LOW BAR SQUAT
Ƙananan mashaya squat ba wani motsa jiki ba ne wanda aka sanya sandar a baya, amma a maimakon haka, squat na baya wanda ya haifar da shiryayye a cikin kafadu na baya kuma yana sarrafa kusurwar jiki da kwatangwalo.
Ƙananan mashaya squats suna sanya mashaya a ƙasa da saman tsokar trapezius kuma a kan kwandon tsoka a kusa da kafada na baya da scapular ridge. Ko da yake sau da yawa akwai babban karkatar da kuma buƙatun hip fiye da babban mashaya, bai kamata ku goyi bayan sandar da hannuwanku ba ko lanƙwasa da yawa a kugu. Da farko a tabbatar da sandar ta daidaita akan shiryayye mara zamewa da tsakiyar ƙafa.
- Tsokoki na farko
- Gluteus maximus, quadriceps, adductors
- Tsokoki na ƙari
- Hamstrings, mai kafa spinae, core, babba baya
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Ƙarƙashin mashaya baya squat
Yaya ƙananan zan sa mashaya?
Yana kan wani barga mai tushe wanda aka samar da deltoid na baya da tsokoki a kusa da scapula. Idan mashaya ya faɗi ko kuka kama ta da wuyan hannu, ko dai yayi ƙasa da ƙasa ko kuma ɗakunan ajiya sun kwance.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Shirya tarawa da aminci
Sanya sandar a tsayin da kake son buɗewa ba tare da tipping ba, kuma saita fil ɗin aminci kusa da mafi ƙasƙanci zurfin. Haɗa abin wuya ga fayafai biyu.
- 2
Tsararren Bar zuwa Rack kafada na baya
Tare da ruwan kafada tare da raƙuman baya, sanya sandar ƙasa fiye da saman trapezius. Ja da sandar baya zuwa faɗin daidai da hannuwanku, amma kar ku ɗauki nauyi daga wuyan hannu.
- 3
Lankwasawa kwatangwalo da gwiwoyi tare
Bayan buɗewa, ɗan gajeren tafiya a baya don daidaita ƙafafunku da haifar da matsa lamba na ciki. Aika hips ɗinku baya yayin da kuke karkatar da gwiwoyinku zuwa yatsun kafa don sandar ta kasance sama da tsakiyar ƙafarku.
- 4
Tura sama yayin kiyaye kusurwar baya
A ƙasa, matsa zuwa cikin ƙasa da dukan ƙafafunku kuma kawo ƙashin ƙugu da ƙirjin ku sama tare. Bayan dawo da ma'auni a saman, isa ga ginshiƙan rack kuma rataye su amintacce a bangarorin biyu.
REAR-DELT SHELF
Matsayin ƙananan sanda yana goyan bayan kafadu na baya da babba baya, ba wuyan hannu ba.
Idan mashaya ta fado, sake ƙirƙiri faifan tsoka ta hanyar haɗa ruwan kafada tare da daidaita riƙonku maimakon turawa sama da wuyan hannu.
Idan kun fuskanci wuyan hannu ko gwiwar hannu saboda ƙarancin motsi na kafada, zaku iya zaɓar wasu bambance-bambance kamar faɗaɗa riko ko babban mashaya.
Muhimmin bayani: Cue don gwadawa nan da nan: "Yi shelf tare da kafadu na baya kuma haɗa sandar zuwa bayanku."
HIP DRIVE WITH BALANCE
Hip Drive ba motsi ba ne wanda ya ƙunshi ɗaga ƙashin ƙugu da farko.
Ƙwaƙwalwar juzu'i na iya zama mafi girma fiye da babban mashaya, amma mashaya ya kamata ya kasance sama da tsakiyar ƙafafu. Idan ka ɗaga ƙashin ƙugu da sauri, sandar za ta ci gaba kuma nauyin da ke kan baya zai karu.
Yi tunanin aika duk sandar zuwa sama yayin da kake riƙe kusurwa tsakanin ƙirjinka da ƙashin ƙugu a ƙasa.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Rike sandar da hannaye da wuyan hannu
- Abin da kake gani
- Hannuna ya lanƙwasa sosai kuma gwiwar hannu da kafaɗa ta gaba sun yi rauni.
- Dalili mai yiwuwa
- Shiryayye na baya na kafada sako-sako ne ko kamawa ya yi kunkuntar sosai.
- Yadda ake gyarawa
- Sake ƙirƙiri shiryayye tare da sanduna mara komai kuma ku faɗaɗa rikon ku don kiyaye wuyan hannu da gaɓoɓin gaba kamar yadda zai yiwu.
Ƙashin ƙashin ƙugu ya fara tashi
- Abin da kake gani
- Lokacin da tashi, ƙwanƙolin ya yi ruku'u sosai kuma mashaya yana motsawa a gaban ƙafafu.
- Dalili mai yiwuwa
- Na fahimci kullun hip a matsayin motsi wanda kawai ke ɗaga hips, ko nauyin ya wuce kima.
- Yadda ake gyarawa
- Yi amfani da ratayewa / ɗan lokaci squats waɗanda ke rage nauyi da kula da ƙirji da kusurwoyin pelvic.
Mirgina kugu don zurfin
- Abin da kake gani
- A ƙasa, ƙashin ƙashin ƙugu yana jujjuyawa kuma an saki tashin hankali a cikin ƙananan baya ba zato ba tsammani.
- Dalili mai yiwuwa
- ƙasa mai zurfi fiye da kewayon hipan mutum.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya a tsayin da ke riƙe da tsaka tsaki na kashin baya da matsa lamba na ciki, kuma daidaita matsayin ku da kusurwar yatsan hannu.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Goblet ko Akwatin Squat
Koyi matsa lamba da zurfin ƙafa.
Wurin mara komai mara tushe
Maimaita shiryayye na mashaya da wuraren wuyan hannu.
Tempo Low Bar Squat
Duba kusurwar baya da ma'aunin tsakiya.
Ci gaba Low Bar Squat
Ƙara kaya a zurfin da hanya ɗaya.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Idan ƙananan matsayin mashaya bai dace da kafadu ko wuyan hannu ba, kar a tilasta shi. Da farko tabbatar da matsayin mashaya mara zafi da zurfin zurfi, sannan ƙara nauyi.
ƙidaya
3-8 sau
Kula da matsa lamba na ciki da kusurwar baya
Saita
3-5 saiti
2-5 mintuna na dawowa tsakanin saiti
Mitar
1-2 sau a mako
Haɗe tare da lumbar da gajiya ta hanji
- Da zarar an sake haifar da shiryayye na mashaya da hanyar tsakiyar ƙafa, ƙara yawan maimaitawa da farko.
- Idan kun fuskanci ciwon wuyan hannu, zamewar mashaya, ko lalacewar pelvic, nan da nan rage nauyi da saitin.
- Ana yin saiti masu nauyi a cikin rumbun tsaro ko tare da ƙwararren mataimaki.
Tambayoyin da ake yawan yi
Za ku iya ɗaga fiye da babban mashaya?
Wasu mutane na iya ɗaukar nauyi mafi girma, amma ya dogara da nau'in jiki da matakin fasaha. Zaɓi dangane da saitin mara zafi da motsin da za'a iya sakewa maimakon nauyi.
Shin zan tanƙwara jikina gwargwadon iko?
Babu. Ƙaƙwalwar da ake buƙata ta bambanta daga mutum zuwa mutum kuma yana buƙatar mashaya ta kasance a saman tsakiyar ƙafar ƙafa da kashin baya da matsa lamba na ciki don daidaitawa.
