LAT PULLDOWN
Lat ja da baya ba motsa jiki ba ne inda ka rage sandar ƙasa, amma motsa jiki ne inda za ka aika da gwiwar gwiwarka ka ja baya.
Juyin lat ɗin motsa jiki ne a tsaye wanda ya haɗa da gyara cinyoyinku a kan kumfa da ja sandar zuwa babban ƙirjinku tare da faɗin riko, kamar yadda aka nuna a cikin bidiyon. Lats, biceps brachii, teres major, da tsokoki a kusa da ruwan kafada suna aiki tare, kuma yana da kyau a gwada ja a cikin hanya guda tare da nauyin daidaitacce kafin koyan jan-up. Duk da haka, buɗe hannayenku gwargwadon yiwuwa ba yana nufin kai tsaye cewa za a ƙara amfani da lats ɗin ku ba. A cikin binciken da aka kwatanta kai tsaye da faɗin riko, ayyukan lat gabaɗaya sun kasance iri ɗaya a cikin kewayon kusan sau 1-2 faɗin kafaɗa, kuma nauyin da za'a iya ɗagawa ya ɗan faɗi ƙasa don riƙon da suke da faɗi da yawa. Yi amfani da riko mai faɗi a cikin bidiyon azaman farkon farawa, amma zaɓi faɗin da ke da daɗi don wuyan hannu da kafadu kuma yana ba ku damar kiyaye gwiwar ku.
- Tsokoki na farko
- latsa
- Tsokoki na ƙari
- Biceps brachii, teres major, trapezius na tsakiya/ƙasa, deltoid na baya
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Zauna da jawo kebul na tsaye
Yaya fadi ya kamata rikon ya kasance?
Da farko gwada kusan sau 1-1.5 nisa na kafadu. A cikin binciken, aikin latissimus dorsi a cikin kewayon 1-2-ninka ya kasance gabaɗaya. Faɗin ya isa don sarrafa duka wurin farawa na tsawo na hannu da kuma babbar hanyar kirji ba tare da lankwasa wuyan hannu ba.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 6 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Bincika haɗin fil, kebul, da mashaya
Tabbatar cewa an shigar da fil ɗin nauyi sosai kuma bincika kullin kebul, jakunkuna da karabi don lalacewa. Tabbatar cewa doguwar sandar ta kasance a tsakiya sosai kuma kada ku sanya hannayenku ko abubuwa a kusa da ma'aunin nauyi.
- 2
Daidaita sandunan cinya sosai
Daidaita tsayi ta yadda idan kun zauna akan kujera, zaku iya daidaita yatsu ɗaya ko biyu tsakanin cinyoyin ku na sama da kushin. Sanya tafin ƙafar gaba ɗaya a ƙasa sannan ka durƙusa gwiwoyinka zuwa kusan digiri 90 don kar ka ɗaga jikinka sama.
- 3
Ɗauki riko mai faɗi mai daɗi
Tsaya ka riƙe sandar ya fi faɗin kafaɗa, amma kar ka tilasta shi har zuwa ƙarshe. Yi amfani da rufaffiyar riko tare da bayan hannayenka suna fuskantar fuskarka da kuma yatsan yatsu suna nannade kusa da sandar. Bayan zama, tabbatar da wuyan hannu sun yi daidai da na gaba.
- 4
Sanya haƙarƙarinku da ƙashin ƙugu a saman juna kuma ku dangana baya kaɗan.
Sanya cinyoyin ku a ƙarƙashin kushin kuma ɗaga ƙirjin ku a zahiri. Matse cikin ciki kuma karkatar da gangar jikinka kaɗan daga tsaye don guje wa ɗaga haƙarƙarinka fiye da kima. Tsaya wuyanka tsayi da kallonka kai tsaye gaba ko dan sama sama.
- 5
Aika gwiwar gwiwar ku ƙasa kuma ja su cikin ƙirjin ku na sama.
Fitarwa da runtse gwiwar gwiwar ku zuwa ƙasa da ɓangarorin. Bari sandar ta wuce gaban fuskarka kuma zuwa ga kirjinka na sama a ƙasan ƙashin wuyanka, kuma ka yi tunanin gwiwar gwiwarka suna motsawa da farko maimakon jan sandar ƙasa da hannayenka.
- 6
Sarrafa tsayin hannu yayin kiyaye tashin hankali
Da zarar mashaya ya kusa kusa da kirjinka na sama, kada ka kara baka baya ko mirgina kafadunka baya. Ɗaga sandar na tsawon daƙiƙa 2-3, daidaita gwiwar gwiwar ku da barin kafadar ku don jujjuya sama, amma fara maimaitawa na gaba kafin tarin nauyi ya faɗo.
SEAT & THIGH PAD
Tabbatar da sandunan cinyoyinku suna da ƙarfi don ku iya rage sandar maimakon rage jikin ku.
Idan kushin ya yi tsayi da yawa, kwatangwalo da gwiwoyi za su tashi daga wurin zama lokacin da kuka ja nauyi, kuma yanayin motsinku zai bambanta kowane lokaci. Akasin haka, mashin ɗin ba sa buƙatar ƙasa da ƙasa har suna danna cinyoyinku da zafi. Nufin mafi ƙarancin tazara tsakanin ƙafafunku wanda ya taɓa ƙasa da cinyoyin ku waɗanda ba sa faɗuwa.
Kada ku yi tsalle ko karkatar da kafadu don kama sandar. Idan mashaya yana da tsayi, riƙe shi da hannaye biyu a gaban wurin zama kuma a hankali rage jikin ku don shiga ƙarƙashin kushin. A ƙarshen saitin, sarrafa hannunka, daidaita, ɗaga jikinka, kuma saki sandar.
Muhimmin bayani: Duba kafin saita: Shin cinyoyinku ba sa fitowa daga ƙarƙashin kushin lokacin da kuke ɗaga gwiwa?
GRIP WIDTH
Riko mai faɗi zaɓi ɗaya ne kawai, ba maɓallin ɓoye don buɗe lats ɗin ku ba
A cikin binciken da aka kwatanta nisa na ƙwanƙwasa a tsakanin 1.5 da 2 sau da nisa na kafada, babu wani bambanci mai mahimmanci a cikin ayyukan lats, trapezius, da tsokoki na infraspinatus a lokacin duk motsi. Tare da nisan kafada da matsakaicin nisa, max ɗin 6-rep ya ɗan fi girma fiye da riko mai faɗi sosai. Yi zaɓin ku dangane da ko za ku iya tsawaita hannuwanku sosai kuma ku rage sandar a gaban kirjin ku ba tare da ciwo ba, maimakon yada hannayenku gaba.
A cikin nazarin da aka kwatanta madaidaicin madaidaicin hannu, an yi amfani da aikin latissimus dorsi mafi girma fiye da na hannun, amma a cikin binciken da aka yi kwanan nan wanda ya kwatanta ƙarin bambance-bambance, bambance-bambance a cikin duka aikin tsoka na baya ta hanyar kamawa ba a bayyana ba. Maimakon tantance cikakken riko dangane da ƙimar electromyography daga binciken ɗaya, yi amfani da abin da aka yi amfani da shi kamar yadda aka nuna a bidiyon a matsayin tushe kuma yi amfani da bambancin da ke da daɗi ga wuyan hannu, gwiwar hannu, da kafadu.
BAR PATH & TORSO
Sanda ya wuce gaban fuska kuma ya kai kirjin sama, tare da juzu'in kawai ya tsaya daga hanyarsa.
Jingina baya kadan a farkon, saboda kiyaye gangar jikinka a tsaye yana iya haifar da sandar ta buga fuskarka. Idan ka runtse gwiwar gwiwarka yayin da kake riƙe wannan kusurwa, sandar za ta wuce gaban hancinka da haƙonka kuma ta zo ƙarƙashin ƙashin wuyanka. Idan ka jingina da baya sosai don rage sandar zuwa cikinka, jan hankalinka na tsaye zai kasance kusa da jere.
A cikin wani binciken da aka kwatanta lat pulldowns a gaban kirji da bayan wuyansa, hanya ɗaya ba ta da kyau ta kowane fanni saboda kunnawa daban-daban dangane da tsoka da yanki. Hanya na baya-da-wuyan yana buƙatar juyawa na waje tare da kai gaba da kafadu a bude, don haka amfanin da za a samu daga motsi na asali ba a bayyane yake ba. Kamar yadda aka nuna a cikin bidiyon, ba da fifiko ga hanyar rage sandar a gaban fuskar ku da kuma ajiye wuyan ku a cikin tsaka tsaki.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Mayar da jikinka baya sosai kuma ka ja kamar jere.
- Abin da kake gani
- Yayin da mashaya ya sauko, ƙirjin ku yana kallon rufin kuma mashaya yana motsawa zuwa cikin ku.
- Dalili mai yiwuwa
- A halin yanzu kuna fuskantar wahala wajen sarrafa nauyi zuwa tsayin daka ko kuna sha'awar isa ga kirjin ku na sama.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi kuma ku kula da ƙananan ƙarancin jiki da kuka kafa a farkon. Tsaya a cikin kewayon sarrafawa tare da gwiwar gwiwar ku da kyau, ba tare da sandar ta taɓa ƙirjin ku na sama ba.
Rage mashaya a bayan wuyanka
- Abin da kake gani
- Ana tura gawar da kai gaba kuma sandar ta wuce ƙarƙashin bayan kai.
- Dalili mai yiwuwa
- Ko dai kuna bin tsohuwar imani cewa hanyar baya-da-wuyan ita ce mafi kyau ga lats, ko kuna tazarar injin ba daidai ba.
- Yadda ake gyarawa
- Mayar da sandar a gaban fuskarka kuma ka karkatar da gangar jikinka kadan zuwa ga kirjinka na sama. Idan kuna da rashin jin daɗi na kafada ko wuyan wuya, yi amfani da kunkuntar hannu ko mafi tsaka tsaki.
Kafa kafadunka zuwa kunnuwanka
- Abin da kake gani
- Wuyan ya zama ya fi guntu kuma kafadu sun tashi a gaban gwiwar hannu.
- Dalili mai yiwuwa
- Ko dai ka ja sandar ƙasa da hannayenka kawai ko kuma jikinka ya yi rauni gaba ɗaya a wurin farawa.
- Yadda ake gyarawa
- Ka yi tunani game da kiyaye wuyanka tsayi da kuma gwiwar gwiwarka a ƙasa. Kada ku tilasta kafadar ku, amma yi amfani da nauyin da ba zai sa kafadu su tashi da sauri ba.
Lanƙwasa wuyan hannu ka ja da hannunka kawai
- Abin da kake gani
- Hannun baya na ninkewa baya kuma hannaye da biceps sun fara tayar, suna barin gwiwar hannu a gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Rikon naku na iya yin faɗi da yawa, ko kuma kuna jan sandar da hannuwanku maimakon danna ƙasa.
- Yadda ake gyarawa
- Ɗauki ƙunƙun daɗaɗɗa kuma sanya wuyan hannu a layi tare da hannayen ku. Rike hannuwanku cikin madauki kuma ku mai da hankali kan matsar da gwiwar gwiwar ku zuwa ƙasa.
Saki mashaya kuma buga ma'aunin nauyi.
- Abin da kake gani
- Sashin dawowa yana da sauri kuma diski yana sauka tare da ƙarar sauti kowane lokaci.
- Dalili mai yiwuwa
- Sashin jan kawai an yi la'akari da maimaitawa, ko nauyi da gajiya sun fi ƙarfin sarrafawa.
- Yadda ake gyarawa
- Mika hannunka na tsawon daƙiƙa 2-3 kuma kula da tashin hankali har sai daf da taɓa diski. Don maimaitawa na ƙarshe, a hankali ɗaga sandar yayin riƙe shi sannan ku tashi.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
saukar kafada
Tare da ma'aunin nauyi, gwada ƙananan jeri na motsi kafada sama da ƙasa tare da gwiwar gwiwar ku kusan madaidaiciya.
Tsakanin Riko Lat Pulldown
Idan kafadun ku ba su da daɗi a kan sandar, koya ja iri ɗaya a tsaye tare da hannaye suna fuskantar tafin hannunku.
dakatar da ja da baya
A wurin da sandar ta kusanci ƙirjin na sama, dakata na daƙiƙa ɗaya kuma goyi bayansa da baya ba tare da jujjuyawa ba.
daidaitaccen tsarin aiki
Maimaita kusurwa guda ɗaya da hanyar mashaya don 8 zuwa 12 reps, barin maimaita 2 don adanawa.
Taimakon ja sama
Da zarar hanyar ja da baya ta tsaya tsayin daka, haɗa wannan juyi ta tsaye ta sauke nauyin ku zuwa bandeji ko na'ura.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Ana iya amfani da shi sau 1-3 a mako a matsayin ainihin ja a tsaye don motsa jiki na baya. Idan kun yi jujjuyawa a cikin zama ɗaya, sanya motsin da kuke son koya da farko kuma daidaita adadin haɗaɗɗun saiti don duka motsa jiki don kada su wuce iyakar da za a iya murmurewa.
lamba
Fitowa ta 8-12
Kula da gangar jikin kusurwa da babbar hanyar ƙirji
saita
2-4 sets
Minti 1-2 na farfadowa tsakanin saiti
gudun
2-3 dawowa
Ci gaba da tashin hankali kafin tari
- Da zarar cinyoyin ku sun kulle kuma sandar ta kasance a kan hanyar ƙirjin sama ɗaya don kowane maimaitawa, ƙara maimaitawa ɗaya zuwa zama na gaba.
- Ƙara fil ɗin kawai lokacin da kuka isa saman abubuwan da kuke so akan kowane saiti kuma kuna da kusan maimaitawa 2 don adanawa.
- Idan dole ne ka jingina da ƙarfi ko sauke sandar don kammala maimaitawa, gama saitin kuma rage nauyi don saiti na gaba.
Tambayoyin da ake yawan yi
Zan iya jingina jikina na sama baya?
Ƙaramin karkata ba shi da kyau, kawai ya isa ya ba da wuri don mashaya ya wuce fuskarka. Duk da haka, yayin da kuka ja, gwargwadon yadda kuka kwanta ko sandar ta tafi zuwa cikin ku, to kun ƙara ja da ja da baya. Rike ƙaramin kusurwa guda ɗaya a cikin saitin.
Shin sanda dole ne ya taɓa ƙirjin ku?
Ba lallai sai an taba ba. Ya dogara da tsayin hannu da kewayon motsi na kafada. Ƙarshen iyakar mutum shine lokacin da wuyan wuyan hannu da wuyan hannu ba su da tsaka-tsaki, ƙwanƙwaran sun isa ƙasa, kuma ba a karkatar da gangar jikin ba.
Shin wuyan lat ɗin ya fi kyau ga bayan ku?
Babu wani dalili da za a yi imani cewa yana da kyau koyaushe. Bambanci a cikin aikin tsoka tsakanin gaban kirji da baya na hanyar wuyansa ya bambanta dangane da sashin tsoka da raguwa. Maimakon fitar da kanku da jujjuya kafadu cikin rashin jin daɗi don ƙirƙirar hanya a bayan wuyan ku, ainihin yi amfani da hanya a gaban ƙirjin ku.
Menene zan yi idan haushin ya faru kawai a hannuna?
Ka yi tunanin rage nauyi da faɗin riko, riƙe wuyan hannu a mike, da aika gwiwar gwiwarka ƙasa. Yin amfani da tsayawar daƙiƙa 1 a sama da dawowar daƙiƙa 2-3 yana ba da sauƙin rage koma baya da samun jin riƙe da baya.
Shaida da nassoshi
- 1. Andersen et al. - Kwatanta ƙarfi da aikin tsoka ta hanyar lat ja da faɗin riko.
- 2. Lusk et al. - Tasirin faɗin riko da jujjuyawar gaba akan ayyukan tsokar lat.
- 3. Padovan et al. - Kwatanta high-density electromyography na lat pulldowns a gaban kirji da kuma bayan wuyansa.
- 4. Signorile et al. - Kwatanta lat ja da kafada tsokar amfani da hannun matsayi
- 5. Buonsenso et al. - Kwatanta aikin tsoka na baya na bambance-bambancen raguwa bakwai.
