INVERTED ROW
Layin da aka juyar da shi ba motsa jiki ba ne inda za ku ninka jikin ku kuma kawai ku ɗaga ƙirjin ku, amma motsa jiki ne inda za ku ja dukan jikin ku zuwa katako zuwa sandar.
Layin da aka juyar da shi a cikin bidiyon shine jeren nauyin jiki wanda a cikinsa kake rataye tare da wuce gona da iri a ƙarƙashin ƙaramin sanda, sanya dugaduganka a ƙasa, kula da layi daga kunnuwanka zuwa idon sawu, sannan ka ja ƙirjinka zuwa sandar. A cikin nazarin electromyography wanda ya kwatanta yanayin jere guda huɗu da aka juya a cikin mutane 26, an lura da babban aiki a cikin latissimus dorsi, biceps brachii, ƙananan trapezius, da kuma deltoid na baya a cikin nau'i-nau'i da ƙafa ɗaya da ƙafafu biyu, kuma bambancin aikin tsoka tsakanin kafa ɗaya da goyon baya biyu ba shi da mahimmanci. Wani karamin binciken kwatankwacin layi ya gano cewa layuka masu jujjuya sun kunna lats, babba na baya, da na hanji, yayin da suke sanya raunin baya fiye da kwatankwacin layuka masu lankwasa. Wannan baya nufin cewa ba shi da wani sharadi ba tare da wani sharadi ba ko kuma tallafin ƙafa ɗaya bashi da ma'ana, amma yana aiki azaman tushe don daidaita ƙarin matsananciyar wahala kai tsaye kamar tsayin sanda da karkatar da jiki da farko.
- Tsokoki na farko
- Latissimus dorsi, trapezius na tsakiya/ƙasa, rhomboids
- Tsokoki na ƙari
- Rear deltoids, biceps brachii, glutes, tsokoki na ciki
- Matakin wahala
- Sabon shiga–Matsakaici
- Nau'in motsi
- Nauyin jiki a kwance ja / hana tsawa
Ta yaya zan ƙayyade tsayin ƙananan mashaya da aka juya?
Fara kamar yadda zai yiwu don 6 zuwa 12 maimaitawa, kiyaye jikinka madaidaiciya da kirji kusa, ragewa don 2 zuwa 3 seconds. Idan yana da wahala sosai, ɗaga sanda ko kuma durƙusa gwiwoyi, kuma idan ya sami sauƙi, rage shi sau ɗaya a lokaci ɗaya.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 6 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duban matsayin sanduna da racks
Tabbatar cewa mashaya zai iya tallafawa nauyin jikin ku na yanzu ba tare da juyawa ko fitowa daga J-kofin ko sandar aminci ba. Tabbatar cewa ƙafafu suna da ƙarfi a ƙasa kuma cire kowane fayafai, benci ko abubuwa masu kaifi daga ƙarƙashin sandar.
- 2
Zaɓi tsayin sanda mai sarrafawa
Fara da jikinka yana da tsayi sosai, kamar tsakanin kugu da matakin ƙirji. Tsaya jikin ku a mike kuma sami tsayin da zai ba ku damar yin aƙalla maimaita 8, kuma lokacin da ya sami sauƙi, rage sandar ko matsar da ƙafafunku gaba.
- 3
Ɗauki ƙwanƙwasa ɗan faɗi fiye da kafaɗunku
Zauna a ƙarƙashin sandar, riƙe sandar tare da tafin hannunku suna fuskantar ƙafãfunku, kuma kunsa babban yatsa a kusa da su. Yi amfani da faɗin da ke ba da damar wuyan hannu su zama madaidaiciya kuma ƙwanƙwaranka su bi bayan gangar jikinka a sama.
- 4
Yi layi daga diddige zuwa kunne
Mika kafafunku kuma sanya dugadugan ku a ƙasa. Matse gindi da ciki, tara hakarkarinka da ƙashin ƙugu, sannan ka mai da jikinka gaba ɗaya kamar allo ɗaya ba tare da barin gindin ka ya faɗi ba ko ƙasan bayanka ya jiƙa sosai.
- 5
Ja kirjin ka zuwa sandar
Exhale kuma dawo da gwiwar gwiwar ku, kawo tsakiyar kirjin ku kusa da mashaya. Maimakon karkatar da kafadunka zuwa kunnuwanka ko kuma fitar da haƙarka, tabbatar da cewa dugaduganka da gangar jikinka suna tafiya tare.
- 6
Rage hannunka kai tsaye don 2-3 seconds
A hankali miƙe gwiwar gwiwar gwiwar ku yayin da kuke riƙe madaidaiciyar layi ɗaya kuma ku ba da daki don ruwan kafadar ku don ci gaba a zahiri. Kada ku rataya ba zato ba tsammani a kan haɗin gwiwar kafada a ƙasa kuma sake duba layin jikin ku kafin maimaitawar gaba.
BODY ANGLE
Tsayin sanda da matsayi na ƙafa suna canza girman nauyin da kuke buƙatar ɗagawa
Tada sandar da kawo ƙafafu kusa da jikinka zai daidaita jikinka kuma ya rage yawan nauyin da kake ja. Yayin da kuke runtse sandar kuma ku matsar da ƙafafunku gaba, gwargwadon kusancin jikin ku zuwa kwance, mafi girman buƙatun jikinku na sama da goyan bayan gangar jikin ku. Lokacin ƙara wahala, maimakon rage sandar gabaɗaya, daidaita ta tara ko ƙafa ɗaya don tabbatar da kiyaye daidaitattun maimaitawa iri ɗaya.
Kodayake goyon bayan kafa ɗaya na iya canza ma'auni da buƙatun hanawa na juyawa, babu wani bambance-bambance masu mahimmanci a cikin aikin tsoka da aka auna tsakanin ƙafa ɗaya da ƙafa biyu a cikin nazarin kwatanta kai tsaye. Maimakon ɗaga ƙafa ɗaya don tabbatar da ƙarfafa baya mai ƙarfi, yana da sauƙi da sauƙi a sake haifuwa ta hanyar daidaita karkatar jiki, gabaɗaya, da yawan maimaitawa.
Muhimmin bayani: Matsalolin daidaitawa jerin: Tsawon sanda → nisan ƙafa → saurin saukowa → tsayin ƙafa ko ƙarin nauyi
PLANK LINE
Dole ne kwatangwalo da ciki su bi layin jiki don a watsar da ƙarfin da aka yi a baya zuwa ƙafafu.
Layin da aka juyar da shi duka biyun jan jiki ne na sama da kuma aikin hana tsawaitawa wanda ke hana ramin raɗaɗi ko yin kitso. Daidaita sheqa, gwiwoyi, kwatangwalo, haƙarƙari da kunnuwa a layi ɗaya kuma ku matsa kwatangwalo da ciki. Don sauƙaƙan bambancin tare da ɗan lanƙwasa gwiwoyi, yi amfani da ma'auni iri ɗaya daga kafada zuwa gwiwa.
Yayin da hips ɗin ku ya ragu a cikin rabi na biyu na saitin, nisa tsakanin ƙirjin ku da mashaya ya zama guntu, yin maimaitawa ya zama mafi sauƙi, amma a gaskiya kuna ɗaga sashin jikin ku kawai. Ɗauki hoto daga gefe ko yi amfani da madaidaicin matsayi a matsayin maƙasudin tunani don tabbatar da ƙashin ƙugu ba ya yin kasa da wurin farawa.
SCAPULA & TOP
Matsar da ruwan kafada amma kar ka yi shãmaki ko cika kewayon da haƙarka.
Lokacin da aka mika hannu a ƙasa, ƙwanƙolin kafada za su iya tafiya gaba a kan hakarkarin kuma su zo tare da baya idan an ja su. Idan kun kiyaye kafadar ku a kusa da juna kamar yadda zai yiwu tun daga farko, za a rage yawan kewayon hannayen ku. Riƙe rikon ku da tashin hankali, amma barin wuri don kafadunku don motsawa cikin nutsuwa.
Ma'auni na sama ba shine a sami haƙar ku a kan sandar ba, amma don sanya tsakiyar ƙirjin ku kusa da mashaya da kuma gwiwar gwiwar ku a bayan jikin ku. Lokacin da lokacin ya zo don ɗaukar wuyan ku gaba ko ɗaga kafaɗunku zuwa kunnuwan ku, tsaya kafin wannan kuma ɗaga sandar don dawo da cikakken kewayon.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
kwatangwalo tayi kasa
- Abin da kake gani
- A kasa da sama, ƙashin ƙugu yana ƙasa da layin tsakanin kafadu da idon sawu, kuma ƙananan baya ya jike.
- Dalili mai yiwuwa
- A karkatar da jikin ku na yanzu, abubuwan ciki da glutes ɗinku na iya ƙila ba za su iya tallafawa jikin jikin ku ba ko kuma sun ɗauki fifiko akan adadin maimaitawa.
- Yadda ake gyarawa
- Ɗaga sandar ko kawo ƙafafunku kusa da jikin ku don rage wahala, kuma kawai ƙidayar maimaitawa waɗanda ke kiyaye kwatangwalo da ciki a cikin layi madaidaiciya.
Ka ɗaga gindinka kawai sama
- Abin da kake gani
- Kafin a ja, ƙashin ƙugu ya tashi kuma jikinka ya ninka, yana barin ƙirjinka daga sandar.
- Dalili mai yiwuwa
- Na fara da kari na hips don rage tazarar da ke tsakanin kirjina da mashaya.
- Yadda ake gyarawa
- Fara da ƙirƙirar layi daga kunnen ku zuwa idon sawun ku, sannan kuyi tunanin dugaduganku da ƙirjin ku suna motsi lokaci guda.
Sanya haƙar ku kuma taɓa sandar.
- Abin da kake gani
- Kirjin ya kasance ƙasa, amma wuya kawai yana lanƙwasa gaba kuma ƙwan yana kusa da mashaya.
- Dalili mai yiwuwa
- Yin amfani da tsayin gaɓoɓin gaɓoɓin ƙira don maimaitawa ko rashin kewayon ja.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya idanunku a kan mashaya ko ma'ana a kan rufi kuma wuyan ku tsaka tsaki. Idan ba za ku iya isa kirjin ku ba, ɗaga sandar.
Kafa kafadun ku zuwa kunnuwanku
- Abin da kake gani
- A saman, wuyansa yana raguwa, kafadu sun tashi da farko, kuma gwiwar hannu ba za su iya komawa ba.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna ƙoƙarin ja sandar ta yi tsayi sosai ko kuma matakin wahala na yanzu yana da girma.
- Yadda ake gyarawa
- Tsare kafadun ku daga kunnuwanku, mayar da gwiwar gwiwar ku kuma ku tsaya kafin kafawar. Tsaya tsaye idan ya cancanta.
sauke kanka daga kasa
- Abin da kake gani
- Nan da nan bayan saman, hannaye suna mikewa da kyau, kafadu suna billa zuwa sandar, kuma rakiyar tana juyawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna tunanin hawan hawan a matsayin maimaituwa ko riko da tsokoki na baya sun gaji.
- Yadda ake gyarawa
- Riƙe saukowa na tsawon daƙiƙa 2-3 kuma gama saitin a cikin maimaitawa wanda ya zama ba zai yiwu ba.
Amfani da sanduna marasa ƙarfi ko tagulla
- Abin da kake gani
- Yayin da kake ja, sandar tana jujjuya a cikin J-kofuna ko ɗagawa a gefe ɗaya kuma ƙafar rak ɗin suna motsawa a ƙasa.
- Dalili mai yiwuwa
- Ba mu bincika ko an hana mashaya fitowa ba ko kuma an tsare tarukan.
- Yadda ake gyarawa
- Yi amfani da tsarin da ke da wahalar karyewa, kamar fil ko shingen tsaro, kuma duba nauyin da aka yarda da masana'anta. Ba a yi shi akan kayan girgiza ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Babban mashaya, lanƙwasa guiwa jere
Koyi tsarin ja ta hanyar tsayawa jikinka, durƙusa gwiwoyi, da kiyaye madaidaiciyar layi tun daga kafaɗunku zuwa gwiwoyi.
Babban mashaya/layi na ƙafa
Haɗa cikakken katakon jikin ku tare da jan ƙirji ta hutawa akan dugadugan ku kuma sanya jikin ku ɗan tsayi kaɗan.
low bar jere juyi
Ko da lokacin da jikinka ke gabatowa a kwance, kiyaye layin jikinka da saukowa na daƙiƙa 2 zuwa 3 don maimaitawa 6 zuwa 12.
Jujjuyawar jeri tare da ɗaga ƙafafu
Sanya ƙafafunku a kan akwati mai tsayayye kuma sanya jikin ku a kwance ko dan kadan ƙasa, kuma duba idan kayan aiki suna zamewa da farko.
Layi mai jujjuyawa
Bayan yin aƙalla 12 sarrafawa reps na ainihin bambance-bambancen, yi amfani da ƙaramin adadin ƙarin nauyi wanda ke ɗaure a jiki kamar riga.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Ana iya amfani da shi sau 2-3 a mako a matsayin ɗaukar nauyin jiki a kwance tsakanin ja a tsaye da lankwasa kan layi. Fara da maimaita 8 a tsayin mashaya na yanzu tare da maimaita sau 2-3 da aka bari don adanawa, kuma daidaita jimlar adadin saitin ja don kada su wuce kewayon dawowa don wuyan hannu, gwiwar hannu, da kafadu.
lamba
Fitowa ta 6-12
Matso kusa da ƙirji kuma a ajiye shi madaidaiciya
saita
2-4 sets
90 seconds - 2 mintuna na dawowa tsakanin saiti
gudun
1-2 na biyu tashi / 2-3 na biyu faɗuwar
Ka guji faɗowa akan haɗin gwiwa daga ƙasa
- Kafin saitin ku na farko, girgiza sandar kuma tara ƙarfi da hannu don bincika cewa suna da tsaro kuma share sarari a ƙarƙashin mashaya.
- Idan kun kiyaye haɗin ƙirji iri ɗaya, daidaitawar kunne-zuwa-ƙafa, da 2-3 na saukowa don duk maimaitawa, ƙara maimaitawa ɗaya zuwa zama na gaba.
- Bayan buga saman maƙasudin maƙasudin ku akan kowane saiti, rage sandar mataki ɗaya ko matsar da ƙafafunku kaɗan kaɗan, ba canza canjin duka biyu a lokaci guda ba.
Tambayoyin da ake yawan yi
Dole ne kirjinka ya taɓa sandar?
Idan za ku iya kula da layin jiki da tsaka tsaki na wuyansa ba tare da ciwo ba, wannan kyakkyawan jagora ne, amma ba dole ba ne ku tilasta tabawa. Tsaya kafin ka yi shãfe ko jujjuya haƙar ku kuma ɗaga sandar don koyon cikakken kewayon.
Shin zan rike kafadana tare?
a'a. A ƙasa, ruwan kafada na iya ci gaba a dabi'a kuma su sake dawowa tare idan an ja su. Riƙe riko da gangar jikin ku, amma kada ku kulle kafadar ku gaba ɗaya.
Shin ɗaga ƙafa ɗaya yana ƙara wahala?
Ma'auni da hanawa na juyawa na iya zama da wahala, amma a cikin nazarin kwatancen kai tsaye, bambance-bambance a cikin ayyukan tsoka da aka auna tsakanin goyon baya ɗaya da ƙafa biyu ba su da mahimmanci. Na farko, daidaita matakin wahala ta tsayin sandar, karkatar jiki, da saurin saukowa.
Shin layuka sun fi kyau idan kuna da rashin jin daɗi a baya?
Wani ɗan ƙaramin binciken kwatancen ya gano cewa jujjuyawar layuka suna da ƙananan lodi fiye da layuka masu tsayi da jujjuyawa, amma wannan baya ba da garantin aminci ga yanayin ku ɗaya. Fara da sauƙi, kusurwa mara zafi kuma idan alamun sun ci gaba, ƙwararrun kiwon lafiya su tantance su.
Zan iya yin layuka masu jujjuya ko da ba zan iya yin jan-up ba?
iya. Tsayin mashaya yana ba ku damar daidaita nauyin nauyin ku, yana mai da shi manufa a matsayin tushe don jawo a kwance. Duk da haka, tun da jan-up ɗin jan-up ne a tsaye, wannan dabarar ba ta cika ta atomatik tare da jujjuyawar layuka kaɗai ba.
Shaida da nassoshi
- 1. Yudas et al. - Ayyukan tsoka bisa ga jujjuyawar ƙarancin riko da yanayin tallafin ƙafa
- 2. Fenwick et al. - Ayyukan tsoka da lodin baya na jujjuyawar, lanƙwasa, da layuka na kebul na hannu ɗaya
- 3. Mok et al. - Binciken wallafe-wallafen na yau da kullum game da ayyukan tsoka yayin motsa jiki na dakatarwa
