ONE-ARM PUSH-UP
Ƙaƙwalwar hannu ɗaya ba wani abu ba ne na riƙe kanka a hannu ɗaya - fasaha ce ta latsa jiki gaba ɗaya wanda ke sarrafa jujjuyawar gangar jikin cikin babban tushe.
Ƙwaƙwalwar hannu ɗaya shine ci gaba mai tasowa wanda hannu ɗaya da ƙafafu biyu ke goyan bayan jiki, manyan pectoralis, triceps, da deltoids na baya, da tsokoki na gangar jikin ciki har da serratus na gaba da obliques suna tsayayya da juyawa. Tushen ya fi kunkuntar turawa ta hannu biyu kuma lodin yana mai da hankali kan hannu ɗaya, don haka kawai yin ɗimbin ƙaƙƙarfan turawa baya gina wannan fasaha da kanshi. A cikin sigar da aka nuna a cikin zanga-zangar motsi, tare da ƙafafu suna yada fadi da hannun kyauta a bayan baya, kirji yana tafiya zuwa hannun tallafi yayin da kafada da ƙashin ƙugu suna saukowa tare. Maimakon karkata da ƙarfi don riƙe jiki daidai gwargwado zuwa bene, ba da fifikon motsi azaman yanki ɗaya daga kai zuwa diddige cikin ƙaramin adadin jujjuyawar sarrafawa.
- Tsokoki na farko
- Pectoralis babba · triceps
- Tsokoki na ƙari
- Na gaba deltoids · serratus na gaba · obliques · tsakiya
- Matakin wahala
- Ƙwararre
- Nau'in motsi
- Latsa kwance-hannu guda ɗaya · anti-juyawa
Shin yada ƙafafu da yawa yaudara ne?
A'a. Faɗin ƙafafu sune daidaitattun saitin matakin shigarwa: suna ƙara girman tushe kuma suna sa jujjuyawar gangar jikin cikin sauƙi don sarrafawa. Ƙuntataccen ƙafafu yana ɗaga wahala sosai, don haka gwada shi azaman ci gaba daban da zarar bangarorin biyu sun tabbata a cikin matsayi mai faɗi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Share daidaitaccen turawa da ci gaban asymmetric tukuna
Ƙoƙarin sigar bene sau ɗaya kawai za ku iya yin daidaitattun tura-rubucen a kan saiti da yawa ba tare da gangar jikin ku ba kuma za ku iya sarrafa kewayon daidai yake a ɓangarorin biyu a cikin karkatar da hannu ɗaya ko maharba. Nemo wuri mara zamewa inda wuyan hannu da kafadu ke jin daɗi.
- 2
Yada ƙafafu a faɗi kuma saita hannun tallafi
Ɗauki ƙafafu fiye da faɗin kafada don gina tushe mai kusurwa uku. Sanya hannun mai goyan baya kai tsaye a ƙarƙashin kafada ko a ɗan matsawa zuwa tsakiyar layi, tare da yada yatsu. Idan hannun ya zauna da nisa, yana da wuya a matsar da gangar jikin.
- 3
Saka hannun kyauta a bayanka kuma kulle akwati
Ka huta hannun kyauta a hankali a kan ƙananan bayanka kuma ka sanya kai, hakarkarinka, ƙashin ƙashin ƙugu, da diddige dogon allo guda ɗaya. Ka kiyaye kafada mai goyan baya daga kunnenka kuma ka ɗaure ciki da ƙuƙumi don kada ƙashin ƙugu ya fara buɗewa.
- 4
Rage ƙirjin zuwa hannun tallafi ƙarƙashin iko
Shaka kuma lanƙwasa gwiwar gwiwar da ke goyan bayan kai tsaye daga gangar jikin. Bari ƙirji ya sauko kusa da hannu tare da haƙarƙari da ƙashin ƙugu suna motsawa cikin sauri ɗaya. Tsaya a zurfi kafin kafada ta hau zuwa kunnen ku ko ƙananan baya sags.
- 5
Matse ƙasa kuma komawa zuwa kusurwar gangar jikin ku
Latsa ƙasa ta cikin duka tafin hannu don mika gwiwar hannu da ɗaga ƙirji da kwatangwalo tare. A saman, kar a bar kafadar da ke goyan bayan ta faɗo gaba ko kuma murƙushe gwiwar gwiwar cikin kulle-kulle sau ɗaya kafin maimaitawa na gaba. Yi aiki kowane gefe azaman saitin sa tare da maimaita maimaitawa.
BASE OF SUPPORT
Faɗin ƙafafu, mafi sauƙi ma'auni; kunkuntar, mafi girma da buƙatar juyawa
Dole ne ku ajiye tsakiyar taro a cikin alwatika da aka kafa ta hannu ɗaya da ƙafa biyu. Yada ƙafafu yana faɗaɗa tushe na gefe-da-gefe kuma yana sa jujjuyawar ƙwanƙwasa sauƙi don sarrafawa, don haka faɗin matsayi da aka nuna a cikin zanga-zangar shine farkon farawa mai ma'ana. Ƙunƙarar ƙafafu ba canji ne na kwaskwarima ba - wani ci gaba ne na daban wanda ke tayar da buƙatar juyawa akan gangar jikin.
Har ila yau, hannun mai goyan baya yana buƙatar matsawa daga wajen ƙwanƙwasa zuwa ƙasan kafada kuma dan kadan zuwa tsakiyar layi don haka za ku iya kawo ƙirjin a kansa. Wannan ya ce, sanya hannu da nisa zuwa tsakiya ko tilasta wa yatsu su juya ciki na iya sa wuyan hannu da gwiwar hannu ba su da daɗi. Fara da faɗin ƙafafu da kusurwar hannu mai daɗi, kuma sami matsayin da zaku iya maimaitawa ba tare da girgiza ba.
Muhimmin bayani: Mahimman bayani: "Faydin ƙafafu → hannu a ƙarƙashin kafada → ƙirji akan hannu."
ANTI-ROTATION
Dole ne ƙirji da ƙashin ƙugu su sauko da gudu ɗaya maimakon juyawa daban
Domin hannu ɗaya ne kawai ke latsa ƙasa, gangar jikin tana karɓar ƙarfin jujjuyawar da ke son buɗe shi daga hannun mai goyan baya. Ƙaƙƙarfan ƙaƙƙarfan ƙawance, glutes, da faɗin ƙafar ƙafa ba sa kawar da jujjuyawar har sai an kiyaye shi cikin kewayon da za a iya sarrafawa. Idan ƙashin ƙashin ƙugu ya buɗe zuwa rufin farko, ko ƙirji shi kaɗai ya faɗi zuwa hannun tallafi, jiki ba ya motsi kamar guda ɗaya.
Yin fim daga gaba ko a kusurwa yana sauƙaƙa don duba yadda tsayin kafada da ƙashin ƙugu ke canzawa. Ƙananan juyi yana da kyau idan dai layi daga kai zuwa diddige yana riƙe kuma haƙarƙari da ƙashin ƙugu suna tafiya tare. Kada ka yi sama da ƙasan baya ko ja ƙafafunka don ɓoye juyawa.
WORKING ARM
Daidaita hannun mai goyan baya, wuyan hannu, gwiwar hannu, da kafada don su raba kaya
Saboda nauyin yana mai da hankali a hannu ɗaya, yada yatsan yatsan yatsan yatsan yatsa kuma danna ƙasa tare da duka dabino. Juya wuyan hannu da yawa ko barin gefen gefen dabino ya ɗaga yana iya jujjuya kaya zuwa ƙaramin yanki. Idan matsi ta dabino ba shi da daɗi, za ka iya fara amfani da wani bambanci tare da hannaye ko parallettes wanda ke kawo wuyan hannu kusa da tsaka tsaki.
Yayin da kake saukowa, maimakon fidda gwiwar gwiwar gaba ɗaya zuwa gefe, lanƙwasa shi da baya da baya daga gangar jikin don haka ƙirji ya sauko zuwa hannun. Binciken biomechanics yana nuna cewa lodin gwiwar hannu a cikin tura hannu ɗaya kuma na iya bambanta da jujjuyawar hannu, don haka maimakon sanya kusurwar hannu ɗaya akan kowa, yi amfani da kusurwar da ba ta da zafi da kuma hanyar da za a iya maimaitawa azaman mizanin ku.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Ƙashin ƙashin ƙugu yana buɗewa da nisa zuwa rufin
- Abin da kake gani
- Cibiya da ƙashin ƙugu suna juya gefe yayin da kuke saukowa kuma matsa lamba akan ƙafafu biyu sun zama marasa daidaituwa.
- Dalili mai yiwuwa
- Bukatar jujjuyawar sigar bene na iya wuce ikon sarrafa gangar jikin ku na yanzu, ko ƙafafu na iya zama kusa da juna.
- Yadda ake gyarawa
- Fadada ƙafafu da yawa kuma komawa zuwa karkata hannu ɗaya na turawa tare da hannu akan wani maɗaukaka.
Kwakwalwa ta fara sawa
- Abin da kake gani
- Kirjin yana tsayawa tsayi yayin da ƙashin ƙugu ya faɗi zuwa ƙasa kuma ƙananan baya yana lanƙwasa.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙila tashin hankali na ciki da glute ya fito, ko kuma kuna iya amfani da ƙananan motsi don ƙirƙirar zurfi.
- Yadda ake gyarawa
- Rike haƙarƙari da ƙashin ƙugu kusa da juna kuma suyi aiki kawai a cikin kewayon inda duka jiki zai iya saukowa tare.
Kafada mai goyan baya yana hawa zuwa kunne
- Abin da kake gani
- Wurin da ke tsakanin wuyansa da kafada yana kunkuntar a kasa da gaban kafada yana ɗagawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Hannun na iya yin nisa da yawa, ko zurfin da kaya na iya wuce kwanciyar hankalin kafada.
- Yadda ake gyarawa
- Matsar da hannun a ƙarƙashin kafada, ɗaga tsayi, kuma aiwatar da jin daɗin ci gaba da tura ƙasa ta tafin hannu.
Gindin gwiwar ya fice gaba daya zuwa gefe
- Abin da kake gani
- Hannun gwiwar yana nuni zuwa tsayin kafada kuma kirjin yana faduwa a wajen hannun mai goyan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Ana iya sanya hannu da nisa sosai, ko kuma kuna iya amfani da daidaitaccen hanyar turawa mai faɗi.
- Yadda ake gyarawa
- Matsar da hannun mai goyan baya kaɗan zuwa tsakiyar layi kuma aika gwiwar gwiwar da baya.
Makulle gwiwar gwiwar hannu a kan motsi a saman
- Abin da kake gani
- Hannun gwiwar hannu yana ƙarawa a ƙarshen latsawa kuma gangar jikin ta billa daga hannun mai goyan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila kuna ci gaba da maimaitawa kusa da gazawa ko kasa sarrafa saurin hawan.
- Yadda ake gyarawa
- Rage maimaitawar da kuka yi niyya kuma ku dakata daƙiƙa ɗaya a saman don daidaita kafaɗa da ƙashin ƙugu.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Daidaitaccen turawa
Koyi jeri daga kai zuwa diddige da wuyan hannu da hanyar gwiwar hannu da hannaye biyu da farko.
Maharba tura-up
Load da hannu ɗaya da nauyi yayin da ake ajiye tallafi daga ɗayan hannun don yin latsa asymmetric.
Ƙarƙashin ƙwanƙwasa hannu ɗaya
Ɗa hannun ɗaya a kan wani wuri mai tsayi mai ƙarfi don rage kaya kuma ka koyi faɗin tushe da juyawa.
Ƙwaƙwalwar hannu ɗaya ta ƙasa
Da zarar bangarorin biyu sun tsaya tsayin daka akan wani wuri mai tsayi, rage tsayi a matakai don matsawa zuwa bene.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi shi sau ɗaya ko sau biyu a mako, kafin daidaitaccen tsarin turawa ko azaman motsi na farko na zaman ƙarfin babba. Ƙananan maimaitawa waɗanda ke riƙe kusurwar gangar jikin guda ɗaya da zurfin a bangarorin biyu sun dace da wannan fiye da maimaitawa kusa da gazawa. Daidaita gefen mafi ƙarfi zuwa maimaitawar nasara da tsayin mafi rauni, kuma idan bene ya yi ƙarfi sosai, shiga tsayin goyan bayan ku kuma ci gaba daga can.
Wakilai
2–5 a kowane gefe
Daidai tsayi da zurfin a bangarorin biyu
Saita
3–5
Huta minti 2–3 tsakanin saiti
Tempo
3s zuw
Sarrafa a sama da ƙasa ba tare da komawa ba
- Ƙara maimaita zama na gaba kawai lokacin da bangarorin biyu suka kammala aikin da aka yi niyya ba tare da jujjuya ƙwai ko kafaɗa ba.
- Tare da bambancin karkata, rage girman goyon baya a cikin ƙananan ƙananan kuma kada ku kunkuntar ƙafafu a lokaci guda.
- Idan ciwon wuyan hannu, gwiwar hannu, ko kafada ya bayyana, dakatar da maimaita ƙasa kuma daidaita tsayi da kusurwar hannu.
Tambayoyin da ake yawan yi
Dole gangar jikin ta tsaya daidai da bene?
Ƙananan juyi na iya zama na halitta. Ma'aunin da ke da mahimmanci shine ko ƙirji da ƙashin ƙugu suna tafiya tare, ba tare da fara buɗe ƙashin ƙugu ba ko ƙananan baya sun lanƙwasa. Kar a tilasta madaidaicin matsayi na hannun mai raɗaɗi ko jujjuyawar wuce gona da iri don neman cikakken daidaici.
Nawa daidaitattun turawa zan iya fara yi?
Babu ƙidayar maimaitawa ɗaya da ke tabbatar da shirye-shiryen turawa hannu ɗaya. Bayan daidaitawa a cikin madaidaicin turawa, madaidaicin kai tsaye shine ko zaku iya sarrafa nauyin asymmetric da jujjuyawar gangar jikin a cikin maharba da karkatar da turawa ta hannu ɗaya.
Shin tura hannu ɗaya yana gyara rashin daidaituwar hagu-dama?
Yana da amfani don lura da bambance-bambancen ƙarfi da sarrafa jujjuyawa tsakanin ɓangarori, amma baya gano dalilin ko gyara rashin daidaituwa ta atomatik. Daidaita tsayi da maimaitawa zuwa ga mafi rauni, kuma idan bambancin yana da girma ko mai raɗaɗi, sami ƙima na ƙwararru.
Shaida da nassoshi
- 1. Donkers et al. - Load da gwiwar hannu ta wurin madaidaicin hannu a cikin bugun hannu ɗaya
- 2. Cogley et al. - Manyan pectoralis da ayyukan triceps ta wurin turawa sama
- 3. Marcolin et al. - Aikin kafada, hannu, da gangar jikin bambance-bambancen turawa
- 4. NASM - Archer Push-Up Progression
- 5. ACE - Laburaren motsa jiki na Push-Up
