LANDMINE ROW
Layin nakiya yana amfani da ƙwanƙolin sandar sanda da kuma V don ja da hanjin hip zuwa ga gaɓoɓin.
Gyaran mashaya da amintaccen hannu da matsayi na faranti sun zo na farko a jere na nakiya. Sanya ƙafafu zuwa kowane gefe na ƙarshen mashaya kyauta ba tare da katange hanyarsa ba, aika kwatangwalo zuwa wuri mai tsaka-tsaki mai dadi, kuma ka riƙe V tare da hannaye biyu. Aika gwiwar hannu a bayan gangar jikin ba tare da tsawaita ƙananan baya ba ko bouncing faranti. Komawa sama da daƙiƙa 2-3.
- Tsokoki na farko
- Latissimus Dorsi · Rhomboids
- Tsokoki na ƙari
- Ƙananan Trapezius · Biceps Brachii · Na baya Deltoids
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Bilateral Barbell Horizontal Pull
Shin hanyar mashaya ce mafi aminci ga ƙananan baya?
Yana iya jin daɗi ga wasu mutane, amma hanyar harba ba ta cire buƙatu mai ƙarancin baya ta atomatik ko garantin tsaro ga kowa da kowa. Har yanzu ana buƙatar akwati tsaka-tsaki da kaya mai sarrafawa.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba gyaran mashaya da rikewa
Tabbatar da anka na nakiyoyin kuma gyara faranti suna da tsaro. Bincika cewa hannun V yana zaune a tsaye a ƙarƙashin barbell kuma ba za a iya kama yatsun hannu tsakanin abin hannu, mashaya, da faranti ba.
- 2
Saita ƙafafu da maƙarƙashiya
Sanya ƙafafu zuwa kowane gefe na ƙarshen mashaya kyauta ba tare da toshe hanyar baka ba. Aika hips baya har sai baya yana cikin kewayon tsaka tsaki mai dadi.
- 3
Rike hannun V da hannaye biyu
Rike hannun amintacce kuma a mika hannun. Fara kawai a cikin kewayon inda kafadu ba sa zamewa gaba da jin daɗi, kiyaye wuyan tsayi.
- 4
Zana gwiwar hannu a bayan gangar jikin
Aika gwiwar hannu a bayan jiki yayin da hannun ke tafiya zuwa ƙananan ƙirji ko babba cikin ciki. Kada a kara girman baya ko kaɗa don ja sandar sama.
- 5
Komawa sama da daƙiƙa 2-3
Ƙara hannun da ke ƙarƙashin iko don mayar da sandar zuwa farkon. Kar a billa faranti a ƙasa ko fara maimaitawa na gaba tare da komawa.
FIXATION & CLEARANCE
Tsaron anga da cire yatsa sun zo farko
A cikin layin nakiyar, da farko tabbatar da cewa an saita sandar a cikin anka, an adana faranti, kuma rikewar V ta tabbata. Rata tsakanin hannu da mashaya ko faranti na iya haifar da haɗari mai kama yatsa.
Gwada hanyar baka ta mashaya tare da nauyi mai sauƙi kafin maimaitawa, kuma kiyaye ƙafafu, yatsu, da tufafi daga wannan hanyar. Dakatar da kai tsaye idan kayan aiki ya motsa ko rikewa ba ta da ƙarfi.
Muhimmin bayani: Kar a yi motsa jiki a cikin saitin inda za'a iya kama yatsun hannu tsakanin ma'aunin V, barbell, ko faranti.
HINGE & PULL
Ci gaba da ƙwanƙwasa hips kuma aika gwiwar hannu a bayan jigon
Aika kwatangwalo a cikin hinge na hip kuma tabbatar da ragowar baya a cikin tsaka tsaki mai dadi. Aika gwiwar hannu a bayan jikin jikin yayin da hannun ya zo zuwa ga ƙananan ƙirji ko babba cikin ciki.
Kar a ƙara ƙaramar baya ko amfani da jujjuya juyi don ja sandar sama. Idan ba za a iya kiyaye akwati tsaka tsaki ba, kaya na iya wuce ikon sarrafawa na yanzu.
Muhimmin bayani: Hanyar mashaya ba ta cire buƙatun ƙananan baya ta atomatik. Har yanzu ana buƙatar akwati tsaka-tsaki da kaya mai sarrafawa.
RETURN & LOAD
Koma a cikin taki iri ɗaya da aka sarrafa ba tare da dawo da faranti ba
Komawa ta hanyar mika hannun da ke ƙarƙashin iko sama da daƙiƙa 2-3. Faranti a ƙasa na iya canza hanyar maimaitawa na gaba da sarrafa gangar jikin.
Yi amfani da nauyin kawai wanda ke riƙe da akwati mai tsaka tsaki, riƙon riko, hanyar mashaya, da dawowar 2-3 na biyu. Sake duba anka da faranti tsakanin saiti.
Muhimmin bayani: Idan nauyi mai nauyi yana buƙatar sake dawowa, haɓakawa, ko riko mara ƙarfi, ya zarce ikon sarrafawa na yanzu.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Ajiye yatsu tsakanin hannun V da mashaya
- Abin da kake gani
- A farkon ko dawowa, yatsu suna kusa da tazarar da ke tsakanin hannu da barbell ko faranti.
- Dalili mai yiwuwa
- Matsayin hannun hannu da sharewar yatsa ƙila ba a bincika ba.
- Yadda ake gyarawa
- Sake saita hannun kuma tabbatar da share yatsa a wajen hanyar kama tare da nauyi mai nauyi.
Ƙarƙashin ƙarancin baya da yawa
- Abin da kake gani
- Haƙarƙarin yana ɗagawa da ƙananan baya baya da ƙarfi yayin ja.
- Dalili mai yiwuwa
- Matsayi mafi girma ko nauyi mai nauyi ƙila an ba da fifiko.
- Yadda ake gyarawa
- Rage kaya kuma tsaya a cikin kewayon da ke riƙe da hinge na hip da kuma tsaka tsaki.
Amfani da farantin rebound
- Abin da kake gani
- Faranti suna taɓa ƙasa a ƙarshen dawowa kuma maimaitawa na gaba suna bounces.
- Dalili mai yiwuwa
- Komawar na iya zama mara sarrafawa ko kuma kaya na iya yin girma da yawa.
- Yadda ake gyarawa
- Yi amfani da dawowar na daƙiƙa 2-3 kuma rage kaya idan an ci gaba da komawa.
Shrugging kafadu
- Abin da kake gani
- Kafadu sun tashi zuwa kunnuwa kuma wuyansa yana raguwa yayin da gwiwar hannu ke ja.
- Dalili mai yiwuwa
- Ana iya ba da fifikon tsayin sanda fiye da hanyar gwiwar hannu.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya wuyan tsayi kuma tsaya a cikin kewayon inda kafadu ke kasancewa da sarrafawa.
Ba a sake duba daidaitawa tsakanin saiti ba
- Abin da kake gani
- An canza anka, faranti, ko matsayi na rikodi bayan saiti.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila an duba kayan aiki kafin maimaitawar farko.
- Yadda ake gyarawa
- Sake duba anka, faranti, da hannu kafin kowane saiti.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Layin kebul
Koyi juzu'i biyu ba tare da saitin anga ko hinge ba.
Layin nakiyoyi mai haske
Tabbatar da gyarawa, rikewa, share yatsa, da hanyar mashaya a ƙananan kaya.
Daidaitaccen layin nakiyoyi
Kula da hinge na hip da dawowa na 2-3 na biyu yayin aika gwiwar hannu baya.
Ƙananan ƙarar kaya
Daidaita kawai lokacin da kowane maimaitawa ya guje wa sake dawowa, haɓakawa, da rashin kwanciyar hankali.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi amfani da wannan sau 1-3 a kowane mako a matsayin wani ɓangare na horo na baya, farawa da saiti 2-3 na maimaitawa 8-12. Daidaita maimaitawa ko kaya kaɗan kaɗan lokacin gyaran sandar, matsayin V-handle, cire yatsa, hinge hip, da dawowar 2-3 na biyu don kowane maimaitawa. Hanyar baka ta mashaya baya cire buƙatun ƙananan baya ta atomatik.
Wakilai
8-12
Bincika gyarawa, riko, da akwati tsaka tsaki
Saita
2–3
Huta 60-90s tsakanin saiti
Ci gaba
+ 1-2 maimaitawa
Sai kawai ba tare da komawa ko haɓakawa ba
- Ƙara maimaitawa 1-2 ko daidaita nauyin ɗan lokaci na gaba kawai lokacin gyaran sanda, rike V, cire yatsa, hinge hip, da dawowar 2-3 na biyu don kowane maimaitawa.
- Tsaya nan da nan kuma sake saita saitin idan gyare-gyare ba shi da kwanciyar hankali, haɗarin kama yatsa ya bayyana, sake dawowa faranti, ƙananan baya baya, ko zafi mai zafi yana faruwa.
- Yi rikodin anka, ƙararrawa da faranti, V ɗin hannu, kaya, saiti da maimaitawa, da lokacin dawowa tare.
Tambayoyin da ake yawan yi
Idan ba ni da hannun V fa?
Yi amfani da hannu kawai wanda ke zaune a tsaye a ƙasa da sandar kuma yana ba da izinin yatsa. Idan babu aminci rike, zaɓi layin kebul ko wani bambancin jere.
Yaya nisa zan ja sandar?
Ja kawai zuwa kewayon inda gwiwar hannu ke motsawa a bayan jigon yayin da hanjin hip da kafadu ke kasancewa ana sarrafawa. Kada a kara girman baya ko kaɗa don ja sama.
