PRONE BENCH SCISSOR KICK
Harba almakashi na baya ba motsa jiki bane inda zaku shura kafafunku sama, amma motsa jiki ne inda zaku daidaita gabobin hips biyu yayin da kuke gyarawa.
Wannan bidiyon ba wasan almakashi bane inda zaku kwanta a bayanku kuna horar da ciki. Wannan bugun almakashi ne na baya wanda zaku kwanta fuska a kan benci mai lebur, ku goyi bayan jigon ku da ƙashin ku, sannan ku ɗaga ƙafafu biyu tare da gwiwoyinku kusan madaidaiciya. Lokacin da aka ɗaga ƙafa ɗaya, gluteus maximus da hamstrings suna shimfiɗa haɗin gwiwa na hip, kuma tsokoki na jikin jiki, ciki har da mai kafa spinae da multifidus, suna aiki tare don hana ƙashin ƙugu daga karkata ko juyawa. A cikin nazarin haɓakar haɓakar haɓakar hip, kunnawa na gluteus maximus, hamstrings, da erector spinae tsokoki da motsi na pelvic sun bambanta dangane da yanayin da ake ciki, kuma tsarin da aka kunna tsokoki bai dace ba har ma a cikin mutane masu lafiya. Don haka maimakon tilasta wa kanku jin wasu tsokoki da farko, yi amfani da tuntuɓar ciki-ƙashin ƙashin ƙugu tare da benci, ƙaramar tsayin ƙafafu, da bugun gefen-zuwa-gefe a matsayin ma'aunin fasaha.
- Tsokoki na farko
- Gluteus maximus, hamstrings, erector spinae
- Tsokoki na ƙari
- Multifidus, gluteus medius, latissimus dorsi
- Matakin wahala
- Sabon shiga–Matsakaici
- Nau'in motsi
- Sauƙaƙan canjin hip ɗin
Shin wannan motsa jiki iri ɗaya ne da bugun almakashi?
a'a. Shura almakashi na ciki sun haɗa da kwanciya a bayanka da madaidaicin ƙafafu don horar da jujjuyawar hanji da kulle gaɓa. Wannan motsi ya haɗa da kwanciya fuska a kan benci da musanya ƙafafunku a baya, ta amfani da gluteus maximus, hamstrings, da stabilizers a bayan jikin ku.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 6 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Tabbatar cewa benci ba ya girgiza
Yi amfani da benci na motsa jiki mai lebur kuma isasshe mai tsayi. Tabbatar cewa kasan ba mai santsi ba ne, cewa duk roban ƙafar ƙafa ya taɓa, da kuma cewa pads ɗin ba su jike ko tsagewa ba. Kada ku yi amfani da kujeru masu ɗaukuwa masu haske ko benci masu ƙafafu.
- 2
Sanya ƙashin ƙugu kusa da ƙarshen benci
Taimaka wa ciki da gaban ƙashin ƙugu a kan kushin, da kuma shimfiɗa ƙafafu fiye da ƙarshen benci. Idan ƙashin ƙugu ya fi rabi a cikin iska, yana da sauƙi don tallafawa shi tare da ƙananan baya, don haka motsa haɗin gwiwar ku amma ku sami matsayi inda ƙasusuwan hagun ku na hagu da dama sun tsaya a kan kushin.
- 3
Ka kiyaye hannayenka da na sama cikin kwanciyar hankali
Sanya gwiwar hannu akan benci ko riƙe gefen gefen da hannaye biyu. Kada ku ɗaga ƙirjin ku da yawa, sanya wuyan ku ya zama tsayin daka, kuma ku kalli gaban benci.
- 4
Tsayawa kafafu biyu tsayi kuma hadu da layin farawa
Tsaya gwiwowinku kusan madaidaiciya, ba tare da kulle su ba, kuma ku nuna yatsun ku nesa da su. Danna ciki da sauƙi don kiyaye hakarkarinku da ƙashin ƙugu daga benci, kuma tabbatar da cewa cinyoyin biyu sun fara da tsayi iri ɗaya.
- 5
Ƙara ƙananan kuɗi a gefe ɗaya lokaci guda
Fitar da numfashi a taƙaice kuma ɗaga ƙafa ɗaya kawai ƴan santimita sama da layin jikin jikin ku yayin da kuke rage ɗayan ƙafar kaɗan. Kada ku yada sarari tsakanin kafafunku da yawa kuma ku ajiye kwatangwalo na hagu da dama suna taɓa benci tare da matsi daidai.
- 6
musanya da tsayawa a cikin tsayuwar kari
Canja hagu da dama a ƙimar sarrafawa kusan sau ɗaya a sakan daya. Idan bayanka ya ci gaba, gwiwoyinka sun durƙusa, ko ƙashin ƙugu ya fara rawa, gama saitin, mayar da ƙafafunka zuwa tsayin benci, kuma a hankali rage su.
PELVIC SUPPORT
Dole ne ƙashin ƙugu ya kasance a kan benci don bambanta tsakanin motsi na hip da kuma ramuwa na lumbar.
Idan gaban ƙashin ƙugu ya tashi daga kushin don ɗaga ƙafar ƙafa mafi girma, hawan hawan lumbar da karkatar ƙwanƙwasa na gaba zai fi girma fiye da tsawo na hip. Ci gaba da matsa lamba akan ƙasusuwan hagu na gaba na gaba da dama da ƙananan ciki a kan benci, kuma a yi amfani da kewayon kawai wanda baya ɗaga kishiyar ƙashin ƙugu yayin da ƙafa ɗaya ta tashi.
A cikin nazarin haɓakar haɓakar haɓakar hanji, gluteus maximus, hamstrings, da tsokoki na kashin baya suna aiki tare, kuma aikin tsoka ya bambanta dangane da yanayin matsayi. Rike ƙashin ƙugu da ƙarfi ba ya kawar da duk tsokoki na baya, amma yana rage jujjuyawar da ba dole ba da wuce kima na baya, yana sauƙaƙa maimaita tsayin hip.
Muhimmin bayani: Daidaitaccen ji da hannuwanku: Shin gaban ƙashin hagu da dama yana kasancewa tare da matsi iri ɗaya akan benci?
HEIGHT & RHYTHM
Tsayin ƙafar ƙanƙara ne kuma sauye-sauye na hagu da dama suna shiru da daidaituwa.
Ƙafafun da aka shimfiɗa gwiwoyi dogayen lefi ne, don haka 'yan santimita kaɗan na motsi suna sanya isassun buƙatu akan ƙashin ƙugu da baya. Yatsun kafa baya buƙatar zama sama da kan ka. Yayin da cinya ɗaya ya ɗaga dan kadan sama da layin ƙwanƙwasa, ɗayan kuma an saukar da shi zuwa matsayi ɗaya.
Lokacin da kuka yi harbi da sauri, ƙafafunku suna motsawa saboda komawar benci da rashin aiki, yana da wahala a ga bambanci tsakanin hagu da dama. Da farko, yi amfani da sakan 1 don kowane motsi kuma ƙidaya sau 6-10. Ƙara tsawon lokacin ɗigon kawai bayan kiyaye tsayi iri ɗaya da kari.
TROUBLESHOOTING
Ƙunƙarar hawan baya, durƙusa gwiwa, da jujjuyawar ƙashin ƙashi alamun ne don rage tsayin ku da gajiya.
Idan ka jefa ƙafafu biyu a sama a lokaci guda kuma ka ɗaga haƙarƙarinka da ƙashin ƙugu daga benci, zai zama babban motsi na hawan jini maimakon bugun almakashi na baya. Rage ƙafafunku zuwa layin benci kuma sake motsawa a gefe ɗaya, danna ƙananan ciki a cikin kushin.
Idan gwiwa ɗaya ta lanƙwasa da yawa ko kuma yatsan yatsan ya juya waje kuma an mirgina ƙashin ƙugu tare, yana iya zama diyya ƙoƙarin daidaita tsayin ƙafafu na hagu da dama. Rage adadin maimaitawa, mika yatsun kafa, kuma kula da tsawon kafa. Ko da ba zafi ba ne amma gajiya mai sauƙi, idan an karya ma'auni na matsayi, saitin ya ƙare.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Na yi nisa sosai fiye da gefen benci.
- Abin da kake gani
- Ƙananan ciki da ƙashin ƙugu suna shawagi a cikin iska, kuma bayanka yana lanƙwasa sosai tun kafin ka ɗaga ƙafafunka.
- Dalili mai yiwuwa
- An rage yankin tallafi da yawa don ƙirƙirar sararin samaniya don motsi na haɗin gwiwa na hip.
- Yadda ake gyarawa
- Matsa jikinka dan kadan zuwa kan ka ta yadda gaban hagun na hagu da na dama ya taba kushin. Ƙafafun suna farawa da ƙaramin kewayon.
Jifar kafafu biyu da tsayi sosai a lokaci guda
- Abin da kake gani
- Ka ɗaga ƙafafunka sama da kai kuma ka ɗaga haƙarƙarinka da ƙashin ƙugu daga benci.
- Dalili mai yiwuwa
- Ina tsammanin mafi girman tsayi, mafi tasiri shine ga tsokoki na baya ko sake dawowa da kuke amfani da su.
- Yadda ake gyarawa
- Taga 'yan santimita kaɗan sama da layin jikin ku a kowane gefe kuma ku tsaya kafin matsa lamba akan benci ya ɓace daga ƙananan ciki.
Lankwasawa gwiwoyi da shura dugadugan ku
- Abin da kake gani
- Tsayin cinyoyin ba safai yake canzawa ba, amma gwiwoyi ne kawai ake naɗewa kuma ƙafafu suna billa sama.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙarfin haɗin gwiwa na hip bai isa ba ko an gajarta lever don saduwa da saurin da aka yi niyya.
- Yadda ake gyarawa
- Rage sauri da tsayin maimaitawar ku kuma kiyaye gwiwoyinku kusan madaidaiciya, tare da yatsun kafa suna nuna nesa.
Pelvis yana jujjuya hagu da dama
- Abin da kake gani
- Yayin da ƙafa ɗaya ya tashi, ƙananan baya a gefe ɗaya yana dagawa kuma an juya hip zuwa gefe.
- Dalili mai yiwuwa
- Tsayin ƙafafu ya zarce ƙarfin kwanciyar ƙwanƙwasa na yanzu ko tallafin hannu ya yi sako-sako.
- Yadda ake gyarawa
- Riƙe benci a tsaye da hannuwanku kuma ku rage ƙafafunku zuwa rabin tsayi. Karɓa kawai kewayon inda matsi na ƙwanƙwasa hagu da dama suka kasance iri ɗaya.
Ka ɗaga wuyanka ka duba gaba
- Abin da kake gani
- Gishiri yana motsawa gaba, baya na wuyansa ya ninka, kuma kafadu sun tashi zuwa kunnuwa.
- Dalili mai yiwuwa
- Nuna motsin ƙafarku ko ƙoƙarin kiyaye jikinku na sama sama.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya kallonka zuwa gaban benci kuma ka tsawaita bayan wuyanka. Sanya tawul na bakin ciki a ƙarƙashin goshinka idan ya cancanta.
Gudun yana da sauri har benci ya girgiza.
- Abin da kake gani
- Duk lokacin da kuka canza ƙafafu, benci yana girgiza, ƙafafunku suna cin karo da juna, ko tsayi yana canzawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Musanya tsakanin amsawa da rashin aiki, mai da hankali kan cika lokaci.
- Yadda ake gyarawa
- Rage ƙasa zuwa fiye da sau ɗaya a cikin daƙiƙa kuma ƙidaya a cikin ƙarin 1 zuwa 6-10. Idan benci ya motsa, tsaya nan da nan.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Ɗaga ƙafa ɗaya yayin kwance akan tabarma
Ɗaga ƙafa ɗaya kawai kaɗan daga ƙasa kuma koyi tsawo na hip ba tare da juya ƙashin ƙugu ba.
Bench daya kafa daga
Taimaka wa ƙashin ƙugu a kan benci kuma daidaita tsayi ta maimaita ɗaga ƙafa ɗaya na daƙiƙa 1 sannan kuma rage shi gaba ɗaya.
Sannun bugun almakashi na baya
Yi sau 6 zuwa 10, ta yin amfani da daƙiƙa 1 don kowane motsi hagu da dama, tabbatar da yin hulɗa da ƙananan ciki da ƙashin ƙugu.
Almakashi na baya a jere
Ci gaba da raye-rayen gefe-da-gefe a cikin ƙaramin kewayo ɗaya na tsawon daƙiƙa 15-30, amma kar a yi sauri.
idon sawu karamin juriya
Yi amfani da ma'aunin ma'aunin ƙafar ƙafa ko makada kawai bayan an riƙe matsayi na daƙiƙa 30. Kada ku ƙara tsayi da juriya a lokaci guda.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Ana iya amfani da sau 2-3 a mako azaman motsa jiki na taimakon sarkar baya ko azaman motsin kunnawa kafin motsa jiki na bene. Idan kun yi matattu da yawa, kari na baya, da haɓakawa a wannan rana, la'akari da tarin gajiyawar ƙananan baya da hamstrings kuma ku rage su zuwa saiti ɗaya ko biyu. Da farko, koyi fasaha dangane da adadin lokuta, kamar 6-10 reps a kowane gefe.
lamba
6-10 reps kowane gefe
Ajiye ƙwanƙwasa iri ɗaya a ƙaramin tsayi
saita
2-3 sets
Daƙiƙa 45-90 farfadowa tsakanin saiti
nau'in lokaci
15-30 seconds
Amfani bayan adadin maimaitawa ya tabbata.
- Kafin saitin farko, duba yanayin benci da kushin, kuma ƙayyade matsayin jiki inda ake goyan bayan ƙashin ƙugu da tsayin ƙafar ƙafa mara zafi.
- Idan ka kula da canjin yanayin ƙanƙara na ciki, hulɗar ƙashin ƙugu na hagu da dama tare da benci, da kusan gwiwoyi madaidaiciya don duk maimaitawa, ƙara ɗaya hagu da ɗaya dama a cikin zama na gaba.
- Sai kawai bayan kun sami maimaita 10 mai sarrafawa a kowane gefe don kowane saiti kuna ƙara lokaci ko ƙara juriya mai haske sosai. Kada ku ƙara tsayi, gudu, da juriya a lokaci guda.
Tambayoyin da ake yawan yi
Yaya tsayi zan ɗaga kafafuna?
Ya isa cinyoyinka su tashi sama da ƴan santimita sama da layin wuyanka. Tsaya kafin kasan ciki ko ƙashin ƙugu ya ɗaga daga benci ko ƙananan baka na baya.
Shin al'ada ne don jin haushi a cikin ƙananan baya?
Saboda tsokar kashin baya na kafa kafa yana daidaita ƙashin ƙugu da gangar jikin, wasu gajiyar tsoka na iya faruwa. Duk da haka, idan aya ɗaya ya ji matsi ko zafi mai zafi kuma alamun sun yada zuwa ƙafafu, ya kamata ku tsaya nan da nan.
Ya kamata gwiwoyina su kara tsayi sosai?
Kada ku daidaita kafafun ku da yawa, amma ku kiyaye dogayen kafafunku kusan madaidaiciya. Idan gwiwowinku suna ci gaba da durƙusa, rage tsayin ƙafar ku da sauri kuma ku gwada ɗaga ƙafa ɗaya da farko.
Yaya sauri kuke buƙatar motsawa?
Da farko, yi amfani da kusan daƙiƙa 1 a kowane motsi hagu da dama. Idan benci bai yi rawar jiki ba ko ƙashin ku bai yi birgima ba, za ku iya kula da tsayi kuma ku ci gaba da ci gaba da kari.
Idan ba ni da benci, ta yaya zan maye gurbinsa?
Kuna iya kwanta fuska a kan tabarma kuma ku yi amfani da hawan kafa daya ko karnukan tsuntsaye. Kada a yi amfani da kayan daki na maye gurbin da ba a ƙera don motsa jiki ba, kamar hannun kujera, teburi, ko kujeru masu ƙafafu.
Shaida da nassoshi
- 1. Jeon et al. - Gluteus maximus da hamstring kunnawa da pelvic motsi a cikin uku m kari na hip kari
- 2. Arab et al. - Ayyukan tsoka mai tsoka na hip extensor bisa ga kasancewar ko rashin ciwon baya.
- 3. Pierce & Lee - Jerin farko na kunna tsoka yayin haɓakar hanji
- 4. Lewis et al. - Ayyukan tsoka da motsin motsi a cikin mata.
- 5. Oh et al. - Farkon jifa-cikin ciki da kunna tsoka yayin tsawo na hip.
