HAMMER CURL
Hammer Curl: Rike wuyan hannu tsaka tsaki kuma a gyara gwiwar gwiwar hannu yayin da dumbbells ke tafiya kusa da gangar jikin.
Gyara matsayi na sama tare da wuyan hannu wanda ya dace da hannun gaba. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko. Ɗaga dumbbells ta amfani da tsaka tsaki tare da tafukan ku suna fuskantar juna kuma ku rage su yayin da kuke ci gaba da tashin hankali. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi. Rage nauyi da isa, riƙe hannu na sama a wuri ɗaya kuma matsar da hannun gaba kawai Maɓalli Maɓalli: Rike wuyan hannu na tsaka tsaki kuma a gyara gwiwar gwiwar hannu yayin da dumbbells ke tafiya kusa da gangar jikin.
- Tsokoki na farko
- Biceps brachii, brachii ko triceps
- Tsokoki na ƙari
- Brachioradialis, masu jujjuya hannun hannu da masu haɓakawa
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Gyaran gwiwar hannu/tsawo da sarrafa hannun gaba
Har ma masu farawa za su iya yin murɗa guduma?
Rage nauyi kuma isa, ajiye hannun sama a wuri ɗaya kuma motsa hannun gaba kawai. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Ɗaga dumbbells ta amfani da tsaka tsaki tare da tafukan ku suna fuskantar juna kuma ku rage su yayin da kuke ci gaba da tashin hankali. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita wuraren tallafi da kayan aiki
Gyara matsayi na sama tare da wuyan hannu wanda ya dace da hannun gaba. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko.
- 2
Ƙirƙirar gangar jiki da daidaitawar haɗin gwiwa
Yana Hana koma baya ta hanyar jerawa haƙarƙari da ƙashin ƙugu. Ka guji sanya ƙarfin da ba dole ba a wuyanka da muƙamuƙi.
- 3
Yin aikin murɗa guduma
Ɗaga dumbbells ta amfani da tsaka tsaki tare da tafukan ku suna fuskantar juna kuma ku rage su yayin da kuke ci gaba da tashin hankali. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
- 4
Tsaya a faɗake kuma dawo
Inhale kuma a hankali komawa wurin farawa. Maimakon kulle gidajen haɗin gwiwarku ko yin bouncing cikin wakili na gaba, sake daidaita ma'auni kuma maimaita.
alignment & HANYA
Sanya hanyar karfi na guduma curl motsi akai-akai
Yana hana juye juye ta hanyar jerawa haƙarƙari da ƙashin ƙugu. Dole ne a kiyaye wannan daidaitawa don manyan tsokoki suyi ƙarfi kuma ƙananan haɗin gwiwa ba su sami damuwa maras buƙata ba.
Tada dumbbells ta amfani da tsaka tsaki tare da tafukan ku suna fuskantar juna kuma ku rage su yayin da kuke ci gaba da tashin hankali. Yana da kyau a ɗauki hotuna daga gaba ko gefe don tabbatar da cewa yanayin gangar jikin da yanayin haɗin gwiwa ba sa canzawa a farkon da ƙarshe.
Muhimmin bayani: Cue don gwadawa nan da nan: "Kiyaye hannunka na sama a matsayi tare da wuyan hannu a madaidaiciyar layi tare da hannunka."
RANGE & TEMPO
Kewayon da ake iya sarrafawa shine daidai kewayon aiki
Nemo wuri na ƙarshe inda ake kiyaye jigila da daidaitawar haɗin gwiwa maimakon kai ga ƙarshen ƙarshen. Duk wani kewayon da ya wuce haka ana iya ƙirƙira shi ta hanyar koma baya ko motsin ramuwa.
Yi sashin haɓakawa da gangan kuma ana sarrafa sashin ragewa don 2-3 seconds. Idan ba za ku iya kiyaye yanayin iri ɗaya ba har sai maimaitawar ƙarshe, rage nauyi ko adadin maimaitawa.
KEY MOVEMENT CUE
Rike wuyan hannu na tsaka tsaki kuma a gyara gwiwar gwiwar hannu yayin da dumbbells ke tafiya kusa da gangar jikin.
Wannan alamar yana ba wa biceps brachii, brachii ko triceps hanya mai maimaitawa yayin da brachioradialis, masu jujjuya hannun hannu da masu haɓaka suna goyan bayan matsayi. Aiwatar da shi kafin ƙara gudu, kaya, ko kewayo.
Kwatanta maimaitawa na farko da na ƙarshe daga kusurwar kamara mafi fa'ida. Idan hanyar haɗin gwiwa, ma'auni, ko ɗan lokaci sun canza, ƙare saitin ko rage wahala kafin maimaita shi.
Muhimmin bayani: Daidaitaccen aiki: Rike wuyan hannu na tsaka tsaki kuma a gyara gwiwar gwiwar hannu yayin da dumbbells ke tafiya kusa da gangar jikin.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Hammer Curl: Ƙara kewayo ba tare da jeri ba
- Abin da kake gani
- An lanƙwasa wuyan hannu kuma gwiwar hannu suna motsawa da baya
- Dalili mai yiwuwa
- Gajiya ta taru, ko kaya, gudu, da kewayon aiki sun fi matakin fasaha na yanzu girma.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi da isa, riƙe hannu na sama a wuri ɗaya kuma matsar da hannun gaba kawai Maɓalli Maɓalli: Rike wuyan hannu na tsaka tsaki kuma a gyara gwiwar gwiwar hannu yayin da dumbbells ke tafiya kusa da gangar jikin.
Hammer Curl: Ba a rasa ƙafar dawowa ba
- Abin da kake gani
- Lokacin komawa wurin farawa, saurin sauri yana ƙaruwa kuma yana bounces zuwa wakili na gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna la'akari ne kawai sashin wasan kwaikwayon azaman motsa jiki ko kuna mai da hankali kan bugun adadin maimaitawar ku.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya 2 zuwa 3 seconds don dawowa, sake kafa wurin farawa, sannan fara maimaitawa na gaba.
Hammer Curl: Rashin numfashi da tashin hankali
- Abin da kake gani
- Matsayin haƙarƙari da ƙashin ƙugu yana canzawa a rabi na biyu na maimaitawa, kuma ƙarfin yana mayar da hankali a cikin wuyansa ko ƙananan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi ƙoƙarin kula da matsa lamba na ciki a cikin saitin ko riƙe numfashina na dogon lokaci.
- Yadda ake gyarawa
- A taƙaice sake saita numfashin ku a wuri mai aminci kowane maimaitawa kuma ƙare saitin idan jeri bai dawo ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Sanya kwanciyar hankali da kewayo a farko
Rage nauyi kuma isa, ajiye hannun sama a wuri ɗaya kuma motsa hannun gaba kawai. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba.
Sannu a hankali ƙara yawan iterations da kaya
Bayan samun cikakkiyar kulawar saukowa, a hankali ƙara yawan maimaitawa ko kaya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Rage nauyi kuma isa, ajiye hannun sama a wuri ɗaya kuma motsa hannun gaba kawai. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Bayan samun cikakkiyar kulawar saukowa, a hankali ƙara yawan maimaitawa ko kaya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
Gabatarwa
8 ~ sau 15 × 3 ~ 4 saiti
Ci gaba da matsayi ɗaya don duk maimaitawa, barin maimaitawa 2-3 don adanawa.
Kwararre
8 ~ sau 15 × 3 ~ 4 saiti
Ƙara tsayawa ko jinkirin saukowa, amma komawa zuwa mataki na baya lokacin da motsin ramuwa ya faru.
- Da zarar kun sami cikakkiyar sarrafawar zuriya, sannu a hankali ƙara yawan maimaitawa ko kaya.
- Idan ciwo ya taso a cikin yanki ɗaya ko rashin jin daɗi na haɗin gwiwa ya kasance har zuwa zaman na gaba, rage kaya da adadin saitunan mako-mako.
- Ba da fifikon daidaitawa, dawowar sarrafawa, da kewayon mara zafi fiye da adadin maimaitawa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Menene kewayon motsi zan yi amfani da shi?
Yi amfani da gwargwadon yadda za ku iya jin tashin hankali a cikin tsokar da aka yi niyya kuma ku kula da jiki da haɗin gwiwa. Idan lada ya fito daga wuri mai zurfi ko mafi girma, batun da ya gabata nan da nan shine kewayon tasiri na yanzu.
Yaushe zan iya ƙara nauyi ko matakin wahala?
Bayan samun cikakkiyar kulawar saukowa, a hankali ƙara yawan maimaitawa ko kaya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
