KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Kettlebell goblet squat ba motsa jiki ba ne inda kake tsuguno yayin da kake tallafawa kararrawa da hannayenka, amma a maimakon haka inda kake ɗaga jikinka ta amfani da nauyin gaba kusa da kirjinka kuma ka tashi da dukan ƙafafunka.
Rike kettlebell a gaban kirjin ku yana sanya nauyi a gaban jikin ku, yana sa ya fi sauƙi don daidaitawa da koyon zurfin squat. Duk da haka, idan kararrawa ta motsa daga jikinka, hannunka da ƙananan baya za su fara gajiya, kuma idan gandun ƙafafunka sun rushe, gwiwoyi na iya motsawa cikin ciki. Bayan tsaftace kararrawa a cikin aminci daga bene, sanya gwiwar gwiwar ku kusa da hakarkarin ku kuma danna ƙasa a kan dugadugan ku da kuma ƙarƙashin manyan yatsan hannu da ƙanana.
- Tsokoki na farko
- Quadriceps, gluteus maximus
- Tsokoki na ƙari
- Hannun igiya, masu ɗaure, ciki, babba na baya
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Ƙwallon gaba
A ina kuke riƙe kettlebell: hannu ko jiki?
Yana da kowa don riƙe ƙaho daga ɓangarorin biyu, kuma kararrawa mai haske kuma tana iya tallafawa ƙasan jiki. Zaɓi riko wanda ke da daɗi a wuyan hannu kuma yana ba ku damar riƙe kararrawa kusa da ƙirjin ku.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Tada kettlebell zuwa kirji lafiya
Ɗauki ƙararrawar ƙasa tare da hinge na hip kuma a wanke da hannaye biyu. Riƙe ƙaho ko tallafawa kanku a ƙarƙashin jikin kararrawa kuma ku kiyaye gwiwar gwiwar ku kusa da hakarkarinku.
- 2
Ƙirƙirar Ƙafafun Tafiya da Daidaitawar Torso
Matsa diddige ku, ƙarƙashin babban yatsan ku, kuma ƙarƙashin ɗan yatsan ku zuwa cikin ƙasa. Matsa haƙarƙarinku akan ƙashin ƙugu kuma ku ɗanɗana kallon ku ƙasa da gaba.
- 3
Lanƙwasa gwiwoyi da hips tare don sauka
Inhale, matsar da jikin ku, sannan ku aika gwiwoyinku zuwa yatsun kafa kuma ku rage ƙashin ku. Ajiye kararrawa kusa da kirjinka.
- 4
Matsa ƙasa da duka ƙafarka don tsayawa
Canja shugabanci a zurfin kafin ƙananan baya ya yi birgima ko diddige ku ya yi iyo. Tsaya gwiwoyi zuwa yatsun kafa, fitar da numfashi kuma ka tashi tsaye.
OWN THE WHOLE FOOT
Danna maki uku na ƙafar don tabbatar da kwanciyar hankali na gwiwa da motsi
Lokacin da ciki na ƙafa ya rushe ko diddige yana iyo, hanyar gwiwa da ma'auni suna damuwa. Ci gaba da jin wuraren tuntuɓar guda uku yayin da kuke saukowa.
Idan motsin idon idon yana da iyaka, yi amfani da sirara mai ƙarfi a ƙarƙashin diddige amma ba tare da rasa matsi a fadin ƙafa ba.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Tura kararrawa zuwa kirjinka, gwiwoyi zuwa yatsun kafa, da dukan ƙafarka."
CONTROLLED DEPTH
Zurfin kashin baya da kulawar ƙafa yana ɗaukar fifiko akan matsayi mafi zurfi
Idan ƙashin ƙashin ƙugu yana jujjuyawa sosai a ƙasa ko ƙirjin ya rushe, kewayon tasiri na yanzu yana gab da hakan. Kuna iya yin zurfin zurfi akai-akai tare da tsayin akwatin.
Maimakon tilasta gwiwoyinku tare da gwiwar gwiwar ku, yi amfani da matsi da matsa lamba don kula da hanyar gwiwoyinku.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Bell yana motsawa daga kirji
- Abin da kake gani
- Makamai suna mika gaba, kafadu da baya baya fara gajiya.
- Dalili mai yiwuwa
- Rikon ba shi da daɗi ko nauyi yayi nauyi sosai.
- Yadda ake gyarawa
- Ja kararrawa kusa da kirjin ku kuma zaɓi tsakanin ɗimbin ƙaho ko goyon bayan ƙasa sama, duk wanda ya fi dacewa da ku.
Gwiwoyi da baka suna rugujewa ciki
- Abin da kake gani
- Lokacin da kuke ƙasa ko a tsaye, gwiwoyinku suna jan ciki zuwa manyan yatsan ƙafarku.
- Dalili mai yiwuwa
- Rashin matsi na ƙafar ƙafa da kuma kula da hip.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi da zurfin kuma matsar da gwiwoyinku zuwa yatsun kafa na biyu da na uku.
Ƙungiya ta zagaye a ƙasa
- Abin da kake gani
- A can ƙasa, ƙashin ƙugu yana jujjuyawa kuma kararrawa da ƙirji suna faɗuwa sosai.
- Dalili mai yiwuwa
- Ya yi zurfi fiye da halin yanzu na motsi na ƙafar ƙafa da haɗin gwiwa.
- Yadda ake gyarawa
- Amfani da kwalaye ko wedges, maimaita kawai zuwa zurfin da ke kula da kashin baya tsaka tsaki.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Ƙara nauyi da sauri
A hankali ƙara nauyi ko ƙara saurin motsi yayin riƙe daidaitaccen matsayi.
Ci gaba da yin aiki (rikitarwa)
Haɗa tare da sauran ƙungiyoyi don ƙarfafa juriya na zuciya da juriya na tsoka lokaci guda.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Jagoran nau'in tare da 8 zuwa 12 matsakaici maimaitawa, yana ƙaruwa kawai lokacin da matsayi na kararrawa da matsa lamba na ƙafa ya kasance ta hanyar maimaitawar ƙarshe. Idan kuna da wahalar ɗaga kararrawa mai nauyi, zaɓi ƙararrawa masu haske guda biyu ko wani bambancin squat.
Mitar
1-2 sau a mako
Babban gajiyawar tsarin juyayi, don haka ba da damar isasshen lokacin dawowa.
girma
3 ~ 5 saiti, sau 3 ~ 6
Ana ba da shawarar ƙananan wakilai don mayar da hankali kan kiyaye motsi mai inganci da fashewa.
- Idan kun gaji kuma kun rasa matsayin ku, ƙare saitin nan da nan.
- Kare kashin baya ta hanyar kiyaye matsa lamba na ciki tare da numfashi mai ƙarfi.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin yakamata gwiwar gwiwarku su taɓa cikin gwiwoyinku?
Ba lallai ba ne. Ko da kun yi tuntuɓar, kada ku yi amfani da gwiwoyinku azaman abin amfani don tilasta su, amma ku kula da jeri tare da ƙafafu da kwatangwalo.
Zan iya sanya diski a ƙarƙashin diddige?
M, mara zamewa, siriri na iya rama ƙuntatawa na ƙafar ƙafa. Idan diski na wucin gadi yana da ƙarfi, yi amfani da ƙwanƙwasa keɓe.
