BARBELL SQUAT
Squat ba kawai zaune ba ne - fasaha ce ta motsa sandar da aka ɗora a kan madaidaicin tushe
Wannan jagorar ya ƙunshi ƙwanƙwasa na baya. Saboda tsayin gaɓoɓi, tsarin hip, da motsin idon sawu sun bambanta, babu wani nisa ko kusurwa ɗaya ga kowa. Ma'auni na aiki shine kiyaye ƙafar gabaɗaya ta goyan baya, ba da damar gwiwoyi don bin diddigin yatsu, sarrafa juzu'i, da kiyaye sandar daidaitacce akan tsakiyar ƙafar cikin maimaitawa.
- Tsokoki na farko
- Quadriceps · Glutes
- Tsokoki na ƙari
- Hamstrings · gangar jikin stabilizers
- Matakin wahala
- Sabon shiga–Matsakaici
- Nau'in motsi
- Gaba Lunge
Yaya zurfin zan yi tsuguno?
Yi amfani da wuri mafi zurfi inda duka ƙafar ke tsayawa, gwiwoyi suna tafiya tare da yatsotsi, ƙwanƙolin ya kasance mai sarrafawa, kuma mashaya yana tsayawa daidai akan tsakiyar ƙafar. Zurfin ku da ya dace zai iya inganta tare da aiki kuma yana iya bambanta da na wani mai ɗagawa.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Saita tsayin tarakin da makamai masu aminci
Sanya sandar kusa da tsayin ƙirji don ku iya kwance shi ba tare da tashi kan yatsun kafa ba ko shuɗewa. Saita amintattun hannaye a ƙasan matsayi na ƙasa mai sarrafawa kuma a tsakiya sandar daidai da kafaɗun baya ko na baya.
- 2
Cire da ƙafafu biyu a ƙarƙashin mashaya
Mataki a ƙarƙashin sandar, ɗora ƙarfin gwiwa, kuma tsayawa ta hanyar shimfiɗa ƙafafu biyu tare. Ɗauki mataki ɗaya ko biyu kawai baya, sannan ku daidaita zuwa wuri mai daɗi a kusa da faɗin kafada tare da ɗan yatsa sun juya waje kamar yadda ake buƙata.
- 3
Shaka da takalmin gyaran kafa kafin saukowa
Numfashi cikin ciki, tarnaƙi, da bayan gangar jikin don haifar da matsa lamba a kewayen gaba ɗaya. Ci gaba da matsa lamba ba tare da karkata kafadu ko tilasta wuce gona da iri ba.
- 4
Lanƙwasa kwatangwalo da gwiwoyi tare
Rike tudun babban yatsan ƙafa, tudun ɗan yatsa, da diddige a ƙasa yayin da kwatangwalo da gwiwoyi suna lanƙwasa tare. Bari gwiwoyi su biyo baya tare da yatsu kuma kiyaye sandar tana motsawa kusa da a tsaye sama da tsakiyar ƙafa.
- 5
Danna ƙasa akan hanya ɗaya
Juya a wuri mafi zurfi da za ku iya sarrafawa. Fita cikin duka ƙafar kuma bari kafadu da kwatangwalo su tashi a irin wannan gudu maimakon ɗaga kirji ko kwatangwalo kadai. Fitar numfashi bayan wucewa mafi wuya na hawan.
BREATH & BRACE
Numfashi yana saita lokaci; takalmin gyaran kafa yana haifar da goyon baya
Shaka kafin kowace maimaitawa kuma ka sanya gangar jikin gaba daya ta tsaya maimakon tura ciki kawai. Tsayawa matsa lamba ta hanyar gangarowa, matsayi na ƙasa, da farkon hawan yana taimakawa ƙwanƙwasa ta tsayayya da motsi maras so a ƙarƙashin mashaya.
Fitar da numfashi da zarar kun kusa tsayawa, dawo da daidaito, kuma ku sha numfashi na gaba kafin sake saukowa. Kar a tilasta maimaitawa da yawa cikin numfashi daya. Rike sandar idan kun zama dimi ko ƙarancin numfashi fiye da kima.
Muhimmin bayani: Mahimman bayani: "Inhale → Gyara gangar jikin → sauka → danna kasa → exhale kusa da saman."
RANGE OF MOTION
Yi amfani da matsayi mafi zurfi da za ku iya sarrafawa, ba matsayi mafi zurfi da za ku iya tilastawa ba
Matsayin ƙasa mai amfani yana kiyaye ƙafar gabaɗaya a ƙasa, gwiwoyi suna bin diddigin yatsan ƙafafu, sarrafa juzu'i, da sandar daidaitacce akan tsakiyar ƙafar. Jiki na hip, tsayin femur, da motsin idon sawu suna canza girman tsayin da kake da kuma nawa gangar jikin ta jingina.
Gwiwoyi na iya wucewa ta dabi'a ta yatsu, musamman a cikin zurfafa zurfafa. Tilasta su a bayan yatsun kafa na iya matsar da bukatar wuce gona da iri zuwa kwatangwalo da baya. Yi la'akari da maimaitawa ta hanyar haɗin ƙafa, gwiwa, gaɓar jiki, da sarrafa hanyar mashaya maimakon alamar ƙasa ɗaya kaɗai.
KNEE TRACKING
Gwiwoyi da yatsotsi yakamata suyi tafiya cikin kwatance masu jituwa
Gwiwoyi baya buƙatar tsayawa a tsaye ko kuma su nuna gaba. Ya kamata su yi tafiya ta hanyar da ta dace da matsayi kuma ta kasance mai sarrafawa a kan ƙafafu.
Ƙananan ƙananan motsi na ciki ba rauni ba ne ta atomatik, amma kwatsam ba zato ba tsammani a karkashin kaya shine dalili don rage nauyi ko zurfi da mayar da iko.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Gwiwoyi sun durƙusa a ciki
- Abin da kake gani
- Gwiwoyi suna motsawa da ƙarfi zuwa juna yayin saukowa ko hawan.
- Dalili mai yiwuwa
- Nauyin na iya yin nauyi da yawa, ko tallafin ƙafa da sarrafa hanji na iya lalacewa.
- Yadda ake gyarawa
- Rage kaya kuma yi aiki da gwiwoyi da yatsun kafa na biyu suna tafiya cikin kwatance masu jituwa yayin kiyaye duk maki uku na matsin ƙafa.
Dauke sheqa
- Abin da kake gani
- Matsi yana motsawa zuwa ƙafar ƙafar ƙafar ƙafa kuma diddige suna barin bene kusa da ƙasa.
- Dalili mai yiwuwa
- Bincika motsin ƙafar ƙafa, faɗin matsayi, saurin saukowa, da ko sandar ta yi gaba.
- Yadda ake gyarawa
- Gwada matsaya mai faɗi kaɗan da madaidaiciyar kusurwar yatsan ƙafa, sannan yi amfani da zurfin inda duka ƙafar ke tsayawa. Takalmi masu nauyi na iya taimakawa amma kar a maye gurbin sarrafawa.
Ƙarƙashin baya yana zagaye ko wuce gona da iri
- Abin da kake gani
- Ƙashin ƙashin ƙugu yana zube a ƙasa ba zato ba tsammani, ko kuma hakarkarin hakarkarin ya fusata kuma ƙananan baya yana sama tun daga farko.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila kuna wuce zurfin sarrafa ku na yanzu ko rasa takalmin gyaran kafa.
- Yadda ake gyarawa
- Rike siffar gangar jikin da aka kafa a farkon kuma tsaya kafin ya canza sosai. Koyi takalmin gyaran kafa tare da nauyi mai sauƙi.
Kwangilar ta fara harbi
- Abin da kake gani
- Kwangilar ta tashi yayin da mashaya da ƙirji suka dakatar, suna juya hawan zuwa yanayin safiya.
- Dalili mai yiwuwa
- Nauyin na iya wuce gona da iri ko kuma quadriceps ba zai riƙe abin da aka yi niyya ba.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi kuma yi amfani da ɗan lokaci ko squats da aka dakatar don yin aikin ɗaga kafadu da kwatangwalo tare.
Boncing ba tare da sarrafawa a kasa ba
- Abin da kake gani
- Kuna faɗuwa da sauri kuma ku dogara ga jujjuya alkibla mara sarrafawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Ba a daina sarrafa saurin gangara da zurfin zurfafawa, sau da yawa saboda nauyi ko zurfin manufa yana da buri sosai.
- Yadda ake gyarawa
- Yi amfani da saukar da daƙiƙa biyu zuwa uku da ɗan ɗan dakata. Gina sarrafawa a zurfin sarrafawa da kaya kafin ci gaba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Akwatin tsugunne
Yi amfani da tsayin akwatin don iyakance zurfin yayin koyo daidaito da kuma hanyar zama.
Nauyin jiki
Yi aikin goyan bayan ƙafa gaba ɗaya da bin diddigin gwiwa ba tare da nauyin waje ba.
Goblet squat
Riƙe dumbbell a ƙirji don koyan lodi na waje yayin da ake tsara gangar jikin.
Barbell baya squat
Fara da sanduna mara komai kuma ƙara nauyi kawai yayin da hanya ɗaya da saurin ya kasance mai maimaitawa.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi aiki sau biyu a mako tare da aƙalla rana ɗaya na farfadowa tsakanin zaman. Fara da sanduna mara komai ko nauyi mai sauƙi wanda ke adana dabarar ku, kuma ku gama kowane saiti da kusan maimaita biyu ko uku a ajiye.
Wakilai
8–10
Yi amfani da kewayon da ke adana sauri da zurfin
Saita
2–3
Huta minti 2–3 tsakanin saiti
Loda
+2.5–5%
Sai kawai lokacin da kowane maimaitu ya kasance barga
- Ƙara nauyin ɗan lokaci na gaba kawai lokacin da matsa lamba na ƙafa, bin diddigin gwiwa, da kula da gaɓoɓin jiki suka kasance daidai ta hanyar maimaitawar ƙarshe.
- Idan fasaha ta lalace, dakatar da ƙara kaya kuma rage nauyi da 5–10% don gamawa tare da maimaitu mai tsabta.
- Bambance gajiyawar tsoka ta al'ada daga kaifi ko ciwon haɗin gwiwa mai tsayi. Kar a ci gaba da saiti ta hanyar ciwon haɗin gwiwa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Ba laifi gwiwoyina sun wuce yatsana?
A'a. Tafiya ta guiwa ta yatsu na iya zama al'ada na squatting dangane da zurfin da girman jiki. Dubi matsi na ƙafa masu sarrafawa, bin diddigin gwiwa, matsayi na jiki, da hanyar mashaya tare.
Shin zan yi amfani da bel a matsayin mafari?
Belin zai iya ba da ƙarin bayani da tallafi, amma baya maye gurbin koyan takalmin gyaran kafa ko amfani da kaya mai dacewa. Da farko kafa madaidaiciyar dabara da saitin tarawa mai aminci.
