RACK PULL
Ƙunƙarar tarawa ba ɗan gajeren lokaci ba ne, amma ƙuƙwalwar hip wanda ke horar da sashin sama ta hanyar gyara tsayin farawa.
Bidiyon ya nuna tarkacen tulun da aka sanya barbell ɗin a kan madaidaitan ma'aunin wutar lantarki na hagu da dama a wani tsayi kusa da gwiwoyi, kuma mutumin ya tashi ta hanyar shimfiɗa ƙashin ƙugu da gwiwoyi yayin da yake tsaye. Gajeren tafiya mai nisa da mafi kyawun kusurwoyin haɗin gwiwa na farawa fiye da matattu na bene yana ba ku damar ɗaga ƙarin nauyi, amma guntun kewa ba yana nufin ya fi aminci ga bayanku ba. Wani binciken da aka yi na mutuƙar mutuwa wanda ya kwatanta 10 gogaggun maza ya gano cewa ɓangaren ɓangaren motsi ya haifar da ƙananan lokutan haɗin gwiwa a gwiwoyi da baya fiye da na yau da kullun, amma kuma yana da matsayi daban-daban da makanikai, da binciken matukin jirgi na mako 18 na masu kokawa 6 ya gano cewa horo na yanki ya karu da kewayon 1RM amma bai haɓaka cikakken kewayon 1RM ba. Sabili da haka, ƙugiya mai ɗorewa bai kamata ya zama sauyawa ta atomatik don matattun bene ba, amma ya kamata a yi amfani da shi azaman bambancin daban a wani tsayin daka na musamman don yin aiki da ƙarfin babba, jin daɗin kiyaye barbell kusa da jiki, da kuma tallafawa nauyin nauyi.
- Tsokoki na farko
- Erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Tsokoki na ƙari
- Trapezius, lats, forearms
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Iyakance kewayon motsi hip hinge
A wane tsayi zan sanya mashaya don jan tara?
Fara a ƙasa da gwiwoyi. Idan kana aiki a kan takamaiman yanki na mutuwa, daidaita kafin da kuma bayan wannan batu, amma kwatanta ta amfani da rami guda mai aminci kowane zama.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 6 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duban halin ɗaure rak da amintattu
Tabbatar cewa an ɗora rumbun a ƙasa kuma an kulle filayen aminci na hagu da dama ko makamai masu ƙarfi a cikin ramuka iri ɗaya. Bincika nauyin da aka halatta na barbell da faifai, saka faifai iri ɗaya a hagu da dama, kuma a tsare su da kwala.
- 2
Sanya mashaya a tsayi kusa da gwiwoyinku
Da farko, saita sandar ta yadda ya kasance a ƙarƙashin guiwar gwiwa da kuma saman shins ɗin ku. Yayin da kuke ƙara tsayi, kewayon ku da hinge na hip yana raguwa kuma nauyin da za ku iya ɗagawa yana ƙaruwa, don haka yi rikodin lambobin ramin amincin ku da tsayin sanda kowane zama.
- 3
Saita tazara tsakanin ƙafafunku da sandar tukuna
Tsaya tare da ƙafafunku game da nisa-kwatanci baya kuma mashaya yana kusan taɓa shinshin ku a tsakiyar igiyoyin takalmin ku. Sanya sheqa, manyan yatsa, da ƙwallayen ƙafãfunku a ƙasa, kuma kada ku tura gwiwoyinku zuwa ga mashin don ɗaukar sandar.
- 4
Aika hips ɗinku baya don kama sandar
Ninka hips ɗin ku baya kuma ku durƙusa gwiwoyi a hankali. Sanya hannaye biyu a wajen kafafun kafafunku, kunsa babban yatsanku a kusa da sandar, kuma ku matsa hammata don ja sandar zuwa jikinku, yin gaba dayan jikinku, ba kawai bayanku ba, matsewa.
- 5
Cire kowane wasa kuma a hankali cire daga fil ɗin aminci.
Yi numfashi don tabbatar da ciki da gefenka, ka riƙe hannunka a mike, kuma da farko ka kawar da duk wani bugu na barbell da diski. Matsa ƙafafu a cikin ƙasa kuma daidaita kwatangwalo da gwiwoyi tare domin sandar ta tashi kusa da a tsaye ba tare da tashe filayen tsaro ba.
- 6
Tsaya a madaidaicin wuri kuma bari a ƙarƙashin iko.
Sanya sandar a kan cinyoyinku kuma ku tsaya tare da jikinku madaidaiciya, sannan ku dakata a takaice tare da kwatangwalo da gwiwoyinku madaidaiciya. Maimakon jingine baya ko shrugging, ninka kwatangwalo da baya kuma ka runtse sandar a hanya guda, a hankali sanya shi a kan fil ɗin aminci a lokaci guda.
PIN HEIGHT
Tsayin fil ɗin aminci shine mafi mahimmancin canjin horo fiye da sunan rakiyar ja
Below-the-knee rack pulls have a relatively large range of hip folding back and torso tilt, while above-the-knee rack pulls shorten the movement, resulting in stronger upper locking and static load-bearing characteristics. Lokacin da tsayin tsayi ya canza, nauyin guda ɗaya da adadin maimaitawa ya zama nau'in motsa jiki daban-daban, don haka yana da wuya a kwatanta ta kawai rikodin 'rack ja 100 kg'.
Wani karamin bincike na injiniya wanda ya kwatanta raguwar raguwa da raguwa na yau da kullum ya nuna bambance-bambance a cikin farawar kusurwoyin haɗin gwiwa da gwiwa da lokacin lumbar. Don haka, don rama abin da ya mutu a ƙasa, maimakon ɗaukar mafi girman fil ɗin ba bisa ka'ida ba, yana da ma'ana a yi amfani da tsayi kafin da bayan haka a zahiri rage ku, sannan kuma ku ware cikakken motsa jiki na mutuwa.
Muhimmin bayani: Ma'auni na rikodi: adadin ramukan amintattu + tsayin sanda dangane da gwiwoyi + nauyi + adadin maimaitawa
WEDGE & BAR PATH
Kafin ja sandar, cire duk wani wasa tsakanin jikinka da sandar.
Barbell akan fil ɗin aminci yana iya mirgina hagu ko dama ko billa akan fil fiye da diski a ƙasa. Bayan kama rikon, kar kawai ku ɗaga ƙirjin ku da ƙarfi. Ƙirƙiri ƙwanƙwaranka don haɗa sandar zuwa ƙafafu, haifar da matsa lamba 360 a jikinka, sannan danna ƙafafunka a cikin ƙasa. Tsaya hannunka madaidaiciya kamar igiya kuma kada ka ja sandar sama da gwiwar hannu.
Mafi nisa mashaya daga jikinka, mafi girman nisa a kwance tsakanin kaya da ƙananan baya, yana sa ya fi wuya a goyi bayan jikinka. Yakamata a matsar da sandar daga farko zuwa sama don ta yi kiwo da cinyoyinku, kuma kada ku fara mika gwiwoyinku don barin sandar ta juya gaba ko goyi bayan sandar tare da cinyoyinku a sama.
TROUBLESHOOTING
Shortarancin kewayo yana ba da damar mafi girman nauyi amma baya kawar da ƙa'idodin fasaha
Ta hanyar haɓaka fil ɗin aminci zuwa tsakiyar cinya, kawai kuna buƙatar matsar da shi 'yan santimita kaɗan, wanda zai iya ƙara sauri. Koyaya, daidaitawa zuwa horarwar kewayon yanki na iya zama na musamman ga kewayon da aka yi amfani da su. A cikin binciken matukin jirgi na mako-mako 6, ƙungiyar da ta ƙara horar da kewayo ta haɓaka kewayon 1RM amma ba ta inganta cikakken kewayon 1RM ba.
An kuma lura da wasu motsi na baya tare da nauyi mai nauyi a cikin binciken lura na matattu, amma wannan ba yana nufin ya kamata ku fitar da su da gangan ba. Idan mashaya ya motsa ko baya ya canza ba zato ba tsammani yayin saiti, ko kuma kun fara billa daga fitilun aminci ko jingina baya a saman, ɗauki hakan azaman alamar cewa nauyin ku na yanzu ya fita daga kewayon fasahar ku kuma rage shi nan da nan.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Tsawon fil ɗin aminci na hagu da dama sun bambanta
- Abin da kake gani
- Tun daga farko, ƙwanƙwasa yana karkatar kuma diski ɗaya ko hannu ya fara fitowa.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila an shigar da fil ɗin aminci a cikin ramuka daban-daban, ko kulle ɗaya ba zai shiga gaba ɗaya ba.
- Yadda ake gyarawa
- Tare da saukar da faifan, sake duba lambobin ramin hagu da dama da makullin maƙallan. Bai dace da sandar da aka karkata ba.
Fara da mashaya nesa da jikin ku
- Abin da kake gani
- Gidan sandar yana nisa da ƙwanƙolin ku kuma yana jujjuya gaba lokacin da kuka ɗaga shi.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙafafunku na iya yin nisa da tarkace, ko kuma wataƙila ba ku fara daidaita gwiwoyinku da sandar ba.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya mataki daya kusa don sandar ta kasance a tsakiyar igiyoyin takalmanku, matsa maƙallan ku don haɗa sandar zuwa ƙafafunku, kuma danna sama.
Tsalle sandar daga fil ɗin aminci
- Abin da kake gani
- A lokacin farko, ana jin ƙarar ƙarfin ƙarfe mai ƙarfi kuma diski yana girgiza hagu da dama kuma yana canza matsayi.
- Dalili mai yiwuwa
- Na fara da koma baya ba tare da haifar da matsa lamba na jiki ko barbell ba.
- Yadda ake gyarawa
- Fara kowane maimaitawa daga cikakken tsayawa, gina tashin hankali a cikin riko da gangar jikin ku, sannan a hankali sakin fil ɗin aminci.
Ka shimfiɗa gwiwoyi da farko, barin kwatangwalo a baya
- Abin da kake gani
- Sanda ya tashi dan kadan, amma an mayar da kwatangwalo kuma an fi karkatar da kusurwa.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila kawai kuna tura sandar tare da ƙafafunku, ko nauyin na yanzu zai sa da wuya a daidaita kwatangwalo da gwiwoyi tare.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi kuma daidaita haɗin gwiwa biyu tare ta amfani da alamar 'Tura ta ƙafafu, hips zuwa mashaya'.
A saman, karkata baya kuma kaɗa kafadu.
- Abin da kake gani
- Da zarar jikinka yana tsaye, tura ƙashin ƙugu a gaban mashaya, karkatar da ƙirjinka baya, kuma ɗaga kafaɗunka zuwa kunnuwanka.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi tunanin overlocking shine mafi cikakken wakilci, ko kuma ina riƙe nauyi tare da tsokoki na trapezius.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya a tsaye tare da kunnuwanku, kafadu, ƙashin ƙashin ƙugu, da idon sawu. Ka daure gindinka, amma kar ka karkatar da hakarkarinka baya.
Ƙara nauyi da sauri don kewayo
- Abin da kake gani
- Rikon ku zai sassauta kuma baya zai canza sosai, ko kuma za ku jefa sandar cikin fil.
- Dalili mai yiwuwa
- Saboda ɗan gajeren nisa na tafiya, na ƙara nauyi fiye da na don cikakken kewayon mutuwa.
- Yadda ake gyarawa
- Saita sabon nau'in fasaha mai maimaitawa don rakiyar ta ja kanta, ƙara shi da 2.5-5% kawai lokacin da zaku iya sanya shi cikin nutsuwa don kowane maimaitawa.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
fanko hip hinge
Rike sandar a gaban cinyoyinku kuma ku ninka kwatangwalo don koyon hanyar da mashaya ke tafiya tare da kafafunku.
Ramin haske yana ja ƙasa da gwiwoyi
Gyara tsayin fil ɗin aminci kuma aiwatar da kawar da izini da farawa da saukowa shiru har sau 8-10.
1 daƙiƙa 1 dakatawar taragon ja
Nan da nan bayan sandar ta bar fil ɗin ko a tsayin gwiwa, dakata na daƙiƙa ɗaya don kiyaye sandar kusa ba tare da kora ba.
Ci gaba Nauyin Rack Ja
Yi maimaita 5-8 tare da hanyar mashaya iri ɗaya, sannan ƙara nauyi da 2.5-5%. Tsayin fil baya canzawa lokaci guda.
Toshe ja ko matsewar bene
Don haɗa wutar lantarki na sama na tarkacen ja tare da tsayi mai tsayi, gwada ƙaramin juzu'in juzu'i, sannan matattun bene na biye, daban tare da nauyi mai nauyi.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Sanya su a cikin madaidaicin sama-taimako ko bambancin hinge mai nauyi kamar sau ɗaya a mako. Idan kun yi matattu ko layuka da yawa a cikin mako guda, rage rakiyar cikakken saiti don lissafin gajiya mai tarin yawa a cikin ƙananan baya, sarkar baya, da riko, kuma duba hanyar rak da mashaya a nauyin da za a iya yi aƙalla sau 10 don saitin farko.
lamba
5-8 sau
Kulle iri ɗaya tare da kowane farawa tasha mai maimaitawa
saita
2-4 sets
Minti 2-3 na dawowa tsakanin saiti
karuwa
+2.5-5%
Lokacin gyara tsayin fil da dabarun kiyayewa
- Kafin saitin farko, duba gyare-gyaren tarkace, tsayin fil ɗin aminci na hagu da dama, barbell, faifai, da abin wuya, da yin rikodin lambar ramin fil.
- Idan, a kan kowane maimaitawa, mashaya yana kusa da kafafunku, siffar baya da matsayi na kulle daidai ne, kuma kun sauko a hankali zuwa fil a bangarorin biyu, ƙara maimaitawa zuwa zaman ku na gaba.
- Ƙara nauyi kawai bayan kun sami saman abubuwan da kuka samu akan kowane saiti. Kada a canza tsayin fil da nauyi lokaci guda a rana guda.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin tarkace ta fi aminci ga bayanku fiye da matattu?
Ko da yake za a iya rage kewayo da wasu lokutan haɗin gwiwa, haɗarin gabaɗaya ba za a iya saukar da shi kawai ta hanyar sauƙi na ɗaga manyan ma'auni ba. Hatta gajerun jeri suna buƙatar kulle-kulle, hanyar mashaya kusa da nauyi mai sarrafawa.
Shin kawai yin tarkace na iya sa matattun bene ya fi ƙarfi?
Ba ta atomatik ba. A cikin ƙaramin binciken 6-mako, horo na yanki ya karu da kewayon 1RM amma bai haɓaka cikakken kewayon 1RM ba. Idan ƙarfin ƙasa shine burin ku, kula da cikakken motsa jiki kuma.
Shin dole ne in saita barbell a kan fil ɗin aminci kowane lokaci?
Jigon rakiyar a cikin wannan jagorar hanya ce ta tasha-farawa kowane wakili. Sauke ƙasa a hankali a kan fil biyun, kawo sandar zuwa cikakkiyar tsayawa, sake kafa matsi da sharewa, sannan maimaita.
Kuna buƙatar ja da kafadun ku da ƙarfi a saman?
a'a. Ya wadatar idan jikinka ya mike kuma duwawunka da gwiwoyinka sun mike. Juyawa da yawa kafadu ko jingina jikin jikin ku baya ba zai inganta makullin ku ba amma zai ƙara motsi mara amfani.
Zan iya amfani da madauri ko gauraye riko?
Idan riƙonka ya iyakance burinka da farko, zaka iya amfani da madauri, amma kuna buƙatar koyon yadda ake nannade shi kuma ku sake shi. Gwada cakuɗen riko ta hanyar sauya kwatance hagu da dama, kuma kar a lanƙwasa gwiwar hannu tare da dabino yana fuskantar gaba.
