PUSH PRESS (JERK)
Push press da tura jerk dabaru ne na wutar lantarki waɗanda ba sa karkatar da gwiwoyi da tilasta sandar, amma ɗaga sandar tare da tsoma a tsaye da ƙananan motar jiki sannan kuma a kulle ta a wurare daban-daban.
Domin duka motsi, sanya barbell a gaban kafadu, rage shi a takaice, sa'an nan kuma tsaya da karfi don canja wurin ikon ƙananan jikin ku zuwa mashaya. Ana kammala latsa turawa tare da jikinka na sama yana daidaita kafafun ka, kuma ana yin turawar ta hanyar sake lanƙwasa gwiwoyi don kama ƙarƙashin sandar yayin da mashaya ke iyo. Idan jikin jikinka ya jingina gaba a kan tsoma ko sandar ta rabu da kafadu, za ka rasa iko, don haka yi aiki a tsaye tare da sandar fanko kuma ka bambanta tsakanin hanyoyin kama biyu.
- Tsokoki na farko
- tsokar deltoid, tsokar quadriceps, tsokar gluteus maximus
- Tsokoki na ƙari
- Triceps, Calves, Ciki, Babban Baya
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Ƙarshen jiki mai zurfi da kama sama
Menene bambancin maɓalli tsakanin latsawa da turawa?
Ana kammala aikin turawa tare da mika hannu bayan tuƙi, kuma an gama turawa tare da gwiwoyi sun durƙusa baya a ƙarƙashin mashaya kuma an mika hannun.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Ƙirƙirar barga na gaba
Rike sandar daga taragon akan clavicle da na gaban deltoid. Ɗauke shi da duk hannuwanku, tare da gwiwar gwiwarku dan kadan a gaban mashaya kuma ƙafafunku na hip-nisa.
- 2
Shortan dips a tsaye tare da duka ƙafa
Ka kiyaye jikinka a tsaye kuma a ɗan lanƙwasa gwiwoyi da haɗin gwiwa na hip. Ka ajiye sandar kusa da kafadu don kada diddiginka ya sha ruwa ko kuma ƙirjinka kada ya jingina gaba.
- 3
Miƙe ƙafafunku kuma ɗaga sandar
Matsa ƙasa da ƙafafu don saurin daidaita idon sawu, gwiwoyi, da haɗin gwiwar kwatangwalo. Bari mashaya ta tashi daga kafadu kuma ku haɗa hannuwanku.
- 4
Samun kan gaba daidai da halayen manufa
Latsa maɓallin turawa yana kulle hannuwanku tare da kafafunku madaidaiciya, yayin da mai turawa ya sake lanƙwasa gwiwoyinku da sauri kuma ya kulle hannayenku a ƙarƙashin sandar. Bayan daidaitawa, tsaya kai tsaye kuma ƙasa zuwa tara.
VERTICAL DIP
A cikin dips, mashaya da jiki dole ne su kasance a tsaye tare don isar da tuƙi zuwa sama.
Ja da hips ɗin ku baya, nutse ƙirjin ku bari sandar ta yi gaba. Danna gaba ɗaya ƙafarka kuma aika gwiwa zuwa yatsun kafa.
Dips ba zurfin squats ba ne. Canja alkibla da sauri akan gajeriyar kewayo wanda zai baka damar kiyaye gangar jikinka a tsaye.
Muhimmin bayani: Cue don gwadawa nan da nan: "Ku tsoma a tsaye kuma ku ɗaga sandar tare da ƙafafunku da farko."
PRESS OR RE-DIP
Latsa tura yana ƙara ƙafafu sau ɗaya, jerk yana dawo da su a ƙarƙashin mashaya
A cikin latsa turawa, lanƙwasawa gwiwoyinku sau biyu yana haifar da jinkirin, kuma jinkirin sake shiga daga jerk yana haifar da latsa mai nauyi. Yanke shawarar motsin manufa kafin saitin ku.
A cikin kamawa, karkatar da gwiwoyinku tare da miƙe hannuwanku, duba ma'auni, sannan ku daidaita ƙafafunku don kammala kama.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Ana ja da ƙirji da mashaya gaba yayin tsomawa
- Abin da kake gani
- Bar yana mirgine kafadu kuma yana motsawa a gaban fuska bayan tuƙi.
- Dalili mai yiwuwa
- Pelvis ya ja baya ko asarar matsi na diddige.
- Yadda ake gyarawa
- Yi gajeriyar tsomawa a tsaye tare da sanduna mara komai, kiyaye ƙafafunku cikakke kuma jikinku a tsaye.
Makamai sun fara turawa kafin kafafu
- Abin da kake gani
- Fara daga kasan tsoma, gwiwar hannu suna motsawa kuma kafadu da triceps taya farko.
- Dalili mai yiwuwa
- Ba za a iya goyan bayan mashaya ta kafadu ba ko lokacin tuƙi ya yi kwatsam.
- Yadda ake gyarawa
- Kiyaye hannayenku a natsuwa kuma ku mai da hankali kan tsawaita kafafunku har sanda ya tashi daga kafadu.
Wuce kima na ajiyar baya daga sama
- Abin da kake gani
- Ana ɗaga haƙarƙari kuma an sanya sandar a bayan tsakiyar ƙafafu.
- Dalili mai yiwuwa
- Sakawa don motsin kafada da kwanciyar hankali.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi, ajiye haƙarƙarin ku kuma kulle sandar sama da tsakiyar ƙafarku.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Horarwar Tazara
Haɓaka ingancin amfani da kalori ta maimaita babban ƙarfi da ƙarancin ƙarfi.
Ƙara lokaci da juriya
Ƙarfafa ƙarfin ku ta hanyar haɓaka lokacin aiki ko haɓaka matakin juriya na injin.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Gajerun saiti na 3 zuwa 6 reps don latsa turawa da 1 zuwa 3 reps don dabarar jerk sun dace. Idan zurfin hanyar ku da ma'aunin sama ya ƙare, kar a ci gaba da maimaita gazawar.
Mitar
3 zuwa 5 sau a mako
Idan burin ku shine rasa kitsen jiki, yana da mahimmanci a yi shi akai-akai.
girma
20 ~ 40 mintuna
A hankali ƙara lokaci gwargwadon matakin dacewarku.
- Yi wannan yayin shan ruwa mai yawa.
- Kare haɗin gwiwar ku ta hanyar shimfiɗa haske kafin da bayan motsa jiki.
Tambayoyin da ake yawan yi
Yaya zurfin ya kamata tsoma ya kasance?
Gajeren kewayo tare da gangar jikin tsaye da cikakken matsi na ƙafar da aka kiyaye ya isa. Idan ƙirjin ya yi zurfi kuma an saukar da ƙirjin, watsawar ƙarfi ya zama mafi muni.
Shin dole ne maginin gwiwar su kasance masu tsayi kamar squat na gaba?
Sanya sandar a gaba don tallafawa kafadu, amma ba tsayi sosai ba har yana toshe hanyar latsawa. Nemo wuri mai dadi don wuyan hannu da kafadu.
