HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
Ƙarƙarar bugun ƙirji shine motsa jiki na turawa tare da yanayi, amma wurin zama da zurfin farawa dole ne a daidaita su da jikin ku.
Wannan jagorar ya ƙunshi farantin da aka ɗora nauyin latsa kirji mai zaman kansa wanda aka nuna a bidiyon. Kodayake madaidaicin baya da saitin lefa yana rage nauyin daidaita jikin jiki kuma yana da kyau don koyon motsin bugun ƙirji, na'urar ba ta daidaita matsayin kafaɗa ta atomatik ga kowa da kowa. Daidaita wurin zama ta yadda hannun ya kasance a tsakiyar tsayin ƙirji, sanya kan ku, babba na baya, da ƙashin ƙashin ƙugu a kan kushin kuma matsar da levers guda biyu a gudu iri ɗaya. Injin da ma'aunin nauyi na kyauta na iya samun buƙatun daidaitawa daban-daban da matsakaicin ma'aunin aiki, don haka kar a kwatanta su biyun a lamba ɗaya.
- Tsokoki na farko
- Pectoralis babba, triceps
- Tsokoki na ƙari
- Gaban deltoid, serratus na gaba
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Zauna da turawa a kwance, lefa mai zaman kanta
A ina hannun ya kamata ya dace da kirjina?
Ga mafi yawan, matsakaicin tsayin ƙirji shine wurin farawa mai kyau. Tabbatar cewa gwiwar gwiwar ku sun dan kadan a kasa da layin kafada, wuyan hannu suna cikin layi tare da hannayen ku, kuma gaban kafadun ku yana da annashuwa.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba fil da levers kuma loda faifai iri ɗaya
Tabbatar cewa fil ɗin daidaitawar wurin zama cikakke suna kulle kuma hannaye da levers ba su lalace ba. Sanya fayafai masu girmansu da nauyi iri ɗaya akan hannun hagu da dama kuma a tsare su idan akwai na'urar da ke buƙatar abin wuya.
- 2
Daidaita rike zuwa tsakiyar kirji
Lokacin zama, daidaita wurin zama ta yadda hannun ya kasance a tsakiyar kirji, kafin da bayan layin nono. Gigin gwiwar ku ya kamata ya zama ɗan ƙasa da layin kafaɗa, kuma wuyan hannu da gwiwar hannu ya kamata su kasance cikin kwanciyar hankali a cikin jirgin kwance ɗaya.
- 3
Ka kafa kanka akan maki uku da ƙafafunka
Sanya kan ku, babba na baya, da ƙashin ƙugu a kan baya kuma sanya ƙafafunku fadi a ƙasa. Kada ku ɗaga haƙarƙarinku da yawa kuma ku buɗe ƙirjin ku a buɗe ta dabi'a don kada kafadunku su tashi zuwa kunnuwanku.
- 4
Tura levers biyu a gudu ɗaya
Fitarwa da tura hannun gaba da tafin hannunka. Tsayar da wuyan hannu kuma daidaita gwiwar gwiwar ku kafin kullewa, tabbatar da kiyaye ganin gaban ku madaidaiciya don kada hannu ɗaya ya fara fita.
- 5
Komawa ƙarƙashin iko na daƙiƙa 2-3
Yi numfashi kuma a hankali mayar da lever. Tsaya a zurfi kafin kafadunku suyi gaba ko kuma gwiwarku suyi nisa sosai a bayan jikin ku, kuma a ƙarshen saitin, cikakken kwantar da hannun akan madaidaicin.
SEAT HEIGHT
Tsayin wurin zama yana ƙayyade alakar da ke tsakanin abin hannu da kafaɗunku
Idan wurin zama ya yi ƙasa da ƙasa, za a ɗaga hannaye kusa da kafadu ko wuyan ku, wanda zai sauƙaƙa gwiwar gwiwar ku don yaɗuwa fiye da kima kuma kafaɗunku su shuɗe. Akasin haka, idan ya yi tsayi da yawa, hannun zai iya tsayawa a ƙarƙashin ƙirjin ku na ƙasa, yana haifar da wuyan hannu don lanƙwasa kuma gwiwar gwiwarku su yi nisa sosai.
Tunda axis na lever da magudanar kewayawa sun bambanta ga kowace na'ura, yi rikodin ta bisa ainihin matsayi maimakon ginshiƙin lamba. Mafarin farawa yana tare da rikewa a matakin tsakiyar ƙirji, gwiwar hannu kaɗan ƙasa da layin kafada, da wuyan hannu a tsawo na hannun gaba.
SHOULDER & ELBOW PATH
Maimakon yada gwiwar gwiwarka a fadi, nemo kusurwa mai dadi a cikin kewayar lefa.
Binciken biomechanics na latsawa ya nuna cewa faɗin riko da matsayi na kafada na iya shafar ɗaukar nauyin haɗin gwiwa na kafada. Ko da a kan na'ura, zaɓin rik'on hannu da tsayin wurin zama yana tabbatar da yaduwar gwiwar hannu, don haka nemi hanyar da ke kiyaye gwiwar gwiwar ku kusan digiri 45-70 daga jikin ku kuma baya matsa gaban kafadu.
Kada ku ɗaga kafaɗunku daga kushin ko aika gwiwar gwiwarku a baya don samun ƙarin shimfiɗar ƙirji a ƙasa. Kewayon motsi yana iyakance zuwa wurin da kai, babba na baya, da ƙashin ƙugu su kasance a kan kushin, ba masu tsayawar injin ba.
Muhimmin bayani: Sharuɗɗan don gwadawa nan da nan: Kula da tallafin kushin + wuyan hannu na tsaka tsaki + zurfin ba tare da matsa lamba a gaban kafada ba
INDEPENDENT ARMS
Lever mai zaman kanta yana nuna bambance-bambancen hagu/dama amma baya gyara su ta atomatik
Tun da kowane lefa yana motsawa daban, gefen da ya fi karfi zai iya zuwa farko ko kuma mafi rauni yana iya samun guntun kewayo. Tabbatar cewa hannaye biyu suna tafiya a tsayi iri ɗaya da gudu a gabanka, kuma yi amfani da nauyin da mafi raunin gefenka zai iya sarrafawa.
Ko da na'urar za a iya yi a gefe ɗaya, karkatar da gangar jikin don tura lever yana canza burin. Don saiti guda ɗaya, ɗauka da sauƙi riƙon hannu ko kushin da hannun kishiyar ku kuma ajiye hips biyu da baya na sama akan kushin.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Wurin zama ƙasa ne kuma hannayen suna a tsayin kafada.
- Abin da kake gani
- Daga wurin farawa, an ɗaga gwiwar gwiwar ku zuwa layin kafada kuma an ɗaga kafadun ku zuwa kunnuwanku.
- Dalili mai yiwuwa
- Ko dai kun yi amfani da lambobin wurin zama iri ɗaya na mai amfani da ya gabata ko kuma ba ku duba tsayin hannunku ba.
- Yadda ake gyarawa
- Ɗaga wurin zama domin hannun ya daidaita tare da tsakiyar ƙirjin ku kuma gwiwar gwiwarku sun ɗan yi ƙasa da layin kafada.
Wuce kima kirga ƙananan baya da tura nauyi
- Abin da kake gani
- Hakarkarinka zai ɗaga da ƙarfi kuma ƙashin ƙugu ko babba zai fito daga kushin.
- Dalili mai yiwuwa
- Nauyin na yanzu yana da nauyi da yawa ko yana haifar da bounce a ƙarshen kewayon motsi.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi kuma yi amfani da kewayon kawai tare da maki uku akan kushin: kai, babba na baya, da ƙashin ƙugu.
wuyan hannu ya lanƙwasa baya
- Abin da kake gani
- Hannun yana kan yatsun hannunka kuma an naɗe bayan hannunka a bayan hannunka.
- Dalili mai yiwuwa
- Hannun yana riƙe da sako-sako da yawa ko riƙon bai dace da tsayin wurin zama ba.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya hannun mai zurfi a ƙarƙashin tafin hannun ku kuma daidaita wuyan hannu da gaban hannu a layi ɗaya.
Lefa ɗaya yana fara motsawa
- Abin da kake gani
- Daga gaba, zurfin abin da hannu ɗaya ya fara farawa ko dawowa ya bambanta a hagu da dama.
- Dalili mai yiwuwa
- Ana iya samun bambance-bambancen ƙarfi na gefe-da-gefe, jujjuyawar gangar jikin, ko kurakuran lodin faifai guda ɗaya.
- Yadda ake gyarawa
- Sake duba fayafai na hagu da dama kuma rage nauyi don dacewa da sauri da kewayon gefen mafi ƙarfi zuwa gudu da kewayon gefen mafi rauni.
Billa diski daga ƙasa
- Abin da kake gani
- Bayan lever ya buga madaidaicin, sai ya koma baya ya fara maimaitawa na gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila kuna murmurewa cikin sauri ko rashin ƙarfi don sarrafa kewayon motsinku na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Koma sama da daƙiƙa 2-3 kuma canza hanya kafin madaidaicin. Sake kunna kowane maimaitawa daga tsayawa.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Duba yanayin yanayin tare da lever mara komai
Bincika tsayin wurin zama, rike waƙa, da matsayi na tsayawa ba tare da fayafai ba.
Latsa kirji mai haske mai hannu biyu
Matsar da hannaye na hagu da dama a gudu guda sau 10-15.
daidaitaccen tsarin aiki
Yi sau 8-12 yayin kiyaye tallafin kushin da zurfin zurfi.
Saiti ɗaya mai sarrafawa
Bincika kewayon kowane hannu da bambanci tsakanin hagu da dama ba tare da jujjuyawa ba.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi amfani da sau 1-2 a mako azaman babban motsi na motsa jiki na ƙirji ko azaman motsi na taimako bayan latsa nauyi kyauta. Don saitin farko, duba wurin zama da waƙa tare da faifan haske, sa'annan ka bar kusan saitin aiki biyu don adanawa.
lamba
Fitowa ta 8-12
Kewaye inda saurin hagu da dama da zurfin ƙasa iri ɗaya suke
saita
2-4 sets
90-180 seconds farfadowa tsakanin saiti
gudun
2-3 dawowa
Turawa a hankali ba tare da billa ba
- Idan maki uku na lamba na pad da saurin lefa gefe-da-gefe suna kiyaye don duk maimaitawa, ƙara maimaitawa zuwa zama na gaba.
- Ƙara nauyi a cikin mafi ƙanƙanta faifan increation kawai bayan kun sami saman abubuwan da kuka samu akan duk saiti.
- Idan an gajarta kewayon gefe ɗaya ko kuma kafaɗunku suna shuɗewa, ƙare saitin ba tare da biya diyya ga mafi ƙarfin gefenku ba.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin wajibi ne a sanya ma'aunin nauyi daidai a kan levers biyu?
Don saitin hannu na yau da kullun, yi amfani da nauyi iri ɗaya. Hanyoyi daban-daban na loading don gyara rashin daidaituwa suna da batutuwa tare da kwanciyar hankali na kayan aiki da ramuwa na jiki, don haka yana da aminci kada a yi amfani da su ba tare da takamaiman tsari daga gwani ba.
Shin ya fi aminci fiye da mashaya benci?
Madaidaitan waƙoƙi da masu tsayawa suna buƙatar ƙarancin ma'auni, amma idan wurin zama ko zurfin farawa ba daidai ba ne, zai iya haifar da rashin jin daɗi na kafada. Ba shi da aminci ta atomatik ga duk masu amfani kuma dole ne a kiyaye umarnin da kewayon kowace na'ura mara raɗaɗi.
Zan iya mik'e hannuna har waje?
Yana yiwuwa a kusan miƙewa cikin tsari mai sarrafawa, amma kar a kulle gwiwar gwiwar hannu da sauri ko kuma murkushe lefa akan madaidaicin. Canja alkibla a wurin da ake kiyaye tashin hankali da haɗin gwiwa.
Shaida da nassoshi
- 1. Schick et al. - Kwatanta ayyukan tsoka tsakanin injin Smith da matsi na nauyi kyauta
- 2. Welsch et al. - Kwatanta ayyukan tsoka da maƙarar ƙarfi don motsa jiki guda uku
- 3. Krzysztofik et al. - Kwatanta tashin hankali na tsoka tsakanin matsin nauyi kyauta da injin bugun kirji
- 4. Mausehund et al. - Canje-canje na fasaha na latsawa da ɗorawa na musculoskeletal.
- 5. van den Tillaar et al. - Yin bita na biomechanics press press
