GOOD MORNING
Barka da safiya ba motsa jiki ba ne na lankwasawa, amma hinge na hip da ke motsa gindin ku baya.
Barka da safiya a cikin bidiyon shine ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa wanda ke gyara ƙwanƙwasa a baya na sama sannan ya mayar da hips baya ba tare da canza kusurwar gwiwa ba sosai. Nazarin bincike na motsi na 3D ya nuna cewa Safiya mai kyau ya ƙunshi ƙananan durƙusa gwiwa fiye da Deadlift kuma yana haifar da lokuta mafi girma a cikin ɓangarorin hip da ƙananan baya a cikin irin wannan motsi mai kama. Bugu da ƙari, nazarin maza da ke da ƙwarewar horo ya nuna cewa yayin da nauyin ya karu, aikin electromyographic na hamstrings da erector spinae yana son karuwa. Duk da haka, saboda waɗannan sakamakon sune bayanan ɗan gajeren lokaci na biomechanical wanda aka auna a cikin ƙananan mahalarta masu horarwa da kuma a wasu nau'i na musamman, ba su ƙayyade zurfin zurfi ba ko kuma tasirin ci gaban tsoka na dogon lokaci ga kowa da kowa.
- Tsokoki na farko
- Hamstrings, gluteus maximus
- Tsokoki na ƙari
- Ƙunƙarar kashin baya, masu ɗaure, core
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Hip hinge/tsawon hip
Menene bambanci tsakanin Good Morning da Romanian Deadlift?
Dukansu su ne hinges na hip da ke kula da kusurwar gwiwa, amma wurin kaya ya bambanta. A cikin Safiya mai kyau, ana sanya barbell a kan baya na sama kuma a karkatar da ita tare da gangar jikin, kuma a cikin Deadlift na Romanian, barbell yana riƙe a hannun hannu kuma ya sauke kusa da ƙafafu. Nazarin da aka kwatanta Good Morning and Deadlifts ya kuma nuna motsi daban-daban da lokuta a ƙananan haɗin gwiwar jiki, don haka kar kawai a yi amfani da nauyi ko zurfin.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita tarkace da shingen tsaro da farko
Saita taragon domin ƙwanƙolin ya kasance a tsayi tsakanin ƙirjinku da kafadu, tare da shingen tsaro kaɗan kaɗan fiye da mafi ƙarancin tsayin barbell da kuke tsammani. Yi amfani da maƙallan faifai kuma sami mataimaki lokacin da kuke sabon sa ko lokacin da nauyi yayi nauyi.
- 2
Tsare kararrawa zuwa saman bayanka, ba wuyanka ba.
Ku tafi ƙarƙashin mashaya kuma ku huta mashaya a kan trapezius na sama ko kafadu na baya. Maimakon sanya shi kai tsaye a kan kashin bayan mahaifa, ja sandar da hannaye biyu kuma ka riƙe shi kusa da bayanka, sannan ka tashi da ƙafafu biyu ka ɗauki mataki ɗaya ko biyu a baya.
- 3
Ƙayyade kusurwoyin ƙafa da gwiwa
Sanya ƙafafunku game da faɗin kafada baya ga kwatangwalo kuma rarraba matsa lamba a cikin tafin ƙafafu. Kunna gwiwoyinku kaɗan ba tare da kulle su ba, kuma ku tabbata kusurwar ba ta canzawa da yawa yayin maimaitawar.
- 4
Numfashi mai zurfi da tura hips ɗin ku baya
Ka danne cikinka don kada haƙarƙarinka da ƙashin ƙashinka su bazu, sannan ka tura gindinka zuwa bangon baya. Rage gangar jikin ku da barbell gaba na tsawon daƙiƙa 2-3, kiyaye gashin ku ya kusan tsayawa.
- 5
Canja shugabanci a zurfin da za a iya sarrafawa
Tsaya lokacin da akwai isassun tashin hankali na hamstring kuma kafin ƙananan baya ko daidaitawar ƙwanƙwasa ya canza. Danna gaba ɗaya tafin ƙafar ka cikin ƙasa kuma kawo hips ɗinka gaba don tashi, shirya don maimaitawa na gaba ba tare da kaɗa baya a saman ba.
BAR & RACK SETUP
Rike ƙwanƙwasa da ƙarfi akan baya na sama don kada ya yi nisa daga jikinka.
Good Morning yana da barbell yana matsayi mafi girma a bayan jiki, don haka mafi yawan juzu'in yana karkatar, mafi girma lokacin waje a kusa da haɗin gwiwar hip da baya. Idan mashaya ta mirgina zuwa wuyan ku ko ta shawagi daga baya, abin amfani da ma'aunin ku na iya canzawa kwatsam. Maimakon goyan bayan sandar tare da wuyan hannu kamar yadda za ku yi tare da latsa benci, sanya shi a kan barga mai tsayayye sama da bayan ku kuma ja shi zuwa jikin ku da hannaye biyu.
Kar a ɗauki matakai da yawa a wajen taragon. Ɗauki mataki ɗaya ko biyu kawai daga sandar aminci, daidaita ƙafafunku, kuma bayan kammala saitin, tabbatar da barbell ya isa ƙugiya kuma a ajiye shi. Ko da kun gwada tsayin sandar aminci a mafi ƙasƙanci, ko da tare da ƙwanƙwasa fanko, za ku iya rage haɗarin samun madaidaiciyar baya lokacin da kuka gaza.
Muhimmin bayani: Bincika kafin saitin: Shin babu matsa lamba akan kashin mahaifa na mahaifa, kuma shin barbell ɗin ba ta jujjuya kan bayanka na sama lokacin da kake amfani da hannayenka da sauƙi?
HIP HINGE
Maimakon durƙusa gwiwoyi da yawa, kwatangwalo ya kamata ya koma baya.
A cikin wani binciken da aka kwatanta Good Morning and Deadlift, Good Morning's matsakaicin jujjuyawar gwiwa ya kai kusan digiri 5, yayin da Deadlift's ya wuce kusan digiri 100. Ko da yake ba a buƙatar maimaita ainihin kusurwoyi a cikin binciken ga kowane mutum, a bayyane yake cewa Good Morning ba motsi ba ne wanda ke tura gwiwoyi gaba kamar tsutsa, sai dai ƙuƙwalwar hip tare da kullun gwiwa akai-akai.
Aika hips ɗinku baya tare da duka yatsun kafa da diddige a danna cikin ƙasa. Lokacin da aka duba daga gefe, shinshin ku ya kamata ya zama kusan a tsaye kuma kada kullin ya yi nisa sama da tsakiyar ƙafafunku. Idan tsakiya na nauyi ya matsa zuwa yatsun kafa ko diddige ku sun tashi, dakatar da motsi kuma rage nauyin kafin ku ci gaba da ƙasa.
DEPTH & TRUNK CONTROL
Zurfin kula da ƙashin ƙugu da ƙananan baya yana da mahimmanci fiye da kiyaye gangar jikin a layi daya zuwa bene.
A cikin binciken, an lura cewa hamstrings da erector spinae duka suna karɓar buƙatu masu yawa yayin aikin Good Morning, kuma cewa ayyukan electromyographic na ƙungiyoyin tsoka biyu suna ƙoƙarin haɓaka yayin da nauyi ya ƙaru. A lokaci guda, ƙarƙashin nauyi mai nauyi, ƙwanƙwasa gwiwa ya karu kuma an kiyasta tsayin hamstring ya ragu. Don haka nauyi mai nauyi ba dole ba ne yana nufin zurfafa hinge ko mafi girma na hamstring.
Zurfin zai bambanta dangane da nau'in jiki, motsi na hamstring, matsayi na mashaya da nauyin halin yanzu. Yayin da kake gangarowa, idan ƙashin ƙugu ya yi birgima kuma bayanka ya fara zagaye, ko kuma idan ƙananan baya ya fara lanƙwasa yayin da kake ɗaga wuyanka don duba gaba kai tsaye, iyakar ƙarshen yanzu yana gab da haka. Matsar da kallon ku zuwa ƙasa tare da ɓacin ranku kuma ku kula da dogon layi daga kan ku zuwa kwatangwalo.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Lanƙwasa zagaye daga kugu
- Abin da kake gani
- Yayin da kake gangarowa, ƙashin ƙugu yana jujjuya, lanƙwan bayanka da na baya yana ƙaruwa ba zato ba tsammani, kuma barbell yana jujjuya zuwa wuyanka.
- Dalili mai yiwuwa
- An ƙetare kewayon motsi na hip, ko kuma an sassauta matsa lamba na ciki da gyaran ƙwanƙwasa a baya.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi da zurfin kuma aiwatar da tsarin motsi na baya-baya na farko tare da madaidaicin sandar hip. Ɗauki ra'ayi na gefe kuma ku tsaya kafin dangantaka tsakanin ƙashin ƙugu da haƙarƙari ya canza.
Kawo gwiwoyinka gaba kamar tsuguno
- Abin da kake gani
- Kwatangwalo sun yi ƙasa da baya, gwiwoyi sun durƙusa sosai, kuma gaɓoɓin yana da ɗan tsayi.
- Dalili mai yiwuwa
- Maiyuwa ba za ku iya ƙirƙirar sarari da daidaituwa don kwatangwalo don komawa baya ba, ko kuna iya amfani da ƙwanƙwasa mai nauyi.
- Yadda ake gyarawa
- Yi tunani game da taɓa bangon baya tare da duwawun ku kuma kiyaye shinshinku kusan a tsaye. Fara sake da barbell ko makada mara komai.
cikakken kulle gwiwoyi
- Abin da kake gani
- Ana ja da baya na gwiwoyi da yawa, ƙashin ƙugu yana jujjuyawa da wuri, har ma da ɗan girgiza yana haifar da asarar daidaituwa.
- Dalili mai yiwuwa
- Ina tsammanin daidaita kafafunku ya fi tasiri ga ƙwanƙarar ku.
- Yadda ake gyarawa
- A hankali buɗe gwiwowin ku kuma kula da wannan kusurwar. Yi amfani da tashin hankali mara zafi kawai.
Sanya barbell sama da wuyanka
- Abin da kake gani
- Za ku ji matsi kai tsaye a kan kashin bayan mahaifanku kuma sandar zata mirgina zuwa kan ku yayin da kuke sauka.
- Dalili mai yiwuwa
- Rashin cimma babban shiryayye na baya ko hannun mara ƙarfi da matsayi.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya sandar baya akan tarkunanku na sama ko kafadun baya kuma ku ja shi zuwa bayanku da hannayenku. Idan kun sami ciwon wuyan wuya ko kumbura, dakatar da saitin nan da nan.
Wuce kifaye na baya na baya a sama
- Abin da kake gani
- Bayan an tashi tsaye, ana tura kwatangwalo a gaba, a ɗaga haƙarƙari, a matse gaba da baya na baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Ina tsammanin maimaitawar ta cika lokacin da kuka ƙara komawa baya ko da bayan kammala haɓakar hip.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya a wurin da kanku, hakarkarinku, da ƙashin ƙugu ke tattare a tsaye. Matse gindinka, amma kar ka bari jikinka ya koma baya.
Farawa yayi nauyi ba tare da na'urorin tsaro ba
- Abin da kake gani
- Ba za ku iya sarrafa saurin saukowar ku ba kuma ba ku da wurin da za ku dawo da barbell ɗin zuwa taragar.
- Dalili mai yiwuwa
- Safiya mai kyau ana yin la'akari da nauyi, kamar squats ko matattu.
- Yadda ake gyarawa
- Fara da sanduna mara komai kuma yi a cikin mashin aminci. Ƙaruwa a cikin ƙananan haɓaka kawai lokacin da duk maimaitawa suna da gudu da zurfi iri ɗaya.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Katanga taba jikin hanjin gindi
Tsaya tare da baya zuwa bango kuma ku taɓa bango tare da gindinku, ku ajiye gwiwoyinku kusan a kusurwa. Koyi matsawar ƙafa da motsin ƙashin ƙugu da farko.
Sanda mai lamba 3 hinge
Rike sandar a kan ka, babba na baya, da duwawu, kula da wuraren tuntuɓar guda uku, sannan ka lanƙwasa ƙasa don bincika canje-canje a jeri na gaba.
band barka da safiya
Mataki a kan band din tare da ƙafafunku kuma rataye shi a kan baya na sama, ba wuyan ku ba, don yin aikin hinge na hip da kuma tashi hanya tare da juriya mai haske.
barbell bankwana barka da safiya
A cikin ma'ajin wutar lantarki da ma'aunin tsaro, yi matsayi iri ɗaya kamar yadda aka nuna a bidiyon sau 8-12 a tsayin daka.
Tsawon dakika 2 barka da safiya
Dakata na daƙiƙa ɗaya ko biyu a ƙasan inda zaku iya kiyaye jeri, sannan ku tashi. Yi ƙananan haɓaka kawai lokacin da duk maimaitawa iri ɗaya ne.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Good Morning wani hinge ne mai taimako wanda ke sanya babban buƙatu akan hamstrings da glutes kawai, har ma da tsokoki na kashin baya waɗanda ke goyan bayan gangar jikin. Sanya shi a tsakiyar jikin ku ko motsa jiki na baya tare da nauyi mai nauyi fiye da squats ko matattu, kuma fara sau 1-2 a mako la'akari da gajiyar baya wanda zai kasance har zuwa rana mai zuwa.
lamba
Fitowa ta 6-12
Nauyi tare da maimaita 2-4 don adanawa
saita
2-4 sets
Minti 2-3 na dawowa tsakanin saiti
gudun
Saukowar daƙiƙa 2-3, hawan sarrafawa
Zurfin iri ɗaya kowane maimaituwa ba tare da ja da baya ba
- Kafin saitin aikinku na farko, duba tsayin rakiyar ku, shingen tsaro da kewayon motsi na yanzu tare da ƙwanƙwasa fanko.
- Ko da kun cimma saman maƙasudin maƙasudin ku, kawai ƙara a cikin ƙarami mafi ƙanƙanta idan daidaitawar ku na baya, kusurwar gwiwa da matsayi na barbell iri ɗaya ne ga duk wakilai.
- A daidai wannan rana da squats da deadlifts, ƙara dukan gajiyar sarkar na baya, kuma idan ƙananan baya na baya ya fara farawa, yi safiya mai kyau ko rage nauyin.
Tambayoyin da ake yawan yi
Ya kamata a saukar da gangar jikin ku har sai ta yi daidai da ƙasa?
a'a. Duk wani batu da za ku iya kula da ma'auni a kan tafin ƙafafunku da daidaitawar baya da ƙashin ku yayin jin tashin hamstring ya wadatar. Canja alkibla kafin ƙashin ƙashin ƙugu ya mirgine ko baka na baya.
Ya kamata gwiwoyina su kara tsayi sosai?
Maimakon kulle shi gaba ɗaya, yana da kyau a saita yanayin lanƙwasa kaɗan kuma kada a canza shi sosai yayin maimaitawa. Zama tare da gwiwoyinku da yawa suna haifar da ƙima, yayin da kulle su gaba ɗaya zai iya ƙara rashin jin daɗi da daidaita al'amura.
Ba daidai ba ne ka matsa wa ƙananan bayanka?
Tsokoki na kashin baya suna goyan bayan gangar jikin, don haka zasu iya gajiya. Duk da haka, idan kun ji zafi mai tsanani a wani yanki na musamman, taurin baya wanda ke karuwa tare da kowane maimaitawa, ko kuma rashin jin dadi wanda ya yada zuwa kafafunku, kada ku bi shi azaman gajiyar tsoka na al'ada kuma ku tsaya nan da nan.
Yaya nauyi ya kamata ya kasance?
Fara da barbell fanko ko nauyi mai sauƙi kuma zaɓi kaya wanda zai ba ku damar rage gudu da zurfin don 6-12 reps tare da maimaita 2-4 don adanawa. Bincike ya kuma nuna cewa dabarun yin aiki kamar motsin gwiwa da kuma ayyukan tsoka suna canzawa tare da haɓaka nauyi, don haka haɓaka nauyi kawai ba shine manufa ba.
Shaida da nassoshi
- 1. Schellenberg et al. - Kwatanta kinematics da lokacin haɗin gwiwa tsakanin Good Morning da Deadlift
- 2. Schellenberg et al. - Kwatanta ƙididdiga na ƙarfin ƙananan ƙarshen don Good Morning, Deadlift, da Split Squat.
- 3. Vigotsky et al. - Good Morning Joint motsi da hamstring/erector spinae electromyography bisa ga canjin nauyi
