FLOOR PRESS
Latsa ƙasa ba matsi na benci ba ne da aka yi a ƙasa, amma iyakataccen kewayon fasahar motsi wanda ke matsawa baya daga wurin da hannu na sama ya taɓa ƙasa.
Maballin bene mai latsawa shine latsawa a kwance wanda ke ragewa da tura ƙwanƙwasa yayin kwance a ƙasa maimakon benci. Ƙafar ƙasa tana tsayawa da zarar hannunka na sama da triceps sun taɓa ƙasa, suna sa ƙafar ƙasa ta fi guntu fiye da latsa benci na yau da kullun, amma wannan ba yana nufin yana da aminci ta atomatik ga kowa ba. Makullin shine a tara wuyan hannu da gwiwar hannu a ƙarƙashin kaya, a hankali taɓa hannun na sama zuwa ƙasa, sannan canza alkibla ba tare da ja da baya ba. Tun da nunin motsin da aka haɗa shi ne bambancin barbell tare da gwiwoyi sama da ƙafafu a ƙasa, wannan jagorar kuma ya dogara ne akan motsi na barbell, ba motsin dumbbell ba.
- Tsokoki na farko
- manyan pectoralis da triceps
- Tsokoki na ƙari
- gaban deltoid
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Iyakantaccen kewayon turawa a kwance
Shin latsa ƙasa ya fi aminci fiye da latsawa?
Ko da yake yana da halayyar rage ƙananan motsi na kafada lokacin da hannun babba ya taɓa ƙasa, ba za a iya cewa ya fi aminci ga kowa ba. Tasirin bene, daidaita wuyan hannu da gwiwar hannu, saitin ƙwanƙwasa, da haɗarin tserewa idan an gaza har yanzu ana buƙatar sarrafa su. Idan kuna jin zafi, duba tare da ƙwararru don sanin dalilin maimakon maye gurbin motsa jiki ba da gangan ba.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Ƙananan tarawa da na'urorin aminci na farko
Sanya J-Cup low don ku iya fitar da mashaya tare da hannayenku kusan madaidaiciya ba tare da ɗaga kafaɗunku yayin kwance a ƙasa ba. Sanya sandar tsaro a tsayi inda ƙwanƙwasa ba ta sauko zuwa wuyanka ko fuskarka lokacin da hannayenka na sama suka taɓa ƙasa, kuma shirya ma'aunin da ba a sani ba tare da mataimaki.
- 2
Kiyaye jikinka tare da wuraren tuntuɓar guda huɗu
Sanya kai, babba baya, da ƙashin ƙugu a ƙasa, ɗaga gwiwoyi, kuma sanya ƙafafu biyu tare. Matse cikin cikin ku don guje wa ɗaga haƙarƙarinku fiye da kima, kuma ku dawo da ruwan kafadar ku don daidaita su a ƙasa. Babu buƙatar tilasta ƙananan baya zuwa cikin bene ko baka baya.
- 3
Ƙirƙirar Rufe Rufe da Daidaita Hannu
Rike wuyan hannu ta hanyar nannade babban yatsa a kusa da mashaya kuma sanya sandar a kasan tafin hannunku. Daidaita faɗin riƙon ku ta yadda hannayenku su kasance kusa da tsaye, gaba da gefe, a ƙasa inda hannayenku na sama suka taɓa ƙasa.
- 4
Rage hannuwanku na sama har sai sun taɓa ƙasa a hankali.
Shaka kuma, ajiye jikin jikinka, sarrafa sandar zuwa ƙasa daga tsakiyar ƙirjinka. Kiyaye gwiwar gwiwar ku kusan digiri 30 zuwa 60 daga jikin jikin ku, kuma ku tsaya lokacin da hannayenku na sama da triceps suka taɓa ƙasa ba tare da yin karo ko bouncing ba.
- 5
Tura ƙwanƙwasa a kafaɗunku yayin da kuke tsaye
Bayan tuntuɓar ƙasa, tura mashaya sama da hannaye biyu ba tare da annashuwa ba. Tabbatar cewa wuyan hannu ya kasance sama da gwiwar gwiwar ku kuma faranti na hagu da dama sun daidaita, ba tare da kulle gwiwar gwiwar ku a sama ba, kuma ku bar sandar ta daidaita kafin fara maimaitawa na gaba.
FLOOR STOP
Kasa ba farantin recoil ba ne, amma jagora ga kewayon zuriya
A cikin latsa ƙasa, lokacin da hannun na sama ya taɓa ƙasa, kafada ba zai iya matsawa ƙasa ba, don haka kewayon motsi ya fi guntu fiye da a cikin latsa benci. A cikin binciken latsawa na benci, rage kewayon motsi ya canza nauyin da za'a iya ɗagawa, saurin mashaya, da yanki mai tsayawa. Don haka, bai kamata a kwatanta bayanan latsa ƙasa ba daidai da cikakken kewayon bayanan latsa na benci.
Lokacin da kuka dunkule gwiwar gwiwar ku a cikin bene, tasirin yana sa ku canza alkibla kuma yana sa wahalar ganin tashin hankalin ku da hanyar barbell. Rage saukowar ku ta yadda hannayenku na sama su taɓa shuru, dakata na tsawon daƙiƙa 0.5 zuwa 1, sannan ku tura. Ko da yake tuntuɓar ƙasa ta iyakance ƙananan kewayon kafada, kewayon mara zafi da ma'aunin nauyi har yanzu yana buƙatar daidaitawa akan kowane mutum.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "A yi shiru runtse hannunka na sama → Kula da tashin hankali → Tura sandar ba tare da tura ƙasa ba."
WRIST & ELBOW
Maƙala wuyan hannu da gwiwar hannu a ƙarƙashin barbell kamar shafi.
Lokacin da aka tura sandar zuwa yatsu, wuyan hannu suna lanƙwasa baya kuma yana da wahala a canja wurin ƙarfi zuwa gwiwar hannu. Sanya sandar karkashin tafin hannunka ta yadda bayan hannayenka da na gaba su kasance kusa da layi daya. Idan wuyan hannu ya yi nisa sosai a ciki ko wajen gwiwar gwiwar ku a ƙasa, wannan alama ce cewa faɗin rikon ba daidai bane.
Idan kun shimfiɗa gwiwar gwiwar ku da nisa zuwa tsayin kafada, sandar na iya matsawa zuwa fuskarku ko haifar da rashin jin daɗi a gaban kafaɗunku, kuma idan kun sanya gwiwar gwiwar ku kusa da gangar jikin ku, sandar na iya faɗuwa zuwa cikin cikin ku kuma hannayen ku na iya karkata. Sanya kewayon inda hannun gabanka yake tsaye kuma kafadunka suna da daɗi lokacin da hannunka na sama ya taɓa ƙasa, maimakon kwana ɗaya cikakke.
BAR PATH & SETUP
Bar yana sama da ƙirji da baya sama da kafadu, kuma dole ne a fara da gamawa a cikin taragon.
Sanya sandar a saman haɗin gwiwa na kafada a saman, kuma matsar da shi ƙasa kaɗan daga tsakiyar kirji yayin da kuke saukowa. Yayin da kuke hawan, komo bisa kafada haka. Yana da kyau ka ɗauki hoto daga gefe don duba hanya da kuma a kwance don tabbatar da sandar ba ta faɗo a wuyanka ko fuskarka ba.
Latsa ƙasan barbell yana da mahimmanci musamman a ɗaga mashaya daga bene da kuma jikin ku. Kada a kafa mashaya mai nauyi ta hanyar mirgina shi a kan ciki ko fuska ko ɗaga shi daga ƙasa yayin kwance. Yi amfani da ƙaramin tarkace da sandar tsaro, ko kuma sami ƙwararren mataimaki ya ɗauka a kwance, kuma komawa cikin rakiyar tare da duka makamai a tsaye a ƙarshen saitin.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Slamming gwiwar hannu a ƙasa
- Abin da kake gani
- Ana jin ƙara mai ƙarfi daga ƙasa, baƙar fata nan da nan ta tashi, kuma hannun hagu da dama suna girgiza.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila kuna saurin saukowa da sauri ko yin amfani da nauyi wanda bai dace da ku ba.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi kuma rage shi don 2-3 seconds, sannan ku dakata na 1 seconds da zaran hannunku na sama ya taɓa shi.
Hannun hannu ya lanƙwasa baya
- Abin da kake gani
- Ana sanya sandar a gefen yatsa kuma an naɗe hannayen hannu a bayan gwiwar hannu.
- Dalili mai yiwuwa
- Sau da yawa rikon yana kwance ko sanda yana riƙe da tafin hannu na sama.
- Yadda ake gyarawa
- Bayan nannade babban yatsa, sanya sandar karkashin tafin hannun ku kuma sanya gwiwar gwiwar ku kai tsaye ƙarƙashin wuyan hannu.
Bar yana gudana zuwa fuska ko wuyansa
- Abin da kake gani
- Yayin da kuke tashi, matsar da barbell zuwa kan ku kuma yada gwiwar gwiwar ku zuwa tsayin kafada.
- Dalili mai yiwuwa
- Wurin farawa na mashaya na iya yin tsayi da yawa ko hannaye na iya zama ba sa daidaitawa saboda gajiya.
- Yadda ake gyarawa
- Fara da sandar fanko kuma ku aiwatar da hanyar saukar da sandar ƙasa daga tsakiyar kirjin ku kuma mayar da shi zuwa ga kafaɗunku.
Hannu ɗaya ya taɓa ƙasa da farko
- Abin da kake gani
- An karkatar da barbell kuma gwiwar hannu ɗaya kawai ya fara buga shi, ko faranti ɗaya ya fara tashi.
- Dalili mai yiwuwa
- Hannun ku na iya kasancewa a wurare daban-daban, jikin jikin ku na iya zama a tsakiyar rak ɗin, ko nauyin ya wuce kima.
- Yadda ake gyarawa
- Daidaita matsayi na hannunka tare da ma'auni a kan mashaya, sanya jikinka a tsakiyar rak, kuma rage nauyi ta yadda lambobin hagu da dama su zama iri ɗaya.
Ci gaba da matsar da barbell sama daga bene.
- Abin da kake gani
- Kawo sandar da aka ɗora zuwa wurin farawa ta hanyar mirgina shi a cikin ciki ko karkatar da shi daga matsayi na baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Ina ƙoƙarin bambance-bambancen barbell tare da ƙaramin rak ko babu mataimaki.
- Yadda ake gyarawa
- Shirya ƙaramar tarawa da mashaya aminci. Idan ba ku da kayan aikin, ƙila za ku so ku canza zuwa latsa ƙasan dumbbell mai sauƙi.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Turawa ko karkata turawa
Koyi jeri mai ƙarfi da tsarin turawa a kwance da farko.
Dumbbell Floor Press
Sarrafa dumbbells mai haske a kan hagu da dama, aikin tuntuɓar bene da daidaita wuyan hannu.
Barbell Floor Press
Cire mashaya daga ƙaramin rak ɗin kuma maimaita tsari, a hankali rage hannayen ku na sama zuwa ƙasa.
Latsa maɓallin barbell na yau da kullun
Idan kuna buƙatar tsayin kewayon motsi, koyi shi azaman motsa jiki daban kuma kada kuyi amfani da nauyin latsa ƙasa kamar yadda yake.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Sanya azaman dabara ko motsa jiki na kayan haɗi don latsa kwance a kwance sau 1-2 a mako. Fara zaman ku na farko tare da sanduna mara komai ko nauyi za ku iya sarrafawa cikin kwanciyar hankali don aƙalla maimaitawa 10, tare da kiyaye tuntuɓar bene iri ɗaya da hanyar barbell don duk maimaitawa. Kada a fara da nauyi mai nauyi saboda kewayon motsi yana da gajere saboda ƙasa.
ƙidaya
6-10 sau
0.5-1 tsayawa na biyu bayan tuntuɓar hannu na sama
Saita
2-4 saiti
2-3 mintuna dawowa tsakanin saiti
Ƙara
+2.5-5%
Sai kawai lokacin da lambobi hagu da dama da hanyar mashaya suke iri ɗaya
- Idan hannunka na sama ya taɓa sumul kuma wuyan hannu ya tsaya tsaye akan duk maimaitawa, ƙara kaɗan don zama na gaba.
- Idan mashaya ta karkata zuwa fuskarka ko kuma gwiwar gwiwarka sun bugi ƙasa, nan da nan rage nauyi kuma jinkirta saukowar ku.
- Tunda kewayon motsi ya bambanta da latsawa na yau da kullun, kar a yi amfani da rabon 1RM iri ɗaya amma yi rikodin shi azaman motsa jiki daban.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin gwiwar hannu na za su iya tsayawa gaba ɗaya a ƙasa?
Taɓa hannuwanku na sama da triceps zuwa ƙasa, amma kar ku huta da dukan jikin ku. Kuna iya rage koma baya da fara aiki ta hanyar tsayawa cikin nutsuwa na 0.5 zuwa 1 seconds sannan kuma ku matsa sama cikin jeri ɗaya.
Zan iya yin latsa ƙasan barbell ba tare da tarawa ba?
Saitunan da suka haɗa da mirgina katako mai ɗorewa a jikinku ko murɗa shi yayin kwance ba a ba da shawarar ba. Idan kuna da wahalar samun ƙaramin tarkace da mashaya mai aminci, zaɓi bambance-bambancen da zaku iya farawa lafiya da kowane hannu da aka riƙe da kansa, kamar latsa ƙasan dumbbell mai haske.
Zan iya amfani da nauyi iri ɗaya don latsa ƙasa kamar danna benci?
Yana da wahala a canza kai tsaye saboda yanayin aiki da yanayin farawa sun bambanta. Wasu mutane na iya ɗaga nauyi fiye da guntun jeri, yayin da wasu ba za su iya ba saboda tsayawa da saitin. Rarrabu rakodi na duka motsa jiki kuma ƙara kowane bisa ga ingancin wakilci.
Shaida da nassoshi
- 1. Martínez-Cava et al. - Kewayon motsi, saurin mashaya, da yanki mai tsayayye
- 2. Stastny et al. - Binciken wallafe-wallafen na yau da kullum game da nazarin binciken electromyography na benci
- 3. Król & Gołaś - Tsarin latsa na benci da hanyar mashaya dangane da nauyin barbell
- 4. NSCA - Barbell Bench Umarnin Motsa Jiki
- 5. ACSM - 2026 Sabunta Jagororin Motsa Jiki
