LATERAL RAISE
Tashin gefe ba gwaji ba ne na ɗaga dumbbells, amma motsa jiki wanda ke kula da hanyar da kafadu za su iya tallafawa har zuwa ƙarshe.
Dumbbell a gefe yana ɗagawa shine motsa jiki na sace kafada wanda ya ƙunshi ɗaga hannuwanku waje kusa da jikin ku. Manufar ba shine don aika dumbbells har zuwa yiwu ba ko kulle hannunka, amma don kula da matsayi na wuyan hannu, gwiwar hannu, da ƙwanƙwasa kuma amfani da adadin tashin hankali wanda deltoids na gefe zai iya haifar da kowane maimaitawa. Dumbbells suna haifar da buƙatun jujjuya mafi girma akan kafadu lokacin da hannaye suka fi kusa da kwance fiye da lokacin da makamai ke kusa da gangar jikin. Don haka, ko da nauyin ya kasance iri ɗaya, yana da sauƙi don ramawa ta hanyar girgiza jikin ku ko kafa kafadu a cikin sashin sama. Babu wata hanyar da za a tantance wane shugabanci na baya na hannu ko gefen hannu ya fi dacewa ga kowa. Nazarin Electromyographic kwatanta bambance-bambancen haɓakawa na gefe su ne taƙaitaccen gwaje-gwaje tare da iyakataccen adadin masu horarwa masu lafiya, don haka kawai suna nuna tsarin kunna tsoka kuma baya bada garantin hypertrophy na dogon lokaci ko jin zafi. Wannan jagorar ta farko tana amfani da ma'auni na kiyaye wuyan hannu daidai da hannun gaba a cikin kewayon mara zafi, yana motsa hannu cikin kwanciyar hankali tsakanin gaba da gefen jigon, kuma baya yin murmurewa tare da gaɓoɓin.
- Tsokoki na farko
- Lateral deltoid
- Tsokoki na ƙari
- Na gaba deltoid · Babban trapezius · Rotator cuff
- Matakin wahala
- Sabon shiga–Matsakaici
- Nau'in motsi
- Satar kafada
Shin dole ne in ɗaga dumbbells sama da tsayin kafada?
Babu. fifiko ba wani tsayin hannu ba ne; yana kula da wuyansa, gaɓar jiki, da wuyan hannu ba tare da ciwo ba. Yi amfani da kewayon kafin kafadunku su tashi ko mazugi na baya.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 6 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Zaɓi dumbbells haske da sarari fanko tukuna.
Fara saitin ku na farko da nauyi wanda baya tilasta muku canza tsari a cikin ƴan reps na ƙarshe. Yi sarari don dumbbells don wucewa ta ɓangarorin biyu, kuma idan kasan yana da santsi ko akwai abubuwa a ƙarƙashin ƙafafunka, cire su da farko. Mafi nauyin dumbbell da za ku iya ɗagawa sau ɗaya ba shine farkon nauyin wannan motsi ba.
- 2
Sanya wuri mai shuru tare da ƙafafu da ƙashin ƙugu
Sanya ƙafafunku game da nisa-kwatanci dabam kuma kada ku kulle gwiwoyi. Exhale har sai haƙarƙarinku ya huta cikin kwanciyar hankali akan ƙashin ku, yana haifar da tashin hankali ta cikin kwatangwalo da ciki. Kada ku jingina baya don samar da wuri don tayar da dumbbells, kuma ku ci gaba da kallon ku a gaba ba tare da tura ku ba.
- 3
Kiyaye wuyan hannu a layi ɗaya tare da hannayen gaban ku da kuma gwiwar hannu masu laushi.
Sanya dumbbells kusa da cinyoyin ku kuma ku tabbata ba a lanƙwasa hannu ko waje ba. Za a iya riƙe gwiwar hannu a cikin ƙaramin lanƙwasa maimakon cikakken kullewa. Wannan ƙaramin lanƙwasa ba kickback ba ne don sauƙaƙa dumbbells, amma wurin farawa don kiyaye wuyan hannu da gwiwar hannu a cikin kewayon ƙarshe.
- 4
Buɗe hannuwanku tare tsakanin gaba da ɓangarorin jikin ku
Numfashi a hankali yayin da kuke ɗaga hannaye biyu zuwa ɓangarorin. Ba lallai ne ka matsa daidai a cikin jirgin gaba ba. Idan za a iya maimaita hanya ta gaba tsakanin gaba da gefen gangar jikin ba tare da jin dadi a gaban kafada ba, yi amfani da wannan hanyar. Rike hannaye biyu suna motsawa zuwa tsayi iri ɗaya don kada dumbbell ɗaya yayi tsalle gaba da farko ko gwiwar hannu ya ja baya.
- 5
Nemo iyakar ƙarshen kafin kafada ta tashi
Hannun ku na iya kusanto a layi daya da bene, amma tsayin wannan sakamako ne, ba manufa ba. Idan wuyanka ya fara gajarta, haƙarƙarinka ya ɗaga, ko wuyan hannu, tsayawa a ƙasan wuri. Kada ku juya motsi zuwa latsa sama; maimaita kawai zuwa ƙarshen ƙarshen inda kafada da matsayi na jiki ya kasance mai sarrafawa a cikin kewayon mara zafi.
- 6
A hankali komawa zuwa dumbbells kafin su fara lilo.
Bayan an ɗan bincika matsayi a ƙarshen, rage dumbbells sarrafa ƙasa zuwa sassan cinyoyin ku. Yayin da kuke saukowa, kada ku dage kafadunku da gangan ko kuma ku dunkule dumbbells akan cinyoyinku. Idan dumbbells suna billa gaba lokacin da kuka fara maimaitawa na gaba, rage nauyi ko rage nauyi.
GRIP & PATH
Mafi mahimmanci fiye da jagorar hannu shine ko wuyan hannu, gwiwar hannu, da hanyar hannu suna ƙirƙirar maimaitawa iri ɗaya.
A cikin haɓakawa na gefe, ana dakatar da dumbbells daga hannaye, kuma daɗaɗa hannun hannu, mafi girman buƙatun juyawa da kafadu dole ne su jure. Don haka, idan kun lanƙwasa wuyan hannu da yawa ko kuma daidaita gwiwar gwiwar ku daban don kowane maimaitawa, jin da ake bayarwa zuwa ga kafaɗunku da diyya ga jikin ku zai bambanta ko da kun ɗaga dumbbell iri ɗaya. Ko bayan hannayenku suna fuskantar sama ko kuma manyan yatsan ku sun ɗan yi gaba, da farko ku tabbatar da wuyan hannu tsawo ne na hannayen ku kuma dumbbells ba su yi nisa a gaban gwiwar gwiwar ku ba.
A cikin nazarin electromyography, tsaka tsaki, jujjuyawar waje, da jujjuyawar gefe na ciki sun nuna nau'ikan kunna tsoka daban-daban. However, the results are the result of experiments performed by a small number of competitive bodybuilders at set ranges and speeds. Sabili da haka, maimakon yin amfani da takamaiman jagorar hannu a matsayin rigakafin ciwo ko garanti na hypertrophy tsoka, yana da amfani don zaɓar jagorar hannu da gefen hannu wanda za'a iya maimaita ba tare da ciwo ba sannan kuma kula da wannan yanayin a duk saitin.
Muhimmin bayani: Duba yanzu: wuyan hannu a layi tare da gaɓoɓin goshi · ƙaramar gwiwar hannu guda ɗaya akan kowane maimaitawa · dumbbells suna tafiya iri ɗaya ba tare da tura gangar jikin daga wuri ba.
SCAPULA & RANGE
Kada ku daskare ruwan kafada, maimakon haka zaɓi kewayon inda zaku iya ci gaba da ci gaba da jikin jikin ku.
Lokacin da aka ɗaga hannaye, scapulae a zahiri suna motsawa akan hakarkarin. Ƙoƙarin tura ruwan kafadar ku zuwa ƙasa ko baya na iya haifar da taurin da ba dole ba a wuyan ku da kafadu. Akasin haka, idan kafadun ku da sauri sun tashi zuwa kunnuwanku kuma wuyanku ya gajarta, mai yiwuwa nauyin ku na yanzu ko kewayon ya wuce abin da gangar jikinku da kafadu za su iya ɗauka.
Sau da yawa za ku ga hannayenku sun ɗaga kusa da layi ɗaya da ƙasa, amma tsayin ba dole ba ne ya zama burin kowa. Binciken kwatancen dumbbell/kebul na baya-bayan nan kuma ya kwatanta yanayi guda biyu a cikin kewayon satar kafada. Kewayon ku na kowane nau'in mara zafi na iya bambanta da kewayon da binciken ya ƙaddara. Lokacin da ka karkata baya ko karkata gaba don ɗaga hannunka, ba da fifikon matsayi sama da tsayi don rage kewa ko nauyi.
LOAD & CONTROL
Wani nauyi da za ku iya ɗauka kawai a lokacin gwaji na sama da kuma trapezius kafin ya gwada deltoids na gefe.
Dumbbell a gefe yana ɗagawa yakan zama da wahala yayin da hannunka ya bar jikinka. Saboda haka, ko da za ku iya yin maimaitawa ɗaya ko biyu mai girma, idan kun girgiza jikin ku daga gefe zuwa gefe ko kuma ku mike kuma ku durƙusa gwiwoyinku don haifar da sake dawowa a cikin 'yan maimaitawa na ƙarshe, yana da wuya a ce kuna horar da motsi iri ɗaya. Ta hanyar ɗaukar nauyin da aka sarrafa duka yayin da kake hawa da kuma yayin da kake saukowa, zai kasance da sauƙi don ganin abin da aka rushe daga saiti zuwa saiti.
A cikin binciken daya kwatanta dumbbell da kebul na gefe yana haɓaka sama da tsawon makonni 8, hanyoyin biyu suna da alaƙa da haɓakar kauri na deltoid a cikin yanayin kewayon, ba tare da fa'ida ba tsakanin yanayin. Wannan ba yana nufin cewa dumbbells ba su da ƙasa ko kuma igiyoyi ba su da amfani. Maimakon sunan kayan aiki, ainihin ma'auni na zaɓi ya kamata ya kasance ko za ku iya kula da kewayon mara zafi, madaidaiciyar hanya, da ƙarar mako-mako mai murmurewa.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Dumbbells suna fitowa gaba daga maimaitawar farko.
- Abin da kake gani
- Dumbbells suna fita a gaban jikin ku da farko maimakon gefe, kuma yana jin kamar haɓaka gaba maimakon haɓaka hannu.
- Dalili mai yiwuwa
- A farkon, kafadu suna mirgina gaba, ko kuna amfani da wuyan hannu da gwiwar hannu da farko don matsawa nauyi.
- Yadda ake gyarawa
- Dakatar da dumbbells kusa da cinyoyinku na ɗan lokaci, sa'an nan kuma yada hannaye biyu a waje a lokaci guda. Kada ku fara da ɗaga hannuwanku ko dumbbells da aka jefa a gaban jikinku.
Kafadu sun tashi zuwa kunnuwa
- Abin da kake gani
- Lokacin da hannaye suka wuce tsakiyar tsayi, wuyansa yana raguwa kuma na baya yana farawa da farko.
- Dalili mai yiwuwa
- Ko dai nauyin ku na yanzu ko iyakar iyakar ya wuce kafada da ikon ku, ko kuna shrugging kafadun ku don tura dumbbells mafi girma tare da kowane maimaitawa.
- Yadda ake gyarawa
- Rage dumbbells kuma yi amfani da su kawai zuwa tsayi wanda ke kiyaye tsayin wuyan ku. Maimakon tilasta kafadunka ƙasa, da farko ka tabbata haƙarƙarinka da ƙashin ƙugu sun zo tare.
Kulle gwiwar hannu ko lanƙwasa su da mahimmanci kowane lokaci
- Abin da kake gani
- Hannun suna madaidaiciya a cikin maimaitawa ɗaya kuma an nannade gwiwar gwiwar a gaba, suna bambanta tsayin dumbbell da hanya.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna canza levers tsakiyar saiti don samun nauyi zuwa ƙarshen ƙarshen.
- Yadda ake gyarawa
- Ɗauki ƙaramin lanƙwasawa mai daɗi don farawa da kiyaye wannan matsayi har zuwa ƙarshe. Idan ba za ku iya kula da wannan siffar ba, rage nauyi.
Yin harbin baya don ƙirƙirar kuzari
- Abin da kake gani
- Yayin da dumbbells ya tashi, haƙarƙarin yana buɗewa gaba, ƙashin ƙugu yana ci gaba, ko kuma kullun yana juyawa daga gefe zuwa gefe.
- Dalili mai yiwuwa
- Ko dai hannuwanku suna matsawa fiye da abin da za su iya yi, ko kuma dumbbells sun yi nauyi sosai, don haka kuna ramawa tare da motsin jiki.
- Yadda ake gyarawa
- Kiyaye gwiwoyinku da laushi kuma ku mayar da haƙarƙarinku akan ƙashin ku. Rage dumbbells kuma ƙare saitin kafin a fara lilo.
Ɗaga dumbbells ta lankwasa wuyan hannu
- Abin da kake gani
- A ƙarshe, bayan hannun yana jujjuya sama da yawa, ko kuma abin da aka yi amfani da dumbbell yana birgima a cikin dabino.
- Dalili mai yiwuwa
- Idan rikon ku bai yi zurfi ba ko kuma kuna tallafawa dumbbells da yatsa, wuyan hannu zai gaji a gaban hannayen ku.
- Yadda ake gyarawa
- Rike hannun a tsaye tare da cikin tafin hannun ku kuma sanya wuyan hannu a layi tare da hannun ku. Idan kun fuskanci ciwon wuyan hannu, sake duba nauyin dumbbell ku kuma kama.
Zazzage sashin mai saukowa
- Abin da kake gani
- Dumbbells ana sauke su da sauri a bayan ƙarshen ƙarshen, ana jujjuya su a gaban cinyoyin, sa'an nan kuma bounced baya don fara maimaitawa na gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Ko dai kawai kayi la'akari da sashin ɗagawa azaman motsa jiki, ko kuma kuna rasa ikon hanyar dumbbell a cikin 'yan reps na ƙarshe saboda gajiya.
- Yadda ake gyarawa
- Yi shiru ka riƙe dumbbells kusa da jikinka kafin fara maimaitawa na gaba. Idan wannan tasha ba zai yiwu ba, ƙare saitin ko rage nauyi.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Yi hanyar hannu a gaban bango ba tare da nauyi ba.
Tsaya mataki ɗaya daga bangon kuma tabbatar da bayan hannayenku da gwiwar hannu suna matsayi ɗaya. Buɗe ku runtse hannuwanku a cikin kewayon inda ƙananan baya baya karkata sosai zuwa bango.
kewayon ɓangarori tare da dumbbells mai haske
Maimaita 12-20 reps kawai zuwa tsakiyar kewayon, kiyaye wuyansa da matsayi. Kada ku girgiza jikin ku don ƙirƙirar kewa mafi girma.
Tsaye cikakken kewayon dumbbell daga gefe
Haga zuwa ƙarshen kewayon inda za ku iya kula da hanyar hannu da matsayi na jiki ba tare da ciwo ba, sannan ku rage dumbbells a karkashin iko kafin su fara lilo.
Ƙirar da aka yi a gefe ɗaya a lokaci ɗaya
Riƙe dumbbell mai haske a cikin hannu ɗaya kawai kuma yi amfani da ɗayan hannun don duba matsayin ku. Idan an tura ƙashin ku zuwa gefe ko kuma jikin ku ya karkata, komawa zuwa nau'i na hannu biyu ko dumbbells mai haske.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi amfani da wannan motsa jiki sau 2-3 a kowane mako azaman na'ura bayan turawa na sama ko ja da aiki, ko fara zaman kafada tare da saitin haske. Yi amfani da saitin farko don bincika fom ɗin ku, sannan fara saitin aiki tare da kaya wanda ya bar kusan maimaitawa 2-3 a ajiye. Idan makon ku ya riga ya haɗa da ƙarar danna kafada ko ƙarar horar da ƙirji, lura da gajiya da raɗaɗi daga sauran ayyukan motsa jiki na kafada kafin ƙara saiti na ɗagawa.
Wakilai
12-20 maimaitawa
Rage inda ake kiyaye tsayin wuyansa da siffar wuyan hannu/ gwiwar hannu
Saita
2-4 saiti
60-90 farfadowa na biyu tsakanin motsa jiki guda ɗaya
Tempo
1-2 s sama · 1 s ƙasa
Lokacin da kuke saukowa, kar a yi amfani da bounce na dumbbell don maimaitawa na gaba.
- Da zarar jikin jikinka ya tsaya kuma ana kiyaye wuyan hannu da gwiwar hannu ta duk maimaitawa, fara da ƙara yawan maimaitawa zuwa saman kewayon abin da kake so.
- Ƙara nauyin dumbbell a cikin ƙarami mafi ƙanƙanta kawai bayan kun sami saman abubuwan da kuka samu a matsayi ɗaya don duk saiti. Kada ku ƙara nauyi kuma ku kai lokaci guda a rana ɗaya.
- Idan kewayon ƙarshen ku ya ragu tare da kowane saiti ko kafadunku sun fara shuɗewa da baka na baya, komawa zuwa nauyin da ya gabata ko kewayon baya. Maimaita hanyar guda ɗaya yana ɗaukar fifiko akan adadin dumbbells.
Tambayoyin da ake yawan yi
Ya kamata babban yatsan ku ya nuna sama ko ƙasa?
Babu wani jagorar hannun da ya dace da kowa. Bambance-bambancen haɓaka na gefe na iya haifar da nau'ikan kunna tsoka daban-daban, amma sakamakon baya bada garantin rigakafin ciwo ko sakamako na dogon lokaci. Zaɓi alƙawarin da zai daidaita wuyan hannu da gwiwar hannu ba tare da haifar da zafi ba, kuma ku kasance da daidaito a cikin saitin.
Zan iya daidaita gwiwar hannu na gaba daya?
Babu buƙatar kulle gwiwar gwiwar hannu da ƙarfi. Yana da mahimmanci a kiyaye ƙaramin lanƙwasa da kuka saita a farkon kamanceceniya cikin maimaitawa. Idan kun fara lanƙwasa gwiwar gwiwar ku sosai a ƙarshen ƙarshen kuma aika dumbbells mafi girma, rage nauyi ko kewayo.
Shin igiyoyi sun fi dumbbells kyau?
Ko da yake juriya da aka ji a lokacin kewayon motsi ya bambanta dangane da kayan aiki, binciken da aka kwatanta jeri daban-daban ya nuna cewa duka dumbbells da igiyoyi suna da alaƙa da haɓakar kauri na gefe, ba tare da bayyana fifikon ɗayan akan ɗayan ba. Mahimmanci na farko shine ko kayan aikin da ke samuwa zasu iya kula da hanyoyi marasa ciwo da kuma nauyin sarrafawa.
Ina da ciwon kafada, zan iya murmurewa tare da dagawa a gefe?
Tashe-tashen hankula shine aikin juriya na gabaɗaya kuma ba a yi niyya don ganowa ko magance dalilin ciwon mutum ba. Idan ciwo ya ci gaba, ciwo da dare, ko haifar da rauni ko rashin ƙarfi, nemi kimantawa ta ƙwararrun kiwon lafiya maimakon ƙara nauyin da kanka.
