yiwuwa
- Shiga Biceps.
- Yadda ake gyarawa
- Cikakken mika hannunka kuma yi amfani da madaurin wuyan hannu don rage ɗimbin riko ta yadda za ku iya mai da hankali kan kafaɗunku.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Barbell Shrug
Amfani da barbell yana ba ku damar ɗaukar nauyi masu nauyi, wanda ke da amfani don haɓaka ƙarfin tsoka.
Bayan Baya Barbell Shrug
Yi yayin riƙe da barbell a bayan jikin ku don ƙara haɓakar tsokoki na tsakiya da ƙananan trapezius.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Shrugs suna da mahimmanci don gina firam na sama mai ƙarfi. Yi shi azaman motsa jiki na haɗi bayan wasu manyan motsa jiki na tsoka.
Mitar
1-2 sau a mako
An ba da shawarar a sanya shi a ƙarshen aikin motsa jiki na baya ko kafada.
girma
3 ~ 4 saiti, sau 10 ~ 15
Nauyi masu nauyi suna da kyau, amma zaɓi nauyi wanda zai ba ku damar jin ƙanƙantar kololuwa.
- Kada ku sanya kanku gaba (babu yanayin wuyan kunkuru) kuma kiyaye shi tsaka tsaki.
- Haɓaka kewayon motsi don nitsuwa mai zurfi.
- Kar a ja da baya kuma kula da tsayin daka.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin ina buƙatar amfani da madauri?
Idan kamanninku ya fara sassautawa yayin ɗaukar nauyi mai nauyi, muna ba da shawarar amfani da madauri sosai. Kuna iya mayar da hankali kan tsokoki na trapezius.
