LEG CURL
Ƙafafun ƙafa wani motsa jiki ne wanda ya haɗa da lanƙwasa gwiwoyi yayin kiyaye ƙashin ƙugu maimakon ɗaga dugadugansa.
Ƙaƙƙarfan ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafa. Daidaita gwiwoyinku tare da jujjuyawar injin, sanya abin nadi a saman idon sawunku, sa'annan ku ja dugadugan ku ba tare da ɗaga gindin ku ba ko jika bayan baya. Musamman ma, idan kun sarrafa sashin da ke saukowa, za ku iya haifar da isasshen ƙarfafawa har ma da ƙananan nauyi.
- Tsokoki na farko
- Hamstrings
- Tsokoki na ƙari
- Gastrocnemius/hatsun kafa
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Lankwasawa
Shin ya kamata a ja ko a tsawaita yatsun kafa?
Tsayar da jeri yana da sauƙi idan kun kasance cikin tsaka-tsaki ko ɗaukar yatsun kafa zuwa jikin ku. Haɗin maraƙi na iya bambanta dangane da matsayin idon sawu, don haka yi amfani da matsayi mara zafi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita Axis Knee da Rollers
Lokacin kwanciya, daidaita gwiwoyinku don su kasance kusa da ƙarshen benci ko axis na juyawa na injin. Nadi yana taɓa ƙananan ɓangaren maraƙi sama da haɗin gwiwar idon sawu.
- 2
Tabbatar da ƙashin ƙugu da gangar jikin
Rike rike da sauƙi kuma ƙarfafa ciki da gindi. Sanya kan ku a layi tare da kashin baya kuma sanya bangarorin biyu na ƙashin ƙugu don haɗuwa da kushin.
- 3
Ja da diddige zuwa gindinku
Exhale kuma lanƙwasa gwiwoyi, kiyaye sawun idon sa tsaka tsaki ko ja da yatsun kafa zuwa jikin ku. Ƙarfafa ƙwanƙarar ƙafarku a cikin kewayon ɗaga ƙashin ƙugu.
- 4
Buɗe ba tare da sauke nauyi ba
Inhale kuma rage abin nadi na 2-3 seconds. Tsara gwiwoyinku kafin a rufe su da kyau kuma, kiyaye tashin hankali, fara maimaitawa na gaba.
MACHINE AXIS
Idan gwiwa da axis na injin ba daidai ba ne, za ku ji abin nadi yana tura ƙafar ku.
Juriya zai biyo baya a zahiri lokacin da injin jujjuyawar injin yana kusa da layin haɗin gwiwa na gwiwa. Idan jikinka ya zame sama ko ƙasa yayin maimaitawa ko abin nadi yana motsawa zuwa idon sawu, gyara tsawon wurin zama.
Idan abin nadi ya yi ƙasa da ƙasa kuma yana danna kan tendon Achilles, ko kuma idan ya yi tsayi da yawa kuma yana danna tsakiyar maraƙi, yana iya haifar da rashin jin daɗi kuma ya canza kewayon motsi.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Gwiwoyi akan axis, ƙashin ƙugu akan kushin."
HIP CONTROL
Matsayin da aka ɗaga hips ɗin ku alama ce da ke nuna kiba ko kai
A saman inda aka gajarta hamstrings, yana da sauƙi ga ƙashin ƙugu don ɗagawa kuma ƙananan baya ya zama rigar. Ci gaba da tuntuɓar ƙashin ƙugu ko da ka rage tsayin sama kaɗan kaɗan.
Kada ku juya yatsun ku da yawa waje ko ciki, amma ku sa gwiwoyinku da idonku suna fuskantar alkibla iri ɗaya.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Butt daga kushin
- Abin da kake gani
- Yayin da abin nadi ya hau, ƙashin ƙugu ya tashi kuma ƙananan baya yana lanƙwasa.
- Dalili mai yiwuwa
- Nauyi mai nauyi ko tilasta kewayon diddigin ku don taɓa kwatangwalo.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi da isa sama kuma danna ciki da ƙashin ƙugu a cikin kushin.
Sauke nauyi akan saukowa
- Abin da kake gani
- Bayan saman, rollers suna saukowa da sauri kuma suna buga tarin nauyi.
- Dalili mai yiwuwa
- Wannan nauyi ne wanda ba za a iya dorewa ta hanyar gajiya ko sassan da ba a iya gani ba.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi don kula da saukowar 2-3 na biyu kuma ku guji tarawa a ƙasa.
Yatsu suna juya tare da kowane maimaitawa
- Abin da kake gani
- Ƙafa yana motsawa ko a ciki kuma matsayin gwiwa shima yana jujjuyawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Mirgine abin nadi tare da idon kafa da hagu da dama na hamstring iko sun bambanta.
- Yadda ake gyarawa
- Rike idon idonku tsaka tsaki kuma gwiwoyinku suna nuna ƙasa. Idan ya cancanta, yi aiki da sauƙi a gefe ɗaya a lokaci guda.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Ƙafar Ƙafar Ƙafa
Koyi lankwasawa gwiwa da gyaran ƙwai tare da juriya mai haske.
Haske mai lanƙwasa ƙafafu biyu
Maimaita axis na injin da saitunan abin nadi.
Kwancen Ƙafafun Tempo
3-na biyu ragewa yana ƙarfafa sarrafa hamstring.
Ƙafar Ƙafa ɗaya
Bincika bambance-bambancen hagu da dama kuma yi a cikin kewayo iri ɗaya.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Haɗa tare da motsa jiki na hip, farawa tare da saiti 2 da ƙara girma yayin da kuke kula da tuntuɓar ƙwanƙwasa da jinkirin saukowa.
ƙidaya
10-15 sau
Tashi 1 seconds, Faɗuwar 2 ~ 3 seconds
Saita
2-3 saiti
60-90 seconds farfadowa tsakanin saiti
Mitar
1-2 sau a mako
Haɗe tare da ƙarar hamstring kamar matattu
- Da zarar ƙashin ku ya kasance a kan kushin kuma kuna sarrafa saukowar ku, ƙara yawan maimaitawa da farko.
- Idan tarin nauyi ya yi karo ko butts, rage nauyi.
- Idan kun fuskanci zafi mai kaifi ko damuwa a bayan gwiwa, dakatar da sauri kuma duba abin nadi da iyawar ku.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin yakamata dugaduganku su taɓa gindinku?
Ba a buƙata. Matsayin sama na yanzu yana gaban ƙashin ƙugu ya ɗaga ko ƙananan baya ya jike. Ci gaba da ƙwanƙwasa ƙwanƙwan ƙafar kafa kuma yi amfani da iyaka gwargwadon iko.
Mene ne bambanci daga zaunannun kafa curls?
Duk motsa jiki biyu suna horar da ƙwanƙwasa gwiwa, amma kusurwar hip sun bambanta, don haka hamstrings suna jin tsayi daban-daban da goyon bayan na'ura. Kuna iya zaɓar sigar jin daɗi da sarrafawa ko musanya su.
