MACHINE CHEST PRESS
Latsa kirjin inji ba game da tura levers ba har zuwa lokacin da suke tafiya - game da daidaita jikin ku ne da axis na injin.
Latsa kirjin inji shine motsa jiki a kwance wanda zaku danna levers gaba biyu tare da goyan bayan gangar jikin ku. Na'ura a cikin zanga-zangar motsi yana da ƙira mai haɗuwa: yayin da masu rikewa ke tafiya gaba suna matsawa kusa da juna. Ko da lokacin da injin ke jagorantar hanya, tsayin wurin zama da bai dace ba ko zurfin farawa zai iya ninka wuyan hannu ko tura kafadunku gaba. Saita hannaye zuwa tsakiyar ƙirji da farko, kiyaye baya da ƙashin ƙugu a kan kushin, kuma kuyi aiki cikin kewayon da zaku iya sarrafawa.
- Tsokoki na farko
- Pectoralis babba
- Tsokoki na ƙari
- Triceps · gaban deltoids
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Latsa kai tsaye
Shin na'urar bugun ƙirjin ta fi aminci fiye da na'urar benci?
Na'ura na iya rage ma'aunin ma'auni na nauyin waje da kuma haɗarin faɗuwar barbell, amma wurin zama mara daidaituwa, zurfin farawa, ko kaya na iya haifar da rashin jin daɗi na kafada da wuyan hannu. Maimakon ɗaukar cikakkiyar fa'idar aminci, zaɓi dangane da burin ku, gogewa, da ko wani abu ya yi zafi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba fil ɗin nauyi da matsayi na lefa
Tare da na'ura a hutawa, tabbatar da fil ɗin nauyi yana zaune cikakke kuma gwada hanya tare da mafi ƙarancin nauyi. Idan injin yana da daidaitawar wurin farawa, fara a wurin da gwiwar hannu ba sa tafiya da nisa a bayan gangar jikin ku lokacin da kuke ɗaukar hannaye.
- 2
Saita hannaye zuwa tsakiyar kirji
Da zarar an zauna, daidaita wurin zama don haka hannun ya faɗi tsakanin tsakiyar ƙirji da ɗan ƙasa da kafadu. Bincika cewa basu da tsayi da yawa har kafadunku suna hawa zuwa ga kunnuwanku, ko ƙasa da ƙasa har wuyan hannu da gwiwar hannu sun faɗi cikin layi.
- 3
Gina goyan bayan baya da ƙafafu biyu
Ka huta ƙashin ƙugu, babba na baya, kuma idan zai yiwu kan ka cikin kwanciyar hankali a gefen baya, tare da ƙafafu biyu a ƙasa. Kunna babban yatsan hannunku a kusa da hannaye sannan ku jera wuyan hannu sama da hannayen gaba, sannan ku daidaita kafadun baya da kasa kuma kuyi takalmin gyaran kafa don kada haƙarƙarin ya yi haske.
- 4
Latsa hannayen gaba da ciki
Exhale kuma latsa hannaye biyu gaba a gudu iri ɗaya. Bi madaidaicin baka na levers ya jagorance ku ba tare da barin kafadu suyi tafiya gaba ba, kuma ku tsaya gajeriyar kullewar gwiwar hannu lokacin da hannaye suka kusa mikewa.
- 5
Koma zuwa zurfin da ke riƙe da baya akan kushin
Shaka kuma mayar da levers tare da wannan hanya fiye da biyu zuwa uku. Ka kiyaye faranti daga yin karo, kuma fara maimaitawa na gaba yayin da kirjin ke buɗe-kafin hannaye suyi tafiya mai nisa a bayan gangar jikin ko gaban kafada ya zama mara dadi.
SEAT & SUPPORT
Tsayin wurin zama yana ƙayyade inda hannu, wuyan hannu, da gwiwar hannu suka fara
Jagororin horarwa na ACE da NASM duka sun bayyana saita hannaye a tsakiyar tsayin ƙirji tare da goyon bayan baya. Idan wurin zama ya yi ƙasa sosai har hannayen hannu su zauna sama da kafaɗunku, yana da sauƙi a ɗaga kafaɗa da kunna gwiwar hannu sama. Idan wurin zama ya yi tsayi da yawa, ana tura hannaye zuwa ƙasa, wanda zai iya ninka wuyan hannu ko barin jikinka ya zame gaba.
Zauna, ɗauki hannaye, kuma duba daga gefe: fara inda wuyan hannu da gwiwar hannu ke ɗaukar kaya a tsayi iri ɗaya. Mafarkin baya ba kayan aiki bane don daidaita ku akan kushin. Bada damar lanƙwasa ta dabi'a a cikin ƙananan baya yayin kiyaye ƙashin ƙugu da babba a cikin hulɗa, kuma idan akwai farantin ƙafa, danna ko'ina a duk.
Muhimmin bayani: Alamar da ta dace: "Hannu a tsakiyar ƙirji → ƙashin ƙugu da babba a kan kushin → ƙafafu biyu a ƙasa."
CONVERGING PATH
Hannun suna bin baka mai haɗawa da injin, ba madaidaiciyar layi ba
A kan injin da aka nuna a nan, tazarar da ke tsakanin hannaye tana ɗan ƙunci yayin da levers ke tafiya gaba. Maimakon tilasta wa levers guda biyu tare da hannuwanku, bari gwiwar hannu su bi bayan hannaye kuma su ci gaba da tafiya da levers guda biyu a cikin gudu ɗaya. Riƙe wuyan hannu kai tsaye tsakanin hannu da hannun gaba, kuma kiyaye kafadu daga ɗaga kushin koda a saman.
Wani ƙaramin binciken EMG wanda ya kwatanta injinan buga ƙirji da latsawa na benci a kan riko da yawa ya gano cewa babu wani riko ɗaya da ya fi kowane tsoka. Maimakon yin la'akari da abin ƙarfafawa ta hanyar rike siffar kadai, yana da amfani don zaɓar riko da kaya wanda zai ba ku damar aiki ba tare da jin zafi ba kuma ku riƙe maimaitawar ku.
SHOULDER & RANGE
Kare alakar da ke tsakanin kafada da baya kafin iyakar iyakar
Hannun hannu na iya ƙarewa kusan madaidaiciya, amma ba kwa buƙatar karkata zuwa kunnuwa ko kwasfa kafada daga kushin don aika riƙon gaba. ACE tana ba da shawarar cewa masu farawa su kiyaye kafada a gefen baya kuma su gama a ƙarƙashin kulawa tare da wuyan hannu na tsaka tsaki kuma ba tare da kulle gwiwar hannu ba.
Zurfin da za ku koma an saita shi ta kewayon ku mai iya sarrafawa, ba ta wurin tsayawar injin ba. Hannun gwiwar na iya zuwa kadan a bayan gangar jikin, amma idan hannayen suna tafiya da kyau a bayan layin kirji kuma gaban kafada ya ja ko jikinka ya bar kushin, rage zurfin farawa. Inji yana rage buƙatar ma'auni; baya bada garantin hanyar haɗin gwiwa guda ɗaya ga kowane mai amfani.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Hannun suna zaune sama da tsayin kafada
- Abin da kake gani
- Kafadu suna hawa zuwa kunnuwa daga farkon kuma gwiwar hannu suna faffada kusa da layin kafada.
- Dalili mai yiwuwa
- Wurin zama na iya yin ƙasa da ƙasa, ko kuma ka ɗauki kaya a lokacin da ka zauna.
- Yadda ake gyarawa
- Ɗaga wurin zama darajo ɗaya a lokaci guda har sai hannayen hannu sun kai tsakiyar tsayin ƙirji, sannan a sake duba hanyar da kaya mai sauƙi.
Hannun hannu suna ninka baya
- Abin da kake gani
- diddigin dabino yana ɗaga hannun kuma haɗin gwiwar wuyan hannu yana yawo a bayan gwiwar hannu.
- Dalili mai yiwuwa
- Yawancin lokaci ana riƙe riƙon zuwa yatsu, ko kuma nauyin ya yi nauyi don riƙe jeri na gaba.
- Yadda ake gyarawa
- Kunna babban yatsan yatsan hannu, ku zaunar da hannun a cikin tafin hannu, sannan ku jera wuyan hannu sama da hannun gaba. Rage kaya idan an buƙata.
Ɗaga ƙirji da kan-harching ƙananan baya
- Abin da kake gani
- Hakarkarin haƙarƙari yana walƙiya yayin da ka fara latsa kuma ƙashin ƙugu ko baya ya bar kushin.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila kuna motsa kaya mara nauyi tare da ƙarfin gangar jikin ku, ko kuma matsayin ƙafarku na iya zama mara ƙarfi.
- Yadda ake gyarawa
- Latsa ƙafafu biyu a cikin ƙasa kuma tara haƙarƙarin akan ƙashin ƙugu. Sauke zuwa kaya wanda zai baka damar ci gaba da tuntuɓar pad.
Tura kafadu gaba a saman
- Abin da kake gani
- Shugaban yana zuwa gaba yayin da hannaye suka shimfiɗa kuma kafada da kafada na baya suna barin baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna iya yarda cewa ya kamata hannayen hannu suyi tafiya kamar yadda zai yiwu, ko kuna iya ƙara ƙarshen kewayon tare da haɓakar kafada.
- Yadda ake gyarawa
- Ci gaba da buɗe ƙirji da kafadu zuwa ga kushin, kuma ku tsaya inda gwiwar hannu suka kusa miƙewa. Gajarta saman kewayon dan kadan.
Faranti suna karo akan kowane maimaitawa
- Abin da kake gani
- Lokacin dawowa yana sauri kuma faranti sun buga da ƙarfi a ƙarshen kowane wakilin.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila ba za ku ƙi dawowa ba, ko kuna iya sakin duk tashin hankali tsakanin maimaitawa.
- Yadda ake gyarawa
- Rage kaya kuma mayar da levers akan dakika biyu zuwa uku. Canja alkibla kafin faranti su taɓa, ba tare da rage iyaka da yawa ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Latsa injin hannu biyu mai haske
Saita wurin zama da rike tsayi a mafi ƙarancin nauyi kuma daidaita saurin levers biyu.
Latsa na'ura mai saurin dawowa
Ɗauki daƙiƙa biyu zuwa uku don dawowa yayin riƙe lamba ta baya da daidaita wuyan hannu zuwa ƙarshe.
Latsa mashin ɗin da aka dakatar
Riƙe na daƙiƙa ɗaya a zurfin farawa mai iya sarrafawa, sannan sake dannawa ba tare da komawa ba.
Latsa hannu mai zaman kanta
Sai kawai lokacin da injin yana da levers masu zaman kansu, yi aiki da hannu ɗaya lokaci guda tare da nauyi mai sauƙi don kwatanta hanyoyi gefe zuwa gefe.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Kuna iya amfani da shi azaman babban motsin ƙirjinku ko azaman kayan haɗi bayan danna benci, sau ɗaya ko sau biyu a mako. Da farko, bar maimaitawa biyu ko uku a ajiye yayin da ake ajiye lamba ta baya da daidaita wuyan hannu ta hanyar wakilci na ƙarshe. Saboda ma'aunin lefa ya bambanta tsakanin inji, kar a kwatanta nauyin da aka nuna kai tsaye da sauran kayan aiki.
Wakilai
8–12
Riƙe wurin zama ɗaya, zurfin, da sauri
Saita
2–3
Huta 90–150 seconds tsakanin saiti
Loda
+1 mataki
Sai kawai lokacin da duk 12 reps sun tabbata
- Idan levers biyu suna motsawa a gudu iri ɗaya don duk maimaitawa 12 kuma bayanku, ƙashin ƙashin ƙugu, da ƙafafunku sun kasance suna goyan bayan, motsa fil ɗin sama mataki ɗaya na gaba.
- Idan wuyan hannu na ninke ko kafadunka sun bar kushin bayan ƙara nauyi, komawa kai tsaye zuwa nauyin da ya gabata kuma sake saita ɗan lokaci.
- Lambar da aka buga akan na'ura tana jin daban-daban dangane da tsayinta na lefa da kuma tsarin juyi. Kada ku juyar da shi ɗaya-zuwa-ɗaya zuwa wata na'ura ko lambobin barbell ɗin ku.
Tambayoyin da ake yawan yi
Menene tsayi ya kamata hannayen hannu su kasance?
Fara tsakanin tsakiyar kirji da ɗan ƙasa da tsayin kafada. Ma'auni mafi fa'ida na sirri shine ko kafadunku sun tsaya ƙasa lokacin da kuke ɗaukar hannaye kuma ko wuyan hannu da gwiwar hannu suna layi madaidaiciya a tsayi iri ɗaya.
Zan iya canza nauyin injin zuwa lambar latsa benci?
Ba daidai ba. Tsawon leba, jakunkuna, gogayya, kusurwar farawa, da alamar kowane masana'anta duk sun bambanta. Gyara wurin zama da kewayo akan na'ura ɗaya kuma bibiyar canje-canje a cikin maimaitawar ku da dabarun ku maimakon.
Shaida da nassoshi
- 1. NASM - Laburaren Motsa Kayan Kirji
- 2. ACE - Laburaren Motsa Jiki na Kirji
- 3. Rodríguez-Ridao et al. - Ayyukan tsoka ta hanyar riko a cikin latsawar benci da matsin kirji
- 4. Figueiredo et al. - Free-nauyin latsa da kuma kirjin buga inji ayyuka a bodybuilders
- 5. Schwanbeck et al. - Hypertrophy da ƙarfi tare da nauyin nauyi kyauta tare da horar da injin
