RACK CHIN-UP
Rack chin-up don jujjuya sama wanda ke daidaita adadin taimako ta matsayi na ƙafa kuma yana jan gangar jikin a madaidaiciyar layi.
A cikin rack chinups, mashaya da kafa matsayi da tashin hankali ya zo farko. Tabbatar cewa an gyara sandar, riƙe hannayenku, kuma sanya ƙafafunku a ƙasa a ƙarƙashin mashaya don ku kusan a cikin layi madaidaiciya daga kan ku zuwa diddige ku. Ja kirjin ka zuwa sandar, amma kar ka sauke kwatangwalo ko kora baya. Sanya ƙafafunku kusa da mashaya ko kuma karkatar da gwiwoyinku na iya ba da ƙarin taimako, yayin da kuke ajiye ƙafafunku gaba da ragewa jikin ku zai iya ƙara damuwa a kan ja.
- Tsokoki na farko
- Latissimus dorsi da biceps brachii
- Tsokoki na ƙari
- Rhomboids, trapezius na tsakiya, deltoids na baya
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Ƙafa ta taimaka a kwance ja
A ina zan sanya ƙafafuna?
Da farko, kiyaye gangar jikin ku kusa da layi ɗaya kuma a cikin wurin da zaku iya ja ba tare da kora ba. Gabaɗaya, sanya ƙafafunku kusa da mashaya ko ƙara durƙusa gwiwoyinku zai ba da ƙarin taimako, amma wannan zai bambanta dangane da nau'in jikin ku da tsayin sandar ku.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba sanduna da bene
Bincika ko na'urar Smith tana kulle ko sandar tara tana da tsaro. Tabbatar cewa babu abubuwa masu zamewa a kusa da mashaya da ƙafafu, kuma sanya sandar a tsayin da za ku iya kaiwa cikin nutsuwa.
- 2
Ƙayyade adadin taimako ta wurin kafa
Sanya ƙafafunku a ƙasa a ƙarƙashin mashaya kuma ku riƙe mashaya da hannuwanku. Kuna iya ƙara taimakon ƙafafu ta hanyar sanya ƙafafunku kusa da juna ko ƙara durƙusawa gwiwoyi. Da farko, zaɓi wuri mai sauƙi wanda zai ba ka damar kiyaye jikinka a cikin layi madaidaiciya.
- 3
Kiyaye gangar jikinka kusa da layi ɗaya
Fara da mika hannunka, tabbatar da haƙarƙarinka da ƙashin ƙugu ba su yaɗu da yawa ba. Ƙirƙirar tashin hankali mai sauƙi a cikin ciki da glutes don kada hips ɗin ku ya nutse a ƙasa ko ɗaga sama.
- 4
Ja kirjin ku zuwa sandar
Ka guji ɗaga kafaɗun ku zuwa kunnuwanku kuma sanya gwiwar gwiwar ku a bayan jigon ku. Zana kirjin ku zuwa sandar, amma kada ku manne wuyan ku gaba ko kora baya.
- 5
Koma Sarrafa
Mika hannunka kuma, mayar da jikinka zuwa wurin farawa sama da daƙiƙa 2-3. Ja da baya kawai a cikin kewayon dadi don kafadun ku, kuma kada ku yi tsalle daga mashaya ko fara na gaba tare da kickback.
FOOT ASSISTANCE
Matsayin ƙafa yana canza adadin taimako amma baya maye gurbin jeri.
Rack chin-ups yana ba ku damar tallafawa wasu nauyin jikin ku ta danna ƙafafunku cikin ƙasa. Gabaɗaya, sanya ƙafafunku kusa da mashaya ko kuma karkatar da gwiwoyinku da yawa na iya ba da ƙarin taimako, yayin da sanya ƙafafunku gaba da ragewa jikinku na iya ƙara damuwa akan ja.
Duk da haka, canza matsayin ƙafarku zai iya raba hankalin ku daga tsarin ja da aka yi niyya idan kwatangwalo ko haƙarƙarin ku sun ɗaga da yawa. Duba idan za ku iya kiyaye kusa da layi ɗaya daga kai zuwa sheqa kafin matsawa zuwa wurare masu wahala.
Muhimmin bayani: Ƙananan kusurwar jiki baya nufin mafi kyawun maimaitawa ta atomatik. Yi amfani da jeri kawai waɗanda ke kula da jeri mai ƙarfi da dawo da sarrafawa.
BODY LINE
Kada ku jefa kwatangwalo, amma matsar da gangar jikin ku zuwa mashaya.
A farkon, mika hannuwanku kuma kada ku buɗe ƙashin ƙugu da haƙarƙarin ku da yawa. Lokacin ja, maimakon kawai jawo hannuwanku, sanya gwiwar gwiwar ku a bayan jikin ku kuma matsar da kirjin ku zuwa sandar.
Idan hips ɗinku ya fara saukowa ƙasa ko tashi, motsinku zai canza kuma damuwa a baya da kafadu na iya canzawa. Yayin da kake ja hannunka, kiyaye ƙafafunka da ƙarfi zuwa ƙasa kuma wuyanka tsayi.
Muhimmin bayani: Kada ku ɗaure wuyan ku gaba don isa mashaya. Kirjin ku da gangar jikin ku yakamata su tafi wurin mashaya tare.
PROGRESSION
Yana iya zama mataki zuwa ja-up, amma ba maye gurbin ja-up da kansu ba.
Rack chin-ups na iya zama zaɓi don yin aiki da tsarin ja da baya da hannu tare da jan-tsaye da taimakon ƙafa. Kuna iya canza matakin wahala a hankali ta hanyar daidaita matsayin ƙafarku da kusurwar jiki.
Duk da haka, ƙara yawan adadin rack chin-up reps ba yana nufin za ku iya yin abubuwan cirewa na yau da kullum ba cikin aminci. Haɗa mataccen rataya daban, sarrafa kafada, taimakon ja-gora, ko sarrafa motsa jiki kamar yadda ya dace da iyawa da burin ku na yanzu.
Muhimmin bayani: Rack chin-up na iya zama kayan aikin juyawa. Hakanan duba ikon ku na rataye a kan sandar da ƙwarewar ja da ku a tsaye daban.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Ba a duba matsayin gyaran sandar ba
- Abin da kake gani
- mashaya na iya jujjuya ko girgiza kuma tsayin farawa ba kamar yadda ake tsammani ba.
- Dalili mai yiwuwa
- Mai yiwuwa an tsallake mashin ɗin makullin mashin ko mashin shinge.
- Yadda ake gyarawa
- Gwada mashaya a hankali kafin kowane maimaitawa don bincika gyarawa da tsayinsa. Idan rashin kwanciyar hankali ne, kar a yi amfani da shi.
Sagging ko wuce gona da iri na duwawu
- Abin da kake gani
- Yayin da ake ja, ƙananan baka na baya ko ƙashin ƙugu na fara billa sama.
- Dalili mai yiwuwa
- Torso yana da annashuwa ko kwana na yanzu yana da wahala sosai.
- Yadda ake gyarawa
- Ƙara taimako ta hanyar matsar da ƙafafu kusa da juna, daidaita hakarkarinku da ƙashin ƙugu, sannan a sake gwadawa.
Yana jefa jiki cikin koma baya
- Abin da kake gani
- A farkon kowane maimaitawa, jikinka yana girgiza kuma yana billa zuwa mashaya.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila kuna dogara ga rashin aiki maimakon sarrafa kaya.
- Yadda ake gyarawa
- Jinkirta ja da baya zuwa 2-3 seconds kuma ja daga wurin farawa da aka tsaya ba tare da komawa ba.
Sanya wuyanka gaba
- Abin da kake gani
- Chin ya kusanci sandar kafin ƙirji kuma wuyansa ya zama guntu.
- Dalili mai yiwuwa
- Tsayin lamba tare da mashaya ƙila ya sami fifiko akan ingancin wakilci.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya wuyanka tsayi kuma tsaya a kewayon inda ƙirjinka da gangar jikinka ke motsawa tare.
Zamewar ƙafa ko canza matsayi
- Abin da kake gani
- Ƙafafun motsi yayin maimaitawa, canza adadin taimako da kusurwar jiki.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙasa / takalma suna da santsi ko matsayi na farawa yana da wuyar gaske.
- Yadda ake gyarawa
- Yi amfani da busassun saman da takalmi tsayayye, sannan matsar da ƙafafunku zuwa wuri mafi sauƙi kuma sake farawa.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Babban Bar Rack Chin-Up
Ƙara kusurwar jikin ku, ƙara goyon bayan ƙafa, kuma koyi daidaitawar jiki tare da kafaffen sanda.
Standard Rack Chinup
Ja da kirjin ku zuwa sandar kuma ɗauki juzu'i masu sarrafawa na daƙiƙa 2-3.
Low Bar Rack Chin-Up
Rage jikin ku gaba don ƙara nauyin ja, amma kawai lokacin da babu sagging ko billa.
Jawo na biyu ko matattu
Yi dabarun ja da sandar rataye a tsaye daban, dangane da iyawar ku na yanzu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Fara da saiti 2-3 na 6-10 reps a zaman wani ɓangare na jan aiki na yau da kullun sau 1-3 a kowane mako. Yi rikodin matsayin ƙafarku da tsayin sanda don kwatanta maimaitawa ƙarƙashin yanayi iri ɗaya. Matsar da ƙafafunku gaba ko ƙara maimaitawa kawai lokacin da zaku iya kiyaye makullin sanda, daidaitawar jiki, ja ba tare da kickback ba, da dawowar 2-3 na biyu akan duk maimaitawa.
Maimaita
6-10 sau
Cire Ƙirji-Masharar Ƙira
Saita
2-3 saiti
60-90 seconds hutawa tsakanin saiti
Ci gaba
+1-2 sau
Sai kawai lokacin da aka kiyaye jeri da 2-3 na sake dawowa na biyu
- Ƙara 1-2 reps zuwa zama na gaba kawai lokacin da kulle sanda, matsayi na ƙafa, jeri na gaba, ja-kyau da dawowar sarrafawa ana kiyaye su don duk maimaitawa.
- Idan kun fuskanci faɗuwar hip, bugun wuyan wuyansa, zamewar ƙafa, jujjuyawar sanda, ko ciwon kafada / gwiwar hannu, nan da nan komawa zuwa kusurwa mai sauƙi ko tsayawa.
- Tsawon mashaya rikodin, matsayi na ƙafa, adadin saiti/masu maimaitawa, lokacin dawowa, da ja-in-ja da aka taimaka ko rataye da aka yi amfani da su.
Tambayoyin da ake yawan yi
Zan iya yin jan-ups daidai bayan yin ƙwanƙwasa ƙugiya?
Babu. Rack chin-ups na iya zama mataki ɗaya na aiwatar da tsarin ja da ƙafar ƙafa, amma ba su zama maye gurbin atomatik ba don dabarar lodi a tsaye da kuma rataye na yau da kullun.
Shin zan sanya haƙara akan mashaya?
Ba a buƙata. Yana da mahimmanci a sami kewayon motsi na ƙirji da juzu'i tare zuwa sandar ba tare da an tura wuyan gaba ba.
