HYPEREXTENSION
Hyperextension ba motsa jiki ba ne wanda ya haɗa da ɗaga jiki kamar yadda zai yiwu, amma a maimakon haka motsa jiki wanda ke sarrafa kewayon tsawo da kuma lodin sarkar baya a kan benci na kwance.
Bidiyon ya nuna wani tsawo mai tsayi wanda aka goyi bayan gaban ƙashin ƙugu a kan kujerar Roman a kwance, an kafa ƙafafu a kan abin nadi, kuma an ɗaga na sama daga ƙasa zuwa saman sararin sama ta hanyar ketare makamai a kan kirji. Yayi kama da tsawo na ID 45 na baya ta amfani da injin 56-digiri, amma a cikin wannan injin, lokacin da ƙwanƙolin ku ya yi daidai da ƙasa, ƙarfin ku akan nauyi ya fi tsayi kuma ana jin nauyin babba. Wani binciken da ya kwatanta kujerun Romawa da matsayi na hannu kuma ya gano cewa yanayin kusa-da-daidaitacce da tsayin daka mai tsayi yana haɓaka buƙatun lumbar extensor. Bambance-bambancen da ke motsawa sama da sararin sama, kamar yadda aka nuna a cikin bidiyon, hakika sun wanzu, amma a gaba ɗaya maimaita sarkar na baya, tsaka-tsakin kusa-tsaye daga kai zuwa idon sawu an fifita shi, kuma tsawo na kashin baya fiye da haka ya kamata a bi da shi daban don dalilai, motsi, da bayyanar cututtuka.
- Tsokoki na farko
- Mai haɓaka spinae, multifidus
- Tsokoki na ƙari
- Gluteus maximus, hamstrings
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Tsawon gangar jikin a kwance, sarkar baya
Shin hawan jini dole ne ya zama sama da a kwance?
Maimaitu sarkar na baya na yau da kullun zai wadatar tare da tsayawar jiki a tsaka tsaki, yana kusa da kwance. Ƙwaƙwalwar kashin baya fiye da kwance shine gyare-gyare tare da manufa daban da iyaka, kuma dole ne a bambanta shi daga ɓarna na bazata na ƙananan baya.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 6 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba inji da daidaita fil
Bincika cewa firam ɗin baya girgiza kuma an gyara kushin, abin nadi na idon sawu, da fil ɗin daidaita tsayi gaba ɗaya. Kafin sanya nauyin ku, girgiza na'urar da hannu don bincika kowane wasa ko zamewa.
- 2
Daidaita ƙarshen kushin a ƙarƙashin ƙashin gaba na ƙashin ƙugu
Daidaita kushin gaba don kada ya danna kan ciki kuma kwatangwalo na iya ninkuwa da yardar kaina a ƙarshen kushin. Kada ku yi nisa gaba ko ku huta a tsakiyar cinyoyinku kawai; tabbatar da cewa an rarraba matsi daidai a bangarorin biyu na kwatangwalo.
- 3
Ka tsare idon idonka da ƙafafu
Maƙale bayan idon sawun ku ƙarƙashin abin nadi kuma ku ware ƙafafu da nisa. Tsaya gwiwoyi a hankali kuma a tabbata cewa ƙafafunku ba su zamewa ba ko danna gefe ɗaya.
- 4
Haye hannuwanku a kan ƙirjin ku kuma daidaita jikin ku.
Fara da gajerun lefi ta hanyar haye hannuwanku a kan kirjin ku. Sanya haƙarƙarinku a saman ƙashin ƙugu, danna ciki a hankali, kuma ƙirƙirar layi daga kan ku zuwa idon sawun ku.
- 5
Lanƙwasa kwatangwalo kuma ƙasa da kanku na daƙiƙa 2-3.
Rage jikinku na sama ta hanyar ninka haɗin gwiwar hip ɗinku, kiyaye ƙashin ƙugu a kan kushin. Tsaya a zurfin da ke ba ku damar kula da yanayin yanayin baya da dogon wuyan ku, kuma kada ku yi nufin taɓa ƙasa.
- 6
Tura da goyon bayan idon sawu kuma ku zo zuwa matakin
Exhale kuma ɗaga jikinka ta cikin glutes, ƙwanƙwasa, da baya. Lokacin da kunnuwanku, kafadu, ƙashin ƙashin ƙugu, gwiwoyi, da idonku suka kusanci layin kwance, gama maimaita maimaitawa kuma ku koma ƙasa na daƙiƙa 2-3.
BACK VS GLUTE FOCUS
Makusancin ku zuwa sararin sama, gwargwadon ƙarfin ƙarfin ku ya zama, yana sa saman ya fi wahala.
A cikin kujerun Romawa mai digiri 45, lever da ke da nauyi a hankali yana raguwa yayin da aka kafa gangar jikin, yayin da a cikin injin kwance, lokacin da hannun na sama ya ƙaru yayin da gangar jikin ta zama daidai da ƙasa. Don haka ko da tare da nauyin nauyi da matsayi na hannu, za ku iya jin tashin hankali a baya da bayan kwatangwalo kusa da sararin sama.
Idan saman yana da wahala kuma kun wuce layin kwance tare da sake dawowa, nauyin ba zai ɓace ba, amma daidaitawar ya karye kuma motsi yana mayar da hankali a wani wuri na kashin baya. A dakata na tsawon daƙiƙa 1 a ƙasa kuma ku zo tare da jin tura baya akan abin nadi na idon sawu. Yawan maimaitawa da matsayi na hannun da ba za ku iya tsayawa ba a sararin sama ya yi yawa ga matakin ku na yanzu.
Muhimmin bayani: Ƙarshen asali: Ma'anar inda kunnuwa, kafadu, kwatangwalo, gwiwoyi, da idon sawu suka kusanci layin kwance.
HIP OR SPINE
Maimaitu-tsakiyar hips da niyya na tsawaita kashin baya suna da manufa daban-daban.
Za a iya yin tsayin tsayin daka na kujera ta Roman ta hanyar motsa haɗin gwiwar hip ɗin da muhimmanci da kuma kiyaye kashin baya dan kadan, ko kuma ta hanyar ƙara gyara ƙashin ƙugu da lanƙwasa da daidaita kashin baya kanta. A cikin nazarin halittu, hanyoyin biyu sun samar da nau'o'i daban-daban na motsi da lokacin haɗin gwiwa don baya, hips, da gwiwoyi. Ko da yake sunayen motsa jiki iri ɗaya ne, a zahiri dabarun lodi ne daban-daban.
Tsarin asali a cikin wannan labarin shine ninka kwatangwalo a gefen kushin kuma komawa zuwa tsaka tsaki a kwance ba tare da canza lanƙwasa na baya ba sosai. Idan kuna da niyyar fadada kashin baya fiye da kwance kamar babban saman a cikin bidiyon, ya kamata ku rage nauyi da sauri, kuma a jagorance ku zuwa kewayon da ya dace da yanayin kashin baya da burin ku. Kar a haxa baka na bazata na baya tare da tsawaita kashin baya da aka tsara.
TROUBLESHOOTING
Matsayin kushin da ƙare a kwance yana ƙayyade iyakar haɓakawa
Idan kushin ya yi tsayi da yawa kuma ya rufe dukan ciki da ƙashin ƙugu, akwai ƙarancin sarari don haɗin gwiwa na hip don ninkewa, kuma yana da sauƙi a zagaye baya kawai lokacin saukar da jiki na sama. Akasin haka, idan kushin ya yi ƙasa sosai, ƙashin ƙugu ba zai ba da isasshen tallafi ba kuma zai zame gaba. Sanya ƙarshen kushin a ƙarƙashin ƙashin gaba na ƙashin ƙugu kuma ninka shi sau biyu ko uku akan na'urar da ba ta da komai don bincika matsewar ciki da zamewa.
A saman, idan an ɗaga haƙar ku da haƙarƙarin ku kuma kafadunku sun tashi sosai sama da ƙashin ƙugu, wannan alama ce ta hauhawar jini. A cikin bidiyon da ke kusa da shi, yi amfani da wurin da jikinka ya taɓa sararin sama a matsayin wurin tunani, dakata a wurin na daƙiƙa 1, sa'an nan kuma ka gangara hanya ɗaya. Idan kun ji matsi mai kaifi ko damuwa a kan ƙananan baya, nan da nan rage tsayi.
RANGE, LOAD & TEMPO
Zaɓi kewayon da kaya wanda ke kiyaye Hyperextension mai maimaitawa
Motsi mai amfani yana ƙarewa kafin ƙwanƙolin ku ko haɗin gwiwar aiki dole su canza matsayi don matsar da kaya. Rike mai kafa spinae · gluteus maximus yana samar da motsi yayin da gyaggyarawa ke goyan bayan jeri ɗaya daga maimaitawar farko zuwa ƙarshe.
Yi amfani da tsarin ragewa mai sarrafawa na kusan daƙiƙa biyu zuwa uku kuma ku guji bouncing ta hanyar canji. Idan maimaitawar ƙarshe ta zama guntu, sauri, ko a bayyane ta bambanta da ta farko, rage kaya ko dakatar da saitin kafin dabara ta rushe.
Muhimmin bayani: Ci gaba da Hyperextension kawai bayan kowane maimaitawa ya bi hanya ɗaya ba tare da ciwon haɗin gwiwa ba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Hyperextension na ƙananan baya fiye da sararin sama
- Abin da kake gani
- An ɗaga kafadu da ƙwanƙwasa sosai, ƙashin ƙashin ƙugu ya kasance a kan kushin, kuma an ninka kugu a lokaci ɗaya.
- Dalili mai yiwuwa
- Na fassara sunan motsa jiki hyperextension a matsayin matsakaicin tsayi.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya lokacin da kan ku ya kusan kwance daga idon sawun ku. Bambance-bambancen tsawo na kashin baya na niyya suna da iyakoki daban-daban da taswira.
Pad yayi tsayi da yawa kuma yana danna ciki
- Abin da kake gani
- A kasa, da kyar aka dunkule kwatangwalo, an danne ciki, sai bayan baya kawai.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙarshen kushin yana kwance a saman kashin gaba na ƙashin ƙugu kuma yana toshe haɗin gwiwa na hip.
- Yadda ake gyarawa
- Rage kushin don haka ya ƙare ƙasa da gaban ƙashin ƙugu kuma bincika madaidaicin hip ɗin kyauta akan na'urar da ba komai.
Ƙafa yana fitowa daga abin nadi
- Abin da kake gani
- Yayin da kake zuwa sama, dugaduganka suna ɗagawa, idon idonka suna motsawa, kuma jikinka yana zamewa gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Tazarar abin nadi da matsayin ƙafa ba su dace da nau'in jikin ku ba, ko kuma ba a kulle fil ɗin daidaitawa ba.
- Yadda ake gyarawa
- Dakatar da saitin kuma daidaita ƙafafunku don su matse. Kada kayi amfani da kayan aikin da zasu sa kafarka ta fadi.
bounces a kasa
- Abin da kake gani
- A mafi ƙasƙanci na jiki na sama, da sauri canza hanya kuma na'urar tana jujjuyawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Maimaituwa mara sarrafawa ko dogon matsayi na hannu sun rushe yankin shakatawa.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya hannunka a kan kirjinka, ka dakata a kasa na tsawon dakika 1, sannan ka kiyaye saukowar na tsawon dakika 2-3. Kammala lokacin da gudu ɗaya ya ɓace.
Zagaye baya don zurfin
- Abin da kake gani
- Bayan motsin haɗin gwiwa na hip yana tsayawa, wuyansa, baya, da ƙananan baya suna lanƙwasa ci gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Ina tsammanin kusantar kasa shine duka kewayo.
- Yadda ake gyarawa
- Canja alkibla a cikin kewayon ku na sirri inda zaku iya kula da lanƙwan bayan ku. Kar a haxa jujjuyawar kashin baya da niyya tare da ainihin hinge.
Miƙa hannuwanku sama da kanku tun daga farko
- Abin da kake gani
- Rashin tsayawa a saman, yana haifar da haɓakar haɓakar baya ko saurin saukowa.
- Dalili mai yiwuwa
- Mun rasa ma'anar cewa matsayi na hannu yana ƙara ƙarfin ƙarfi sosai.
- Yadda ake gyarawa
- Keɓan hannunka a kan ƙirjinka don 10-12 sarrafawa reps, sa'an nan matsar da hannuwanku a bayan kai, sa'an nan a gaban hannuwanku.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Short kewayo, hannaye sun haye kirji
Bayan daidaita saitunan kushin da idon sawu, koyi tsaka tsaki a kwance da saurin saukowa a cikin ƙananan kewayon rabin.
Cikakken kewayo, hannaye da ƙirji
Yi maimaita tare da nauyin jikin ku kawai, daga ƙasa zuwa sararin sama inda za ku iya kula da lanƙwasa na baya.
matsayin hannaye a bayan kai
Sanya hannayenka a hankali a bayan kan ka don ƙara ƙarfin gangar jikin. Kada ka ja wuyanka ko ja da baya da gwiwar hannu.
mika hannu gaba
Idan kun mika hannu biyu sama da kai, lokacin babba yana ƙaruwa sosai koda a nauyin jiki ɗaya. Rage adadin maimaitawa farko.
sannu a hankali maimaitawa
Yi amfani da saukowar daƙiƙa 3-5 don sarrafa kewayo da sauri ba tare da komawa baya ba. Kada ka ƙara wahala a lokaci guda da matsayi na hannu.
Ƙananan nauyi a gaban kirji
Bayan yin maimaita nauyin jiki a hankali, riƙe ƙaramin diski kusa da ƙirjin ku. Idan ba za ku iya tsayawa a sararin sama ba, cire nauyi.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Za a iya sanya sau 1-3 a kowane mako a matsayin juriya na kashin baya da kuma motsa jiki na baya. Yanayi a kwance suna da buƙatu mafi girma, don haka fara saitin ku na farko tare da ɗan gajeren zango da mahadar hannu-kirji. Idan kun yi matattu, safiya mai kyau, da kari na baya a rana guda, rage saitin don lissafin gajiya mai yawa a cikin ƙananan baya da hamstrings.
lamba
Fitowa ta 8-12
Tsaya tsaka tsaki a kwance da saukowa na daƙiƙa 2-3
saita
2-4 sets
60-120 seconds farfadowa tsakanin saiti
gudun
1-2 seconds sama, 1 daƙiƙa 1 dakata, 2-3 seconds ƙasa
Tsayawa ba tare da billa sama ba
- Kafin saitin farko na kowane zama, duba firam, pads, rollers, da fil ɗin daidaitawa, kuma ƙayyade ƙasa mara zafi da saman kwance ta amfani da nauyin jikin ku kawai.
- Idan kun kula da zurfin ƙasa iri ɗaya, dogon wuyansa, ƙare a kwance da saukowa na biyu na 2-3 don duk maimaitawa, ƙara maimaitawa ɗaya zuwa zama na gaba.
- Sarrafa saman abubuwan da aka yi niyya don kowane saiti, sannan canza wurin hannun ku kawai ko ƙaramin nauyi. Kada ku ƙara isa, ƙara, da nauyi a lokaci guda.
Tambayoyin da ake yawan yi
Ta yaya ya bambanta da ID 56 baya tsawo?
ID 56 motsi ne da ba a taɓa gani ba a cikin kujera na 45-digiri na Roman, kuma wannan motsa jiki yana amfani da injin kwance tare da ƙafafunku da gangar jikin ku daidai da ƙasa. Ƙarfin wutar lantarki ya zama tsayi kusa da sararin sama, wanda zai iya sa nauyin babba ya ji girma.
Me yasa nake jin shi kawai a cikin ƙananan baya fiye da glutes na?
Kushin yana iya yin tsayi da yawa, yana toshe haɗin gwiwar kwatangwalo ko ajiye bayan baya a sama. Sanya ƙarshen kushin a ƙarƙashin ƙashin ƙugu, tura goyon bayan idon ƙafar baya, kuma gyara kwatangwalo, tsayawa a kwance.
A ina ya kamata ku sanya hannayenku?
Da farko, matsayi na giciye-kirji shine mafi sauƙi. Da zarar kun sami iko, za ku iya ƙara ƙarfin ku ta hanyar motsa hannuwanku a bayan kan ku sannan a gaban hannuwanku. Lokacin canza matsayi na hannu, kar a ƙara maimaitawa ko nauyi a lokaci guda.
Yaya zurfin zan gangara?
Maimakon madaidaicin kusurwa zuwa bene, ma'auni shine lanƙwasa na baya, kewayon da aka kiyaye kwanciyar hankali na ƙafa da ƙuƙwalwar hanji mara zafi. Canja alkibla kafin motsin ƙashin ku ya tsaya ko baya ya fara mirgina.
Za a iya amfani da shi don gyaran ciwon baya?
An haɗa tsayin gangar jikin kujerun Roman a cikin wasu shirye-shirye, amma iyakar iyaka da aiwatar da aiwatarwa zai bambanta dangane da alamomi da ganewar asali. Idan a halin yanzu kuna fama da ciwo ko alamun cututtuka, kada ku fara da bin wannan labarin kadai, amma ku nemi kimantawa da jagora daga ƙwararrun kiwon lafiya.
Shaida da nassoshi
- 1. Mayer et al. - Ayyukan extensor na Lumbar dangane da karkatar kujerar Roman da matsayi na hannu.
- 2. Schellenberg et al. - Kashin baya, haɗin hip, da nauyin gwiwa dangane da hanyar aiwatar da kujera ta Roman
- 3. Muyar et al. - Ayyukan tsoka na lumbar extensor yayin motsa jiki na tsayin gangar jikin.
- 4. Kelly et al. - Ayyukan tsoka na sarkar tsoka na baya a cikin ayyukan haɓaka da yawa.
