FACE PULL
Fuskar fuska ba aikin motsa jiki bane wanda ya haɗa da ja da ƙarfi akan igiya, amma motsa jiki wanda ke maimaita hanyar kafada da hannu yayin da yake kiyaye gangar jikin.
Fitar da fuska shine motsa jiki na USB wanda ke horar da deltoids na baya, babba baya, da tsokoki da ke cikin jujjuya kafada na waje. Kodayake ana iya amfani da motsa jiki na motsa jiki na sama a cikin shirye-shirye da yawa don daidaita ma'auni na motsi, ba a yi nufin su magance takamaiman matsalolin matsayi ko ciwon kafada ba. Fara da ma'auni masu sauƙi kuma ba da fifiko ga kewayon inda igiyar ta kai tsayin fuska kuma jikinka ya kasance a tsaye.
- Tsokoki na farko
- Rear Deltoid Upper Trapezius
- Tsokoki na ƙari
- Rotator Cuff · Rhomboids
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Cable Horizontal Pull tare da Juyin Waje
Zan iya yin jan fuska kowace rana?
Fuskar yau da kullun ba lallai ba ne. Bi da su kamar sauran motsa jiki na juriya: yi amfani da kashi mai ɗumi mai haske lokacin da amfani, amma tsara tsarin saiti sau biyu ko uku a mako kuma daidaita ƙarar idan kafadu na baya, gwiwar hannu, ko babba baya sun kasance ciwo.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Tsawon igiya da saitunan riko
Saita juzu'in a tsayin fuska ko dan kadan sama. Rike igiyar igiya tare da riko na sama tare da babban yatsan ku yana fuskantar ku.
- 2
Matsayi mai shirye
Koma baya daga na'ura kuma daidaita hannuwanku. Don tabbatattun tushe, kiyaye gwiwoyinku kaɗan kaɗan kuma jikinku madaidaiciya.
- 3
Ja shi zuwa fuskarka.
Exhale kuma ja tsakiyar igiya zuwa goshinku ko gadar hanci, yada gwiwar gwiwarku sama.
- 4
Juyawa na waje da matsawa
A ƙarshen ja, shimfiɗa iyakar igiya kuma juya kafadun ku waje kamar kuna yin biceps curl biyu. Jin matsi a cikin ɗigon ku na baya da na sama.
- 5
Fadada Sarrafa
Shaka kuma sannu a hankali mika hannuwanku zuwa wurin farawa, jin shimfidawa a cikin ruwan kafada.
Face-Full
Ƙara juyawa na waje da tsayin gwiwar hannu
Sirrin cire fuska cikakke shine jujjuyawar waje a ƙarshen. Lokacin ja, hannunka ya kamata ya kasance kusa da kunnenka kuma gwiwar gwiwar ya kamata ya zama ƙasa kaɗan fiye da naka. Wannan yana tabbatar da cikakkiyar haɗin gwiwa na deltoid na baya da rotator cuff.
An ƙaddara mayar da hankali ta wurin tsayin da ka ja. Dauke shi har zuwa matakin ido yana kaiwa ga ɗigon baya, yayin da ja shi ƙasa zuwa bakin yana ƙara ba da fifiko ga trapezius na tsakiya. Daidaita gwargwadon burin ku, amma koyaushe ku kiyaye ƙirjin ku kuma kada ku bari kafaɗunku su yi gaba.
Muhimmin bayani: Kada ku bari girman kai ya yi girma. A cikin wannan darasi, madaidaicin ƙanƙancewa da juyawa sun fi mahimmanci fiye da motsi masu nauyi.
RANGE, LOAD & TEMPO
Zaɓi kewayon da kaya wanda ke kiyaye Fuskar Fuskar mai maimaitawa
Motsi mai amfani yana ƙarewa kafin ƙwanƙolin ku ko haɗin gwiwar aiki dole su canza matsayi don matsar da kaya. Rike na baya deltoid trapezius na sama yana samar da motsi yayin da rotator cuff · rhomboids ke goyan bayan jeri ɗaya daga maimaitawar farko zuwa na ƙarshe.
Yi amfani da tsarin ragewa mai sarrafawa na kusan daƙiƙa biyu zuwa uku kuma ku guji bouncing ta hanyar canji. Idan maimaitawar ƙarshe ta zama guntu, sauri, ko a bayyane ta bambanta da ta farko, rage kaya ko dakatar da saitin kafin dabara ta rushe.
Muhimmin bayani: Ci gaban Fuskar Fuskar kawai bayan kowane maimaitawa yana bin hanya ɗaya ba tare da ciwon haɗin gwiwa ba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Ja zuwa kirji
- Abin da kake gani
- Motsi na ja igiya zuwa ga chin ko ƙarƙashin ƙirji.
- Dalili mai yiwuwa
- Daukar latissimus dorsi a matsayin babban mai motsi
- Yadda ake gyarawa
- Ci gaba da ja zuwa fuskarku sama kuma ku mai da hankali kan yada ƙarshen igiya a ƙarshen.
Matsananciyar karkatar jiki
- Abin da kake gani
- Jingina baya kuma ja nauyi
- Dalili mai yiwuwa
- Nauyin yana da nauyi don haka kuna buƙatar cikakken motsa jiki
- Yadda ake gyarawa
- Yi amfani da madaidaicin matsayi ko rage nauyi don kiyaye jikin ku a tsaye.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Ƙungiyar koyo na waje da motsin kafada
Yi jujjuyawar waje da ja da baya da kafada tare da gwiwar gwiwar ku kusa da jikin ku tare da bandeji mai haske don jin rashin matsa lamba akan wuyan ku.
Fuskar Fuskar Wuta Mai Haske
Rike igiyar a matakin fuska kuma ku ajiye jikin ku a tsaye don maimaitawa 12-15. Ya kamata a baje ƙarshen igiya zuwa hagu da dama, kuma gwiwar gwiwarku yakamata su kasance daidai da tsayin wuyan hannu.
Janye fuska tare da yankin tsayawa
Dakata na daƙiƙa 1 a matsayi na ƙarshe sannan a hankali miƙe hannuwanku. Ƙara nauyi kaɗan kawai lokacin da za ku iya cimma matsayi ɗaya na hutawa don duk maimaitawa.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Jagorar jujjuyawar waje da motsin kafada tare da ma'aunin haske da farko, ƙara nauyi kawai lokacin da igiya ta isa tsayin fuska akan kowane maimaitawa.
Maimaita
12-15 sau
Yada iyakar igiya zuwa ɓangarorin biyu ba tare da komawa ba.
Saita
2-3 saiti
Huta 60-90 seconds tsakanin saiti.
Mitar
2-3 sau a mako
Wuri bayan motsa jiki na baya ko kafada.
- Haɓaka nauyi kawai a cikin kewayon inda za'a iya kiyaye tsayin gwiwar gwiwar hannu da jujjuyawar waje gaba ɗaya.
- Idan ka baka baya ko jin jikinka yana jujjuya baya, rage nauyin kuma tsaya mataki daya kusa da kebul.
- Idan kun ji zafi mai tsanani a gaban kafada, dakatar da motsi kuma sake duba kewayon motsinku da tsayin kebul.
Tambayoyin da ake yawan yi
Yaya nauyi ya kamata Fuskar Fuskar ta kasance?
Yi amfani da kaya wanda zai baka damar kammala maimaitawa da aka tsara yayin kiyaye saitin, kewayon motsi, da ɗan lokaci da aka kwatanta a sama. Ƙare saitin lokacin da ba za ku iya sake haifar da hanyar haɗin gwiwa ɗaya ba; ƙara nauyi kawai bayan saman kewayon maimaitawa yana jin sarrafawa cikin aƙalla zama biyu.
